Pokud chcete získat silnější, nebo budovat svalovou hmotu, v určitém okamžiku budete muset zvedat těžší váhy.
Po tom všem, síla výsledky záviset na vaši schopnost postupně přetížení vašich svalů, což znamená, že je třeba postupně zvyšovat fyzickou zátěž si dát na svalu, aby napadat to tak, že to může být vždy přizpůsobit a stále silnější.
v silovém tréninku existuje nesčetné množství způsobů, jak to udělat., „Můžete dosáhnout progresivní přetížení přidáním sady a opakování, přičemž méně odpočinku, pomocí lepší formě, nebo provádění náročnější cvičení variace,“ certifikovaný osobní trenér Caroline Juster, elitní trenér ve Fitness Vzorec Kluby Union Station v Chicagu a online trenér, říká SELF. „Nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout progresivního přetížení, je však jen zvedání těžších závaží.,“
To jen tak se stane, že zvedání těžší váhy, je také nejjednodušší způsob, jak vidět a sledovat svůj vlastní pokrok v průběhu týdnů a měsíců, a pravděpodobně nejlepší způsob, jak se dostat, že „Sakra, já jsem silný!“zvýšení důvěry, které přichází s silovým tréninkem.,
Progresivní přetížení je integrována do jakékoli profesionální tréninkový plán, ale pokud nejste po jedné nebo pracovat s trenérem pečlivě, kdo vám říká, „tady je, jak daleko budete muset zvednout dnes,“ a zjistit přesně, jaké závaží zvednout (spolu s tím, kdy a jak přesně se ta kila navíc, v průběhu času), to může být obtížné přesně vědět, jak na to. Vědět, co očekávat a jak bezpečně zvýšit váhu, je však nesmírně důležité pro dosažení vašich cílů a zůstat bez zranění.,
Tady, máme vyložit vše, co potřebujete vědět o výběru počáteční hmotnosti, jak vědět, kdy jste připraveni na těžší zatížení, a přesně, jak jít o zvedání těžší váhy.
Jak vybrat správnou počáteční hmotnosti
„Ať opakování diktovat zatížení,“ certifikovaný osobní trenér Hayden Steele, C. S. C. S., Oklahoma City–na základě síla trenér a tvůrce Šok školení app, vypráví SAMOSTATNĚ., Překlad: rozhodněte se, kolik opakování chcete provést na sadu, a pak domů na množství hmotnosti, která vás napadá, ale umožňuje provádět všechny vaše opakování s obrázkem perfektní formě.
Vaše cíle určují rozsah opakování je třeba provést, a kolik sad byste měli udělat, je: rozvíjet maximální sílu, zvedání neuvěřitelně těžké pro 2-6 sady 6 nebo méně opakování je ideální, při zvedání těžké až středně těžké závaží pro 3-6 sady 8-12 opakování je způsob, jak jít, pokud jde o budování svalové hmoty., Poslední, na zlepšení svalové vytrvalosti, nebo jak dlouho svalu mohou pracovat před tuckering, většina odborníci doporučují trénink s 2-3 sady 12 nebo více opakování.
Většina vzdělávacích programů zahrnují provádění hromadné cvičení v 8-12 opakování sweet spot pro několik důvodů. Za prvé, je důležité vytvořit pevný základ v tomto rozsahu před zahájením práce s maximální silou s neuvěřitelně těžkými břemeny. V tomto rozsahu, budete zvedat mírné zatížení-závaží, které jsou pravděpodobně těžší, než jste se snažili zvedání dříve, ale ne tak těžké, že něco bude rozdávat dvě sekundy do vašeho setu., Za druhé, školení v tomto rozsahu je časově efektivní a umožňuje vám získat spoustu práce, aniž by každé cvičení trvalo navždy. Za třetí, tato řada rep je dostatečně Střední, že i když je to většinou pro růst svalů, stále dělá trochu všeho, zlepšuje sílu a vytrvalost. Poslední, ale v neposlední řadě, většina cvičení jsou obecně bezpečné provést v tomto rozsahu, vzhledem k tomu, že odborníci obecně doporučujeme vyhnout se low-rep high-hmotnost výtahy pro jeden-společná cvičení, jako jsou biceps kudrlinky a triceps rozšíření, protože takové těžké váhy by přetížení kloubu, Erica Suter, C. S. C. S.,, baltimorský trenér síly, říká sebe.
nejprve vyberte závaží, které jste pozitivní, můžete zvednout, ale nemusí být jisti, kolik opakování můžete provést. Pokud se vám tucker po méně než 8 opakování, nebo mít spoustu energie po 12 opakováních, odpočinku na pár minut a opakujte s jinou hmotností (lehčí, nebo těžší, v závislosti na tom, jak vaše poslední sadu šel). Opakujte to, dokud se váha necítí správně-mělo by to být náročné, ale proveditelné.
úspěšně jste testovali a našli jste počáteční váhu!, Při příštím cvičení-možná za pár dní nebo týden—znovu použijte stejnou váhu, ale pro všechny sady. To vám umožní“ vytvořit základnu“, zdokonalit svou formu a získat důvěru pro zvýšení hmotnosti.
Jak vědět, že jste připraveni na zvýšení hmotnosti
Nováčky, dostat čerpána: Při prvním spuštění silový trénink, budete pravděpodobně všimnete více dramatický nárůst síly, než budete na jiném místě ve své síly-vzdělávací cesta, Juster říká., To je z velké části proto, že během prvních několika týdnů jakéhokoli silového programu, většina vašich silových zisků nepochází z uvedení skutečného svalu. Spíše počáteční pevnost zisky jsou díky kombinaci neurologické změny—v podstatě, váš mozek a svaly se učí pracovat efektivně společně, takže svalové buňky oheň a smlouvy—a změny v proteinu svalu, které jsou stimulovány odpor školení.
a co víc, každá osoba má jinou horní hranici, kolik síly mohou jejich těla získat., Čím dále jste od té horní hranici, nebo více nezkušené jste, tím více vaše tělo bude růst, růst, růst, podle Essentials Silový Trénink & Klimatizace. „Jak budete silnější a zkušenější, je normální, že pokrok zpomalí,“ říká Juster. V tomto okamžiku je již většina svalové elektroinstalace stanovena.
takže bez ohledu na to, jaké jsou vaše tréninkové zkušenosti, vědět, kdy jste připraveni zvýšit váhu, je stejně jednoduché jako počítání opakování a sledování formuláře., „Dobrým pravidlem, kdy by někdo měl zvýšit váhu, kterou používá, je zjistit, zda může provádět všechny opakování a sady se správnou formou,“ říká Suter. „Pokud v nich zůstaly další dva až tři opakování, pak je čas jít nahoru.“
podobně, pokud provádíte všechny své sady s rozsahy rep-například, že rozsah 8-12 nebo dokonce rozsah 3-5-zasažení horní části vašeho rozsahu rep může být známkou toho, že je čas zvýšit vaše váhy.,
Pokud máte pocit, že jste připraveni zvýšit váhu mrtvými tahy a dřepy, než budete připraveni tak učinit s rozšířeními tricepsu nebo bicepsy, nebojte se. To je přirozené. Mnoho lidí (zejména žen) má tendenci být silnější na cvičeních s nižším tělem, alespoň zpočátku, říká Juster. Ona také konstatuje, že budete pravděpodobně vidět rychleji, hmotnost se zvyšuje a složené, multijoint cvičení, jako jsou dřepy, bench lisy, řádky, a tah, než s jedinou-společnou izolace, jako jsou nohy rozšíření, rozšíření triceps, zadní delt létají, a ochromit kadeře.,
Jak bezpečně zvedat těžší závaží
„já chci všechny mé klienty ke zvýšení jejich váhy, a to bez ohledu na jejich cíl,“ říká Juster, vysvětluje, že je to surefire způsob, jak zlepšit fyzické i duševní síly. Vaše cíle však nakonec diktují, jak těžké musíte jít a přesně jak to děláte.
nejlepší je podívat se na zvýšení hmotnosti, pokud jde o procento hmotnosti, kterou jste zvedli, říká Suter., Například, jít od 5 do 10 kg s ramenem zvyšuje mohl být stejný skok v poundage, jak jde z 100 na 105 liber, s tah, ale vyžaduje zdvojnásobení hmotnosti, zatímco druhý představuje 5% nárůst hmotnosti. Obecně byste měli omezit týdenní zvýšení hmotnosti pro daný výtah na nejvýše 10 procent.
někdy váhy, které máte k dispozici, mohou znamenat, že musíte zvýšit, pokud chcete zvýšit vůbec., V takovém případě vždy poslouchejte své tělo, věnujte pozornost vaší formě a podle toho ořízněte své zástupce, abyste je mohli projít všemi bez porušení formy.
ve skutečnosti je zcela normální, pokud začnete používat těžší váhu a pak nemůžete úplně zasáhnout vrchol vašeho systému rep. Za pár týdnů budete moci a pak můžete znovu zvýšit své váhy. Například, pokud jste dělali 3 sady 12 opakování režijních lisů, můžete být schopni zvládnout pouze 3 sady 10 opakování, když narazíte na váhu., Pokud jste stále v tomto rozsahu 8-12 rep, to je naprosto v pořádku, a včas se vrátíte k pocitu, že 12 opakování je snadné a připravené znovu zvýšit intenzitu.
také víte, že existují i jiné způsoby, jak postupovat při tréninku, pokud ještě nejste připraveni na větší váhu. „Nezabíjejte se, abyste přidávali váhu každý týden,“ říká Juster. „Pokud jste přilepená na horní části těla nebo izolace cvičení, místo toho, aby narážel do hmotnosti, zaměřit se na přidání sad a opakování, pomocí lepší formě, nebo dosažení lepší mysl-svalové spojení .“To vám může pomoci dostat se přes hrb ke zvedání těžších závaží.,
Jak vědět, pokud jste zvedání příliš těžkých
Zvedání větší váhy může být úžasné, ale to je dodáván s některé nežádoucí vedlejší účinky. Ten velký je zpožděn-nástup svalové bolesti, nebo DOMS. Pokaždé, když zvýšíte množství stresu jste dát na sval, více mikroskopické poškození dochází v buňkách, svalové tkáně, což vede k uptick v bolesti během 24 až 72 hodin po tréninku jako svalové opravy sám, říká Suter., Nicméně, jen se stává DOMS bolí neznamená, že je to nutně špatné. Je to normální část vašeho těla stoupá k příležitosti. Ale je důležité rozlišovat mezi DOMS a potenciálními nadužívanými zraněními. Pokud sval ubližuje déle než tři dny po tréninku nebo pokud se během tréninku náhle objeví bolest, spíše než postupně poté, možná budete muset uvolnit závaží.
také si dejte pozor na nebezpečí „zvedání ega.“To může být lákavé, aby se tak dohnal v pohybu větší váhu, že začnete se dostat loosey-goosey na formuláři., „Nikdy neobětujte techniku, abyste zvedli větší váhu,“ říká Juster a vysvětluje, že to je to, co vás vystavuje riziku zranění. (Zajímá Vás, jestli je váš formulář správný? Používání telefonu k zaznamenávání sebe sama je skvělý způsob, jak znovu zkontrolovat a rozpoznat chyby,které byste jinak neviděli.)
Jedna věc, která pomůže udržet formu—a snížit riziko zranění—jak budete zvedat těžší váhy, je dávat si správné množství odpočinku mezi tréninky a mezi opakování., „Většina lidí si myslí, že odpočinek a práce jsou protiklady, když jsou ve skutečnosti synergisty,“ říká Steele a zdůrazňuje důležitost zvyšování odpočinku a zotavení, když tlačíte intenzitu. „Čím více odpočíváte, tím těžší můžete pracovat. Čím těžší pracujete, tím důležitější je odpočinek.
Juster radí dávat si alespoň 45 do 60 sekund odpočinku mezi sety, a 90 až 120 sekund při provádění náročných cvičení nebo jakékoli sady, které jsou kratší než 8 opakování každý (a tudíž velmi těžké)., A pokud jste tak unavení nebo bolest bude v daném cvičení, které vaše technika nebo síla je pryč, zpátky váhy a zvážit navýšení obnovení úsilí v oblasti spánku, výživa, zvládání stresu, a aktivní využití práce jako pěna válcování, říká Steele.
„zvyšování váhy v tělocvičně je prospěšné pouze do té míry, že je možné se z toho zotavit,“ říká. „Ve dnech tréninku s vyšší intenzitou odpočívejte více. Věnujte pozornost společným známkám přetrénování: pocit vyčerpání, nedostatek energie, neustálá bolestivost, náhlý pokles výkonu a nedostatek motivace.,“
pokaždé, když se budete blížit závaží, je důležité, aby pocit, že jste připraveni dát své všechno. Jistě, budete mít vždy skvělé tréninky a“ meh “ cvičení, ale cílem je, aby ve velkém schématu věcí váš trénink, energie, důvěra, a síla bude ukazovat nahoru, nahoru, nahoru. Poslouchejte své tělo. A vězte, že kdykoli se věci začnou cítit snadno, můžete tuto výzvu ještě jednou zvládnout.
související:
- celotělový silový trénink pro začínající vzpěrače
- chcete zvednout těžké?, Zde je 5 Must-Dos vybudovat silný základ první
- zvedání těžkých břemen je můj oblíbený způsob, jak pomoci spravovat svou úzkost
Leave a Reply