Dacă doriți să deveniți mai puternici sau să construiți mușchi, la un moment dat va trebui să ridicați greutăți mai grele.la urma urmei, rezultatele de rezistență depind de capacitatea dvs. de a vă supraîncărca progresiv mușchii, ceea ce înseamnă că trebuie să creșteți treptat stresul fizic pe care îl puneți pe un mușchi pentru a continua să îl provocați, astfel încât acesta să se poată adapta și să devină mai puternic.în puterea de formare, există nenumărate moduri de a face acest lucru., „Puteți obține o supraîncărcare progresivă prin adăugarea de seturi și repetări, luând mai puțină odihnă, folosind o formă mai bună sau efectuând variații de exerciții mai provocatoare”, spune antrenorul personal certificat Caroline Juster, antrenor de elită la Fitness Formula Clubs Union Station din Chicago și antrenor online. „Cel mai eficient mod de a realiza o suprasarcină progresivă, cu toate acestea, este doar de a ridica greutăți mai grele.,”
doar așa Se întâmplă că ridicarea de greutati mai grele este, de asemenea, cel mai simplu mod de a vedea și urmări propriul progres pe săptămâni și luni, și, fără îndoială, cel mai bun mod pentru a obține că „la Naiba, eu sunt puternic!”creșterea încrederii care vine cu formarea de forță.,
încărcarea Progresivă este construit în orice planului de formare profesională, dar dacă nu după una sau de lucru cu un antrenor îndeaproape cine spune „iată cât de mult ai nevoie pentru a ridica astăzi,” și imaginind exact ceea ce greutăți de ridicare (împreună cu atunci când și exact cum să comision de-a lungul timpului), poate fi dificil să știi exact cum să o facă. Știind ce să se aștepte și cum să crească în greutate în condiții de siguranță, deși, este extrem de important pentru atingerea obiectivelor dumneavoastră și ședere prejudiciu-free.,aici, vă prezentăm tot ce trebuie să știți despre alegerea unei greutăți inițiale, cum să știți când sunteți gata pentru o sarcină mai grea și exact cum să ridicați greutăți mai grele.
Cum de a alege dreptul de greutatea de pornire
„Să repetari dicta sarcina,” antrenor personal certificat Hayden Steele, C. S. C. S., o Oklahoma City pe baza de antrenor putere și creator de Șoc de formare app, spune SINELE., Traducere: Decide cât de multe repetari pe care doriți să efectuați pe set, și apoi acasă în pe cantitatea de greutate pe care le provoacă, dar vă permite să efectuați toate repetari cu forma perfectă imagine.obiectivele dvs. dictează gama de repetări pe care ar trebui să le efectuați și pentru câte seturi ar trebui să le faceți: pentru a dezvolta o rezistență maximă, ridicarea incredibil de grea pentru 2-6 seturi de 6 sau mai puține repetări este ideală, în timp ce ridicarea greutăților grele până la moderate pentru 3-6 seturi de 8-12 repetări este calea de urmat atunci când vine vorba de construirea dimensiunii musculare., În cele din urmă, pentru a îmbunătăți rezistența musculară sau cât timp poate funcționa un mușchi înainte de a se rupe, majoritatea experților recomandă formarea cu 2-3 seturi de 12 sau mai multe repetări. În primul rând, este important să construiți o bază solidă în acest interval înainte de a lucra la o rezistență maximă cu sarcini incredibil de grele. În acest interval, veți ridica sarcini moderate-greutăți care sunt probabil mai grele decât ați încercat să ridicați înainte, dar nu atât de grele încât orice va da două secunde în setul dvs., A doua, de formare în acest interval e timp eficient și vă permite să obțineți o mulțime de muncă de făcut, fără fiecare antrenament durează o veșnicie. În al treilea rând, această gamă de rep este suficient de mijloc încât, chiar dacă este mai ales pentru creșterea musculară, încă mai face un pic de tot, îmbunătățind rezistența și rezistența. Ultimul, dar nu cel mai puțin, cele mai multe exerciții sunt, în general, în condiții de siguranță pentru a efectua în acest interval, întrucât expertii recomanda, în general, evitarea low-rep mare greutate ascensoare pentru single-exerciții comune, cum ar fi bucle biceps și triceps extensii pentru că astfel de greutăți ar putea suprasolicita comun, Erica Suter, C. S. C. S.,, un antrenor de forță din Baltimore, spune SELF.
În primul rând, alege greutăți care sunt pozitive te poate ridica, dar nu ar putea fi sigur cât de multe repetari poti efectua. Dacă tucker după mai puțin de 8 repetari sau au o tona de energie stânga după 12 repetari, restul pentru câteva minute și se repetă cu o greutate diferită (mai ușoare sau mai grele, în funcție de modul în care a mers ultimul set). Repetați acest lucru până când greutatea se simte corect—ar trebui să fie dificilă, dar realizabilă.
ați testat cu succes și ați găsit greutatea inițială!, Data viitoare când efectuați exercițiul-poate în câteva zile sau o săptămână—utilizați din nou aceeași greutate, dar pentru toate seturile. Acest lucru vă va permite să „construiți o bază”, să vă perfecționați forma și să câștigați încredere pentru creșterea greutății.
Cum să știu dacă ești gata pentru o creștere în greutate
Începători, obține pompat: Când porniți prima dată de puterea de formare, veți observa probabil o mai dramatic crește în putere decât tine va la orice alt punct în puterea ta-formare călătorie, Juster spune., Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că în primele două săptămâni ale oricărui program de forță, cea mai mare parte a câștigurilor dvs. de forță nu provin din punerea pe mușchi real. Mai degrabă, puterea devreme câștiguri sunt cauzate de o combinație de modificări neurologice—de fapt, creierul si muschii învățare a lucra eficient împreună, astfel încât celulele musculare foc și—contract și modificări în cadrul proteine musculare, care sunt stimulate de formare de rezistență.
Ce e mai mult, fiecare persoană are o altă limită de cât de mult puterea de corpurile lor pot câștiga., Cu cât sunt de superioară limită, sau mai neexperimentat esti, mai apt corpul tău va fi să crească, să crească, să crească, potrivit Esențiale de Puterea de Formare & Condiționat. „Pe măsură ce devii mai puternic și mai experimentat, este normal ca progresul să încetinească”, spune Juster. În acest moment, cea mai mare parte a cablajului dvs. muscular este deja stabilită.deci, indiferent de experiența dvs. de antrenament, știind când sunteți gata să creșteți greutatea este la fel de simplu ca numărarea repetărilor și vizionarea formularului., „O regulă bună pentru când cineva ar trebui să ridice greutățile pe care le folosește este să vadă dacă poate efectua toate repetările și seturile cu o formă adecvată”, spune Suter. „Dacă au mai rămas două-trei repetări în ele, atunci este timpul să crească în greutate.”
în mod similar, dacă efectuați toate seturile dvs. cu intervale de rep—de exemplu, intervalul 8-12 sau chiar un interval 3-5—lovind partea de sus a intervalului dvs. de rep poate fi un semn că este timpul să vă ridicați greutățile.,dacă simțiți că sunteți gata să creșteți greutatea cu lifturi și ghemuțe înainte de a fi gata să faceți acest lucru cu extensii de triceps sau bucle de biceps, nu vă faceți griji. E normal. Mulți oameni (în special femeile) tind să fie mai puternici în exercițiile inferioare ale corpului, cel puțin inițial, spune Juster. De asemenea, ea constată că, veți vedea, probabil, mai repede crește în greutate cu compusul, multijoint exerciții, cum ar fi genuflexiuni, prese banc, rânduri, și deadlifts decât cu un singur comun de izolare, cum ar fi extensii picior, triceps extensii, spate-delt flyes, și hamstring bucle.,
Cum să în condiții de siguranță a ridica greutati mai mari
„vreau ca toți clienții mei pentru a crește greutatea lor, indiferent de scopul lor,” spune Juster, explicând că este o modalitate sigura de a îmbunătăți atât rezistența fizică și psihică. Cu toate acestea, obiectivele dvs. dictează în cele din urmă cât de greu trebuie să mergeți și exact cum o faceți.cel mai bine este să te uiți la creșterile de greutate în ceea ce privește un procent din greutatea pe care ai ridicat-o, spune Suter., De exemplu, merge la 5 la 10 lire sterline cu umăr ridică ar putea fi același salt în poundage ca merge la 100 la 105 lire sterline cu deadlifts, dar unul necesită dublarea greutatea în timp ce alte conturi pentru o creștere de 5 la sută în greutate. În general, ar trebui să limitați creșterile de greutate de la săptămână la săptămână pentru orice ridicare dată la nu mai mult de 10%.uneori, greutățile disponibile pentru tine ar putea însemna că trebuie să facă o creștere mai mare, dacă doriți să crească la toate., În acest caz, ascultați întotdeauna corpul, acordați atenție formei dvs. și tăiați repetările în consecință, astfel încât să puteți trece prin toate fără a rupe forma.
de fapt, e absolut normal daca incepi sa folosesti o greutate mai mare si atunci poate nu destul de lovit partea de sus a rep schema de la început. În câteva săptămâni, veți putea și apoi vă puteți ridica din nou greutățile. De exemplu, dacă ați făcut 3 seturi de 12 repetări de prese aeriene, este posibil să puteți gestiona doar 3 seturi de 10 repetări atunci când ridicați greutatea., Dacă sunteți încă în acea gamă de repetări 8-12, este foarte bine și, în timp, veți reveni la senzația că repetările 12 sunt ușor și gata să crească din nou intensitatea.de asemenea, știți că există și alte modalități de a vă progresa antrenamentul dacă nu sunteți încă pregătit pentru mai multă greutate. „Nu vă omorâți pentru a adăuga greutate în fiecare săptămână”, spune Juster. „Dacă sunteți blocat într-un exercițiu superior sau de izolare, în loc să loviți greutățile, concentrați-vă pe adăugarea de seturi și repetări, folosind o formă mai bună sau obținând o conexiune mai bună minte-mușchi .”Acest lucru vă poate ajuta să treceți peste cocoașă pentru a ridica greutăți mai grele.,
Cum să știu dacă sunteți de ridicare prea grele
Ridicare greutate mai poate fi minunat, dar vine cu unele nedorite efecte secundare. Cel Mare este întârziat-debutul durerii musculare sau DOMS. De fiecare dată când creșteți cantitatea de stres pe care o puneți pe un mușchi, apar mai multe leziuni microscopice în celulele musculare, ceea ce duce la o creștere a durerii în timpul orelor 24 până la 72 după antrenament, pe măsură ce mușchiul se repară, Suter spune., Cu toate acestea, doar devine DOMS doare nu înseamnă că este neapărat rău. Este o parte normală a corpului tău care se ridică la ocazie. Dar este important să se diferențieze între DOMS și potențialele leziuni excesive. Dacă un mușchi doare mai mult de trei zile după un antrenament sau dacă durerea apare brusc în timpul antrenamentului, mai degrabă decât treptat după aceea, poate fi necesar să ușurați greutățile.de asemenea, feriți-vă de pericolele „ridicării ego-ului.”Poate fi tentant să fii atât de prins în mișcarea mai multă greutate încât să începi să fii loosey-goosey pe formă., „Nu sacrificați niciodată tehnica pentru a ridica mai multă greutate”, spune Juster, explicând că acest lucru vă pune în pericol rănirea. (Vă întrebați dacă formularul dvs. este corect? Utilizarea telefonului pentru a vă înregistra este o modalitate excelentă de a verifica și de a identifica erorile pe care nu le-ați putea vedea altfel.)
Un lucru care te va ajuta să te menții în formă—și de a reduce riscul de rănire—cum ai ridica greutati mai mari este oferindu-vă dreptul de suma de odihnă, atât între antrenamente și între repetari., „Majoritatea oamenilor cred că odihna și munca sunt opuse, atunci când sunt de fapt sinergici”, spune Steele, subliniind importanța creșterii odihnei și recuperării pe măsură ce împingeți intensitatea. „Cu cât te odihnești mai mult, cu atât mai greu poți lucra. Cu cât lucrați mai mult, cu atât devine mai importantă odihna.Juster recomandă să vă acordați cel puțin 45 până la 60 de secunde de odihnă între toate seturile și 90 până la 120 de secunde atunci când efectuați exerciții provocatoare sau orice seturi care sunt mai scurte de 8 repetări fiecare (și, prin urmare, foarte grele)., Și dacă sunteți atât de obosit sau dureros să intrați într-un anumit antrenament, încât tehnica sau puterea dvs. este oprită, retrageți greutățile și luați în considerare creșterea eforturilor de recuperare în ceea ce privește somnul, nutriția, gestionarea stresului și recuperarea activă, cum ar fi rularea spumei, spune Steele.”creșterea greutăților în sala de gimnastică este benefică doar până la punctul în care este posibil să se recupereze din ea”, spune el. „În zilele de antrenament de intensitate mai mare, odihniți-vă mai mult. Acordați atenție semnelor comune de suprasolicitare: senzație de scurgere, lipsă de energie, durere constantă, scădere bruscă a performanței și lipsă de motivație.,”
de Fiecare dată când te apropii de greutăți, e important sa simti ca esti gata sa renunti la tot. Sigur, veți avea întotdeauna antrenamente grozave și antrenamente „meh”, dar obiectivul este ca, în marea schemă a lucrurilor, antrenamentul, energia, încrederea și puterea dvs. să fie îndreptate în sus, în sus, în sus. Ascultă-ți corpul. Și să știți că ori de câte ori lucrurile încep să se simtă ușor, puteți face față provocării încă o dată.
Related:
- un antrenament de forță a corpului complet pentru Ridicătorii de greutate începători
- doriți să ridicați grele?, Iată 5 trebuie să-Dos pentru a construi mai întâi o fundație puternică
- ridicarea greutăților grele este modul meu preferat de a ajuta la gestionarea anxietății mele
Leave a Reply