Jos haluat saada vahvempi tai rakentaa lihas, jossain vaiheessa olet menossa tarvitse nostaa raskaampia painoja.
sen Jälkeen, kun kaikki, vahvuus tulokset sarana teidän kyky asteittain ylikuormitus lihaksia, mikä tarkoittaa, sinun täytyy vähitellen lisätä fyysinen stressi laittaa lihas pitää haastavaa se niin, että se voidaan aina mukauttaa ja saada vahvempi.
voimaharjoittelussa siihen on lukemattomia keinoja., ”Voit saavuttaa progressiivinen ylikuormitus lisäämällä sarjaa ja toistoa, ottaen vähemmän lepoa, käyttämällä paremmin muodossa, tai suorittaa enemmän haastava harjoitus muunnelmia,” sertifioitu personal trainer Caroline Juster, elite trainer Fitness Kaava Seurat Union Station Chicagossa ja online-valmentaja kertoo ITSESTÄÄN. ”Tehokkain tapa saavuttaa progressiivinen ylikuormitus on kuitenkin vain nostaa raskaampia painoja.,”
– Se vain tapahtuu niin, että nostamalla raskaampia painoja on myös helpoin tapa nähdä ja seurata omia edistystä viikkojen ja kuukausien aikana, ja luultavasti paras tapa saada, että ”Hitto, minä olen vahva!”itseluottamusta lisää se, että tulee voimaharjoittelua.,
Progressiivinen ylikuormitus on rakennettu minkäänlaista ammatillista koulutusta suunnitelma, mutta jos et ole seuraavat yksi tai työskentelevät kouluttaja tarkasti, kuka puhuu et ”täällä on kuinka paljon sinun täytyy nostaa tänään,” ja mietitään, mitkä painoja nostaa (sekä milloin ja kuinka nopeasti poundage ajan), se voi olla vaikea tietää tarkalleen, miten tehdä se. Tietäen mitä odottaa ja miten lisätä painoa turvallisesti, vaikka, on erittäin tärkeää saavuttaa tavoitteesi ja pysyä terveenä.,
Tänne, me lay out kaiken mitä sinun tarvitsee tietää valitessaan paino alkaen, miten tietää, milloin olet valmis raskaampaa kuormaa, ja miten mennä noin nostamalla raskaampia painoja.
Miten valita oikea paino alkaen
”Anna reps sanella ladata,” sertifioitu personal trainer Hayden Steele, C. S. C. S., Oklahoma City–perustuu vahvuus valmentaja ja luoja Shokki koulutus app, kertoo ITSESTÄÄN., Käännös: Päättää, kuinka monta edustajaa haluat tehdä per setti, ja sitten kotiin määrä paino, joka haastaa sinut, mutta voit tehdä kaikki reps kuva-täydellinen muodossa.
tavoitteesi määräävät, välillä ripsi sinun pitäisi tehdä, ja kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä niitä: kehittää maksimaalista voimaa, nosto erittäin raskas 2-6 sarjaa 6 tai vähemmän reps on ihanteellinen, kun nosto raskas-to-kohtalainen painot 3-6 sarjaa 8-12 ripsi on tapa edetä, kun se tulee rakentaa lihasten kokoa., Viime, parantaa lihasten kestävyyttä, tai kuinka kauan lihas voi työskennellä ennen kuin tuckering ulos, useimmat asiantuntijat suosittelevat koulutusta 2-3 sarjaa 12 toistoa.
Eniten koulutusohjelmia liittyy suorittaa suurin osa harjoituksia, että 8-12 rep sweet spot muutamia syitä. Ensinnäkin, se on tärkeää rakentaa vankka perusta tällä alueella ennen työskentelyä max vahvuus uskomattoman raskaita kuormia. Tällä alueella nostat keskivaikeita kuormapainoja, jotka ovat todennäköisesti painavampia kuin olet yrittänyt nostaa aiemmin, mutta eivät niin raskaita, että mikään antaa pois kaksi sekuntia omaan asetelmaan., Toiseksi, koulutus tällä alueella on aika tehokas ja voit saada paljon työtä ilman kunkin harjoituksen kestää ikuisesti. Kolmanneksi, tämän edustaja on keski-of-the-road tarpeeksi, että vaikka se on lähinnä lihasten kasvua, se ei silti vähän kaikkea, parantaa voimaa ja kestävyyttä sekä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, useimmat harjoitukset ovat yleensä turvallisia suorittaa tällä alueella, kun taas asiantuntijat yleensä suosittelevat välttämään matala-korkea edustaja-paino nostaa yhden yhteisiä harjoituksia, kuten kiharat hauis ja ojentaja laajennukset, koska tällaisia raskaita painoja voisi rasittua yhteinen, Erica Suter, C. S. S. C.,, Baltimorelainen voimavalmentaja kertoo SELFILLE.
aluksi, valitse painot, että olet myönteistä voit nostaa, mutta ei ehkä ole varma, kuinka monta toistoa voit suorittaa. Jos tucker ulos alle 8 reps tai on tonni energiaa jäljellä jälkeen 12 reps, levätä pari minuuttia ja toistaa eri paino (kevyempi tai raskaampi, riippuen siitä, miten viimeinen sarja meni). Toista tämä, kunnes paino tuntuu oikealta-sen pitäisi olla haastavaa, mutta toteutettavissa.
olet testannut ja löytänyt lähtöpainosi!, Seuraavan kerran, kun suoritat harjoituksen-ehkä muutaman päivän tai viikon-käytä samaa painoa uudelleen, mutta kaikkiin sarjoihin. Näin voit ”rakentaa pohjan”, täydellinen muoto, ja saada luottamusta painonnousua tulossa.
Miten tietää, että olet valmis painon nousu
Aloittelijoille, saada pumpataan: Kun aloitat voimaharjoittelun, saat todennäköisesti huomaat enemmän dramaattinen kasvu voimaa kuin missään muussa vaiheessa teidän vahvuus-koulutus matka, Juster sanoo., Se johtuu suurelta osin siitä, että ensimmäisten parin viikon aikana tahansa vahvuus ohjelma, suurin osa vahvuus voitot eivät tule laittamisesta todellinen lihas. Pikemminkin aikaisin vahvuus voitot johtuvat yhdistelmä neurologiset muutokset—pohjimmiltaan, aivot ja lihakset oppivat työskentelemään tehokkaasti yhdessä niin, että lihassolujen palo-ja sopimus—ja muutoksia proteiinin lihaksen, joka on kannustanut vastarintaa koulutusta.
Mitä enemmän, jokainen ihminen on erilainen yläraja sille, miten paljon voimaa heidän kehonsa voi saada., Edelleen olet siitä, että yläraja, tai enemmän kokematon olet, sitä enemmän apt elimistö kasvaa, kasvaa, kasvaa, mukaan Essentials voimaharjoittelua & Ilmastointi. ”Kun tulee vahvemmaksi ja kokeneemmaksi, on normaalia, että kehitys hidastuu”, Juster sanoo. Tässä vaiheessa suurin osa lihaksikkaasta johdotuksesta on jo säädetty.
Joten ei ole väliä mitä teidän koulutus kokemus on, tietäen, kun olet valmis lisätä paino on yhtä helppoa kuin counting toistoja ja elokuvien muodossa., ”On hyvä sääntö, kun joku olisi jopa painoja he käyttävät on nähdä, jos he voivat tehdä kaikki reps ja sarjaa, jossa oikea muoto,” Suter kertoo. ”Jos heillä oli kaksi tai kolme reps jäljellä ne, niin on aika mennä ylös paino.”
Vastaavasti, jos suoritat kaikki sarjaa rep vaihtelee—esimerkiksi, että 8-12-alue tai jopa 3-5-alue—lyömällä top of your rep alue voi olla merkki siitä, että se on aika nostaa painoja.,
Jos sinusta tuntuu, kuin olet valmis tekemään paino kasvaa deadlifts ja kyykky ennen kuin olet valmis tekemään niin, ojentaja laajennukset tai hauiskääntö, älä huoli. Se on luonnollista. Monet ihmiset (erityisesti naiset) ovat yleensä vahvempia alavartaloharjoituksissa, ainakin aluksi, Juster sanoo. Hän toteaa myös, että olet todennäköisesti nähdä nopeammin paino kasvaa yhdiste, multijoint harjoituksia, kuten kyykky, penkkipunnerrus, rivit, ja deadlifts kuin yhden yhteisen eristäminen niistä, kuten jalka laajennuksia, ojentaja laajennukset, taka-delt flyes, ja lamaannuttaa kiharat.,
Miten turvallisesti nostaa raskaampia painoja
”haluan, että kaikki asiakkaani lisäämään painoja, ei väliä heidän tavoite”, sanoo Juster, selittää, että se on varma tapa parantaa sekä fyysistä ja henkistä voimaa. Tavoitteesi kuitenkin lopulta sanelevat, kuinka raskas pitää mennä ja miten se tehdään.
on parasta katsoa painon nousua prosentuaalisesti siitä, mitä on nostanut, Suter sanoo., Esimerkiksi, menee 5-10 kiloa olkapää herättää voisi olla sama hypätä poundage kuin menee 100 105 kiloa maastaveto, mutta yksi edellyttää kaksinkertaistaa paino, kun taas muut tilit 5 prosentin painon nousua. Yleensä sinun pitäisi rajoittaa viikosta viikkoon painon nousu tahansa hissin enintään 10 prosenttiin.
joskus käytettävissäsi olevat painot saattavat tarkoittaa, että sinun on tehtävä suurempi lisäys, jos haluat lisätä lainkaan., Siinä tapauksessa, aina kuuntele kehoasi, kiinnitä huomiota muoto, ja leikkaa ripsi vastaavasti niin, että voit saada läpi ne kaikki rikkomatta muodossa.
Itse asiassa, se on täysin normaalia, jos käytät painavampaa ja sitten oikein voi lyödä alkuun sinun rep järjestelmää aluksi. Muutaman viikon päästä pystyt siihen ja sitten voit taas nostaa painojasi. Esimerkiksi, jos teet 3 sarjaa 12 toistoa yläpuolella puristimet, saatat vain pystyä käsittelemään 3 sarjaa 10 ripsi, kun kolahtaa paino., Jos olet yhä siinä 8-12 rep alue, joka on täysin kunnossa, ja kun olet takaisin tunne kuin 12 toistoa on helppo ja valmis jälleen lisääntyä.
tiedä myös, että on muitakin tapoja edetä treeneissä, jos ei ole vielä valmis lisää painoa. ”Älä tapa itseäsi lisätäksesi painoa joka viikko”, Juster sanoo. ”Jos olet juuttunut ylä-elin tai eristäminen liikunta, sen sijaan törmäämättä ylös painoja, keskittyä lisäämällä sarjaa ja toistoa, käyttää paremmin muodossa, tai saavuttaa parempi mind-muscle connection .”Se voi auttaa sinua pääsemään kyttyrän yli painavampien painojen nostamiseen.,
Miten tietää, jos olet nosto liian raskas
Nosto enemmän painoa voi olla mahtava, mutta se tulee joitakin epätoivottuja sivuvaikutuksia. Iso on viivästynyt lihasten arkuus eli DOMS. Aina, kun voit lisätä määrä stressiä laittaa lihas, enemmän mikroskooppisen vaurioita tapahtuu sisällä lihaskudosta soluja, mikä taas lisääntynyt kipu aikana 24 72 tuntia jälkeen workout, koska lihas korjaukset itse, Suter kertoo., Kuitenkin, vain tulee DOMS sattuu ei tarkoita että se on välttämättä huono. Se on normaali osa kehoa, joka nousee tilaisuuteen. Mutta on tärkeää erottaa DOMS ja mahdolliset liikakäyttövammat. Jos lihas sattuu enemmän kuin kolme päivää sen jälkeen, kun workout, tai jos kipu tulee yhtäkkiä koulutuksen aikana, eikä vähitellen sen jälkeen, sinun täytyy ehkä vähentää painoja.
myös varo ”Egon nostamisen vaaroja.”Se voi olla houkuttelevaa saada niin kiinni liikkuvat enemmän painoa, että voit alkaa saada holtittomalta lomakkeella., ”Älä koskaan uhraa tekniikkaa nostaaksesi lisää painoa”, Juster sanoo ja selittää, että sen tekeminen vaarantaa loukkaantumisen. (Mietitkö, onko lomakkeesi oikea? Puhelimen käyttäminen tallentaa itse on hyvä tapa tarkistaa ja paikalla virheitä, että et voisi nähdä muuten.)
Yksi asia, joka auttaa pitämään muoto kurissa ja vähentää riskiä vammoja—kuin voit nostaa raskaampia painoja on antaa itsellesi oikea määrä lepoa, sekä välillä liikuntaa ja välillä ripsi., ”Useimmat ihmiset ajattelevat, lepo ja työ ovat toistensa vastakohtia, kun he todella tehosteaineita,” sanoo Steele, korostaa, että on tärkeää lisätä lepoa ja hyödyntämistä, kun painat intensiteetti. ”Mitä enemmän lepäät, sitä vaikeampaa voit tehdä töitä. Mitä kovemmin teet töitä, sitä välttämättömämmäksi lepo muuttuu.
Juster neuvoo antaa itsellesi vähintään 45-60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan, ja-90-120 sekuntia, kun suorittaa haastavia harjoituksia tai mitään sarjaa, joka on lyhyempi kuin 8 toistoa jokaisen (ja siten erittäin raskas)., Ja jos olet niin väsynyt tai kipeä menee tietyn workout, että tekniikka tai vahvuus on pois, takaisin pois, painot ja harkita upping elvytysponnisteluihin kannalta uni, ravinto, stressin hallinta, ja aktiivinen elpyminen työtä, kuten vaahto liikkuva, Steele sanoo.
”punttisalilla painojen kasvattamisesta on hyötyä vain siinä määrin, että siitä on mahdollista toipua”, hän sanoo. ”Voimakkaampina harjoituspäivinä levätkää enemmän. Kiinnittää huomiota yhteisiä merkkejä ylikunto: tunne valutettu, energian puute, jatkuva arkuus, äkillinen lasku suorituskykyä, ja motivaation puute.,”
aina kun lähestyt painoja, on tärkeää tuntea, että olet valmis antamaan kaikkensa. Toki, sinulla on aina hyviä harjoituksia ja ” meh ” liikuntaa, mutta tavoitteena on, että grand järjestelmän asioita sinun Koulutus, Energia, luottamus, ja voima osoittaa ylös, ylös, ylös. Kuuntele kehoasi. Ja tiedä, että aina kun asiat alkavat tuntua helpoilta, voit vastata haasteeseen vielä kerran.
aiheeseen Liittyvät:
- Koko Kehon Voimaa Harjoitus Aloittelija kehonrakentajat
- Halua Nostaa Raskaita?, Täällä On 5 Must-Dos Rakentaa Vahva Perusta Ensimmäinen
- Nostamalla Raskaita Painoja On Minun Suosikki Tapa Auttaa Hallitsemaan Ahdistuneisuus
Leave a Reply