a súly növeléséhez vezető útmutató

ha erősebbé akarsz válni vagy izomot akarsz építeni, egy bizonyos ponton nehezebb súlyokat kell emelned.

végül erőt eredmények zsanér a képesség, hogy fokozatosan túlterheli az izmokat, ami azt jelenti, meg kell, hogy fokozatosan növeli a fizikai stressz, egy izom tartani kihívást, így mindig lehet alkalmazkodni, sőt, egyre erősebb.

az erősítő edzésben számtalan módja van annak, hogy ez megtörténjen., “Progresszív túlterhelést érhet el készletek és ismétlések hozzáadásával, kevesebb pihenéssel, jobb formában, vagy nagyobb kihívást jelentő edzésváltozatok végrehajtásával” – mondja Caroline Juster, a Chicagói Fitness Formula Clubs Union Station elit edzője, az online edző. “A progresszív túlterhelés elérésének leghatékonyabb módja azonban csak a nehezebb súlyok felemelése.,”

csak úgy történik, hogy a nehezebb súlyok emelése is a legegyszerűbb módja annak, hogy a saját előrehaladását a hetek és hónapok során, és vitathatatlanul a legnagyobb módja annak, hogy ezt “átkozott, erős vagyok!”bizalom növelése, hogy jön az erősítő edzés.,

a Progresszív túlterhelés épül be semmilyen szakmai képzési terv, de ha nem alábbi egy vagy dolgozó tréner szorosan, aki azt mondja, hogy “itt van, hogy sokkal többet kell, hogy szüntesse meg a mai napon a”, illetve kitalálni, hogy pontosan milyen súlyokat emelni (együtt, amikor pontosan hogyan kell a fontban kérném idővel), nehéz lehet tudni, hogy pontosan hogyan kell csinálni. Tudni, hogy mit kell várni, és hogyan lehet növelni a súlyt biztonságosan, bár, rendkívül fontos, hogy elérje a céljait, és marad a sérülés-mentes.,

itt mindent elmondunk, amit tudni kell a kiindulási súly kiválasztásáról, hogyan lehet tudni, hogy mikor áll készen a nehezebb terhelésre, és pontosan hogyan kell a nehezebb súlyok emelésére.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kiindulási súlyt

“hagyja, hogy a képviselők diktálják a terhelést,” tanúsított személyi edző Hayden Steele, C. S. C. S., egy Oklahoma City–alapú erő edző és alkotója a sokk képzés App, mondja self., Fordítás: döntse el, hogy hány ismétlést szeretne végrehajtani egy sor, majd haza az összeget a súly, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy végre az összes ismétlést kép-tökéletes formában.

A célok szabják meg a tartomány ismétlést kell végezni, illetve, hogy hány határozza meg kell tennie őket: fejleszteni maximális erő, emelő hihetetlenül nehéz 2-6 db 6 vagy kevesebb ismétlést ideális, míg az emelés erős-közepes súlyú 3-6 db 8-12 ismétlést az út, amikor az épület izom méretét., Utolsó, javítása izom állóképesség, vagy hogy milyen hosszú egy izom munka előtt tuckering ki, a legtöbb szakértők azt javasolják, képzés, 2-3 db 12 vagy több ismétlést.

a Legtöbb képzési program magában elvégzi a tömeges gyakorlatok, a 8-12 rep sweet spot néhány ok. Először is fontos, hogy szilárd alapot építsünk ebben a tartományban, mielőtt a maximális szilárdságot hihetetlenül nehéz terhekkel dolgoznánk. Ebben a tartományban, akkor emelje mérsékelt terhelés-súlyok, amelyek valószínűleg nehezebb, mint amit megpróbált emelés előtt, de nem olyan nehéz, hogy bármi fog adni ki két másodpercet a készlet., Másodszor, a képzés ebben a tartományban idő-hatékony, és lehetővé teszi, hogy egy csomó munkát anélkül, hogy minden edzés vesz örökre. Harmadszor, ez a rep tartomány az út közepén elég ahhoz, hogy még ha ez többnyire az izomnövekedést, még mindig csinál egy kicsit mindent, javítja az erőt és a kitartást is. Végül, de nem utolsósorban, a legtöbb gyakorlatok általában biztonságos, hogy végre ebben a tartományban, mivel a szakértők általában azt javasoljuk, elkerülve alacsony rep magas-súly felvonók egy-egy közös gyakorlatok, mint például a bicepsz fürtök pedig tricepsz fájlokat, mert ilyen nehéz súlyok is erősítjük tovább a közös, Erica Suter, C. S. C. S.,, Baltimore-alapú erő edző, mondja SELF.

először válassza ki a pozitív súlyokat, amelyeket fel tud emelni, de lehet, hogy nem biztos benne, hogy hány ismétlést tud végrehajtani. Ha tucker után kevesebb, mint 8 ismétlést, vagy egy tonna energia után maradt 12 ismétlést, pihenni egy pár percig, majd ismételje meg a különböző súlyú (könnyebb vagy nehezebb, attól függően, hogy az utolsó szett ment). Ismételje meg ezt, amíg a súly nem érzi jól magát-kihívásnak kell lennie, de megvalósítható.

sikeresen tesztelte és megtalálta a kiindulási súlyát!, A következő alkalommal, amikor elvégzi a gyakorlatot-talán néhány nap vagy egy hét alatt-ugyanazt a súlyt használja újra, de minden készlethez. Ez lehetővé teszi, hogy “építeni egy bázis,” tökéletes a forma, és bizalmat szerezni a tömeg növekszik, hogy jöjjön.

hogyan lehet tudni, hogy készen állsz a súlyemelésre

kezdőknek, pumpálni: amikor először elkezded az erőnléti edzést, valószínűleg drámaibb növekedést fogsz észrevenni, mint az edzés bármely más pontján, mondja Juster., Ez nagyrészt azért van, mert az első néhány hétben minden erő program, a nagy részét az erő nyereség nem származik üzembe tényleges izom. Inkább korai erőt nyer miatt kombinációja idegrendszeri változások alapvetően az agy, az izmok, a tanulás hatékonyan dolgozni együtt, így az izomsejtek tűz, illetve szerződés—, illetve változások a fehérje az izmok, amelyek ösztönözte a súlyzós edzés.

mi több, minden embernek más felső határa van annak, hogy testük mennyi erőt nyerhet., Minél távolabb vagy attól a felső korláttól, vagy annál tapasztalatlanabb vagy, annál jobban megfelel a tested, hogy növekedjen, növekedjen, növekedjen, a & kondicionálás alapvető elemei szerint. “Ahogy egyre erősebb és tapasztaltabb leszel, normális, ha a haladás lelassul” – mondja Juster. Ezen a ponton, a legtöbb izmos vezetékek már megállapított.

tehát nem számít, milyen a képzési tapasztalat, tudva, ha készen áll, hogy növelje a súlyt olyan egyszerű, mint a számolás ismétlések és figyeljük formában., “Egy jó szabály, amikor valaki fel a súlyokat használnak, hogy ha tudják végrehajtani az összes ismétlést, készletek megfelelő formában,” Suter mondja. “Ha még két-három ismétlésük maradt bennük, akkor itt az ideje, hogy felmegy a súly.”

Hasonlóképpen, ha elvégzi a készletek rep tartományok—például, hogy 8-12 tartomány, vagy akár egy 3-5 tartomány—üti a tetején a rep tartományban lehet a jele, itt az ideje, hogy a súlyok.,

Ha úgy érzi, hogy készen áll arra, hogy a súlyemelés a deadlifts és guggolás, mielőtt készen áll erre a tricepsz kiterjesztések vagy bicepsz fürtök, ne aggódj. Ez természetes. Sokan (különösen a nők) általában erősebbek az alsó testgyakorlatokon, legalábbis kezdetben-mondja Juster. Azt is megjegyzi, hogy akkor valószínűleg látni gyorsabb súlynövekedés összetett, multijoint gyakorlatok, mint a guggolás, pad prések, sorok, és deadlifts mint egy-közös izolációs is, mint a láb kiterjesztések, tricepsz kiterjesztések, hátsó delt flyes, és combstring fürtök.,

a legjobb, ha megnézzük a súlynövekedést az emelt súly százalékában, mondja Suter., Például, megy 5-10 font váll emelés lehet ugyanaz ugrás a poundage, mint megy 100-105 Font deadlifts, de az egyik megkétszerezi a súlyt, míg a másik számlák egy 5 százalékos növekedés súly. Általában korlátozni kell a heti súlynövekedést egy adott emelésnél legfeljebb 10 százalékra.

néha az Ön számára elérhető súlyok azt jelenthetik, hogy nagyobb növekedést kell elérnie, ha egyáltalán növelni szeretné., Ebben az esetben mindig figyeljen a testére, figyeljen az űrlapjára, és ennek megfelelően vágja le a képviselőit, hogy az űrlap megszakítása nélkül átjuthasson rajtuk.

valójában teljesen normális, ha nehezebb súlyt használ, majd először nem tudja elérni a rep rendszer tetejét. Néhány hét múlva, akkor képes lesz arra, hogy majd fel a súlyokat újra. Például, ha csinálsz 3 készlet 12 ismétlést a felső prések, lehet, hogy csak akkor tudja kezelni 3 készlet 10 ismétlést, ha bump fel a súlyt., Ha még mindig a 8-12 rep tartományban, ez teljesen rendben van, és idővel lesz vissza érzés, mint 12 ismétlést könnyű és készen áll, hogy ismét növeli az intenzitást.

azt is tudnia kell, hogy vannak más módok is az edzés előrehaladására, ha még nem áll készen a nagyobb súlyra. “Ne öld meg magad, hogy minden héten súlyt adjunk” – mondja Juster. “Ha egy felsőtest vagy izolációs gyakorlaton ragadsz, ahelyett, hogy a súlyokat felborítanád, összpontosíts a készletek és ismétlések hozzáadására, jobb forma használatával vagy jobb elme-izom kapcsolat elérésével .”Ezzel segíthet átjutni a púpon a nehezebb súlyok emeléséhez.,

hogyan lehet tudni, hogy túl nehéz emelés

a súly emelése félelmetes lehet, de jön a néhány nemkívánatos mellékhatás. A nagy egy késleltetett izomfájdalom, vagy DOMS. Minden alkalommal, amikor növeli az izomra helyezett stressz mennyiségét, több mikroszkopikus károsodás következik be az izomsejtekben, ami a fájdalmat az edzést követő 24-72 óra alatt növeli, mivel az izom javítja magát, – mondja Suter., Azonban, csak lesz DOMS fáj nem jelenti azt, hogy feltétlenül rossz. Ez egy normális része a test emelkedik az alkalomra. De fontos különbséget tenni a DOMS és a lehetséges túlzott sérülések között. Ha egy izom több mint három napig fáj az edzés után, vagy ha a fájdalom hirtelen jelentkezik edzés közben, nem pedig fokozatosan utána, akkor szükség lehet a súlyok enyhítésére.

szintén óvakodj az ” ego-emelés veszélyeitől.”Csábító lehet, hogy annyira felzárkózik a nagyobb súly mozgatásához, hogy elkezd lazulni-goosey formában., “Soha ne áldozza fel a technikát, hogy nagyobb súlyt emeljen” – mondja Juster, elmagyarázva, hogy ez az, ami veszélyezteti a sérülést. (Kíváncsi, hogy az űrlapod megfelelő-e? A telefon használatával, hogy rögzítse magát egy nagyszerű módja annak, hogy ellenőrizze a helyszínen hibák, hogy nem lenne képes, hogy másképp.)

egy dolog, ami segít megőrizni a formáját ellenőrzés—és csökkenti a sérülés kockázatát—ahogy felemeli nehezebb súlyokat ad magának a megfelelő mennyiségű pihenés, mind az edzések között, mind az ismétlések között., “A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a pihenés és a munka ellentétek, amikor valójában szinergisták” – mondja Steele, hangsúlyozva a pihenés és a gyógyulás fokozásának fontosságát, amikor az intenzitást nyomja. “Minél többet pihensz, annál nehezebb dolgozni. Minél nehezebb dolgozni,annál fontosabb a pihenés.

Juster azt tanácsolja, hogy legalább 45-60 másodperc pihenőt adjon magának az összes készlet között, és 90-120 másodpercet, amikor kihívást jelentő gyakorlatokat végez, vagy olyan készleteket, amelyek mindegyike rövidebb, mint 8 ismétlésnyi (tehát nagyon nehéz)., És ha annyira fáradt vagy fájó bemegy egy adott edzés, hogy a technika vagy erő ki van kapcsolva, vissza a súlyokat, és úgy upping a helyreállítási erőfeszítések szempontjából alvás, táplálkozás, stressz kezelése, és az aktív helyreállítási munka, mint a hab gördülő, Steele mondja.

“a súlyok növelése az edzőteremben csak akkor hasznos, ha lehetséges, hogy felépüljön belőle” – mondja. “Nagyobb intenzitású edzési napokon pihenjen többet. Ügyeljen arra, hogy a közös jelei túlképzés: érzés lecsepegtetett, energiahiány, állandó fájdalom, hirtelen teljesítménycsökkenés, motiváció hiánya.,”

minden alkalommal, amikor megközelíti a súlyokat, fontos, hogy úgy érzi, készen áll arra, hogy mindent megadjon. Persze, akkor mindig nagy edzések és” meh ” edzések, de a cél az, hogy a nagy rendszer a dolgok a képzés, energia, bizalom, erő fog mutatni, fel, fel. Hallgassa meg a testét. És tudd, hogy amikor a dolgok kezdenek érzés könnyű, akkor akár a kihívás még egyszer.

kapcsolódó:

• a teljes test erőt edzés kezdő súlyemelők
• szeretné felemelni nehéz?, Itt vannak 5 Must-Dos, hogy építsenek egy erős alapot először
• nehéz súlyok emelése a kedvenc módja annak, hogy segítsen kezelni a szorongás