あなたが持ち上げる重量を増やすためのあなたのガイド

あなたが強くなるか、筋肉を構築したい場合は、いくつかの点で、あなたは重い重みを持ち上げる必要があるとしています。

結局のところ、強さの結果は徐々にあなたの筋肉に過負荷をかけるあなたの能力にかかっています,あなたは徐々にそれが常に適応し、強くなること

筋力トレーニングでは、それを実現するための無数の方法があります。, “セットおよびrepsを加えるか、より少ない残りを取るか、よりよい形態を使用するか、またはより挑戦的な練習の変化を行うことによって進歩的な積 “しかし、漸進的な過負荷を達成する最も効果的な方法は、より重い重量を持ち上げることだけです。,”

重いウェイトを持ち上げることは、数週間から数ヶ月にわたって自分の進歩を見て追跡する最も簡単な方法であり、おそらくそれを得る最も大きな方法であることが起こります”くそー、私は強いです！”筋力トレーニングに付属している自信のブースト。,

プログレッシブオーバーロードは、任意の専門的なトレーニング計画に組み込まれていますが、あなたがいずれかに従っていないか、”ここでは、今日、リフトする しかし、何を期待し、体重を安全に増やす方法を知ることは、あなたの目標を達成し、怪我のない滞在にとって非常に重要です。,

ここでは、始動重量の選択、重い負荷の準備ができたときの知り方、重い重量を持ち上げる方法について知る必要があるすべてをレイアウトします。

右の開始重量を選択する方法

“担当者が負荷を指示してみましょう”認定パーソナルトレーナーヘイデン*スティール、C.S.C.S.、オクラホマシティベースの強さのコーチとショックトレーニングアプリの作成者、セルフに伝えます。, 翻訳：あなたがセットごとに実行したいどのように多くの担当者を決定し、その後、あなたに挑戦しますが、あなたは絵のように完璧なフォームであなた

あなたの目標は、あなたが実行する必要があり、どのように多くのセットのためにあなたがそれらを行う必要がありますどのように多くのセット, 最後に、筋肉持久力を改善するために、または筋肉が引っ張る前にどのくらい働くことができるか、ほとんどの専門家は2-3組の12またはより多くのrepsとの訓練を推薦する。

ほとんどのトレーニングプログラムは少数の理由のためのその8-12repの甘い点で練習の大部分を行うことを含む。 まず、信じられないほど重い負荷で最大強度を発揮する前に、この範囲で強固な基盤を構築することが重要です。 この範囲では、適度な負荷を持ち上げます—おそらくあなたが前に持ち上げようとしたよりも重いですが、何かがあなたのセットに二秒を与えるため, 第二に、この範囲でのトレーニングは時間効率が良く、各ワークアウトを永遠に取らずに多くの作業を行うことができます。 第三に、この担当者の範囲は、たとえそれが主に筋肉の成長のためであっても、それはまだすべてのビットを行い、強度と持久力も向上させることができるほどの道のりです。 大事なことを言い忘れたが、ほとんどの練習は専門家が一般にそのような重い重量が接合箇所、エリカSuter、C.S.C.S.を強調できるので二頭筋のカールおよび,、ボルチモアベースの強さのコーチは、SELFに告げる。

まず、持ち上げることができる正の重みを選択しますが、実行できる担当者の数がわからない場合があります。 あなたが8人未満の担当者の後にタッカーアウトしたり、12人の担当者の後に残っているエネルギーのトンを持っている場合は、数分間休み、異なる重 重量が右に感じるまでこれを繰り返しなさい—挑戦的な、なんとかなるべきである。

あなたは正常にテストされ、あなたの開始重量を発見しました！, あなたが運動を行う次の時間—多分数日または週で—再びその同じ重量を使用しますが、すべてのセットのために。 これは”基盤を造り、”あなたの形態を完成させ、来るべき重量の増加のための信任を得ることを可能にする。

あなたが体重増加の準備ができていることを知る方法

初心者は、汲み上げられます：あなたが最初に筋力トレーニングを開始すると、あなたはおそらくあなたの筋力トレーニングの旅の他の時点であなたがするよりも強度のより劇的な増加に気づくでしょう、ジャスターは言います。, それはあらゆる強さプログラムの週の最初のカップルの間に、あなたの強さの利益の大部分が実際の筋肉に置くことから来ないので主としてある。 むしろ、早い強さの利益は神経学的な変更の組合せが原因である—基本的に、筋肉細胞が火および契約ように効率的に一緒に働くことを学ぶあなたの

さらに、それぞれの人は、自分の体が得ることができる強度に異なる上限を持っています。, さらに、あなたはその上限からある、またはあなたがより経験の浅い、より多くのあなたの体は、筋力トレーニングの本質に応じて、成長、成長、成長することになります&コンディショニング。 “あなたがより強く、より経験豊富になるにつれて、進歩が遅くなるのは普通です”とJuster氏は言います。 この時点で、あなたの筋肉の配線のほとんどはすでに敷設されています。

だから、あなたのトレーニングの経験が何であっても、体重を増やす準備ができていることを知ることは、担当者を数えてフォームを見るのと同じくらい, “誰かが彼らが使用する重みを上げるべきときの良いルールは、すべての担当者とセットを適切な形で実行できるかどうかを確認することです”とSuter氏 “彼らはそれらに残って二から三より多くの担当者を持っていた場合、それは体重が上がる時間です。”

同様に、rep範囲ですべてのセットを実行している場合—例えば、その8—12範囲、あるいは3-5範囲-あなたのrep範囲のトップを打つことは、あなたの重みを上げる時が来たというサインになる可能性があります。,

あなたが三頭筋の拡張または上腕二頭筋のカールでそうする準備ができている前に、デッドリフトとスクワットで体重を増やす準備ができているように感じるなら、心配しないでください。 それは自然です。 多くの人々（特に女性）は、少なくとも最初は下半身の練習に強くなる傾向があります、とJusterは言います。 彼女はまた多分足延長、三頭筋延長、後部delt flyesおよび膝腱のカールのような単一接合箇所の分離の物とよりしゃがみ、ベンチプレス、列およびdeadliftsのような混合、multijointの練習とのより速い重量の増加を見ることを指摘する。,

重い重みを安全に持ち上げる方法

“私はすべての私のクライアントが彼らの目標に関係なく、彼らの重みを増やしたい”とジャスターは言う、それは物理的および精神的な強さの両方を向上させるための確実な方法であることを説明し、述べています。 しかし、あなたの目標は、最終的にあなたが行く必要があり、正確にどのようにそれを行うかを決定します。

それはあなたが持ち上げてきた体重の割合の面で体重増加を見るのが最善です、Suterは言います。, たとえば、肩の昇給で5から10ポンドに行くことは、デッドリフトで100から105ポンドに行くのと同じポンドのジャンプかもしれませんが、体重の5パーセントの増加を占めている間に体重を倍増させる必要があります。 一般的に、あなたはこれ以上10パーセント以下に任意のリフトの週に週の体重増加を制限する必要があります。

時にはあなたに利用可能な重みは、あなたがまったく増加したい場合は、より大きな増加を行う必要があることを意味するかもしれません。, その場合、常にあなたの体に耳を傾け、あなたのフォームに注意を払い、それに応じてあなたの担当者をカットして、フォームを壊すことなくそれらをすべ

実際には、より重いウェイトを使用し始めてから、最初はrepスキームのトップにヒットすることができない場合は完全に正常です。 数週間以内に、にでき、それからあなたの重量の上で再度缶詰になる。 例えば、頭上式の出版物の3組の12のrepsをしたら、重量の上でぶつけるときだけ3組の10repsを扱えるかもしれない。, あなたがその8-12担当者の範囲にまだいるなら、それは完全に大丈夫です、そして時間が経つにつれて、あなたは12担当者が簡単で、再び強度を高める

また、あなたがまだ体重を増やす準備ができていない場合は、トレーニングを進める他の方法があることを知ってください。 “毎週重量を加えるためにあなた自身を殺してはいけない”とJusterは言う。 “体重を上げるのではなく、上半身や孤立した運動に固執している場合は、セットや担当者の追加、より良いフォームの使用、またはより良い心と筋肉の結”そうすることはより重い重量を持ち上げるこぶに得るのを助けることができる,

あなたが重すぎる持ち上げているかどうかを知る方法

より多くの重量を持ち上げることは素晴らしいことができますが、それはいくつかの歓迎されない副作用が付属しています。 大きなものは遅発性筋肉痛、またはDOMSです。 あなたが筋肉に置くストレスの量を増やすたびに、筋肉細胞内でより顕微鏡的な損傷が起こり、筋肉がそれ自体を修復するので、ワークアウト後の24-72, しかし、ドムスが痛くなるだけでは必ずしも悪いわけではありません。 それは機会に上昇するあなたの体の正常な部分です。 しかし、DOMSと潜在的な過剰使用傷害を区別することが重要です。 筋肉がトレーニング後三日以上痛い場合、または痛みがトレーニング中に突然起こる場合は、徐々にその後ではなく、体重を緩和する必要があるかもしれま

また、”自我持ち上げ”の危険性に注意してください。”より多くの体重を動かすことに巻き込まれてしまうのは魅力的で、フォーム上で緩やかなグージーを得始めることができます。, “より多くの重量を持ち上げるために技術を犠牲にすることはありません”とJusterは言います。 （フォームが正しいかどうか疑問に思う？ あなた自身を記録するためにあなたの携帯電話を使用することは、あなたがそうでなければ見ることができないだろうエラーを再確認し、スポッ)

あなたのフォームをチェックしておくのに役立ちます一つのこと—そして怪我のリスクを減らす—あなたが重い重みを持ち上げるように、ワークアウトの間と担当者の間の両方で、自分自身に残りの適切な量を与えています。, “ほとんどの人は、彼らが実際に相乗剤であるとき、休息と仕事は反対であると考えています”とSteele氏は言い、強さを押し上げるにつれて休息と回復を増やすことの重要性を強調しています。 “休めば休めば休むほど、仕事は難しくなります。 あなたが働くのが難しいほど、より本質的な休息になります。

Justerは、すべてのセットの間に少なくとも45-60秒の休息を与え、90-120秒の挑戦的な練習や8人の担当者よりも短いセットを実行するとき（したがって、非常, そしてあなたの技術か強さが消えていることある特定の試しに行くこととても疲れているか、または痛ければ、重量を離れて引き下げ、泡の圧延のような睡眠、栄養物、圧力管理、および活動的な回復仕事の点ではあなたの回復努力を増額することを考慮しなさい、Steeleは言う。

“ジムで体重を増やすことは、それから回復することが可能な点にのみ有益です”と彼は言います。 “より高い強度のトレーニング日に、より多くの休息。 オーバートレーニングの一般的な兆候に注意を払う：排水、エネルギーの欠如、一定の痛み、パフォーマンスの突然の低下、およびモチベーションの欠如を感じる。,”

あなたが重みに近づくたびに、あなたのすべてを与える準備ができているように感じることが重要です。 本当に、大きい試しおよび”meh”の試しを常に有するが、目的は事の壮大な機構であなたの訓練、エネルギー、信任および強さが、上り、上り指すことである。 あなたの体に耳を傾けます。 そして事が容易に感じ始める時はいつでも挑戦をもう一度上げることができることを知

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