być może zauważyłeś, że elitarni maratończycy wyglądają znacznie inaczej niż Gwiazdy lekkoatletyki. Maratończycy są szczupli i chętni, podczas gdy sprinterzy mają masywne uda, pośladki i łydki, które pomagają im eksplodować na krótkim odcinku toru. Ta różnica w wyglądzie ma wiele wspólnego z typem mięśni, których wymagają te różne sporty., Prawdopodobnie słyszałeś o wolnoobrotowych mięśniach i szybkoobrotowych mięśniach, ale czym one są i jak mogą wpływać na sposób poruszania się i wygląd? Zbadajmy włókna mięśniowe o szybkim i powolnym drganiu, a następnie przejrzyj sposoby kultywowania dużych i wybuchowych mięśni o szybkim drganiu.
rozumienie włókien mięśniowych szybko – vs.wolno-drgających
Jeśli chcesz uzyskać nitpicky, ciało jest rzeczywiście składa się z mięśni, które należą do różnych podkategorii. Jednak, ze względu na prostotę, łatwiej jest podzielić mięśnie na dwie główne grupy: mięśnie wolno-twitch i szybko-twitch.,
przedstawiamy mięśnie wolnoobrotowe
mięśnie wolnoobrotowe posiadają własne mitochondria, które pozwalają im wykorzystywać tlen do tworzenia energii. Ta zdolność do zasilania się (za pomocą substancji chemicznej o nazwie adenozynotrójfosforan, lub ATP) oznacza, że mięśnie powolne drgania są o wytrzymałości. Mogą działać i działać, jak króliczek Energizer (lub yappy dog twojego sąsiada).
sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze długodystansowi, pływacy i rowerzyści, polegają na swoich wolnoobrotowych mięśniach, aby pomóc im przejść od linii startu aż do mety., Można również zauważyć, że te sportowców wytrzymałościowych wydają się być wykończone, a nie mocno umięśnione. Mięśnie wolnoobrotowe nie są duże ani nieporęczne.
wprowadzenie mięśni o szybkim drganiu
mięśnie o wolnym drganiu mają niski próg aktywacji. Oznacza to, że kiedy wychodzisz na spacer lub jogging, pierwsze mięśnie, które twoje ciało rekrutuje do poruszania nogami i huśtania ramion, to, to prawda, twoje mięśnie o powolnym drganiu. Tylko wtedy, gdy te mięśnie stają się zmęczone lub nie mają mocy generowania dużego, wybuchowego ruchu, który szybko drgnie mięśnie wchodzą w obraz.,
szybko drgające mięśnie to siła i siła. Jeśli chcesz skakać, biegać, podnosić ciężką sztangę lub walczyć z tym linebackerem, będziesz potrzebować pomocy ze strony szybko drgających mięśni. Mięśnie te są również przede wszystkim odpowiedzialne za definicję mięśni ciała i ogólną siłę. Jako Active.com raporty” … jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i poprawić siłę, użycie włókien o szybkim drganiu jest jedynym sposobem, aby to zrobić.”
praca wytrzymałościowa jest świetna dla poprawy kardio, ale rzeźbienie sprowadza się do szybkiego treningu., Oznacza to skupienie się na ruchach, które zawierają moc i wybuchowość. Pamiętaj, że twoje ciało chce używać mięśni o powolnym skurczu, jeśli to możliwe, więc musisz dodać wagę i intensywność do treningów, aby zapewnić mięśniom o szybkim skurczu dobry trening.
szybka notatka o genetyce
badania wskazują, że twoje geny odgrywają rolę w ilości szybko – vs wolno-drgających włókien mięśniowych, które posiadasz w swoim ciele. (Nie można przekształcić włókien mięśniowych o powolnym skurczu w włókna mięśniowe o szybkim skurczu lub odwrotnie.,) Niektórzy z nas rodzą się z bardziej wolno drgającymi włóknami mięśniowymi, podczas gdy inni cieszą się wyższym stosunkiem szybko drgających włókien mięśniowych. To może wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie mogą pobiegać pięć mil bez zerwania potu, podczas gdy inni wyglądają, jakby mieli rakiety przypięte do stóp, gdy biegają prosto w dół.
nie pozwól, aby Twoje predyspozycje genetyczne Cię załamały. Jeśli nie planujesz być zawodowym piłkarzem lub narciarzem biegowym, nie ma znaczenia, czy twoje ciało sprzyja szybkiemu lub powolnemu drganiu włókien mięśniowych., Nadal masz oba rodzaje i nadal możesz trenować szybko drgające mięśnie. Jeśli spadnie na powolne skurcze mięśni, może trzeba pracować trochę ciężej dla swoich wyników i może nigdy nie być tak swoll jak Arnold Schwarzenegger był w jego czasach, ale nadal zobaczysz imponujące wyniki, jeśli trenować we właściwy sposób.
jak trenować szybko-drgające mięśnie
nazwa gry to siła, szybkość i wybuchowość, jeśli chodzi o trening szybko-drgające mięśnie. Aby zaangażować szybko drgające mięśnie, musisz być duży i twardy w swoich treningach., Pamiętaj tylko, aby zawsze rozgrzewać mięśnie przed poddaniem ich dużym ruchom. Jeśli planujesz rzucać wokół dużych ciężarów, upewnij się, że czujesz się komfortowo z ruchów i najlepiej mieć kumpla treningu, aby mieć oko na Ciebie.
podnoszenie ciężkich ciężarów
podnoszenie lekkich lub umiarkowanych ciężarów nie wystarczy, aby obudzić szybko drgające mięśnie. Według Ace Fitness ” trening oporowy z dużą masą stymuluje jednostki motoryczne mięśni, aby aktywować więcej włókien mięśniowych. Im cięższy ciężar, tym większa liczba włókien szybko drgających zostanie zrekrutowana.,”Budować w wadze, a następnie, gdy robi się ciężki, skupić się na krótkich zestawach tylko kilka powtórzeń.
mięśni& Fitness sugeruje, za pomocą 55-82.5% swojego 1RM na wyciągach i „wykonać każdy powtórzenie tak wybuchowo, jak to możliwe poprzez pełny zakres ruchu.”(Twój ” 1RM ” lub jeden rep max jest najcięższym ciężarem, jaki możesz zrobić dla tego ruchu). Pamiętaj, że Twoje szybko drgające mięśnie szybko się wyczerpują. Upewnij się, że dodajesz 60 do 90 sekund odpoczynku między zestawami.
ważne jest, aby podczas podnoszenia ciężarów skoncentrować się na utrzymaniu dobrej formy, lub zaryzykować kontuzję., Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, rozważ użycie maszyn do ćwiczeń w lokalnej siłowni. Kiedy czujesz się bardziej komfortowo z ruchami, przejdź do hantli i sztangi.
Sprint
niekoniecznie potrzebujesz ciężarów, aby pracować szybko drgającymi mięśniami. Możesz aktywować szybko drgające włókna mięśniowe, używając tylko ruchów ciała, o ile ruchy te są wybuchowe. Jednym z najprostszych sposobów, aby to zrobić, jest dodanie sprinty do rutynowych ćwiczeń., Udaj się do lokalnej szkoły średniej lub college tor lub znaleźć płaski odcinek chodnika w pobliżu domu (jeśli twoje stawy są zdrowe). Więc weź udział w sprintach.
tu chodzi o moc, więc utrzymuj krótkie i intensywne sprinty. Należy starać się utrzymać co najmniej 80 procent swojej najszybszej prędkości przez cały sprint.
na torze rozważ bieganie na prostych i chodzenie po zakrętach przez cztery okrążenia z odpoczynkiem między każdym okrążeniem, jeśli to konieczne. Jeśli nie jesteś na torze, zawsze możesz użyć stopera (lub aplikacji stoper) do sprintu przez 20 sekund, a następnie 40 sekund chodzenia., Powtórz to 10 razy, a otrzymasz doskonały trening.
Skocz
innym sposobem na zaproszenie szybko drgających mięśni na imprezę jest wykonanie treningu plyometrycznego. Plyometria polega na skakaniu. Dopóki wykonujesz te skoki wybuchowo (bez powolnych i łatwych podnośników, chyba że to twoja rozgrzewka), rekrutujesz szybko drgające włókna mięśniowe. Plyometrics pomaga również angażować szeroki zakres mięśni, a także poprawić koordynację i świadomość ciała. Po prostu upewnij się, że twoje stawy są w dobrej formie. Plyometria może odciążyć kostki, kolana i biodra.,
prosty trening plyometryczny może obejmować trzy zestawy pięciu skoków pudełkowych, pięć szerokich skoków i pojedyncze skoki stożkowe (po pięć na każdej nodze). Możesz również sprawdzić, czy Twoja lokalna siłownia oferuje zajęcia plyometrics.
Olympic Lifting
łącząc moc, wybuchowość i ciężką wagę, Olympic lifting to szybka siła mięśni. Jest to również zaawansowana forma sprawności, która wymaga wskazówek i praktyki, zwłaszcza gdy uczysz się ruchów. Podnoszenie Olimpijskie składa się z dwóch podstawowych ruchów (z prawie nieskończonymi pochodnymi): clean I jerk oraz snatch., Oba ruchy wymagają podnoszenia ciężkiej sztangi nad głową. Ruch wyrwać pociąga za sobą uzyskanie bar z ziemi do nad głową w jednym ruchu. Czyste i szarpnięcie obejmuje przesunięcie drążka do klatki piersiowej (przedniego stojaka), a następnie szarpnięcie go nad głową.
znowu te ruchy są złożone. Nie należy próbować ich bez instrukcji i wskazówek od wyszkolonego podnośnika.,
mięśnie o powolnym skurczu i mięśnie o szybkim skurczu
jeśli wykonujesz tylko umiarkowane lub łatwe treningi, nigdy nie zaangażujesz swoich mięśni o szybkim skurczu, co może być powodem, dla którego nie widzisz pożądanych wyników w lustrze. Jeśli marzysz o dobrze zdefiniowanych mięśniach lub chcesz schudnąć (więcej mięśni spala więcej kalorii w ciągu dnia), nadszedł czas, aby wprowadzić szybko drgające mięśnie do gry, dodając siłę, szybkość i wybuchowość do treningów.
nie wiesz jak to zrobić? Zastanów się nad wynajęciem osobistego trenera, który przygotuje dla ciebie dostosowany plan fitness., Zachęcamy również do czytania naszego pouczającego bloga fitness, gdzie otrzymasz świetne porady, jak włączyć różne modalności fitness i jak zaprojektować pożywną dietę.
Leave a Reply