Het is u misschien opgevallen dat elite-marathonlopers er heel anders uitzien dan track and field stars. Marathonlopers zijn dun en willowy terwijl sprinters beschikken over enorme dijen, bilspieren en kuiten die hen helpen exploderen langs een kort stuk van de baan. Dit verschil in uiterlijk heeft veel te maken met het type spieren die deze verschillende sporten vereisen., Je hebt waarschijnlijk gehoord van langzame-twitch spieren en snel-twitch spieren, maar wat zijn ze en hoe kunnen ze invloed hebben op de manier waarop je beweegt en de manier waarop je kijkt? Laten we verkennen fast-vs. slow-twitch spiervezels, en dan bekijken manieren waarop u kunt cultiveren van uw grote en explosieve snel-twitch spieren.
het begrijpen van snel-Versus langzaam-Twitch spiervezels
Als u wilt krijgen muggenziften, het lichaam is eigenlijk samengesteld uit spieren die vallen in een verscheidenheid van subcategorieën. Echter, omwille van de eenvoud, het is gemakkelijker om spieren te verdelen in twee hoofdgroepen: slow-twitch spieren en fast-twitch spieren.,
introducerend langzame spiertrekkingen
langzame spiertrekkingen hebben hun eigen mitochondriën, waardoor ze zuurstof kunnen gebruiken om energie te creëren. Dit vermogen om zichzelf aan te drijven (met behulp van een chemische stof genaamd adenosine trifosfaat, of ATP) betekent dat langzaam-twitch spieren zijn allemaal over uithoudingsvermogen. Ze kunnen blijven gaan en gaan, zoals de Energizer Bunny (of je buurman ‘ s yappy hond).duursporters, zoals langeafstandslopers, zwemmers en fietsers, vertrouwen op hun langzame spiertrekkingen om hen te helpen van de startlijn tot aan de finish te komen., U kunt ook opmerken dat deze duurzaamheidsatleten eerder trim dan zwaar gespierd neigen te zijn. Langzaam-twitch spieren zijn niet groot of omvangrijk.
Introducerende Sneltrekkende spieren
langzame trekkende spieren hebben een lage activeringsdrempel. Dat betekent dat als je gaat wandelen of joggen, de eerste spieren die je lichaam rekruteert om je benen in beweging te krijgen en armen te zwaaien, dat klopt, je trage spieren zijn. Alleen als die spieren vermoeid worden of niet de kracht hebben om een grote explosieve beweging te genereren, komen sneltrekkende spieren in beeld.,
Sneltrekkende spieren draaien allemaal om kracht en kracht. Als u wilt springen, sprint, til een zware barbell, of tackle die linebacker, zult u wat hulp van uw snel-twitch spieren nodig. Deze spieren zijn ook primair verantwoordelijk voor uw lichaam Gespierde definitie en uw algehele kracht. Als Active.com rapporten, ” … als u op zoek bent om spiermassa te verhogen en kracht te verbeteren, met behulp van fast-twitch vezels is de enige manier om het te doen.”
uithoudingsvermogen werk is geweldig voor het verbeteren van uw cardio, maar beeldhouwen komt neer op snel-twitch training., Dat betekent dat je je moet concentreren op bewegingen die kracht en explosiviteit bevatten. Vergeet niet, je lichaam wil slow-twitch spieren gebruiken als het kan, dus je nodig hebt om gewicht en intensiteit toe te voegen aan uw trainingen om uw snel-twitch spieren een goede training.
een korte opmerking over genetica
onderzoek wijst uit dat uw genen een rol spelen in de hoeveelheid snel – Versus langzaam-twitch spiervezels die u in uw lichaam bezit. (U kunt niet draaien langzaam-twitch spiervezels in snel-twitch spiervezels of vice versa.,) Sommigen van ons zijn geboren met meer slow-twitch spiervezels terwijl anderen genieten van een hogere verhouding van fast-twitch spiervezels. Dat kan verklaren waarom sommige mensen kunnen joggen vijf mijl zonder te zweten, terwijl anderen eruit zien alsof ze raketten vastgebonden aan hun voeten als ze sprinten naar beneden een straightaway.
laat je genetische aanleg je niet naar beneden halen. Tenzij u van plan bent om een professionele voetballer of een langlaufer, het maakt niet echt uit of je lichaam gunsten snel-twitch of langzaam-twitch spiervezels., Je hebt nog steeds beide soorten, en je kunt nog steeds trainen je snel-twitch spieren. Als je valt op de trage spier kant, moet u misschien een beetje harder werken voor uw resultaten en je mag nooit zo swoll als Arnold Schwarzenegger was in zijn tijd, maar je zult nog steeds indrukwekkende resultaten zien als je de juiste manier trainen.
How to Train Your Fast-Twitch Muscles
de naam van het spel is kracht, snelheid en explosiviteit als het gaat om het trainen van uw fast-twitch spieren. Om deel te nemen uw snel-twitch spieren, je nodig hebt om groot en hard te gaan in uw trainingen., Vergeet niet om je spieren altijd op te warmen voordat je ze door grote bewegingen laat gaan. Als u van plan bent om rond grote gewichten te gooien, zorg ervoor dat u zich comfortabel voelt met de bewegingen en idealiter hebben een workout buddy om een oogje op je te houden.
zware gewichten optillen
lichte of matige gewichten optillen is niet voldoende om uw sneltrekkende spieren wakker te maken. Volgens ACE Fitness, ” weerstandstraining met zwaar gewicht stimuleren spiermotoreenheden om meer spiervezels te activeren. Hoe zwaarder het gewicht, hoe groter het aantal fast-twitch vezels zal worden gerekruteerd.,”Build up in gewicht en dan, wanneer het wordt zwaar, focus op korte sets van slechts een paar herhalingen.
spier & Fitness suggereert het gebruik van 55-82, 5% van uw 1RM op uw liften en ” uitvoeren van elke rep zo explosief mogelijk door het volledige bereik van de beweging.”(Uw ” 1RM ” of een rep max is het zwaarste gewicht dat u kunt doen voor die beweging). Houd er rekening mee dat je snel-twitch spieren uitputten snel. Zorg ervoor dat u 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.
Het is van cruciaal belang dat u zich concentreert op het handhaven van een goede vorm bij het tillen van zwaar gewicht, of u riskeert letsel., Als u net aan uw fitnessreis begint, overweeg dan om weerstandsmachines te gebruiken bij uw lokale sportschool. Wanneer u zich meer comfortabel voelt met de bewegingen, overgang naar halters en halters.
Sprint
u hebt niet per se gewichten nodig om uw snelle spiertrekkingen te laten werken. U kunt activeren uw snel-twitch spiervezels met behulp van alleen lichaamsbewegingen zolang die bewegingen explosief zijn. Een van de makkelijkste manieren om dit te doen is om sprints toe te voegen aan uw workout routine., Ga naar de lokale middelbare school of college track of vind een vlak stuk trottoir in de buurt van uw huis (als uw gewrichten gezond zijn). Doe jezelf dan door sprints.
Dit draait allemaal om macht, dus houd je sprints kort en intens. Je moet proberen om ten minste 80 procent van uw snelste snelheid tijdens de sprint te behouden.
op een baan, overweeg om de rechte stukken te sprinten en de bochten vier ronden te lopen met een rust tussen elke ronde indien nodig. Als je niet op een track, kunt u altijd gebruik maken van een stopwatch (of stopwatch app) om te sprint voor 20 seconden gevolgd door 40 seconden lopen., Herhaal dat 10 keer en je krijgt een uitstekende training.
Jump
een andere manier om je sneltrekkende spieren uit te nodigen is door een plyometrische training uit te voeren. Plyometrie draait om springen. Zolang je deze sprongen explosief uitvoert (geen langzame en gemakkelijke jumping jacks, tenzij dat je warming-up is), zul je je sneltrekkende spiervezels werven. Plyometrie helpt u ook een breed scala aan spieren te betrekken, evenals het verbeteren van uw coördinatie en lichaamsbewustzijn. Zorg ervoor dat je gewrichten in goede staat zijn. Plyometrie kan een spanning op enkels, knieën, en heupen.,
een eenvoudige plyometrie training kan drie sets van vijf box sprongen, vijf brede sprongen en één been kegel sprongen (Vijf op elk been) omvatten. U kunt ook willen zien of uw lokale sportschool biedt een plyometrics klasse.Olympic lifting combineert kracht, explosiviteit en zwaar gewicht en is de sneltrekkende spier-trifecta. Het is ook een geavanceerde vorm van fitness die begeleiding en oefening vereist, vooral als je de bewegingen leert. Olympic lifting bestaat uit twee primaire bewegingen (met bijna eindeloze afgeleiden): de clean en jerk, en de snatch., Voor beide bewegingen moet je een zware halter boven je hoofd optillen. De snatch-beweging houdt in dat de stang in één beweging van de grond naar boven wordt gebracht. De clean en jerk omvat het verplaatsen van de bar naar de borst (voorste rek) en dan trekken het overhead.
nogmaals, deze bewegingen zijn complex. Je moet ze niet proberen zonder instructie en begeleiding van een getrainde lifter.,
langzame en snelle spiertrekkingen
als u alleen matige of eenvoudige trainingen uitvoert, zult u nooit echt uw snelle spiertrekkingen aangaan, wat een reden kan zijn waarom u niet de gewenste resultaten in de spiegel ziet. Als je droomt van goed gedefinieerde spieren of wilt afvallen (meer spieren branden meer calorieën gedurende de dag), is het tijd om je snel-twitch spieren in het spel door het toevoegen van kracht, snelheid en explosiviteit in uw trainingen.
weet u niet hoe u dat moet doen? Overweeg het inhuren van een personal trainer om samen te stellen een aangepaste fitness plan voor u., We raden je ook aan om onze informatieve fitnessblog te blijven lezen, waar je geweldig advies krijgt over hoe je verschillende fitnessmodaliteiten kunt integreren en hoe je een voedzaam dieet kunt ontwerpen.
Leave a Reply