Du har måske bemærket, at elite marathon løbere ser meget anderledes ud end atletik stjerner. Marathoners er tynde og willillo .y mens sprintere besidder massive lår, glutes, og Kalve, der hjælper dem eksplodere ned en kort strækning af sporet. Denne forskel i udseende har meget at gøre med den type muskler, disse forskellige sportsgrene kræver., Du har sikkert hørt om langsom-spjæt muskler og hurtig-spjæt muskler, men hvad er de, og hvordan kan de påvirke den måde, du bevæger dig og den måde, du ser? Lad os udforske hurtigt vs. slow-twitch muskelfibre, og derefter gennemgå, hvordan du kan dyrke din store og eksplosive hurtige ryk muskler.
forståelse Fast – vs Slo.-t .itch muskelfibre
Hvis du vil blive nitpicky, består kroppen faktisk af muskler, der falder ind i en række underkategorier. Men for nemheds skyld, er det lettere at opdele muskler i to hovedgrupper: slow-twitch muskler og fast-twitch muskler.,
introduktion af Slo.-t .itch muskler
Slo.-t .itch muskler besidder deres egne mitokondrier, som lader dem bruge ilt til at skabe energi. Denne evne til magten sig op (ved hjælp af et kemikalie kaldet adenosintrifosfat, eller ATP) betyder, at langsom-spjæt muskler handler om udholdenhed. De kan fortsætte og gå, som energi Bunnyer Bunny (eller din nabos yappy dog).udholdenhedsatleter, som langdistanceløbere, svømmere og cyklister, stoler på deres langsomme muskler for at hjælpe dem med at gøre det fra startlinjen helt til mål., Du kan også bemærke, at disse udholdenhed atleter tendens til at være trim snarere end stærkt muskuløs. Slo. – t musclesitch muskler er ikke store eller omfangsrige.
introduktion af hurtige Trækmuskler
langsomme trækmuskler har en lav aktiveringstærskel. Det betyder, at når du går ud på en tur eller jogge, de første muskler, som din krop rekrutterer for at få dine ben i bevægelse og arme til at svinge, er det rigtigt, dine langsomme muskler. Det er kun, når disse muskler bliver trætte, eller de ikke har magten til at generere en stor, eksplosiv bevægelse, som hurtige muskler kommer ind i billedet.,
hurtig-spjæt muskler handler om kraft og magt. Hvis du vil hoppe, sprint, løfte en tung barbell eller tackle den linebacker, har du brug for hjælp fra dine hurtige muskler. Disse muskler er også primært ansvarlige for din krops muskulære definition og din samlede styrke. Som Active.com rapporter, ” …hvis du ønsker at øge muskelmassen og forbedre styrken, er det at bruge fast-t .itch-fibre den eneste måde at gøre det på.”
udholdenhedsarbejde er fantastisk til at forbedre din cardio, men skulptur kommer ned til hurtig træning., Det betyder at fokusere på bevægelser, der inkorporerer magt og eksplosivitet. Husk, at din krop ønsker at bruge langsomme muskler, hvis det kan, så du skal tilføje vægt og intensitet til dine træningsprogrammer for at give dine hurtige muskler en god træning.
en hurtig Note om genetik
forskning viser, at dine gener spiller en rolle i mængden af hurtig – vs langsom-træk muskelfibre, du besidder i din krop. (Du kan ikke slå langsom muskelfibre til hurtig muskelfibre eller omvendt.,) Nogle af os er født med mere langsomme muskelfibre, mens andre nyder et højere forhold mellem hurtige muskelfibre. Det kan forklare, hvorfor nogle mennesker kan jogge fem miles uden at svede, mens andre ser ud som om de har raketter fastgjort til deres fødder, når de sprint ned en straks.
lad ikke din genetiske disposition få dig ned. Medmindre du planlægger at være en professionel fodboldspiller eller en langrendsløber, betyder det ikke rigtig noget, om din krop favoriserer hurtige eller langsomme muskelfibre., Du har stadig begge slags, og du kan stadig træne dine hurtige muskler. Hvis du falder på slow-twitch muscle side, er du muligvis nødt til at arbejde lidt hårdere for dine resultater, og du kan aldrig være som swoll som Arnold Schwarzenegger var i hans tid, men du kan stadig se de imponerende resultater, hvis du træner på den rigtige måde.
Sådan Træner Du dine hurtige Trækmuskler
navnet på spillet er magt, hastighed og eksplosivitet, når det kommer til at træne dine hurtige trækmuskler. For at engagere dine hurtige muskler skal du gå stort og hårdt i dine træningsprogrammer., Bare husk altid at varme dine muskler op, før du sætter dem gennem store bevægelser. Hvis du planlægger at smide store vægte, skal du sørge for at føle dig godt tilpas med bevægelserne og ideelt set have en træningskammerat til at holde øje med dig.
løft tunge vægte
løft lette eller moderate vægte vil ikke være nok til at vække dine hurtige muskler. Ifølge ACE Fitness stimulerer ” modstandstræning med tung vægt muskelmotoriske enheder til at aktivere flere muskelfibre. Jo tungere vægten er, desto større er antallet af hurtige trækfibre rekrutteret.,”Bygge op i vægt, og derefter, når det bliver tungt, fokus på korte sæt kun et par reps.
Muskel & Fitness foreslår, at du bruger 55-82.5% af din 1RM på din elevatorer og til at “udføre hver rep, så eksplosivt som muligt gennem den fulde vifte af bevægelse.”(Din ” 1RM ” eller en rep MA.er den tungeste vægt, du kan gøre for den bevægelse). Husk, at dine hurtige muskler hurtigt nedbryder. Sørg for at tilføje 60 til 90 sekunders hvile mellem sæt.
det er afgørende vigtigt, at du fokuserer på at opretholde god form, når du løfter tung vægt, eller du risikerer skade., Hvis du lige er begyndt din fitness rejse, overveje at bruge modstand maskiner på din lokale gym. Når du føler dig mere komfortabel med bevægelserne, overgang til håndvægte og barbells.
Sprint
Du behøver ikke nødvendigvis vægte til at arbejde dine hurtige spjæt muskler. Du kan aktivere dine hurtige muskelfibre ved kun at bruge kropsbevægelser, så længe disse bevægelser er eksplosive. En af de nemmeste måder at gøre dette på er at tilføje sprints til din træningsrutine., Gå over til den lokale gymnasium eller college-bane, eller find en flad fortovstrækning i nærheden af dit hjem (hvis dine led er sunde). Sæt dig derefter gennem sprints.
dette handler om magt, så hold dine sprints korte og intense. Du bør forsøge at opretholde mindst 80 procent af din hurtigste hastighed i hele sprinten.
på et spor skal du overveje at Sprint straights og gå kurverne i fire omgange med en hvile mellem hvert skød om nødvendigt. Hvis du ikke er på et spor, kan du altid bruge et stopur (eller stopur-app) til sprint i 20 sekunder efterfulgt af 40 sekunders gang., Gentag det 10 gange, og du får en fremragende træning.
Jump
en anden måde at invitere dine hurtige muskler til festen er at udføre en plyometrisk træning. Plyometrics handler om at hoppe. Så længe du udfører disse spring eksplosivt (ingen langsomme og lette jumping jacks, medmindre det er din opvarmning), rekrutterer du dine hurtige muskelfibre. Plyometrics hjælper dig også med at engagere en bred vifte af muskler, samt forbedre din koordination og kropsbevidsthed. Bare sørg for, at dine led er i god form. Plyometrics kan lægge en belastning på ankler, knæ og hofter.,
en simpel plyometrics træning kunne omfatte tre sæt af fem bo.jumps, fem brede spring og single leg cone jumps (fem på hvert ben). Du kan også ønsker at se, om din lokale gym tilbyder en plyometrics klasse.
olympiske elevatorer
Ved at kombinere kraft, eksplosivitet og tung vægt er olympisk løft den hurtige muskeltrifecta. Det er også en avanceret form for fitness, der kræver vejledning og praksis, især når du lærer bevægelserne. Olympic lifting består af to primære bevægelser( med næsten uendelige derivater): den rene og rysten og snatch., Begge bevægelser kræver, at du løfter en tung vægtstang overhead. Snatch bevægelse indebærer at få baren fra jorden til overhead i en enkelt bevægelse. Den rene og jerk inkluderer at flytte stangen til brystet (front rack) og derefter rykke den overhead.
igen er disse bevægelser komplekse. Du bør ikke forsøge dem uden instruktion og vejledning fra en uddannet løfter.,
Slow-Twitch Muskler og Hurtigt Ryk Muskler
Hvis du kun udføre moderat eller let træning, vil du aldrig virkelig engagere dine hurtige ryk muskler, hvilket kan være en grund til, at du ikke kan se de resultater, du ønsker i spejlet. Hvis du drømmer om veldefinerede muskler eller vil tabe sig (flere muskler forbrænder flere kalorier hele dagen), er det tid til at få dine hurtige muskler ind i spillet ved at tilføje kraft, hastighed og eksplosivitet i dine træningsprogrammer.
Ikke sikker på, hvordan man gør det? Overvej at ansætte en personlig træner til at sammensætte en tilpasset fitnessplan for dig., Vi opfordrer dig også til at fortsætte med at læse vores informative fitness-blog, hvor du får gode råd om, hvordan du inkorporerer forskellige fitnessmodaliteter, og hvordan du designer en nærende diæt.
Leave a Reply