es posible que haya notado que los corredores de Maratón de élite se ven muy diferentes a las estrellas de pista y campo. Los maratonistas son delgados y esbeltos, mientras que los velocistas poseen muslos masivos, glúteos y pantorrillas que los ayudan a explotar en un corto tramo de pista. Esta diferencia en apariencia tiene mucho que ver con el tipo de músculos que requieren estos diferentes deportes., Probablemente hayas oído hablar de los músculos de contracción lenta y los músculos de contracción rápida, pero ¿qué son y cómo pueden afectar la forma en que te mueves y la forma en que te ves? Exploremos las fibras musculares de contracción rápida vs. contracción lenta, y luego revisemos las formas en que puedes cultivar tus grandes y explosivos músculos de contracción rápida.
comprender las fibras musculares de contracción rápida vs.contracción lenta
si desea ser quisquilloso, el cuerpo en realidad está compuesto por músculos que caen en una variedad de subcategorías. Sin embargo, para simplificar, es más fácil dividir los músculos en dos grupos principales: músculos de contracción lenta y músculos de contracción rápida.,
presentamos los músculos de contracción lenta
los músculos de contracción lenta poseen sus propias mitocondrias, lo que les permite usar oxígeno para crear energía. Esta capacidad de alimentarse a sí mismos (usando una sustancia química llamada trifosfato de adenosina, o ATP) significa que los músculos de contracción lenta tienen que ver con la resistencia. Pueden seguir y seguir, como el conejito Energizer (o el perro chillón de tu vecino).
los atletas de resistencia, como corredores de larga distancia, nadadores y ciclistas confían en sus músculos de contracción lenta para ayudarlos a llegar desde la línea de salida hasta la meta., También puede notar que estos atletas de resistencia tienden a estar ajustados en lugar de musculosos. Los músculos de contracción lenta no son grandes ni voluminosos.
presentamos los músculos de contracción rápida
los músculos de contracción lenta tienen un umbral de Activación bajo. Eso significa que cuando sales a caminar o trotar, los primeros músculos que recluta tu cuerpo para que tus piernas se muevan y tus brazos se balanceen son, así es, tus músculos de contracción lenta. Es solo cuando esos músculos se cansan o no tienen el poder de generar un gran movimiento explosivo que los músculos de contracción rápida entran en escena.,
los músculos de contracción rápida tienen que ver con la fuerza y el poder. Si quieres saltar, correr, levantar una barra pesada o hacer frente a ese apoyador, necesitarás ayuda de tus músculos de contracción rápida. Estos músculos también son principalmente responsables de la definición muscular de su cuerpo y su fuerza general. As Active.com informa, » if si usted está buscando para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, el uso de fibras de contracción rápida es la única manera de hacerlo.»
El Trabajo de resistencia es excelente para mejorar tu cardio, pero esculpir se reduce al entrenamiento de contracción rápida., Eso significa centrarse en los movimientos que incorporan poder y explosividad. Recuerda, tu cuerpo quiere usar músculos de contracción lenta si puede, por lo que necesitas agregar peso e intensidad a tus entrenamientos para darle a tus músculos de contracción rápida un buen entrenamiento.
una nota rápida sobre la genética
La investigación indica que sus genes juegan un papel en la cantidad de fibras musculares de contracción rápida vs contracción lenta que posee en su cuerpo. (No puedes convertir las fibras musculares de contracción lenta en fibras musculares de contracción rápida o viceversa., Algunos de nosotros nacemos con fibras musculares de contracción más lenta, mientras que otros disfrutan de una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida. Eso puede explicar por qué algunas personas pueden correr cinco millas sin romper un sudor, mientras que otros parecen tener cohetes atados a sus pies cuando corren por una recta.
no dejes que tu predisposición genética te deprima. A menos que planees ser un jugador de fútbol profesional o un esquiador de fondo, realmente no importa si tu cuerpo favorece las fibras musculares de contracción rápida o de contracción lenta., Todavía tienes ambos tipos, y todavía puedes entrenar tus músculos de contracción rápida. Si te caes en el lado del músculo de contracción lenta, es posible que tengas que trabajar un poco más duro para tus resultados y es posible que nunca seas tan swoll como Arnold Schwarzenegger fue en su día, pero todavía verás resultados impresionantes si entrenas de la manera correcta.
Cómo entrenar tus músculos de contracción rápida
El nombre del juego es potencia, velocidad y explosividad cuando se trata de entrenar tus músculos de contracción rápida. Para activar tus músculos de contracción rápida, tendrás que ir a lo grande y duro en tus entrenamientos., Solo recuerda calentar siempre tus músculos antes de someterlos a grandes movimientos. Si planea lanzar grandes pesos, asegúrese de sentirse cómodo con los movimientos e idealmente tenga un compañero de entrenamiento para vigilarlo.
levante pesas pesadas
levantar pesas ligeras o moderadas no será suficiente para despertar sus músculos de contracción rápida. Según ACE Fitness, » El entrenamiento de resistencia con peso pesado estimula las unidades motoras musculares para activar más fibras musculares. Cuanto más pesado sea el peso, mayor será el número de fibras de contracción rápida serán reclutadas.,»Aumenta de peso y luego, cuando se vuelve pesado, concéntrate en series cortas de solo unas pocas repeticiones.
Muscle& Fitness sugiere usar 55-82. 5% de tu 1RM en tus elevaciones y «realizar cada repetición de la manera más explosiva posible a través de todo el rango de movimiento.»(Su » 1RM » o un rep max es el peso más pesado que puede hacer para ese movimiento). Tenga en cuenta que sus músculos de contracción rápida se agotan rápidamente. Asegúrate de añadir de 60 a 90 segundos de descanso entre series.
es de vital importancia que se centre en mantener una buena forma al levantar peso pesado, o corre el riesgo de sufrir lesiones., Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, considere usar máquinas de resistencia en su gimnasio local. Cuando se sienta más cómodo con los movimientos, la transición a mancuernas y barras.
Sprint
no necesariamente necesitas pesas para trabajar tus músculos de contracción rápida. Puedes activar tus fibras musculares de contracción rápida usando solo movimientos corporales siempre y cuando esos movimientos sean explosivos. Una de las formas más fáciles de hacerlo es agregar sprints a tu rutina de ejercicios., Dirígete a la pista de la escuela secundaria o universidad local o encuentra un tramo plano de acera cerca de tu casa (si tus articulaciones están sanas). Entonces haz sprints.
Todo se trata de poder, así que mantén tus sprints cortos e intensos. Usted debe tratar de mantener al menos el 80 por ciento de su velocidad más rápida a lo largo del sprint.
en una pista, considere correr por las rectas y caminar por las curvas durante cuatro vueltas con un descanso entre cada vuelta si es necesario. Si no estás en una pista, siempre puedes usar un cronómetro (o una aplicación de cronómetro) para correr 20 segundos seguidos de 40 segundos de caminata., Repita 10 veces y obtendrás un excelente entrenamiento.
Jump
otra forma de invitar a tus músculos de contracción rápida a la fiesta es realizar un entrenamiento pliométrico. La pliometría se trata de saltar. Siempre y cuando realices estos saltos de forma explosiva (sin saltos lentos y fáciles, a menos que sea tu calentamiento), reclutarás tus fibras musculares de contracción rápida. La pliometría también le ayuda a comprometer una amplia gama de músculos, así como a mejorar su coordinación y conciencia corporal. Solo asegúrate de que tus articulaciones estén en buena forma. La pliometría puede ejercer presión sobre los tobillos, las rodillas y las caderas.,
un entrenamiento pliométrico simple podría incluir tres conjuntos de cinco saltos de caja, Cinco Saltos amplios y saltos de cono de una sola pierna (Cinco en cada pierna). También es posible que desee ver si su gimnasio local ofrece una clase de pliometría.
Olympic Lifts
combinando potencia, explosividad y peso pesado, Olympic lifting es la trifecta muscular de contracción rápida. También es una forma avanzada de acondicionamiento físico que requiere orientación y práctica, especialmente a medida que aprendes los movimientos. Olympic lifting se compone de dos movimientos principales (con derivados casi interminables): el limpio y el tirón, y el arrebato., Ambos movimientos requieren que levante una barra pesada por encima. El movimiento de arranque implica conseguir la barra desde el suelo hasta arriba en un solo movimiento. El clean and jerk incluye mover la barra hacia el pecho (estante delantero) y luego sacudirla por encima.
nuevamente, estos movimientos son complejos. No debe intentarlos sin instrucción y orientación de un levantador entrenado.,
músculos de contracción lenta y músculos de contracción rápida
si solo realizas entrenamientos moderados o fáciles, nunca comprometerás realmente tus músculos de contracción rápida, lo que podría ser una razón por la que no estás viendo los resultados que quieres en el espejo. Si sueñas con músculos bien definidos o quieres perder peso (más músculos queman más calorías a lo largo del día), es hora de que tus músculos de contracción rápida entren en el juego agregando potencia, velocidad y explosividad a tus entrenamientos.
¿no estás seguro de cómo hacer eso? Considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal para armar un plan de acondicionamiento físico personalizado para usted., También te animamos a seguir leyendo nuestro blog informativo de fitness, donde obtendrás excelentes consejos sobre cómo incorporar diferentes modalidades de fitness y cómo diseñar una dieta nutritiva.
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