Vous avez peut-être remarqué que les coureurs de marathon d’élite sont très différents des stars de l’athlétisme. Les marathoniens sont minces et saules tandis que les sprinters possèdent des cuisses massives, des fessiers et des mollets qui les aident à exploser sur une courte portion de piste. Cette différence d’apparence a beaucoup à voir avec le type de muscles dont ces différents sports ont besoin., Vous avez probablement entendu parler de muscles à contraction lente et de muscles à contraction rapide, mais que sont-ils et comment peuvent-ils affecter votre façon de bouger et votre apparence? Explorons les fibres musculaires à contraction rapide par rapport aux fibres musculaires à contraction lente, puis examinons les façons dont vous pouvez cultiver vos muscles à contraction rapide gros et explosifs.
comprendre les fibres musculaires rapides par rapport aux fibres musculaires à contraction lente
Si vous voulez obtenir de la nitpicky, le corps est en fait composé de muscles qui appartiennent à une variété de sous – catégories. Cependant, pour des raisons de simplicité, il est plus facile de diviser les muscles en deux groupes principaux: les muscles à contraction lente et les muscles à contraction rapide.,
introduction des Muscles à contraction lente
les muscles à contraction lente possèdent leurs propres mitochondries, ce qui leur permet d’utiliser l’oxygène pour créer de l’énergie. Cette capacité à s’alimenter (en utilisant un produit chimique appelé adénosine triphosphate, ou ATP) signifie que les muscles à contraction lente sont tout au sujet de l’endurance. Ils peuvent continuer à aller et aller, comme le lapin Energizer (ou le chien yappy de votre voisin).
Les athlètes D’Endurance, comme les coureurs de longue distance, les nageurs et les cyclistes comptent sur leurs muscles à contraction lente pour les aider à se rendre de la ligne de départ jusqu’à l’arrivée., Vous pouvez également remarquer que ces athlètes d’endurance ont tendance à être trim plutôt que fortement musclé. Les muscles à contraction lente ne sont pas gros ou volumineux.
introduction des Muscles à contraction rapide
les muscles à contraction lente ont un seuil d’activation faible. Cela signifie que lorsque vous sortez pour une promenade ou un jogging, les premiers muscles que votre corps recrute pour faire bouger vos jambes et vos bras sont, c’est vrai, vos muscles à contraction lente. Ce n’est que lorsque ces muscles deviennent fatigués ou qu’ils n’ont pas le pouvoir de générer un grand mouvement explosif que les muscles à contraction rapide entrent dans l’image.,
les muscles à contraction rapide sont tout au sujet de la force et de la puissance. Si vous voulez sauter, Sprinter, soulever une barre lourde ou attaquer ce secondeur, vous aurez besoin de l’aide de vos muscles à contraction rapide. Ces muscles sont également principalement responsables de la définition musculaire de votre corps et de votre force globale. Comme Active.com rapports, » if Si vous cherchez à augmenter la masse musculaire et à améliorer la force, l’utilisation de fibres à contraction rapide est la seule façon de le faire.”
Le travail D’Endurance est idéal pour améliorer votre cardio, mais la sculpture se résume à un entraînement rapide., Cela signifie se concentrer sur les mouvements qui intègrent la puissance et l’explosivité. N’oubliez pas que votre corps veut utiliser les muscles à contraction lente s’il le peut, vous devez donc ajouter du poids et de l’intensité à vos entraînements pour donner à vos muscles à contraction rapide un bon entraînement.
une note rapide sur la génétique
La recherche indique que vos gènes jouent un rôle dans la quantité de fibres musculaires à contraction rapide ou lente que vous possédez dans votre corps. (Vous ne pouvez pas transformer les fibres musculaires à contraction lente en fibres musculaires à contraction rapide ou vice versa.,) Certains d’entre nous sont nés avec plus de fibres musculaires à contraction lente tandis que d’autres bénéficient d’un rapport plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide. Cela peut expliquer pourquoi certaines personnes peuvent faire du jogging cinq miles sans transpirer tandis que d « autres ont l » air d « avoir des fusées attachées à leurs pieds lorsqu » elles sprintent tout de suite.
Ne laissez pas votre prédisposition génétique vous faire tomber. Sauf si vous envisagez d’être un joueur de football professionnel ou un skieur de fond, peu importe que votre corps favorise les fibres musculaires à contraction rapide ou lente., Vous avez toujours les deux types, et vous pouvez toujours entraîner vos muscles à contraction rapide. Si vous tombez sur le côté musculaire à contraction lente, vous devrez peut-être travailler un peu plus dur pour vos résultats et vous ne serez peut-être jamais aussi gonflé Qu’Arnold Schwarzenegger l’était en son temps, mais vous verrez toujours des résultats impressionnants si vous vous entraînez de la bonne façon.
Comment entraîner vos Muscles à contraction rapide
le nom du jeu est la puissance, la vitesse et l’explosivité lorsqu’il s’agit d’entraîner vos muscles à contraction rapide. Pour engager vos muscles à contraction rapide, vous aurez besoin d’aller grand et dur dans vos séances d’entraînement., Rappelez-vous juste de toujours réchauffer vos muscles avant de les mettre à travers de grands mouvements. Si vous prévoyez de jeter de gros poids, assurez-vous de vous sentir à l’aise avec les mouvements et idéalement avoir un copain d’entraînement pour garder un œil sur vous.
soulever des poids lourds
soulever des poids légers ou modérés ne suffira pas à réveiller vos muscles à contraction rapide. Selon ACE Fitness, » L’entraînement en résistance avec un poids lourd stimule les unités motrices musculaires pour activer plus de fibres musculaires. Plus le poids est lourd, plus le nombre de fibres à contraction rapide sera élevé.,
Muscle& Fitness suggère d’utiliser 55-82.5% de votre 1RM sur vos ascenseurs et de « effectuer chaque représentant aussi explosif que possible à travers toute la gamme de mouvement. »(Votre » 1RM » ou un rep max est le poids le plus lourd que vous pouvez faire pour ce mouvement). Gardez à l’esprit que vos muscles à contraction rapide épuiser rapidement. Assurez-vous d’ajouter 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Il est crucial que vous vous concentriez à maintenir une bonne forme lorsque vous soulevez des poids lourds, sinon vous risquez de vous blesser., Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, envisagez d’utiliser des machines de résistance dans votre gymnase local. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise avec les mouvements, passez aux haltères et aux haltères.
Sprint
Vous n’avez pas nécessairement besoin de poids pour faire travailler vos muscles à contraction rapide. Vous pouvez activer vos fibres musculaires à contraction rapide en utilisant uniquement les mouvements du corps tant que ces mouvements sont explosifs. L’une des façons les plus simples de le faire est d’ajouter des sprints à votre routine d’entraînement., Dirigez-vous vers la piste de l’école secondaire ou du collège local ou trouvez un bout de trottoir plat près de chez vous (si vos articulations sont en bonne santé). Ensuite, mettez-vous à travers les sprints.
tout est une question de puissance, alors gardez vos sprints courts et intenses. Vous devriez essayer de maintenir au moins 80% de votre vitesse la plus rapide tout au long du sprint.
sur une piste, pensez à sprinter les lignes droites et à parcourir les courbes pendant quatre tours avec un repos entre chaque tour si nécessaire. Si vous n’êtes pas sur une piste, vous pouvez toujours utiliser un chronomètre (ou une application chronomètre) pour sprinter pendant 20 secondes suivies de 40 secondes de marche., Répétez 10 fois et vous obtiendrez un excellent entraînement.
Jump
Une autre façon d’inviter vos muscles à la fête est d’effectuer un entraînement pliométrique. Plyometrics est tout au sujet de sauter. Tant que vous effectuez ces sauts de manière explosive (pas de sauts lents et faciles, à moins que ce ne soit votre échauffement), vous recruterez vos fibres musculaires à contraction rapide. La pliométrie vous aide également à engager un large éventail de muscles, ainsi qu’à améliorer votre coordination et votre conscience corporelle. Assurez-vous simplement que vos articulations sont en bon état. La pliométrie peut exercer une pression sur les chevilles, les genoux et les hanches.,
un entraînement plyométrique simple pourrait inclure trois séries de cinq sauts en boîte, cinq sauts larges et des sauts en cône à une jambe (cinq sur chaque jambe). Vous voudrez peut-être également voir si votre salle de sport locale offre un cours de pliométrie.
ascenseurs Olympiques
combinant puissance, explosivité et poids lourd, le levage olympique est le trifecta musculaire à contraction rapide. C’est aussi une forme avancée de fitness qui nécessite des conseils et de la pratique, surtout lorsque vous apprenez les mouvements. Le lifting olympique est composé de deux mouvements principaux (avec des dérivés presque infinis): le propre et le jerk, et l’arraché., Les deux mouvements vous obligent à soulever une lourde barre au-dessus de votre tête. Le mouvement d’arrachement consiste à faire passer la barre du sol à la tête en un seul mouvement. Le clean and jerk comprend le déplacement de la barre vers la poitrine (rack avant), puis le branler au-dessus de la tête.
Encore une fois, ces mouvements sont complexes. Vous ne devriez pas les essayer sans instruction et conseils d’un lève-personne formé.,
Muscles à contraction lente et muscles à contraction rapide
Si vous effectuez uniquement des entraînements modérés ou faciles, vous n’engagerez jamais vraiment vos muscles à contraction rapide, ce qui pourrait être une raison pour laquelle vous ne voyez pas les résultats souhaités dans le miroir. Si vous rêvez de muscles bien définis ou si vous voulez perdre du poids (plus de muscles brûlent plus de calories tout au long de la journée), il est temps de mettre vos muscles à contraction rapide dans le jeu en ajoutant de la puissance, de la vitesse et de l’explosivité à vos entraînements.
vous ne savez Pas comment faire? Envisagez d’embaucher un entraîneur personnel pour élaborer un plan de remise en forme personnalisé pour vous., Nous vous encourageons également à continuer à lire notre blog informatif de remise en forme, où vous obtiendrez d’excellents conseils sur la façon d’incorporer différentes modalités de remise en forme et de concevoir un régime nutritif.
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