elastyczność może być łatwo opisana zarówno jako błogosławieństwo jogi, jak i jej przekleństwo. Z drugiej strony, zwiększona elastyczność jest ogromną korzyścią: Promuje zakres ruchu i zdrowie stawów, które pomagają zapobiegać bólom pleców, uszkodzeniom powtarzalnego użytkowania i urazom sportowym.
jednak joga to znacznie więcej niż elastyczność. W rzeczywistości ludzie, którzy przychodzą do jogi z dużą elastycznością, muszą uważać, aby nie spieszyć się z zaawansowanymi pozami tylko dlatego, że mogą., Często muszą pracować nad swoją siłą, aby komplementować całą tę giętkość, budować mięśnie podporowe i upewnić się, że ćwiczą bezpieczne wyrównanie.
strach przed elastycznością, a ściślej brakiem elastyczności, również trzyma wiele osób z dala od jogasfery (przekleństwa!). Jest to powszechne błędne przekonanie, że musisz być naturalnie elastyczny, aby nawet próbować uprawiać jogę. Rozwińmy ten mit. Krzycz to z dachów: joga nie jest zarezerwowana dla ludzi, którzy są już bardzo elastyczni.,
Jeśli masz ciasne biodra, ścięgna, łydki, ramiona, cokolwiek, joga jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Elastyczność nie jest warunkiem wstępnym; jest wynikiem. Osoba dotykająca nosa do kolan nie wygrywa (na jodze). Wygrywa osoba, która bezpiecznie poprawia swoją elastyczność w czasie (w życiu!).
dlaczego elastyczność jest tak ważna
elastyczność jest kluczowym elementem sprawności fizycznej. Trening Cardio i siłowy są na radarze większości ludzi, ale elastyczność często nie jest dopóki nie pojawi się ból lub uraz., Kiedy to robią, leczenie często polega na rozciąganiu napiętych mięśni, które ograniczają zakres ruchu i kładą nacisk na wrażliwe obszary, takie jak stawy.
musimy również wspomnieć o korzyściach psychicznych wynikających ze zwiększenia elastyczności. Elastyczność poprawia się poprzez rozciąganie i rozciąganie czuje się dobrze. Kiedy się rozciągasz, zwalniasz stres, uwalniając napięcie. Tam, gdzie ciało idzie, umysł podąża. Kiedy uwalniacie napięcie fizyczne, uwalniacie również napięcie psychiczne., To jeden z powodów, dla których joga jest tak dobra w zmniejszaniu stresu, łagodzeniu bezsenności i zwiększaniu poczucia dobrego samopoczucia.
w jaki sposób joga pomaga poprawić elastyczność?
Joga różni się od” tylko ” rozciąganie ze względu na nacisk na bezpieczną formę i czas trwania i różnorodność odcinków, które dotyczą zarówno głównych grup mięśni, jak i głęboko zakorzenionych mięśni ukrytych, których możesz nawet nie wiedzieć, że masz (jak psoas i piriformis). Różnicę w jodze można opisać trzema słowami: wyrównanie, uwaga i świadomość.,
wyrównanie to precyzyjny sposób wykonania każdej pozycji, aby zmaksymalizować jej korzyści i zminimalizować ryzyko obrażeń. Może to obejmować używanie rekwizytów do wspierania ciasnych obszarów, gdy zaczynają się otwierać. Ćwiczenie z wglądem w wyrównanie pomaga upewnić się, że nie narażasz jednego obszaru ciała, próbując skupić się na innym obszarze. Doświadczenie dobrego nauczyciela pomaga wydobyć wyrównanie na pierwszy plan.
Uwaga oznacza, że nie jesteś w strefie lub po prostu przechodzisz przez ruchy, ale raczej czujesz każdą pozę w pełni., Pomaga to kultywować świadomość ciała, aby odróżnić dyskomfort, który może pojawić się w używaniu ciała w nowy sposób, a ból, który jest sygnałem organizmu do wycofania się. Nikt inny nie jest w twoim ciele, więc tylko Ty możesz wykonać ten telefon.
świadomość oznacza, że przez całą praktykę pozostajesz całkowicie skupiony na chwili obecnej. Często fizyczność praktyki Yogi asany wystarczy, aby utrzymać nas zakotwiczonych w teraźniejszości. Uczymy się również używać oddechu, aby powracać do ciała w teraźniejszości ponownie i ponownie., Świadomość jest jednym z największych narzędzi jogi, ponieważ wyprowadza nas z Małpiego umysłu i pozwala nam zresetować, zmniejszając stres i niepokój.
jak długo trwa uelastycznienie?
Po co ten pośpiech? Podobnie jak w przypadku wszystkich korzyści jogi, pozytywne wyniki przychodzą z czasem dzięki konsekwentnej praktyce wielu różnych pozycji. Im szybciej zaczniesz, tym szybciej zobaczysz poprawę, ale nie lubimy umieszczać na niej jakiegokolwiek rodzaju osi czasu, ponieważ istnieje zbyt wiele zmiennych. To zależy od tego, od czego zaczynasz i jakie inne rzeczy robisz., (Bieganie często oznacza ciasne ścięgna ścięgna. Więc, co dziwne, często siedzi.) Jak często uprawiasz jogę, jakiego rodzaju jogę uprawiasz, własną unikalną sylwetkę i wiele innych rzeczy również wchodzi w grę. Możemy ci powiedzieć: uprawiaj jogę regularnie, a poprawisz swoją elastyczność. Jeśli nigdy nie zaczniesz, nigdy nie osiągniesz rezultatów.
zajęcia jogi są idealnym miejscem do pracy nad elastycznością, ponieważ otrzymasz eksperckie instrukcje dotyczące najbezpieczniejszych sposobów zwiększania elastyczności i używania rekwizytów, gdy jest to konieczne., Jeśli wiesz, że brakuje Ci elastyczności, możesz czuć niepokój o uczęszczanie na zajęcia publiczne, być może zastanawiasz się, czy będziesz najmniej elastyczną osobą w pokoju. Chodzi o to, że nikogo to nie obchodzi. Nikt cię nie zawoła, a jeśli tak, znajdź inną klasę.
jakie są najlepsze pozycje jogi dla elastyczności
najlepsze pozycje jogi dla elastyczności są te, które są wykonywane regularnie. Wspomnieliśmy już niektóre z głównych grup mięśni, w których wiele osób doświadcza napięcia. Ścięgna ścięgniste, biodra i ramiona mają tendencję do góry listy, więc poniższe pozycje odnoszą się do tych obszarów., Ponieważ pozycje jogi zwykle nie działają w jednym obszarze w izolacji, jednak otrzymasz również korzyści z rozciągania łydek, quadów, międzykostnych i piersi, aby wymienić tylko kilka. W stosownych przypadkach zamieściliśmy szczegółowe informacje o tym, jak dostosować pozy za pomocą rekwizytów, aby były bardziej dostępne, a także jak wzmocnić je, aby uzyskać głębszy odcinek. Każda pozycja jest opisana indywidualnie, ale są one uporządkowane, dzięki czemu można je również połączyć ze sobą, aby stworzyć przepływ.,
pochylona ręka do pozycji dużego palca (Supta Padangusthasana)
istnieje wiele sposobów dostosowania tej pozycji, zwłaszcza za pomocą paska wokół podbicia uniesionej nogi. Jeśli nie masz paska do jogi, każdy pasek zrobi lub po prostu przytrzyma tylną część nogi. Utrzymanie nogi tak prosto, jak to możliwe jest najlepszym sposobem, aby rozciągnąć pachwiny, biodra, ścięgna, łydki. Nie martw się o to, jak wysoko możesz unieść nogę.
instrukcje
1., Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami obu stóp płasko na podłodze.
2 . Przytul swoje prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Albo weź chwyt Yogi toe wokół dużego palca, albo załóż pasek wokół podbicia stopy.
3. Wyciągnij prawą nogę prosto do sufitu.
4. Jeśli możesz, wysuń lewą nogę wzdłuż podłogi. Jest również ok, aby utrzymać go wygięte.
5. Aktywuj obie stopy (punkt lub flex).
6. Ręka na lewym udzie może pomóc przypomnieć, aby utrzymać biodro płasko na macie.
7., Upewnij się, że zarówno prawa kość udowa (kość udowa), jak i prawa kość ramienna (kość ramienia) osiadły w oczodołach.
8. Po pięciu do dziesięciu oddechów, powtórzyć lewą nogą.
Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
ta pozycja oferuje wspaniały sposób na delikatne rozciągnięcie zginaczy bioder na początku, a następnie głębiej, gdy elastyczność staje się bardziej dostępna. Jeśli szukasz większej intensywności, można zastąpić w gołębia.
instrukcje
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze.
2 ., Umieść prawą kostkę na górze lewego uda, otwierając prawe kolano w prawo.
3. Zostań tu lub podnieś lewą stopę z podłogi i zacznij przynosić lewe udo w kierunku klatki piersiowej. Wyciągnij prawą rękę przez szczelinę między nogami, aby przykleić ręce do tylnej części lewego uda (lub do przedniej części lewej goleni).
4. Narysuj lewe kolano bliżej klatki piersiowej (co spowoduje, że prawe kolano, aby odsunąć się od klatki piersiowej), upewniając się, że sacrum pozostaje zakotwiczone do podłogi., Możesz również użyć prawego łokcia, aby popchnąć prawe kolano dalej od klatki piersiowej.
5. Utrzymuj obie stopy aktywne przez cały czas.
6. Po 5-10 oddechach zmień nogi.
Pies w dół (Adho Mukha Svanasana)
chyba nie myślałeś, że pominiemy psa w dół, prawda? Ta poza jest dobra na wszystko, szczególnie rozciągając ścięgna ścięgniste i łydki wzdłuż pleców nóg.
instrukcje
1. Podejdź do rąk i kolan z kolanami lekko za biodrami.
2 . Zwiń palce u nóg i podnieś kolana z podłogi.,
3. Podnieś siedzenie do sufitu, prostując nogi.
4. Pedałuj po kolei.
5. Osiedlić się we względnym bezruchu przez co najmniej pięć oddechów, jednocześnie mocno wpychając się w dłonie i utrzymując odwrócony kształt V postawy.
Możesz rzucić się głęboko w przednie biodro lub trzymać go bardziej nad kolanem. Sięgając ramion ku suficie rozciągają się również mięśnie między żebrami (międzykostne)., Możesz spróbować dotrzeć do tylnej stopy, aby dodać odcinek quad, jeśli chcesz. Wybierz wariant, który działa dla Ciebie.
instrukcje
1. Od skierowanego w dół psa, krok prawą stopę do przodu do wnętrza prawej ręki. Pomóż stopie, jeśli nie dotrze do przodu.
2 . Opuść lewe kolano na matę.
3. Wdech, by podnieść ręce nad głową. Sięgnij po sufit, jednocześnie odsuwając ramiona od uszu.
4. Aby uzyskać głębszy odcinek biodra, przesuń prawe kolano do przodu trochę lub dużo.
5., Jeśli chcesz rozciągnąć quad, unieś lewą piętę w kierunku lewego pośladka. Sięgnij prawej ręki za plecami, aby złapać lewą stopę lub kostkę. Narysuj stopę w tyłku.
6. Pozostań od trzech do pięciu oddechów w ostatecznej wersji pozy przed zmianą stron.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
kolejny post, który dostaje się głęboko w ścięgna i biodra. Używaj rekwizytów w razie potrzeby i pamiętaj, że oba punkty bioder stoją z przodu maty w tej pozycji.
instrukcje
1., Od skierowanego w dół psa, krok prawą stopę do wnętrza prawej ręki.
2 . Krok lewą stopę w kierunku przodu maty około pięciu cali i na lewą stronę około 3 cali. (Odległości mogą się różnić w zależności od rozmiaru i elastyczności.)
3. Opuść lewą piętę tak, że palce są obrócone o 45 stopni. (Użyj linii 45 stopni na macie Liforme.)
4. Wyprostuj obie nogi, podnosząc biodra. Jeśli ręce opadną z podłogi, weź klocki pod nimi.
5. Jeśli potrzebujesz większej stabilności, możesz wyprostować lewą stopę dalej na lewą stronę maty., Oba biodra dalej zwrócone ku przodowi maty
6. Wdech, aby dojść do płaskiego grzbietu. Wydech, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku prawego kolana.
7. Powtórz ten proces wydłużenia podczas wdechu i pogłębienia podczas wydechu przez około pięć oddechów. Następnie zmień strony.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon zwiększa nieco równowagę, ale jest to również wyjątkowy sposób na otwarcie ścięgien ścięgnistych (Tak, ponownie!), biodra, żebra i klatka piersiowa., Jeśli jesteś bardziej początkujący, możesz zastąpić Trójkąt (Trikonasana) pozą na podobny odcinek z mniejszą szansą na przewrócenie się. Blok pomaga również uczynić tę pozę bardziej dostępną.
instrukcje
1. Od skierowanego w dół psa, krok prawą stopę do wnętrza prawej ręki.
2 . Trzymaj prawe kolano miękkie, jak wziąć prawą rękę do przodu o 5-10 cali (w zależności od rozmiaru). Podejdź na prawe opuszki palców lub przynieś blok pod prawą dłoń.
3. Przyłóż lewą rękę do lewego biodra i unieś lewą stopę z ziemi, gdy wyprostujesz prawą nogę.,
4. Ułóż lewe biodro na prawym biodrze i unieś lewą nogę równolegle do podłogi, zginając lewą stopę.
5. Podnieś lewą rękę do sufitu i otwórz klatkę piersiową po lewej stronie.
6. Skieruj wzrok ku lewym opuszkom palców.
7. Jeśli chcesz odcinek quad, zginać lewe kolano i wziąć lewą piętę w kierunku pośladków. Zwolnij lewą rękę i sięgnij za siebie, aby chwycić lewą stopę.
8. Po około pięciu oddechach spróbuj z drugiej strony.,
Garland Pose (Malasana)
kucanie było kiedyś dość naturalnym sposobem siedzenia, ale większość z nas straciła nawyk, a wraz z nim łatwość. Jeśli Twoje obcasy wymyślić dużo, weź zwinięty lub złożony koc pod nimi. Możesz również umieścić blok pod siedzeniem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, jeśli ten przysiad jest dla ciebie bardzo intensywny.
instrukcje
1. Przyjdź, aby stanąć z przodu maty ze stopami oddalonymi o około 12 cali.
2 . Odwróć palce i ugnij kolana, aby przyjąć głęboką pozycję kucania.
3., Przyprowadź łokcie do wnętrza kolan i zabierz ręce do Anjali mudry w sercu. Użyj łokci, aby delikatnie odepchnąć kolana.
Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
chociaż może się wydawać, że większość akcji odbywa się tutaj w górnej części ciała, w dolnej części ciała dzieje się wiele pasywnego rozciągania (szczególnie w trudno dostępnym zewnętrznym udzie, technicznie części pośladków), więc upewnij się, że ustawisz ją ostrożnie i trzymaj podeszwę prawej stopy w dolnej części.silny kontakt z podłogą., Większość z nas nie robi zbyt wiele skręcania w codziennym życiu, więc zacznij delikatnie, a to będzie naprawdę dobre na klatce piersiowej i plecach.
instrukcje
1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami w łatwej pozie (Sukhasana) z prawą nogą z przodu.
2 . Przenieś prawą stopę na zewnątrz lewego uda z prawym kolanem w górę i prawą podeszwą płasko na podłodze.
3. Przesuń lewą stopę na zewnątrz prawego pośladka z zewnętrzną lewą stopą na podłodze.
4., Wdech obu rąk do góry i wydech, aby skręcić w prawo, przynosząc prawą rękę do podłogi za sobą i lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana.
5. Aktywuj lewą rękę i wciśnij prawą stopę do maty.
6. Spójrz w prawo, ale pamiętaj, że skręt nie pochodzi z szyi.
7. Podczas inhalacji wydłużaj kręgosłup, a podczas wydechów pogłębiaj skręt, naciskając lewy łokieć w prawe udo.
8. Po pięciu do dziesięciu oddechach w ten sposób, uwolnij i zrób drugą stronę.,
Cow Face Pose (Gomukhasana)
kolejna pozycja, która zabiera ciało w miejsca, do których zwykle nie idziemy i dlatego jest naprawdę dobrym antidotum na wszystkie pochylone siedzenia, które często robimy. Ta pozycja ramienia może być dość trudna, więc miej pod ręką pasek i przygotuj się na rozciąganie bicepsów, piersi, trapezu i serratus przedni.
instrukcje
1. W pozycji siedzącej ułóż prawe kolano na górze lewego kolana w linii środkowej, ze stopami sięgającymi w kierunku przeciwległego pośladka.
2 ., Podnieś prawą rękę do sufitu, a następnie zginaj łokieć, aby twoja prawa ręka dotarła do górnej części pleców.
3. Sięgnij lewej ręki w lewo, a następnie zegnij lewy łokieć w dół, aby lewa ręka sięgała środka pleców.
4. Chodzi o to, aby dłonie spotkały się i zapięły za twoimi plecami. Jeśli nie ma takiej możliwości, użyj paska między rękami lub przytrzymaj koszulę każdą ręką, aby stworzyć trochę przyczepności.
5. Jeśli twoje ręce są połączone, możesz delikatnie przycisnąć głowę do prawego ramienia.
6., Trzymaj oba łokcie w kierunku linii środkowej przez trzy do pięciu oddechów. Następnie zwolnij i spróbuj z drugiej strony.
All the Yoga for All the Flexibility
te pozy są dobrym punktem wyjścia, ale pamiętaj, że to tak naprawdę podejście całego ciała i umysłu sprawia, że joga jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na poprawę elastyczności, a także wielu innych aspektów zdrowia fizycznego i psychicznego. Najlepsza pozycja jogi dla elastyczności to właściwie wszystkie pozy.,
Jeśli dopiero zaczynasz, koniecznie sprawdź nasze informacje dla początkujących i dołącz do nas w tej zmieniającej życie praktyce!
Leave a Reply