flexibilita by mohla být snadno popsána jako požehnání jógy i její prokletí. Na požehnání straně, zvýšená flexibilita je obrovská výhoda: podporuje rozsah pohybu a zdraví kloubů, které pomáhají předcházet bolesti zad, opakující se použití poškození a zranění při sportu.
jóga je však mnohem více než flexibilita. Ve skutečnosti lidé, kteří přicházejí na jógu s velkou flexibilitou, musí být opatrní, aby se nespěchali do pokročilých póz jen proto, že mohou., Často potřebují pracovat na své síle, aby pochválili veškerou ohybnost, vybudovali podpůrné svaly a ujistili se, že praktikují bezpečné zarovnání.
strach z flexibility, nebo konkrétněji nedostatek flexibility, také udržuje mnoho lidí z yogasphere (kletby!). Je to běžná mylná představa, že musíte být přirozeně flexibilní, abyste se dokonce pokusili udělat jógu. Takže teď ten mýtus rozptýlíme. Křičet to ze střech: jóga není vyhrazena pro lidi, kteří jsou již velmi flexibilní.,
Pokud máte těsné boky, hamstringy, telata, ramena, cokoli, jóga je přesně to, co potřebujete. Flexibilita není předpokladem, je to výsledek. Osoba, která se dotýká nosu na kolena, nevyhraje (u jógy). Osoba, která v průběhu času bezpečně zlepšuje svou flexibilitu, vyhrává (v životě!).
proč je flexibilita tak důležitá
flexibilita je klíčovou součástí fyzické zdatnosti. Kardio a silový trénink jsou na radaru většiny lidí, ale flexibilita často není, dokud nevznikne bolest nebo zranění., Když to udělají, léčba často zahrnuje protahování zkrácených svalů, které omezují rozsah pohybu a dávat důraz na citlivé oblasti, jako klouby.
musíme také zmínit duševní výhody zvýšení vaší flexibility. Flexibilita se zlepšuje protahováním a protahováním. Když se protáhnete, uvolníte stres uvolněním napětí. Tam, kde tělo jde, mysl následuje. Když pustíte fyzické napětí, také pustíte duševní napětí., To je jeden z důvodů, proč je jóga tak dobrá při snižování stresu, zmírnění nespavosti a zvyšování pocitu pohody.
jak jóga pomáhá zlepšit flexibilitu?
Jóga je odlišný od „jen“ natahování na základě jeho důraz na bezpečnou formu a trvání a různé úseky, které řeší obě hlavní svalové skupiny a hluboké-sedící stealth svaly, o kterých jste možná ani vědět, že máte (jako psoas a piriformis). Rozdíl jógy lze popsat třemi slovy: zarovnání, pozornost a povědomí.,
zarovnání je přesný způsob, jakým se každá pozice provádí, aby se maximalizovaly její přínosy a minimalizovalo se riziko zranění. To může zahrnovat použití rekvizit pro podporu těsných oblastí, jak se začínají otevírat. Cvičení s vhledem zarovnání pomáhá zajistit, že nejste ohroženi jednu oblast těla ve snaze zaměřit se na jinou oblast. Zkušenost dobrého učitele pomáhá přinést zarovnání do popředí.
pozornost znamená, že nejste zónování nebo jen procházíte pohyby, ale spíše cítíte každou pózu naplno., To pomáhá kultivovat uvědomění těla rozlišovat mezi potíže, které mohou vzniknout při používání své tělo novým způsobem a bolest, že je to signál, tělo je, aby se stáhl. Nikdo jiný není ve vašem těle, takže jen vy můžete volat.
povědomí znamená, že zůstanete zcela zaměřeni na současný okamžik v celé své praxi. Často fyzičnost jógy asana praxe je dost, aby nás ukotven v současnosti. Také se naučíme používat dech k návratu do těla v přítomnosti znovu a znovu., Povědomí je jedním z největších nástrojů jógy, protože nás vytáhne z naší opičí mysli a umožňuje nám resetovat, snížit stres a úzkost.
jak dlouho trvá, než se stane flexibilnějším?
jaký je velký spěch? Stejně jako u všech výhod jógy, pozitivní výsledky přicházejí v průběhu času s důslednou praxí široké škály postojů. Čím dříve začnete, tím dříve uvidíte zlepšení, ale neradi na něj klademe jakoukoli časovou osu, protože existuje příliš mnoho proměnných. Záleží na tom, kde začnete a jaké další věci děláte., (Běh hodně často znamená těsné hamstringy. Takže, kupodivu, sedí hodně.) Jak často děláte jógu, jaký druh jógy děláte, vaše vlastní jedinečná postava a tolik dalších věcí také přichází do hry. Můžeme vám to říci: pravidelně cvičte jógu a zlepšíte svou flexibilitu. Pokud nikdy nezačnete, nikdy nedostanete výsledky.
kurzy jógy jsou ideálním místem pro práci na flexibilitě, protože obdržíte odborné instrukce o nejbezpečnějších způsobech, jak postupně zvyšovat flexibilitu a jak v případě potřeby používat rekvizity., Pokud víte, že vám chybí flexibilita, můžete cítit určité obavy z účasti na veřejné třídě, možná přemýšlel, jestli budete nejméně flexibilní osobou v místnosti. Tady je věc: nikoho to nezajímá. Nikdo vám nezavolá, a pokud ano, najděte jinou třídu.
jaké jsou nejlepší jóga představuje pro flexibilitu
nejlepší jóga představuje pro flexibilitu jsou ty, které jsou prováděny pravidelně. Již jsme zmínili některé z hlavních svalových skupin, kde mnoho lidí zažívá těsnost. Hamstringy, boky, a ramena mají tendenci k vrcholu seznamu, takže tyto pózy se zabývají těmito oblastmi., Protože jóga představuje obvykle nefungují jedné oblasti v izolaci, nicméně, budete také získat prospěch protahování telata, čtyřkolky, intercostals, a prsní svaly, jen abychom jmenovali alespoň některé. V případě potřeby jsme zahrnuli podrobnosti o tom, jak přizpůsobit pózy rekvizitami, aby byly přístupnější, a také o tom, jak zesílit pro hlubší úsek. Každá póza je popsána individuálně, ale jsou sekvenovány, takže je můžete také spojit dohromady, abyste vytvořili tok.,
Opřel Ruce na Palci Představovat (Supta Padangusthasana)
Existuje mnoho způsobů, jak přizpůsobit tuto pózu, zejména pomocí pásek kolem nártu zvedl nohu. Pokud nemáte popruh na jógu, jakýkoli pás bude dělat nebo jen držet zadní část nohy. Udržet nohu co nejrovnější je nejlepší způsob, jak protáhnout vaše hřbety, boky, hamstringy, telata. Nebojte se, jak vysoko můžete zvednout nohu.
instrukce
1., Začněte tím, že ležíte na zádech s ohnutými koleny a chodidly obou nohou na podlaze.
2. Obejměte pravé koleno směrem k hrudi. Buď vzít yogi Toe grip kolem palce nebo fit popruh kolem nártu.
3. Natáhněte pravou nohu rovně nahoru ke stropu.
4. Pokud můžete, natáhněte levou nohu podél podlahy. Je také v pořádku udržet ji ohnutou.
5. Aktivujte obě nohy (bod nebo flex).
6. Ruka na levém stehně vám může pomoci připomenout, že kyčel zůstává na podložce.
7., Dbejte na to, aby se v jejich zásuvkách usadila jak pravá stehenní kost (stehenní kost), tak pravý humerus (horní část paže).
8. Po pěti až deseti dechech opakujte levou nohu.
Eye Of The Needle Pose (Sucirandhrasana)
tato póza nabízí skvělý způsob, jak nejprve jemně protáhnout kyčelní flexory a poté hlouběji, jak se flexibilita stává dostupnější. Pokud hledáte větší intenzitu, můžete nahradit Holuba.
instrukce
1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a chodidly nohou na podlaze.
2., Umístěte pravý kotník na horní část levého stehna a otevřete pravé koleno doprava.
3. Zůstaňte tady nebo zvedněte levou nohu z podlahy a začněte přinášet levé stehno směrem k hrudi. Dosáhnout svého pravou ruku přes propast mezi nohy se sponou ruce kolem zadní části levého stehna (nebo kolem přední levé holeně).
4. Nakreslete levé koleno blíže k hrudi (což způsobí, že se vaše pravé koleno vzdálí od hrudníku) a ujistěte se, že vaše křížová kost zůstane ukotvena k podlaze., Můžete také použít pravý loket k posunutí pravého kolena dále od hrudníku.
5. Udržujte obě nohy aktivní po celou dobu.
6. Po pěti až deseti dechech přepněte nohy.
směrem dolů pes (Adho Mukha Svanasana)
nemysleli jste, že bychom vynechat, dolů pes, že? Tato póza je dobrá pro všechno, zejména protahování hamstringů a telat podél zad nohou.
instrukce
1. Přijďte na ruce a kolena s koleny mírně za boky.
2. Stočte prsty pod a zvedněte kolena z podlahy.,
3. Zvedněte sedadlo ke stropu narovnáním nohou.
4. Šlapejte nohy jeden po druhém.
5. Usaďte se do relativního klidu po dobu nejméně pěti dechů a silně zatlačte do dlaní rukou a udržujte obrácený tvar v držení těla.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
zvažte to a vyberte si svůj vlastní dobrodružný typ pózy. Můžete se vrhnout hluboko do předního kyčle nebo ho udržet více přes koleno. Dosažení ramen směrem ke stropu také táhne svaly mezi žebry (interkostály)., Můžete zkusit sahat po zadní noze a přidat čtyřnásobný úsek, pokud se vám líbí. Vyberte variantu, která funguje pro vás.
instrukce
1. Z dolů směřující pes, krok pravou nohu dopředu na vnitřní straně pravé ruky. Dejte nohu nějakou pomoc, pokud to nebude dělat to celou cestu dopředu.
2. Spusťte levé koleno na podložku.
3. Vdechujte, abyste zvedli ruce nad hlavou. Sáhněte po stropě a současně pohybujte rameny dolů od uší.
4. Pro hlubší úsek kyčle si trochu nebo hodně vezměte pravé koleno dopředu.
5., Pokud chcete čtyřnásobný úsek, zvedněte levou patu směrem k levé glute. Dosáhněte pravé paže za zády, abyste chytili levou nohu nebo kotník. Nakreslete nohu směrem k zadku.
6. Zůstaňte tři až pět dechů ve své konečné verzi póze před přepnutím stran.
Pyramidy Představují (Parsvottanasana)
Další příspěvek, který se dostane hluboko do hamstringy a boky. Použijte rekvizity podle potřeby a nezapomeňte, že oba kyčelní body směřují k přední části rohože v této poloze.
instrukce
1., Z dolů směřující pes, krok pravou nohu na vnitřní straně pravé ruky.
2. Krok levou nohu směrem k přední části rohože asi pět palců a ven na levé straně asi 3 palců. (Vzdálenosti se mohou lišit v závislosti na vaší velikosti a flexibilitě.)
3. Spusťte levou patu tak, aby vaše prsty byly asi 45 stupňů. (Použijte 45 stupňové čáry na podložce Liforme.)
4. Narovnejte obě nohy a zvedněte boky. Pokud vaše ruce vyjdou z podlahy, vezměte bloky pod nimi.
5. Pokud potřebujete větší stabilitu, můžete levou nohu posunout dál na levou stranu rohože., Obě boky nadále směřují k přední části rohože
6. Vdechujte, abyste přišli na rovnou záda. Vydechněte, abyste snížili hruď směrem k pravému kolenu.
7. Opakujte tento proces prodloužení inhalace a prohloubení výdechu asi pět dechů. Pak přepněte strany.
Half Moon Představují (Ardha Chandrasana)
Half Moon kroky věci trochu začleněním rovnováhu, ale je také výjimečným způsobem, jak otevřít hamstringy (ano, zase!), boky, žebra a hrudník., Pokud jste více začátečník, můžete nahradit Triangle (Trikonasana) představují pro podobný úsek s menší pravděpodobností převrácení. Blok také pomáhá zpřístupnit tuto pózu.
instrukce
1. Z dolů směřující pes, krok pravou nohu na vnitřní straně pravé ruky.
2. Udržujte pravé koleno měkké, když vezmete pravou ruku dopředu asi 5-10 palců (v závislosti na vaší velikosti). Vydejte se na pravé prsty nebo přineste blok pod pravou ruku.
3. Přineste levou ruku na levý bok a zvedněte levou nohu ze země, když narovnáte pravou nohu.,
4. Naskládejte levý bok přes pravý bok a zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou a ohněte levou nohu.
5. Zvedněte levou ruku až ke stropu a otevřete hruď na levé straně.
6. Vezměte svůj pohled na levé prsty.
7. Pokud chcete čtyřnásobný úsek, ohněte levé koleno a vezměte levou patu směrem k glutes. Uvolněte levou ruku a sáhněte za sebou, abyste chytili levou nohu.
8. Po asi pěti dechech zkuste druhou stranu.,
Věnec Představovat (Malasana)
v Podřepu byl kdysi zcela přirozený způsob sezení, ale většina z nás si odvykli a s lehkostí. Pokud vaše podpatky přijdou hodně, vezměte pod nimi válcovanou nebo složenou přikrývku. Můžete také umístit blok pod sedadlo pro další podporu, pokud je tento dřep pro vás velmi intenzivní.
instrukce
1. PřijĎte stát v přední části rohože s nohama asi 12 palců od sebe.
2. Otočte prsty a ohněte kolena, abyste získali hlubokou polohu v podřepu.
3., Přineste lokty do vnitřku kolen a vezměte si ruce do Anjali Mudry ve svém srdci. Pomocí loktů jemně zatlačte kolena od sebe.
Půl Pána Ryby Představují (Ardha Matsyendrasana)
Zatímco se to může zdát jako většina akcí je v horní části těla, tady, tam je hodně pasivní protahování děje v dolní části těla (zejména v těžko přístupných vnější stehna, technicky součástí hýždě) takže ujistěte se, že jej nastavit pečlivě a udržet chodidlo pravé nohy v silném kontaktu s podlahou., Většina z nás nedělá mnoho kroucení v každodenním životě, takže začněte jemně a to se bude cítit opravdu dobře na vašem žebru a zádech.
instrukce
1. Sedněte si v křížové noze v lehké póze (Sukhasana) s pravou nohou vpředu.
2. Přiveďte pravou nohu na vnější stranu levého stehna s pravým kolenem nahoru a pravou podrážkou rovnou na podlaze.
3. Scoot levou nohu na vnější straně pravé hýždě s vnější straně levé nohy na podlaze.
4., Inhalovat obě ruce nahoru a výdech otočit doprava přináší svou pravou ruku na podlaze za vás a vaše levý loket vně pravého kolena.
5. Aktivujte levou ruku a zatlačte pravou nohu do rohože.
6. Vezměte svůj pohled doprava, ale nezapomeňte, že váš twist nepochází z krku.
7. Na inhalacích si pěstujte páteř dlouho a na výdechu prohlubujte svůj zvrat stisknutím levého lokte do pravého stehna.
8. Po pěti až deseti dechech, jako je tento, uvolněte a udělejte druhou stranu.,
Kráva Tvář Představovat (Gomukhasana)
Další pozice, která bere tělo na místa, kde jsme normálně nechodím, a proto je opravdu dobrý protijed na všechny zhroutil v průběhu zasedání jsme často dělat. Tato poloha paže může být docela náročná, takže máte popruh po ruce a připravte se na protažení bicepsu, prsů, Trapezia a serratus anterior.
instrukce
1. V sedící poloze položte pravé koleno na levé koleno na středovou čáru s nohama dosahujícím k opačnému hýždě.
2., Zvedněte pravou ruku až ke stropu a pak ohněte loket tak, aby vaše pravá ruka přišla k horní části zad.
3. Natáhněte levou ruku doleva a poté ohněte levý loket dolů, aby vaše levá ruka dosáhla středu zad.
4. Myšlenka je, aby se ruce setkaly a sevřely za zády. Pokud se to nestane, použijte popruh mezi rukama nebo držte košili s každou rukou, abyste vytvořili trochu trakce.
5. Pokud jsou vaše ruce spojeny, můžete jemně stisknout hlavu do pravé paže.
6., Objímejte obě lokty směrem ke středové čáře po dobu tří až pěti dechů. Pak uvolněte a zkuste druhou stranu.
Všechny Jóga pro Všechny Flexibilitu
Tyto pózy jsou dobrý začátek, ale pamatujte, že je to opravdu celé tělo a mysl přístup, který dělá jóga jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit vaši flexibilitu, stejně tak jako v mnoha jiných aspektech své fyzické a duševní zdraví. Nejlepší jóga představovat pro flexibilitu je ve skutečnosti všechny pózy.,
pokud právě začínáte, nezapomeňte se podívat na naše informace pro začátečníky a připojit se k nám v této praxi měnící život!
Leave a Reply