la flexibilidad podría describirse fácilmente como la bendición del yoga y su maldición. En el lado de la bendición, el aumento de la flexibilidad es un beneficio enorme: promueve el rango de movimiento y la salud de las articulaciones que ayudan a prevenir el dolor de espalda, el daño por uso repetitivo y las lesiones deportivas.
sin embargo, el yoga es mucho más que flexibilidad. De hecho, las personas que vienen al yoga con mucha flexibilidad deben tener cuidado de no precipitarse en posturas avanzadas solo porque pueden., A menudo, necesitan trabajar en su fuerza para complementar toda esa flexión, construir músculos de soporte y asegurarse de que estén practicando una alineación segura.
El miedo a la flexibilidad, o, más específicamente, la falta de flexibilidad, también mantiene a mucha gente fuera de la yogasphere (maldiciones!). Es un error común que necesitas ser naturalmente flexible incluso para intentar hacer yoga. Así que vamos a disipar ese mito ahora mismo. Grita esto desde los tejados: el Yoga no está reservado para personas que ya son muy flexibles.,
Si tienes caderas apretadas, isquiotibiales, pantorrillas, hombros, lo que sea, el yoga es exactamente lo que necesitas. La flexibilidad no es un requisito previo; es un resultado. La persona que se toca la nariz hasta las rodillas no gana (en el yoga). La persona que mejora su flexibilidad de forma segura con el tiempo gana (¡en la vida!).
¿por Qué la Flexibilidad Es Tan Importante
la Flexibilidad es un componente clave de la aptitud física. El Cardio y el entrenamiento de fuerza están en el radar de la mayoría de las personas, pero la flexibilidad a menudo no lo está hasta que surge el dolor o la lesión., Cuando lo hacen, el tratamiento con frecuencia implica estirar los músculos tensos que limitan el rango de movimiento y ponen estrés en áreas vulnerables como las articulaciones.
también debemos mencionar los beneficios mentales de aumentar su flexibilidad. La flexibilidad se mejora a través del estiramiento y el estiramiento se siente bien. Cuando se estira, se alivia el estrés al liberar la tensión. A donde va el cuerpo, la mente lo sigue. Cuando dejas ir la tensión física, también dejas ir la tensión mental., Esa es una de las razones por las que el yoga es tan bueno para reducir el estrés, aliviar el insomnio y aumentar la sensación de bienestar.
¿cómo ayuda el Yoga a mejorar la flexibilidad?
El Yoga es diferente del «solo» estiramiento en virtud de su énfasis en la forma segura y la duración y variedad de estiramientos que se dirigen tanto a los grupos musculares principales como a los músculos ocultos profundamente arraigados que tal vez ni siquiera sepas que tienes (como el psoas y el piriformis). La diferencia del yoga se puede describir con tres como: alineación, atención y conciencia.,
La alineación es la forma precisa en que se realiza cada pose para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Esto puede incluir el uso de accesorios para apoyar áreas estrechas a medida que comienzan a abrirse. Practicar con la percepción de la alineación ayuda a garantizar que no comprometas un área del cuerpo en un intento de enfocarte en otra área. La experiencia de un buen maestro ayuda a traer la alineación a primer plano.
atención significa que no estás zonificando o simplemente pasando por los movimientos, sino que sientes cada pose al máximo., Esto ayuda a cultivar la conciencia del cuerpo para distinguir entre la incomodidad que puede surgir al usar su cuerpo de una manera nueva y el dolor que es la señal del cuerpo para retroceder. Nadie más está en tu cuerpo, así que solo tú puedes hacer esa llamada.
La conciencia significa que permaneces completamente enfocado en el momento presente a lo largo de tu práctica. A menudo la fisicalidad de la práctica de yoga asana es suficiente para mantenernos anclados en el ahora. También aprendemos a usar la respiración para volver al cuerpo en el presente una y otra vez., La conciencia es una de las mejores herramientas del yoga porque nos saca de nuestra mente de mono y nos permite reiniciarnos, reduciendo el estrés y la ansiedad.
¿Cuánto Tiempo Toma llegar a ser Más Flexibles?
¿Cuál es la prisa? Al igual que con todos los beneficios del yoga, los resultados positivos vienen con el tiempo con la práctica constante de una amplia variedad de posturas. Cuanto antes empieces, antes verás la mejora, pero odiamos poner cualquier tipo de línea de tiempo en él porque hay demasiadas variables. Depende de dónde empieces y qué otras cosas hagas., (Correr mucho a menudo significa tendones de la corva apretados. Así que, por extraño que parezca, se sienta mucho.) Con qué frecuencia haces yoga, qué tipo de yoga haces, tu propio físico único y muchas otras cosas también entran en juego. Podemos decirte esto: haz yoga regularmente y mejorarás tu flexibilidad. Si nunca empiezas, nunca obtendrás resultados.
Las Clases de Yoga son el lugar ideal para trabajar en la flexibilidad porque recibirás instrucción experta sobre las formas más seguras de aumentar gradualmente la flexibilidad y cómo usar accesorios cuando sea necesario., Si sabes que te falta flexibilidad, es posible que sientas cierta inquietud por asistir a una clase pública, tal vez preguntándote si serás la persona menos flexible en la sala. Aquí está la cosa: a nadie le importa. Nadie te va a llamar y si lo hacen, busca otra clase.
Cuáles son las mejores posturas de Yoga para la flexibilidad
Las mejores posturas de yoga para la flexibilidad son las que se hacen regularmente. Ya hemos mencionado algunos de los principales grupos musculares donde muchas personas experimentan tirantez. Los isquiotibiales, las caderas y los hombros tienden a encabezar la lista, por lo que las siguientes poses abordan esas áreas., Puesto que las posturas del yoga no trabajan generalmente un área en aislamiento, sin embargo, usted también conseguirá la ventaja de estirar las pantorrillas, los quads, los intercostales, y los pectorales, apenas para nombrar algunos. Cuando sea apropiado, hemos incluido detalles sobre cómo adaptar las poses con accesorios para hacerlas más accesibles y también cómo amplificarlas para un estiramiento más profundo. Cada pose se describe individualmente, pero se secuencian para que también pueda unirlas para hacer un flujo.,
mano reclinada a la postura del dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
hay numerosas maneras de adaptar esta postura, sobre todo mediante el uso de una correa alrededor del empeine de la pierna levantada. Si no tienes una correa de yoga, cualquier cinturón servirá o simplemente sostendrá la parte posterior de tu pierna. Mantener la pierna lo más recta posible es la mejor manera de estirar las ingles, caderas, isquiotibiales, pantorrillas. No te preocupes por lo alto que puedes levantar la pierna.
instrucciones
1., Comience acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de ambos pies apoyadas en el suelo.
2. Abraza la rodilla derecha hacia el pecho. Toma un agarre de yogi alrededor del dedo gordo del pie o coloca una correa alrededor de tu empeine.3. Extiende la pierna derecha hacia el techo.
4. Si puedes, extiende tu pierna izquierda por el suelo. También está bien mantenerlo doblado.
5. Activar ambos pies (punto O flex).
6. Una mano en el muslo izquierdo puede ayudarte a recordar que debes mantener la cadera plana sobre la colchoneta.
7., Asegúrese de mantener tanto el fémur derecho (hueso del muslo) como el húmero derecho (hueso de la parte superior del brazo) asentados en sus alvéolos.
8. Después de cinco a diez respiraciones, repita con la pierna izquierda.
postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Esta postura ofrece una maravillosa manera de estirar los flexores de la cadera suavemente al principio y luego más profundamente a medida que la flexibilidad se vuelve más disponible. Si buscas más intensidad, puedes sustituir en Paloma.
instrucciones
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
2., Coloque el tobillo derecho en la parte superior del muslo izquierdo, abriendo la rodilla derecha hacia la derecha.3. Quédate aquí o levanta el pie izquierdo del suelo y comienza a llevar el muslo izquierdo hacia el pecho. Alcanza la mano derecha a través del espacio entre las piernas para sujetar las manos alrededor de la parte posterior del muslo izquierdo (o alrededor de la parte delantera de la espinilla izquierda).
4. Acerque la rodilla izquierda al pecho (lo que hará que la rodilla derecha se aleje del pecho) mientras se asegura de que el sacro permanezca anclado al suelo., También puedes usar el codo derecho para empujar la rodilla derecha más lejos del pecho.
5. Mantenga ambos pies activos durante todo el proceso.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambie las piernas.
perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
no pensaste que dejaríamos fuera, perro hacia abajo, ¿verdad? Esta postura es buena para todo, particularmente para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas a lo largo de la parte posterior de las piernas.
instrucciones
1. Llegado a tus manos y rodillas con las rodillas ligeramente detrás de sus caderas.
2. Riza los dedos de los pies debajo y levanta las rodillas del suelo.,3. Levante su asiento hasta el techo al enderezar las piernas.
4. Pedalea los pies uno a la vez.
5. Acomódese en una quietud relativa durante al menos cinco respiraciones mientras empuja fuertemente Las Palmas de sus manos y mantiene la forma de V invertida de la postura.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
considere esto como elegir su propio tipo de pose de aventura. Puede lanzarse profundamente en la cadera delantera o mantenerla más sobre la rodilla. Alcanzar los brazos hacia el techo también estira los músculos entre las costillas (intercostales)., Puedes tratar de estirar el pie trasero para agregar un estiramiento cuádruple si lo deseas. Elige una variación que funcione para ti.
instrucciones
1. Desde el perro mirando hacia abajo, paso el pie derecho hacia adelante hacia el interior de la mano derecha. Ayuda a tu pie si no llega hasta el frente.
2. Baja la rodilla izquierda a la colchoneta.3. Inhala para levantar los brazos por encima. Alcanza el techo mientras simultáneamente mueves los hombros hacia abajo lejos de las orejas.
4. Para un estiramiento más profundo de la cadera, lleve su rodilla derecha hacia adelante un poco o mucho.
5., Si quieres un estiramiento cuádruple, levanta el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Alcanza el brazo derecho detrás de la espalda para agarrar el pie izquierdo o el tobillo. Dibuja tu pie hacia tu trasero.
6. Mantén de tres a cinco respiraciones en tu versión final de la pose antes de cambiar de lado.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
otro post que se mete profundamente en los isquiotibiales y las caderas. Use accesorios según sea necesario y recuerde que ambos puntos de la cadera se enfrentan a la parte delantera de la colchoneta en esta postura.
instrucciones
1., Desde el perro mirando hacia abajo, pise el pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
2. Pise el pie izquierdo hacia la parte delantera de su colchoneta aproximadamente cinco pulgadas y hacia el lado izquierdo aproximadamente 3 pulgadas. (Las distancias pueden variar dependiendo de su tamaño y flexibilidad.)
3. Baje el talón izquierdo para que los dedos de los pies estén alrededor de 45 grados. (Utilice las líneas de 45 grados en su alfombra Liforme.)
4. Enderece ambas piernas, levantando las caderas. Si tus manos salen del suelo, toma bloques debajo de ellas.
5. Si necesita más estabilidad, puede caminar su pie izquierdo más hacia el lado izquierdo de su colchoneta., Ambas caderas continúan mirando hacia la parte delantera de la estera
6. Inhala para llegar a una espalda plana. Exhale para bajar el pecho hacia la rodilla derecha.
7. Repita este proceso de alargamiento en la inhalación y profundización en la exhalación durante aproximadamente cinco respiraciones. Luego cambia de lado.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon eleva un poco las cosas incorporando el equilibrio, pero también es una forma excepcional de abrir los isquiotibiales (¡sí, de nuevo!), caderas, costillas y pecho., Si eres más principiante, puedes sustituir la postura de triángulo (Trikonasana) por un estiramiento similar con menos posibilidades de volcarse. Un bloque también ayuda a hacer esta pose más accesible.
instrucciones
1. Desde el perro mirando hacia abajo, pise el pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
2. Mantenga su rodilla derecha suave mientras lleva su mano derecha hacia adelante aproximadamente 5-10 pulgadas (dependiendo de su tamaño). Ven a la punta de tus dedos derecho o lleva el bloque debajo de tu mano derecha.3. Lleva la mano izquierda a la cadera izquierda y levanta el pie izquierdo del suelo mientras enderezas la pierna derecha.,
4. Apila la cadera izquierda sobre la cadera derecha y levanta la pierna izquierda paralela al suelo, flexionando el pie izquierdo.
5. Levante el brazo izquierdo hasta el techo y abra el pecho hacia el lado izquierdo.
6. Lleva tu mirada hasta la punta de los dedos izquierdos.
7. Si quieres un estiramiento cuádruple, dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia los glúteos. Suelta la mano izquierda y estírate detrás de ti para agarrar el pie izquierdo.
8. Después de alrededor de cinco respiraciones, intente el otro lado.,
Garland Pose (Malasana)
ponerse en cuclillas fue una vez una forma bastante natural de sentarse, pero la mayoría de nosotros hemos perdido el hábito y con él, la facilidad. Si sus talones suben mucho, tome una manta enrollada o doblada debajo de ellos. También puede colocar un bloque debajo de su asiento para un apoyo adicional si esta sentadilla es muy intensa para usted.
Instrucciones
1. Ven a pararte en la parte delantera de tu colchoneta con los pies a unas 12 pulgadas de distancia.
2. Gira los dedos de los pies y dobla las rodillas para asumir una posición de sentadilla profunda.3., Lleva tus codos al interior de tus rodillas y lleva tus manos a Anjali Mudra en tu corazón. Usa los codos para separar suavemente las rodillas.
Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
Si bien puede parecer que la mayor parte de la acción está en la parte superior del cuerpo, también hay muchos estiramientos pasivos en la parte inferior del cuerpo (especialmente en el muslo externo de difícil acceso, técnicamente parte de los glúteos) contacto con el suelo., La mayoría de nosotros no hacemos muchas torceduras en la vida diaria, así que comience suavemente y esto se sentirá muy bien en su caja torácica y espalda.
Instrucciones
1. Siéntate con las piernas cruzadas en posición fácil (Sukhasana) con la pierna derecha delante.
2. Lleva el pie derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo con la rodilla derecha hacia arriba y la suela derecha plana en el suelo.3. Deslice el pie izquierdo hacia la parte exterior de la nalga derecha con la parte exterior del pie izquierdo en el suelo.
4., Inhale ambos brazos hacia arriba y exhale para girar hacia la derecha llevando su mano derecha al piso detrás de usted y su codo izquierdo hacia el exterior de su rodilla derecha.
5. Activa tu mano izquierda y presiona el pie derecho en tu colchoneta.
6. Lleva tu mirada hacia la derecha, pero recuerda que tu torcedura no se origina en tu cuello.
7. En tus inhalaciones crece tu columna vertebral y en tus exhalaciones profundiza tu torcedura presionando tu codo izquierdo en tu muslo derecho.
8. Después de cinco a diez respirar así, soltar y hacer el otro lado.,
Cow Face Pose (Gomukhasana)
otra pose que lleva el cuerpo a lugares a los que normalmente no vamos y por lo tanto es un muy buen antídoto para todos los desplomados sentados que hacemos con frecuencia. Esta posición del brazo puede ser bastante desafiante, así que ten a mano una correa y prepárate para estirar los bíceps, pectorales, trapecio y serrato anterior.
Instrucciones
1. En una posición sentada, apile la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda en la línea media con los pies extendiéndose hacia la nalga opuesta.
2., Levante el brazo derecho hasta el techo y luego doble el codo para que la mano derecha llegue a la parte superior de la espalda.3. Extienda su brazo izquierdo hacia la izquierda y luego doble su codo izquierdo hacia abajo para que su mano izquierda llegue hasta el Centro de su espalda.
4. La idea es que las manos se encuentren y se estrechen a la espalda. Si no hay manera de que esto suceda, use una correa entre las manos o sostenga su camisa con cada mano para crear un poco de tracción.
5. Si sus manos están conectadas, puede presionar suavemente su cabeza contra su brazo derecho.
6., Sigue abrazando ambos codos hacia la línea media durante tres a cinco respiraciones. Luego suelte y pruebe el otro lado.
todo el Yoga para toda la flexibilidad
estas poses son un buen punto de partida pero recuerda que es realmente todo el cuerpo y la mente lo que hace que el yoga sea una de las formas más efectivas de mejorar tu flexibilidad, así como tantos otros aspectos de tu salud física y mental. La mejor postura del yoga para la flexibilidad es realmente todas las posturas.,
si recién estás comenzando, asegúrate de revisar nuestra información para principiantes y únete a nosotros en esta práctica que te cambiará la vida.
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