flexibilidade poderia facilmente ser descrita como benção do yoga e sua maldição. Do lado da bênção, o aumento da flexibilidade é um enorme benefício: promove a gama de movimentos e saúde conjunta que ajudam a prevenir dor nas costas, danos de uso repetitivo e lesões esportivas.
no entanto, yoga é muito mais do que flexibilidade. De fato, as pessoas que vêm ao yoga com um monte de flexibilidade devem ter cuidado para não se precipitar em poses avançadas apenas porque podem., Muitas vezes, eles precisam trabalhar em sua força para elogiar toda essa maldade, construir músculos de apoio, e se certificar de que eles estão praticando alinhamento seguro.
medo de flexibilidade, ou, mais especificamente, uma falta de flexibilidade, também mantém um monte de pessoas fora do yogasphere (maldições!). É um equívoco comum de que você precisa ser naturalmente flexível para até mesmo tentar fazer yoga. Então vamos acabar com esse mito agora mesmo. Grite isto dos telhados: o Yoga não está reservado para as pessoas que já são muito flexíveis.,se você tem ancas apertadas, tendão, bezerros, ombros, o que quer que seja, yoga é exatamente o que você precisa. A flexibilidade não é um pré-requisito; é um resultado. A pessoa que toca seu nariz em seus joelhos não ganha (no yoga). A pessoa que melhora a sua flexibilidade com segurança ao longo do tempo ganha (na vida!).
Why Is Flexibility So Important
flexibilidade is a key component of physical fitness. Cardio e treinamento de força estão no radar da maioria das pessoas, mas a flexibilidade muitas vezes não é até que a dor ou lesão Surge., Quando o fazem, o tratamento frequentemente envolve esticar músculos apertados que estão limitando a gama de movimento e colocando estresse em áreas vulneráveis como as articulações.devemos também mencionar os benefícios mentais do aumento da sua flexibilidade. A flexibilidade é melhorada através de alongamentos e alongamentos sabe bem. Quando se estica, alivia-se o stress libertando-se a tensão. Para onde o corpo vai, a mente segue. Quando você deixa ir a tensão física, você também deixa ir a tensão mental., Essa é uma das razões pelas quais o yoga é tão bom em reduzir o estresse, aliviar a insônia, e aumentar a sensação de bem-estar.como o Yoga ajuda a melhorar a flexibilidade?
Yoga é diferente de alongamento” justo ” em virtude de sua ênfase na forma segura e a duração e variedade de alongamentos que abordam os principais grupos musculares e músculos furtivos que você pode nem mesmo saber que você tem (como as psoas e piriformis). A diferença do yoga pode ser descrita com três como: alinhamento, atenção e consciência.,o alinhamento
é a forma exacta como cada pose é feito para maximizar os seus benefícios e minimizar o risco de lesão. Isso pode incluir o uso de adereços para suportar áreas apertadas à medida que eles começam a se abrir. Praticar com a visão do alinhamento ajuda a garantir que você não está comprometendo uma área do corpo em uma tentativa de se concentrar em outra área. A experiência de um bom professor ajuda a trazer o alinhamento à tona.atenção significa que você não está Zoneando ou apenas passando pelos movimentos, mas sim sentindo cada pose ao máximo., Isso ajuda a cultivar a consciência corporal para distinguir entre o desconforto que pode surgir no uso do seu corpo de uma nova forma e a dor que é o sinal do corpo para recuar. Mais ninguém está no teu corpo, por isso só tu podes fazer essa chamada.consciência significa que você permanece completamente focado no momento presente ao longo de sua prática. Muitas vezes a fisicalidade da prática de yoga asana é suficiente para nos manter ancorados no agora. Também aprendemos a usar a respiração para voltar ao corpo no presente, uma e outra vez., A conscientização é uma das maiores ferramentas do yoga porque nos tira de nossa mente de macaco e nos permite resetar, reduzindo o estresse e a ansiedade.
Quanto tempo demora a tornar-se mais flexível?qual é a pressa? Como com todos os benefícios do yoga, os resultados positivos vêm ao longo do tempo com a prática consistente de uma grande variedade de posturas. Quanto mais cedo você começar, mais cedo você verá melhorias, mas nós odiamos colocar qualquer tipo de linha do tempo nele porque há muitas variáveis. Depende de onde você começa e que outras coisas você faz., (Correr muitas vezes significa tendão apertado. Por isso, estranhamente, sentar-se é muito.) Quantas vezes você faz yoga, que tipo de yoga você faz, seu próprio físico único, e tantas outras coisas também entram em jogo. Podemos dizer-lhe isto: faça yoga regularmente e você melhorará sua flexibilidade. Se nunca começares, nunca terás resultados.as classes de ioga são o local ideal para trabalhar na flexibilidade porque você receberá instruções de especialistas sobre as formas mais seguras de aumentar gradualmente a flexibilidade e como usar adereços quando necessário., Se você sabe que você não tem flexibilidade, você pode sentir alguma apreensão em assistir a uma aula pública, talvez se perguntando se você será a pessoa menos flexível na sala. A questão é esta: ninguém quer saber. Ninguém te vai chamar e se o fizerem, arranja outra aula.
What are the Best Yoga Poses for Flexibility
The best yoga poses for flexibility are those that are done regularly. Já mencionamos alguns dos principais grupos musculares onde muitas pessoas experimentam aperto. Tendão, quadris, e ombros tendem a subir a lista de modo que as seguintes poses abordar essas áreas., Uma vez que poses do yoga não trabalham geralmente uma área no isolamento, entretanto, você também terá o benefício de esticar os bezerros, quadris, intercostais, e peitorais, apenas para citar alguns. Quando apropriado, incluímos detalhes sobre como adaptar as poses com adereços para torná-las mais acessíveis e também como amplificar para um trecho mais profundo. Cada pose é descrita individualmente, mas eles são sequenciados para que você também possa juntá-los para fazer um fluxo.,
Reclinada Mão ao Dedo Grande Pose (Supta Padangusthasana)
Existem várias maneiras de se adaptar a esta postura, mais nomeadamente, através de uma correia à volta do peito do pé da perna levantada. Se você não tem uma correia de yoga, qualquer cinto vai fazer ou apenas segurar a parte de trás de sua perna. Manter a perna o mais direita possível é a melhor maneira de esticar as virilhas, Ancas, tendão, bezerros. Não te preocupes com a altura que consegues levantar a perna.
instruções
1., Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e as solas de ambos os pés no chão.
2. Abraça o joelho direito em direcção ao peito. Ou agarras um dedo de yogi à volta do dedo grande ou colocas uma correia à volta do peito do pé.
3. Estique a perna direita em direcção ao tecto.
4. Se puder, estique a perna esquerda ao longo do chão. Também é bom mantê-lo dobrado.
5. Activar ambos os pés (ponto ou flexão).
6. Uma mão na coxa esquerda pode ajudar a lembrar-te de manteres a anca direita no tapete.
7., Certifique-se de manter o fémur direito (osso da coxa) e o úmero direito (osso da parte superior do braço) assentados nas suas órbitas.
8. Depois de cinco a dez respirações, repita com a perna esquerda.
Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Esta pose oferece uma maneira maravilhosa de esticar suavemente os flexores da anca de início e depois mais profundamente à medida que a flexibilidade se torna mais disponível. Se você está procurando por mais intensidade, você pode substituir em Pombo.
instruções
1. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
2., Coloque o tornozelo direito na parte superior da coxa esquerda, abrindo o joelho direito para a direita.
3. Fique aqui ou levante o pé esquerdo do chão e comece a trazer a coxa esquerda para o peito. Alcance a mão direita através da abertura entre as pernas para fechar as mãos em torno da parte de trás da coxa esquerda (ou em torno da parte da frente da canela esquerda).
4. Puxe o seu joelho esquerdo para mais perto do peito (o que fará com que o seu joelho direito se afaste do seu peito) enquanto se assegura de que o seu sacro permanece ancorado ao chão., Também pode usar o cotovelo direito para afastar o joelho direito do peito.
5. Mantenha os dois pés ativos.
6. Depois de cinco a dez respirações, troque as pernas.
cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
não pensaste que iríamos deixar de fora, cão para baixo, pois não? Esta pose é boa para tudo, particularmente esticando os tendão e os bezerros ao longo das costas das pernas.
instruções
1. Ajoelhem-se com os joelhos ligeiramente atrás das ancas.
2. Enrola os dedos dos pés e levanta os joelhos do chão.,
3. Levanta o assento para o tecto endireitando as pernas.
4. Pedala os pés um de cada vez.
5. Mantenha a calma relativa durante pelo menos cinco respirações, empurrando fortemente para as palmas das mãos e mantendo a forma V invertida da postura.
Lunge crescente (Anjaneyasana)
considere isto como um tipo de pose de aventura. Você pode mergulhar profundamente na anca dianteira ou mantê-lo mais sobre o joelho. Alcançar os braços em direção ao teto também estica os músculos entre as costelas (intercostais)., Você pode tentar chegar em torno de seu pé de costas para adicionar um quad stretch se quiser. Escolhe uma variação que funcione para ti.
instruções
1. Do cão virado para baixo, pise o seu pé direito para a frente para o interior da sua mão direita. Ajuda o pé se não chegar à frente.
2. Baixa o joelho esquerdo para o tapete.
3. Inspire para levantar os braços. Alcance o teto enquanto simultaneamente move seus ombros para baixo de suas orelhas.
4. Para um alongamento mais profundo da anca, leve o joelho direito para a frente um pouco ou muito.
5., Se quer um alongamento quad, levante o calcanhar esquerdo em direcção ao seu glúteo esquerdo. Alcance o braço direito atrás das costas para agarrar o pé esquerdo ou o tornozelo. Puxa o pé para o rabo.
6. Fique de três a cinco respirações na sua versão final da pose antes de mudar de lado.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
outro post que entra profundamente nas pernas e quadris. Use adereços conforme necessário e lembre-se que ambos os pontos da anca enfrentam a frente do tapete nesta postura.
instruções
1., Do cão virado para baixo, pise o pé direito para o interior da mão direita.
2. Pisa o pé esquerdo em direcção à frente do tapete cerca de 5 polegadas e para o lado esquerdo cerca de 3 polegadas. (As distâncias podem variar dependendo do seu tamanho e flexibilidade.)
3. Baixa o calcanhar esquerdo para que os dedos dos pés estejam a 45 graus. (Use as linhas de 45 graus no seu tapete salva-vidas.)
4. Endireita ambas as pernas, levanta as ancas. Se as suas mãos saírem do chão, coloque blocos debaixo deles.
5. Se você precisar de mais estabilidade, você pode pisar o seu pé esquerdo mais para o lado esquerdo do seu tapete., Ambos os quadris continuam a enfrentar a frente do tapete
6. Inale para vir para um apartamento de volta. Expire para baixar o peito para o joelho direito.
7. Repita este processo de alongamento na inalação e aprofundamento na exalação por cerca de cinco respirações. Então muda de lado.
de Meia-Lua Pose (Ardha Chandrasana)
de Meia-Lua passos um pouco as coisas pela incorporação de equilíbrio, mas é também uma forma excepcional para abrir os isquiotibiais (sim, de novo!), quadris, costelas e peito., Se você é mais de um iniciante, você pode substituir Triangle (Trikonasana) pose para um trecho semelhante com menos chance de cair sobre. Um bloco também ajuda a tornar esta pose mais acessível.
instruções
1. Do cão virado para baixo, pise o pé direito para o interior da mão direita.
2. Mantenha o joelho direito macio à medida que avança com a mão direita cerca de 5-10 polegadas (dependendo do seu tamanho). Suba nas pontas dos dedos ou coloque o bloco Debaixo da mão direita.
3. Leve a mão esquerda para a anca esquerda e levante o pé esquerdo do chão enquanto endireita a perna direita.,
4. Empilhar a anca esquerda sobre a anca direita e levantar a perna esquerda para paralela ao chão, flexionando o pé esquerdo.
5. Levante o braço esquerdo até ao tecto e abra o peito para o lado esquerdo.
6. Olha para as pontas dos dedos.
7. Se quer um esticão quadricular, dobre o joelho esquerdo e leve o calcanhar esquerdo para os glúteos. Solte a mão esquerda e estique-se atrás de si para agarrar o seu pé esquerdo.
8. Depois de cerca de cinco respirações, tente o outro lado.,
Garland Pose (Malasana)
Cócoras uma vez foi bastante um caminho natural para se sentar, mas a maioria de nós perdeu o hábito e, com ele, a facilidade. Se os teus saltos subirem muito, leva um cobertor enrolado ou dobrado por baixo deles. Você também pode colocar um bloco sob o seu assento para apoio adicional se este agachamento é muito intenso para você.
instruções
1. Venha para ficar na frente do seu tapete com os pés a cerca de 12 polegadas de distância.
2. Vire os dedos dos pés para fora e dobre os joelhos para assumir uma posição de agachamento profunda.
3., Leva os cotovelos para o interior dos joelhos e põe as mãos em Anjali Mudra no teu coração. Use os cotovelos para empurrar os joelhos suavemente.
Metade Senhor dos Peixes que Representam (Ardha Matsyendrasana)
Embora possa parecer como a maioria da ação está na parte superior do corpo aqui, há um monte de alongamentos passivos acontecendo na parte inferior do corpo também (especialmente no difícil chegar externa da coxa, tecnicamente parte dos glúteos) portanto, certifique-se de configurá-lo cuidadosamente e mantenha a sola de seu pé direito, em forte contato com o chão., A maioria de nós não faz muita torção na vida diária, então comece suavemente e isso vai se sentir muito bem em sua caixa torácica e costas.
instruções
1. Sente-se em pé cruzado em Pose fácil (Sukhasana) com a perna direita na frente.
2. Leve o pé direito para o exterior da coxa esquerda com o joelho direito para cima e a sola direita para o chão.
3. Põe o pé esquerdo para o lado de fora da nádega direita com o lado de fora do pé esquerdo no chão.
4., Inale ambos os braços para cima e expire para torcer para a direita trazendo a mão direita para o chão atrás de você e o cotovelo esquerdo para o exterior do seu joelho direito.
5. Active a mão esquerda e pressione o pé direito no tapete.
6. Olhe para a direita, mas lembre-se que a sua torção não tem origem no seu pescoço.
7. Nas inalações, cresce a coluna e nas exalações aumenta a torção pressionando o cotovelo esquerdo na coxa direita.
8. Depois de cinco a dez respirações como esta, libere e faça o outro lado.,
pose da face da vaca (Gomukhasana)
outra pose que leva o corpo para lugares que normalmente não vamos e, portanto, é um antídoto realmente bom para todos os caídos sentados que frequentemente fazemos. Esta posição do braço pode ser bastante desafiadora, por isso tem uma alça à mão e prepare-se para esticar os bíceps, peitorais, trapézio, e serratus anterior.
instruções
1. Em posição sentada, empilhem o joelho direito em cima do joelho esquerdo na linha média com os pés a alcançar a nádega oposta.
2., Levante o braço direito até ao tecto e, em seguida, dobre o cotovelo para que a sua mão direita venha para a parte superior das costas.
3. Alcance o braço esquerdo para a esquerda e, em seguida, dobrar o cotovelo esquerdo para baixo para que a sua mão esquerda está alcançando o centro de suas costas.
4. A ideia é que as mãos se encontrem e apertem atrás das costas. Se não houver nenhuma maneira que está acontecendo, use uma correia entre as mãos ou segure em sua camisa com cada mão para criar um pouco de tração.
5. Se as suas mãos estiverem ligadas, pode pressionar a sua cabeça no seu braço direito suavemente.
6., Continua a abraçar ambos os cotovelos para a linha média durante três a cinco respirações. Então liberta-te e tenta o outro lado.
Todas as Yoga para Toda a Flexibilidade
Essas poses são um bom ponto de partida, mas lembre-se de que é realmente o corpo todo e a mente abordagem que faz o yoga uma das formas mais eficazes para melhorar a sua flexibilidade, assim como tantos outros aspectos de sua saúde física e mental. A melhor pose do yoga para a flexibilidade é realmente todas as poses., se você está apenas começando, certifique-se de verificar nossas informações para iniciantes e se juntar a nós nesta prática de mudança de vida!
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