Flessibilità potrebbe facilmente essere descritto come sia la benedizione di yoga e la sua maledizione. Dal lato della benedizione, una maggiore flessibilità è un enorme vantaggio: promuove la gamma di movimento e la salute delle articolazioni che aiutano a prevenire il mal di schiena, i danni da uso ripetitivo e gli infortuni sportivi.
Tuttavia, lo yoga è molto più della flessibilità. Infatti, le persone che vengono allo yoga con molta flessibilità devono fare attenzione a non correre in pose avanzate solo perché possono., Spesso, hanno bisogno di lavorare sulla loro forza per complimentarmi con tutto ciò che bendiness, costruire muscoli di supporto, e assicurarsi che essi stanno praticando l’allineamento sicuro.
La paura della flessibilità, o, più specificamente, la mancanza di flessibilità, tiene anche molte persone fuori dalla yogasphere (maledizioni!). È un malinteso comune che devi essere naturalmente flessibile anche per tentare di fare yoga. Quindi sfatiamo quel mito in questo momento. Grida questo dai tetti: lo yoga non è riservato a persone che sono già molto flessibili.,
Se hai fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle, qualunque cosa, lo yoga è esattamente ciò di cui hai bisogno. La flessibilità non è un prerequisito; è un risultato. La persona che tocca il naso alle ginocchia non vince (allo yoga). La persona che migliora la loro flessibilità in modo sicuro nel tempo vince (alla vita!).
Perché la flessibilità è così importante
La flessibilità è una componente chiave della forma fisica. Cardio e allenamento della forza sono sul radar della maggior parte delle persone, ma la flessibilità spesso non è fino a quando il dolore o lesioni si pone., Quando lo fanno, il trattamento comporta spesso stretching muscoli stretti che limitano la gamma di movimento e mettendo stress su aree vulnerabili come le articolazioni.
Dobbiamo anche menzionare i benefici mentali di aumentare la flessibilità. La flessibilità è migliorata attraverso lo stretching e lo stretching si sente bene. Quando si allunga, si allevia lo stress rilasciando la tensione. Dove il corpo va, la mente segue. Quando lasci andare la tensione fisica, lasci andare anche la tensione mentale., Questo è uno dei motivi per cui lo yoga è così bravo a ridurre lo stress, alleviare l’insonnia e aumentare il senso di benessere.
In che modo lo Yoga aiuta a migliorare la flessibilità?
Lo yoga è diverso dal “solo” stretching in virtù della sua enfasi sulla forma sicura e sulla durata e varietà di tratti che affrontano entrambi i principali gruppi muscolari e muscoli stealth profondi che potresti non sapere nemmeno di avere (come psoas e piriformis). La differenza di yoga può essere descritta con tre come: allineamento, attenzione e consapevolezza.,
L’allineamento è il modo preciso in cui ogni posa viene eseguita per massimizzare i suoi benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Ciò può includere l’utilizzo di oggetti di scena per supportare aree ristrette mentre iniziano ad aprirsi. Praticare con l’intuizione dell’allineamento aiuta a garantire che non si comprometta una zona del corpo nel tentativo di concentrarsi su un’altra area. L’esperienza di un buon insegnante aiuta a portare l’allineamento alla ribalta.
Attenzione significa che non stai zonizzando o semplicemente passando attraverso i movimenti, ma piuttosto sentendo ogni posa al massimo., Questo aiuta a coltivare la consapevolezza del corpo per distinguere tra il disagio che può sorgere nell’usare il tuo corpo in un modo nuovo e il dolore che è il segnale del corpo per fare marcia indietro. Nessun altro è nel tuo corpo, quindi solo tu puoi fare quella chiamata.
Consapevolezza significa che rimani completamente concentrato sul momento presente durante la tua pratica. Spesso la fisicità della pratica yoga asana è sufficiente per tenerci ancorati nell’ora. Impariamo anche a usare il respiro per tornare al corpo nel presente ancora e ancora., La consapevolezza è uno dei più grandi strumenti dello yoga perché ci porta fuori dalla nostra mente scimmia e ci permette di resettare, riducendo lo stress e l’ansia.
Quanto tempo ci vuole per diventare più flessibili?
Qual è la grande fretta? Come con tutti i benefici dello yoga, i risultati positivi arrivano nel tempo con una pratica coerente di un’ampia varietà di posture. Prima inizi, prima vedrai miglioramenti, ma odiamo mettere qualsiasi tipo di timeline su di esso perché ci sono troppe variabili. Dipende da dove inizi e da quali altre cose fai., (Correre molto spesso significa stringere i muscoli posteriori della coscia. Quindi, stranamente, si siede molto.) Quanto spesso fai yoga, che tipo di yoga fai, il tuo fisico unico e tante altre cose entrano in gioco. Possiamo dirti questo: fai yoga regolarmente e migliorerai la tua flessibilità. Se non inizi mai, non otterrai mai risultati.
Le lezioni di yoga sono il luogo ideale per lavorare sulla flessibilità perché riceverai istruzioni esperte sui modi più sicuri per aumentare in modo incrementale la flessibilità e su come utilizzare gli oggetti di scena quando necessario., Se sai che ti manca la flessibilità, si può sentire una certa trepidazione di frequentare una classe pubblica, forse chiedendo se sarete la persona meno flessibile nella stanza. Ecco il punto: a nessuno importa. Nessuno ti chiamerà e se lo fanno, trova un’altra classe.
Quali sono le migliori posizioni yoga per la flessibilità
Le migliori posizioni yoga per la flessibilità sono quelle che vengono fatte regolarmente. Abbiamo già menzionato alcuni dei principali gruppi muscolari in cui molte persone sperimentano la tenuta. Muscoli posteriori della coscia, fianchi, e le spalle tendono a cima alla lista in modo che le seguenti pose indirizzo quelle aree., Poiché le pose yoga di solito non funzionano in una zona isolata, tuttavia, otterrai anche il vantaggio di allungare i polpacci, i quadricipiti, gli intercostali e i pettorali, solo per citarne alcuni. Quando appropriato, abbiamo incluso dettagli su come adattare le pose con oggetti di scena per renderli più accessibili e anche come amplificare per un tratto più profondo. Ogni posa è descritta individualmente, ma sono sequenziati in modo da poter anche unirli insieme per fare un flusso.,
Reclinata Mano per Alluce Posa (Supta Padangusthasana)
Ci sono numerosi modi per adattare questa posa, più in particolare, utilizzando una cinghia intorno al collo del piede della gamba sollevata. Se non si dispone di una cinghia di yoga, qualsiasi cintura farà o semplicemente tenere la parte posteriore della gamba. Mantenere la gamba più dritta possibile è il modo migliore per allungare i fianchi, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci. Non preoccuparti di quanto in alto puoi sollevare la gamba.
Istruzioni
1., Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante di entrambi i piedi piatte sul pavimento.
2. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto. O prendere una presa yogi punta intorno all’alluce o montare una cinghia intorno al collo del piede.
3. Estendi la gamba destra verso il soffitto.
4. Se puoi, estendi la gamba sinistra lungo il pavimento. E ‘ anche ok per tenerlo piegato.
5. Attivare entrambi i piedi (punto o flex).
6. Una mano sulla coscia sinistra può aiutare a ricordare di mantenere quell’anca piatta sul tappeto.
7., Assicurati di tenere sia il femore destro (osso della coscia) che l’omero destro (osso del braccio) sistemati nelle loro orbite.
8. Dopo cinque o dieci respiri, ripetere con la gamba sinistra.
Posa dell’occhio dell’ago (Sucirandhrasana)
Questa posa offre un modo meraviglioso per allungare delicatamente i flessori dell’anca all’inizio e poi più profondamente man mano che la flessibilità diventa più disponibile. Se siete alla ricerca di più intensità, è possibile sostituire in piccione.
Istruzioni
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento.
2., Posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra, aprendo il ginocchio destro a destra.
3. Resta qui o solleva il piede sinistro dal pavimento e inizia a portare la coscia sinistra verso il petto. Raggiungere la mano destra attraverso lo spazio tra le gambe per stringere le mani intorno alla parte posteriore della coscia sinistra (o intorno alla parte anteriore dello stinco sinistro).
4. Disegna il ginocchio sinistro più vicino al petto (che farà sì che il ginocchio destro si allontani dal petto) assicurandoti che il sacro rimanga ancorato al pavimento., Puoi anche usare il gomito destro per spingere il ginocchio destro più lontano dal petto.
5. Mantenere entrambi i piedi attivi in tutto.
6. Dopo cinque o dieci respiri, cambia le gambe.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Non pensavi che avremmo lasciato fuori, Cane verso il basso, vero? Questa posa è buona per tutto, in particolare allungando i muscoli posteriori della coscia e i polpacci lungo il dorso delle gambe.
Istruzioni
1. Vieni alle mani e alle ginocchia con le ginocchia leggermente dietro i fianchi.
2. Arricciare le dita dei piedi sotto e sollevare le ginocchia dal pavimento.,
3. Sollevare il sedile al soffitto raddrizzando le gambe.
4. Pedala i piedi uno alla volta.
5. Stabilirsi in relativa immobilità per almeno cinque respiri mentre si spinge con forza nei palmi delle mani e mantenendo la forma a V invertita della postura.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Considerate questo un scegliere il proprio tipo di avventura di posa. Puoi affondo profondamente nell’anca anteriore o tenerlo più sopra il ginocchio. Raggiungere le braccia verso il soffitto allunga anche i muscoli tra le costole (intercostali)., Si può provare a raggiungere in giro per il piede posteriore per aggiungere un quad stretch, se volete. Scegli una variante che funziona per voi.
Istruzioni
1. Dal cane rivolto verso il basso, fai un passo in avanti con il piede destro verso l’interno della mano destra. Dai un po ‘ di aiuto al tuo piede se non arriva fino in fondo.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappeto.
3. Inspirare per sollevare le braccia in testa. Raggiungere il soffitto mentre contemporaneamente spostando le spalle verso il basso lontano dalle orecchie.
4. Per un tratto più profondo dell’anca, porta il ginocchio destro in avanti un po ‘ o molto.
5., Se si desidera un quad stretch, sollevare il tallone sinistro verso il gluteo sinistro. Raggiungi il braccio destro dietro la schiena per afferrare il piede sinistro o la caviglia. Disegna il piede verso il culo.
6. Rimani da tre a cinque respiri nella tua versione finale della posa prima di cambiare lato.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
Un altro post che entra in profondità nei muscoli posteriori della coscia e fianchi. Usa gli oggetti di scena se necessario e ricorda che entrambi i punti dell’anca sono rivolti verso la parte anteriore del tappetino in questa postura.
Istruzioni
1., Dal cane rivolto verso il basso, fai un passo con il piede destro verso l’interno della mano destra.
2. Passo il piede sinistro verso la parte anteriore del tappetino circa cinque pollici e verso il lato sinistro circa 3 pollici. (Le distanze possono variare a seconda delle dimensioni e della flessibilità.)
3. Abbassare il tallone sinistro in modo che le dita dei piedi siano risultate di circa 45 gradi. (Utilizzare le linee a 45 gradi sul tappetino Liforme.)
4. Raddrizza entrambe le gambe, sollevando i fianchi. Se le tue mani si staccano dal pavimento, prendi i blocchi sotto di loro.
5. Se avete bisogno di più stabilità, si può passo il piede sinistro più lontano verso il lato sinistro del vostro tappeto., Entrambi i fianchi continuano ad affrontare la parte anteriore del tappetino
6. Inspirare per venire a un dorso piatto. Espirare per abbassare il petto verso il ginocchio destro.
7. Ripeti questo processo di allungamento sull’inalazione e approfondimento sull’espirazione per circa cinque respiri. Quindi passare i lati.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon migliora un po ‘ le cose incorporando l’equilibrio, ma è anche un modo eccezionale per aprire i muscoli posteriori della coscia (sì, di nuovo!), fianchi, costole e petto., Se siete più di un principiante, è possibile sostituire Triangolo (Trikonasana) posa per un tratto simile con meno possibilità di ribaltamento. Un blocco aiuta anche a rendere questa posa più accessibile.
Istruzioni
1. Dal cane rivolto verso il basso, fai un passo con il piede destro verso l’interno della mano destra.
2. Tenere il ginocchio destro morbido come si prende la mano destra in avanti di circa 5-10 pollici (a seconda delle dimensioni). Vieni sulla punta delle dita destra o porta il blocco sotto la mano destra.
3. Porta la mano sinistra all’anca sinistra e solleva il piede sinistro da terra mentre raddrizzi la gamba destra.,
4. Impilare l’anca sinistra sopra l’anca destra e sollevare la gamba sinistra in parallelo al pavimento, flettendo il piede sinistro.
5. Sollevare il braccio sinistro fino al soffitto e aprire il petto sul lato sinistro.
6. Prendi lo sguardo fino alla punta delle dita sinistra.
7. Se si desidera un quad stretch, piegare il ginocchio sinistro e prendere il tallone sinistro verso i glutei. Rilascia la mano sinistra e raggiungi dietro di te per afferrare il piede sinistro.
8. Dopo circa cinque respiri, prova dall’altra parte.,
Garland Pose (Malasana)
Accovacciarsi una volta era un modo abbastanza naturale per sedersi, ma la maggior parte di noi ha perso l’abitudine e con essa, la facilità. Se i talloni si alzano molto, prendi una coperta arrotolata o piegata sotto di loro. Puoi anche posizionare un blocco sotto il sedile per un ulteriore supporto se questo squat è molto intenso per te.
Istruzioni
1. Vieni a stare nella parte anteriore del tappetino con i piedi a circa 12 pollici di distanza.
2. Girare le dita dei piedi e piegare le ginocchia per assumere una posizione accovacciata profonda.
3., Porta i gomiti all’interno delle ginocchia e prendi le mani in Anjali Mudra nel tuo cuore. Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia.
Mezza Signore dei Pesci Posa (Ardha Matsyendrasana)
anche se può sembrare come la maggior parte dell’azione è la parte superiore del corpo, qui, c’è un sacco di allungamento passivo succedendo nella parte inferiore del corpo troppo (soprattutto difficili da raggiungere esterno coscia, dal punto di vista tecnico glutei) quindi assicuratevi di impostare con attenzione e tenere il piede destro in forte contatto con il pavimento., La maggior parte di noi non fa molta torsione nella vita quotidiana, quindi inizia delicatamente e questo si sentirà davvero bene sulla cassa toracica e sulla schiena.
Istruzioni
1. Sedersi a gambe incrociate in posa facile (Sukhasana) con la gamba destra davanti.
2. Porta il piede destro all’esterno della coscia sinistra con il ginocchio destro in alto e la suola destra piatta sul pavimento.
3. Scoot il piede sinistro verso l’esterno della natica destra con l’esterno del piede sinistro sul pavimento.
4., Inspirare entrambe le braccia verso l’alto ed espirare per ruotare a destra portando la mano destra sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
5. Attiva la mano sinistra e premi il piede destro nel tappetino.
6. Prendete il vostro sguardo verso destra, ma ricordate che la torsione non ha origine nel collo.
7. Sulle inalazioni fai crescere la colonna vertebrale a lungo e sulle esalazioni approfondisci la torsione premendo il gomito sinistro nella coscia destra.
8. Dopo cinque o dieci respiri come questo, rilascia e fai l’altro lato.,
Cow Face Pose (Gomukhasana)
Un’altra posa che porta il corpo in luoghi che normalmente non andiamo e quindi è un ottimo antidoto a tutti i crumped over sitting che facciamo spesso. Questa posizione del braccio può essere molto impegnativo, in modo da avere una cinghia a portata di mano e preparatevi ad allungare i bicipiti, pettorali, trapezio, e serrato anteriore.
Istruzioni
1. In posizione seduta, impilare il ginocchio destro in cima al ginocchio sinistro alla linea mediana con i piedi che raggiungono verso il gluteo opposto.
2., Solleva il braccio destro fino al soffitto e poi piega il gomito in modo che la mano destra arrivi nella parte superiore della schiena.
3. Raggiungere il braccio sinistro a sinistra e poi piegare il gomito sinistro verso il basso in modo che la mano sinistra sta raggiungendo il centro della schiena.
4. L’idea è che le mani si incontrino e si stringano dietro la schiena. Se non c’è modo che sta accadendo, utilizzare una cinghia tra le mani o tenere sulla camicia con ogni mano per creare un po ‘ di trazione.
5. Se le tue mani sono collegate, puoi premere delicatamente la testa nel braccio destro.
6., Continua ad abbracciare entrambi i gomiti verso la linea mediana per tre o cinque respiri. Quindi rilasciare e provare l’altro lato.
Tutto lo Yoga per tutta la flessibilità
Queste pose sono un buon punto di partenza ma ricorda che è davvero l’approccio di tutto il corpo e la mente che rende lo yoga uno dei modi più efficaci per migliorare la tua flessibilità, così come tanti altri aspetti della tua salute fisica e mentale. La migliore posa yoga per la flessibilità è in realtà tutte le pose.,
Se hai appena iniziato, assicurati di controllare le nostre informazioni per i principianti e unisciti a noi in questa pratica che cambia la vita!
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