Fleksibilitet kan let beskrives som både yoga velsignelse og dens forbandelse. På velsignelsessiden er øget fleksibilitet en enorm fordel: det fremmer bevægelsesområdet og fælles sundhed, der hjælper med at forhindre rygsmerter, gentagne brugsskader og sportsskader.
yoga er dog meget mere end fleksibilitet. Faktisk skal folk, der kommer til yoga med stor fleksibilitet, være forsigtige med ikke at skynde sig i avancerede stillinger, bare fordi de kan., Ofte, de har brug for at arbejde på deres styrke til at komplimentere alt, bendiness, opbygge støtte muskler, og sørg for, at de praktiserer sikker justering.frygt for fleksibilitet, eller mere specifikt en mangel på fleksibilitet, holder også mange mennesker ude af yogasfæren (forbandelser!). Det er en almindelig misforståelse, at du skal være naturligt fleksibel for endda at forsøge at gøre yoga. Så lad os fjerne den myte lige nu. Råb Dette fra hustagene: Yoga er ikke forbeholdt folk, der allerede er meget fleksible.,
Hvis du har stramme hofter, hamstrings, kalve, skuldre, uanset hvad, yoga er præcis, hvad du har brug for. Fleksibilitet er ikke en forudsætning; det er et resultat. Den person, der rører deres næse til knæene, vinder ikke (ved yoga). Den person, der forbedrer deres fleksibilitet sikkert over tid vinder (på livet!).
Hvorfor er fleksibilitet så vigtig
fleksibilitet er en nøglekomponent i fysisk kondition. Cardio og styrketræning er på de fleste menneskers radar, men fleksibilitet er ofte ikke før smerte eller skade opstår., Når de gør, behandlingen involverer ofte strække stramme muskler, der begrænser vifte af bevægelse og lægge stress på sårbare områder som leddene.
Vi skal også nævne de mentale fordele ved at øge din fleksibilitet. Fleksibilitet forbedres gennem strækning og strækning føles godt. Når du strækker dig, lindrer du stress ved at frigive spændinger. Hvor kroppen går, følger sindet. Når du slipper fysisk spænding, slipper du også mental spænding., Det er en af grundene til, at yoga er så god til at reducere stress, lindre søvnløshed og øge en følelse af velvære.
Hvordan hjælper Yoga med at forbedre fleksibiliteten?
Yoga er forskellig fra “bare” strækning i kraft af dens vægt på sikker form og varigheden og mangfoldigheden af strækninger, der adresserer både store muskelgrupper og dybtliggende stealth muskler, som du måske ikke engang ved, at du har (som psoas og piriformis). Yoga forskellen kan beskrives med tre som: tilpasning, opmærksomhed og bevidsthed.,
justering er den præcise måde, hvorpå hver position gøres for at maksimere fordelene og minimere risikoen for personskade. Dette kan omfatte brug af rekvisitter til at understøtte stramme områder, når de begynder at åbne op. Øvelse med indsigt i justering hjælper med at sikre, at du ikke går på kompromis med et område af kroppen i et forsøg på at fokusere på et andet område. Oplevelsen af en god lærer hjælper med at bringe tilpasningen i forgrunden.
opmærksomhed betyder, at du ikke zonerer eller bare går gennem bevægelserne, men snarere føler hver pose fuldt ud., Dette hjælper med at dyrke kropsbevidstheden for at skelne mellem det ubehag, der kan opstå ved at bruge din krop på en ny måde, og den smerte, der er kroppens signal til at bakke ud. Ingen andre er i din krop, så kun du kan foretage det opkald.
bevidsthed betyder, at du forbliver helt fokuseret på det nuværende øjeblik i hele din praksis. Ofte er fysikaliteten af yoga asana praksis nok til at holde os forankret i nuet. Vi lærer også at bruge åndedrættet til at vende tilbage til kroppen i nuet igen og igen., Bevidsthed er et af yogas største værktøjer, fordi det tager os ud af vores abesind og giver os mulighed for at nulstille, hvilket reducerer stress og angst.
hvor lang tid tager det at blive mere fleksibel?
Hvad er den store fart? Som med alle yoga fordele, positive resultater kommer over tid med konsekvent praksis af en bred vifte af arbejdsstillinger. Jo før du starter, jo hurtigere vil du se forbedringer, men vi hader at sætte nogen form for tidslinje på det, fordi der er for mange variabler. Det afhænger af, hvor du begynder, og hvilke andre ting du gør., (At køre meget betyder ofte stramme hamstrings. Så, underligt nok, sidder meget.) Hvor ofte du laver yoga, hvilken slags yoga du laver, din egen unikke fysik og så mange andre ting kommer også i spil. Vi kan fortælle dig dette: gør yoga regelmæssigt, og du vil forbedre din fleksibilitet. Hvis du aldrig starter, får du aldrig resultater.
Yoga klasser er det ideelle sted at arbejde på fleksibilitet, fordi du vil modtage ekspert instruktion om de sikreste måder at gradvist øge fleksibiliteten og hvordan man bruger rekvisitter, når det er nødvendigt., Hvis du ved, du mangler fleksibilitet, du kan føle nogle bæven om at deltage i en offentlig klasse, måske spekulerer på, om du vil være den mindst fleksible person i rummet. Her er sagen: ingen bekymrer sig. Ingen vil ringe til dig, og hvis de gør det, find en anden klasse.
Hvad er de bedste yogaposer for fleksibilitet
de bedste yogaposer for fleksibilitet er dem, der udføres regelmæssigt. Vi har allerede nævnt nogle af de store muskelgrupper, hvor mange mennesker oplever tæthed. Hamstrings, hofter, og skuldre har en tendens til at toppen af listen, så følgende positioner adresserer disse områder., Da yogastillinger normalt ikke fungerer et område isoleret, får du dog også fordelen ved at strække kalve, quuads, intercostals og pectorals, bare for at nævne nogle få. Når det er relevant, har vi inkluderet detaljer om, hvordan man tilpasser poserne med rekvisitter for at gøre dem mere tilgængelige, og også hvordan man forstærker for en dybere strækning. Hver pose er beskrevet individuelt, men de er sekventeret, så du kan også slutte dem sammen for at gøre en strøm.,
Tilbagelænet Hånd til storetåen Udgøre (Supta Padangusthasana)
Der er mange måder at tilpasse sig denne stilling, navnlig ved hjælp af en rem rundt om vristen af det løftede ben. Hvis du ikke har en yogarem, vil ethvert bælte gøre eller bare holde bagsiden af dit ben. At holde dit ben så lige som muligt er den bedste måde at strække dine lyske, hofter, hamstrings, kalve. Du skal ikke bekymre dig om, hvor højt du kan løfte dit ben.
instruktioner
1., Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjede og sålerne på begge fødder fladt på gulvet.
2. Kram dit højre knæ ind mod brystet. Enten tage en yogi tå greb omkring storetåen eller passe en rem omkring din Vrist.
3. Forlæng dit højre ben lige op mod loftet.
4. Hvis du kan, skal du udvide dit venstre ben langs gulvet. Det er også ok at holde det bøjet.
5. Aktiver begge fødder (punkt eller fle.).
6. En hånd på dit venstre lår kan hjælpe med at minde dig om at holde den hofte fladt ned på måtten.
7., Sørg for at holde både højre lårben (lårben) og højre humerus (overarmben) fastgjort i deres stik.
8. Efter fem til ti vejrtrækninger gentages med venstre ben.
nålens øje (Sucirandhrasana)
denne pose giver en vidunderlig måde at strække hoftebøjlerne forsigtigt først og derefter dybere, når fleksibiliteten bliver mere tilgængelig. Hvis du leder efter mere intensitet, kan du erstatte I Due.
instruktioner
1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fodsålerne på gulvet.
2., Placer din højre ankel på toppen af dit venstre lår og åbner dit højre knæ til højre.
3. Bliv her eller løft din venstre fod fra gulvet og begynd at bringe dit venstre lår mod brystet. Nå din højre hånd gennem mellemrummet mellem dine ben for at låse dine hænder rundt om bagsiden af dit venstre lår (eller omkring forsiden af venstre skinne).
4. Tegn dit venstre knæ tættere på brystet (hvilket vil få dit højre knæ til at bevæge sig væk fra brystet), mens du sørger for, at dit sacrum forbliver forankret til gulvet., Du kan også bruge din højre albue til at skubbe dit højre knæ længere væk fra brystet.
5. Hold begge fødder aktive hele vejen igennem.
6. Efter fem til ti vejrtrækninger skal du skifte ben.
nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Du troede ikke, at vi ville udelade, nedadgående hund, gjorde du? Denne stilling er god til alt, især strækker hamstrings og kalve langs ryggen af benene.
instruktioner
1. Kom til dine hænder og knæ med knæene lidt bag dine hofter.
2. Krøl tæerne under og løft knæene fra gulvet.,
3. Løft dit sæde til loftet ved at rette dine ben.
4. Pedal dine fødder en ad gangen.
5. Sæt dig ned i relativ stilhed i mindst fem vejrtrækninger, mens du skubber stærkt ind i håndfladerne og opretholder den omvendte V-form på holdningen.
halvmåne Lunge (Anjaneyasana)
overvej dette en vælg din egen eventyr type pose. Du kan lunge dybt ind i den forreste hofte eller holde den mere over knæet. At nå armene mod loftet strækker også musklerne mellem ribbenene (intercostals)., Du kan prøve at nå rundt til din rygfod for at tilføje en quuad stretch, hvis du vil. Vælg en variation, der virker for dig.
instruktioner
1. Fra nedadvendt hund, træde din højre fod frem til indersiden af din højre hånd. Giv din fod noget hjælp, hvis det ikke gør det hele vejen til fronten.
2. Sænk dit venstre knæ til måtten.
3. Inhal .r for at løfte dine arme overhead. Nå til loftet, mens du samtidig flytter dine skuldre ned væk fra dine ører.
4. For en dybere hoftestrækning skal du tage dit højre knæ lidt eller meget fremad.
5., Hvis du vil have en quuad stretch, løft din venstre hæl mod din venstre glute. Nå din højre arm bag ryggen for at få fat i din venstre fod eller ankel. Tegn din fod mod din røv.
6. Bliv tre til fem vejrtrækninger i din endelige version af posen, før du skifter sider.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
et andet indlæg, der kommer dybt ind i hamstrings og hofter. Brug rekvisitter efter behov, og husk, at begge hoftepunkter vender mod forsiden af måtten i denne kropsholdning.
instruktioner
1., Fra nedadvendt hund, træde din højre fod til indersiden af din højre hånd.
2. Træd din venstre fod mod forsiden af din måtte omkring fem inches og ud til venstre side om 3 inches. (Afstande kan variere afhængigt af din størrelse og fleksibilitet.)
3. Sænk din venstre hæl, så dine tæer bliver slået ud omkring 45 grader. (Brug 45-graders linjer på din Liformemåtte.)
4. Ret begge ben, løft dine hofter. Hvis dine hænder kommer ud af gulvet, skal du tage blokke under dem.
5. Hvis du har brug for mere stabilitet, kan du træde din venstre fod længere ud til venstre side af din måtte., Begge hofter fortsætter med at vende mod forsiden af måtten
6. Inhal .r for at komme til en flad ryg. Udånder for at sænke brystet mod dit højre knæ.
7. Gentag denne proces med forlængelse ved indånding og uddybning ved udånding i ca.fem vejrtrækninger. Skift derefter sider.
Half Moon Udgøre (Ardha Chandrasana)
Half Moon trin tingene lidt op ved at indarbejde i balance, men det er også en enestående måde at åbne hamstrings (ja, igen!), hofter, ribben og bryst., Hvis du er mere nybegynder, kan du erstatte Triangle (Trikonasana) udgøre en lignende strækning med mindre chance for at vælte. En blok hjælper også med at gøre denne position mere tilgængelig.
instruktioner
1. Fra nedadvendt hund, træde din højre fod til indersiden af din højre hånd.
2. Hold dit højre knæ blødt, når du tager din højre hånd fremad omkring 5-10 inches (afhængigt af din størrelse). Kom op på dine højre fingerspidser eller tag blokken under din højre hånd.
3. Tag din venstre hånd til din venstre hofte og løft din venstre fod fra jorden, mens du retter dit højre ben.,
4. Stak din venstre hofte over din højre hofte og løft dit venstre ben parallelt med gulvet, bøj venstre fod.
5. Løft din venstre arm op til loftet og åbn brystet til venstre side.
6. Tag dit blik op til dine venstre fingerspidser.
7. Hvis du vil have en quuad stretch, bøj dit venstre knæ og tag din venstre hæl mod dine glutes. Slip din venstre hånd og nå bag dig for at få fat i din venstre fod.
8. Efter omkring fem vejrtrækninger, prøv den anden side.,
Garland Pose (Malasana)
hukning var engang en ganske naturlig måde at sidde på, men de fleste af os har mistet vanen og med den lethed. Hvis dine hæle kommer meget op, skal du tage et rullet eller foldet tæppe under dem. Du kan også placere en blok under dit sæde for yderligere støtte, hvis denne s .uat er meget intens for dig.
instruktioner
1. Kom til at stå på forsiden af din måtte med fødderne omkring 12 inches fra hinanden.
2. Drej tæerne ud og bøj knæene for at tage en dyb hukposition.
3., Bring dine albuer til indersiden af dine knæ og tag dine hænder i Anjali Mudra i dit hjerte. Brug albuerne til forsigtigt at skubbe knæene fra hinanden.
Halvdelen Herren af Fisk Udgør (Ardha Matsyendrasana)
selv om det kan synes som de fleste af handlingen er i den øvre krop er her, der er en masse af passive strækøvelser foregår i den nederste del af kroppen for (især i svære at nå ydre lår, teknisk del af glutes) så sørg for at sætte den op, omhyggeligt og opbevare den eneste af din højre fod i stærk kontakt med gulvet., De fleste af os gør ikke meget vridning i det daglige liv, så start forsigtigt, og det vil føles rigtig godt på din ribcage og ryg.
instruktioner
1. Sid i tværbenet i let Pose (Sukhasana) med dit højre ben foran.
2. Bring din højre fod til ydersiden af dit venstre lår med højre knæ op og højre sål fladt på gulvet.
3. Scoot din venstre fod til ydersiden af din højre balde med ydersiden af venstre fod på gulvet.
4., Inhal bothr begge arme op og udånder for at vride til højre og bringe din højre hånd til gulvet bag dig og din venstre albue til ydersiden af dit højre knæ.
5. Aktiv .r din venstre hånd, og tryk den højre fod ind i din måtte.
6. Tag dit blik over til højre, men husk, at dit T .ist ikke stammer fra din hals.
7. På dine indåndinger vokser din rygsøjle lang, og på dine udåndinger uddybes dit T .ist ved at trykke din venstre albue ind i dit højre lår.
8. Efter fem til ti åndedrag som dette, slip og gør den anden side.,
Koen Står Stille (Gomukhasana)
en Anden stilling, der tager kroppen til de steder, vi normalt ikke gå, og derfor er en rigtig god modvægt til alle de faldt over sidder vi ofte gør. Denne armposition kan være ret udfordrende, så har en rem praktisk og gør dig klar til at strække biceps, pectorals, Trape .ius og serratus anterior.
instruktioner
1. I en siddende stilling skal du stable dit højre knæ oven på dit venstre knæ ved din midterlinie med fødderne, der når mod den modsatte bagdel.
2., Løft din højre arm op til loftet og bøj derefter albuen, så din højre hånd kommer til din øvre ryg.
3. Nå din venstre arm til venstre, og bøj derefter din venstre albue ned, så din venstre hånd når op midt på ryggen.
4. Ideen er, at hænderne mødes og låses bag din ryg. Hvis der ikke er nogen måde, der sker, skal du bruge en rem mellem hænderne eller holde fast på din skjorte med hver hånd for at skabe en smule trækkraft.
5. Hvis dine hænder er tilsluttet, kan du forsigtigt trykke hovedet ind i din højre arm.
6., Hold kramme begge albuer mod midterlinjen i tre til fem vejrtrækninger. Slip derefter og prøv den anden side.
Alle Yoga for Al den Fleksibilitet
Disse rejser er et godt sted at starte, men husk, at det er virkelig hele kroppen og sindet tilgang, der gør yoga en af de mest effektive måder at forbedre din fleksibilitet, såvel som så mange andre aspekter af din fysiske og mentale sundhed. Den bedste yogastilling for fleksibilitet er faktisk alle positurer.,
Hvis du lige er kommet i gang, skal du huske at tjekke vores information til begyndere og slutte sig til os i denne livsændrende praksis!
Leave a Reply