flexibilitet kan lätt beskrivas som både yogas välsignelse och dess förbannelse. På välsignelsesidan är ökad flexibilitet en enorm fördel: det främjar rörelseomfång och gemensam hälsa som hjälper till att förhindra ryggsmärta, repetitiva skador och idrottsskador.
yoga är dock mycket mer än flexibilitet. Faktum är att människor som kommer till yoga med stor flexibilitet måste vara noga med att inte rusa in i avancerade poser bara för att de kan., Ofta måste de arbeta med sin styrka för att komplimera allt som böjlighet, bygga stödmuskler och se till att de övar säker inriktning.
rädsla för flexibilitet, eller, mer specifikt, brist på flexibilitet, håller också många människor ut ur yogasfären (förbannelser!). Det är en vanlig missuppfattning att du måste vara naturligt flexibel för att ens försöka göra yoga. Så låt oss skingra myten just nu. Ropa detta från hustaken: Yoga är inte reserverad för personer som redan är mycket flexibla.,
om du har snäva höfter, hamstrings, kalvar, axlar, vad som helst, yoga är precis vad du behöver. Flexibilitet är inte en förutsättning; det är ett resultat. Personen som rör näsan mot knäna vinner inte (vid yoga). Den person som förbättrar sin flexibilitet säkert över tiden vinner (i livet!).
Varför är flexibilitet så viktigt
flexibilitet är en viktig del av fysisk kondition. Cardio och styrketräning är på de flesta människors radar, men flexibilitet är ofta inte förrän smärta eller skada uppstår., När de gör, innebär behandlingen ofta stretching åtsittande muskler som begränsar rörelseomfång och sätta stress på utsatta områden som lederna.
Vi måste också nämna de mentala fördelarna med att öka din flexibilitet. Flexibiliteten förbättras genom sträckning och sträckning känns bra. När du sträcker, lindrar du stress genom att släppa spänning. Där kroppen går följer sinnet. När du släpper av fysisk spänning släpper du också mental spänning., Det är en av anledningarna till att yoga är så bra på att minska stress, lindra sömnlöshet och öka känslan av välbefinnande.
Hur bidrar Yoga till att förbättra flexibiliteten?
Yoga skiljer sig från” bara ” stretching på grund av dess betoning på säker form och varaktighet och olika sträckor som behandlar både stora muskelgrupper och djupt sittande stealth muskler du kanske inte ens vet att du har (som psoas och piriformis). Yogaskillnaden kan beskrivas med tre som: inriktning, uppmärksamhet och medvetenhet.,
justering är det exakta sättet att varje pose görs för att maximera dess fördelar och minimera risken för skada. Detta kan inkludera att använda rekvisita för att stödja snäva områden när de börjar öppna sig. Att öva med insikten om anpassning hjälper till att säkerställa att du inte äventyrar ett område av kroppen i ett försök att fokusera på ett annat område. Erfarenheten av en bra lärare hjälper till att anpassa sig i förgrunden.
uppmärksamhet innebär att du inte zonindelning ut eller bara gå igenom rörelserna utan snarare känner varje pose till fullo., Detta bidrar till att odla kroppens medvetenhet för att skilja mellan det obehag som kan uppstå vid användning av din kropp på ett nytt sätt och den smärta som är kroppens signal att backa av. Ingen annan är i din kropp så bara du kan ringa det samtalet.
medvetenhet innebär att du förblir helt fokuserad på nuvarande ögonblick under hela din träning. Ofta är fysiken i yoga asana-övningen tillräcklig för att hålla oss förankrade i nuet. Vi lär oss också att använda andan för att återvända till kroppen i nuet om och om igen., Medvetenhet är en av yogas största verktyg eftersom det tar oss ur vår apa sinne och tillåter oss att återställa, minska stress och ångest.
hur lång tid tar det att bli mer flexibel?
varför så bråttom? Som med alla yogas fördelar kommer positiva resultat över tiden med konsekvent övning av en mängd olika ställningar. Ju tidigare du börjar, desto snabbare kommer du att se förbättring, men vi hatar att sätta någon form av tidslinje på det eftersom det finns för många variabler. Det beror på var du börjar och vilka andra saker du gör., (Kör mycket ofta innebär snäva hamstrings. Så, konstigt nog, sitter mycket.) Hur ofta du gör yoga, vilken typ av yoga du gör, din egen unika kroppsbyggnad, och så många andra saker kommer också in i spel. Vi kan berätta detta: gör yoga regelbundet och du kommer att förbättra din flexibilitet. Om du aldrig börjar, får du aldrig resultat.
yogakurser är den perfekta platsen att arbeta med flexibilitet eftersom du får expertinstruktion om de säkraste sätten att stegvis öka flexibiliteten och hur man använder rekvisita när det behövs., Om du vet att du saknar flexibilitet, kan du känna dig orolig över att delta i en offentlig klass, kanske undrar om du kommer att vara den minst flexibla personen i rummet. Så här är det: ingen bryr sig. Ingen kommer att ringa dig och om de gör det, hitta en annan klass.
vilka är de bästa yogaställningarna för flexibilitet
de bästa yogaställningarna för flexibilitet är de som görs regelbundet. Vi har redan nämnt några av de stora muskelgrupperna där många människor upplever täthet. Hamstrings, höfter och axlar tenderar att toppa listan så följande poser adress dessa områden., Eftersom yogaställningar inte brukar fungera ett område isolerat, kommer du också att dra nytta av att sträcka kalvarna, quads, intercostals och pectorals, bara för att nämna några. När det är lämpligt har vi inkluderat detaljer om hur man anpassar poserna med rekvisita för att göra dem mer tillgängliga och också hur man förstärker för en djupare sträcka. Varje pose beskrivs individuellt men de sekvenseras så att du också kan gå med dem tillsammans för att göra ett flöde.,
Reclined Hand to Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
det finns många sätt att anpassa denna pose, framför allt genom att använda en rem runt vristen på det lyftade benet. Om du inte har en yoga rem, något bälte kommer att göra eller bara hålla baksidan av benet. Att hålla benet så rakt som möjligt är det bästa sättet att sträcka dina groins, höfter, hamstrings, kalvar. Oroa dig inte för hur högt du kan lyfta benet.
instruktioner
1., Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och sålarna på båda fötterna platta på golvet.
2. Kram höger knä mot bröstet. Antingen ta ett yogi tå grepp runt stortån eller passa en rem runt vristen.
3. Förläng ditt högra ben rakt upp mot taket.
4. Om du kan, förläng ditt vänstra ben längs golvet. Det är också ok att hålla den böjd.
5. Aktivera båda fötterna (punkt eller flex).
6. En hand på vänster lår kan hjälpa påminna dig att hålla den höften platt ner på mattan.
7., Se till att hålla både höger lårben (lårben) och höger humerus (överarmsben) bosatte sig i sina uttag.
8. Efter fem till tio andetag, upprepa med vänster ben.
Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
denna pose erbjuder ett underbart sätt att sträcka höftböjarna försiktigt först och sedan djupare eftersom flexibiliteten blir mer tillgänglig. Om du letar efter mer intensitet kan du ersätta i duva.
instruktioner
1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fotsulorna på golvet.
2., Placera din högra fotled på toppen av vänster lår, öppna ditt högra knä till höger.
3. Stanna här eller lyft din vänstra fot från golvet och börja ta vänster lår mot bröstet. Nå din högra hand genom klyftan mellan benen för att låsa händerna runt baksidan av vänster lår (eller runt framsidan av vänster shin).
4. Rita ditt vänstra knä närmare bröstet (vilket gör att ditt högra knä rör sig bort från bröstet) samtidigt som du ser till att ditt sakrum förblir förankrat i golvet., Du kan också använda din högra armbåge för att knuffa ditt högra knä längre bort från bröstet.
5. Håll båda fötterna aktiva hela tiden.
6. Efter fem till tio andetag, byt ben.
nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
du trodde inte att vi skulle lämna ut, nedåtgående hund, gjorde du? Denna ställning är bra för allt, särskilt sträcker hamstringarna och kalvarna längs benens ryggar.
instruktioner
1. Kom till dina händer och knän med knäna något bakom dina höfter.
2. Curl tårna under och lyft knäna från golvet.,
3. Lyft din plats i taket genom att räta ut benen.
4. Trampa fötterna en i taget.
5. Sedimentera i relativ stillhet för minst fem andetag samtidigt som du trycker starkt in i handflatorna och upprätthåller den inverterade V-formen på hållningen.
Crescent Lung (Anjaneyasana)
överväga detta en välja din egen äventyr typ av pose. Du kan lunga djupt in i framhöften eller hålla den mer över knäet. Att nå armarna mot taket sträcker också musklerna mellan revbenen (interkostaler)., Du kan försöka nå runt för din bakfot för att lägga till en quad stretch om du vill. Välj en variant som fungerar för dig.
instruktioner
1. Från nedåtvänd hund, steg din högra fot framåt till insidan av din högra hand. Ge din fot lite hjälp om det inte gör det hela vägen till framsidan.
2. Sänk ditt vänstra knä till mattan.
3. Andas in för att lyfta armarna över huvudet. Nå för taket samtidigt som du flyttar axlarna ner från öronen.
4. För en djupare höftsträcka, ta ditt högra knä framåt lite eller mycket.
5., Om du vill ha en quad stretch, lyft din vänstra häl mot din vänstra glute. Nå din högra arm bakom ryggen för att fånga tag i din vänstra fot eller fotled. Dra din fot mot din rumpa.
6. Håll tre till fem andetag i din slutliga version av posen innan du byter sidor.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
ett annat inlägg som blir djupt in i hamstrings och höfter. Använd rekvisita efter behov och kom ihåg att båda höftpunkterna står inför framsidan av mattan i denna hållning.
instruktioner
1., Från nedåtvänd hund, steg din högra fot på insidan av din högra hand.
2. Steg din vänstra fot mot framsidan av din matta ca fem inches och ut till vänster om 3 inches. (Avstånd kan variera beroende på storlek och flexibilitet.)
3. Sänk din vänstra häl så att tårna visar sig ca 45 grader. (Använd 45-graders linjer på din Liforme Matta.)
4. Räta båda benen, lyft dina höfter. Om dina händer kommer från golvet, ta block under dem.
5. Om du behöver mer stabilitet kan du kliva din vänstra fot längre ut till vänster sida av din matta., Båda höfterna fortsätter att möta framsidan av mattan
6. Inhale för att komma till en platt rygg. Andas ut för att sänka bröstet mot höger knä.
7. Upprepa denna process för förlängning vid inandning och fördjupning vid utandning i cirka fem andetag. Byt sedan sida.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon steg saker upp lite genom att införliva balans men det är också ett exceptionellt sätt att öppna hamstrings (ja, igen!), höfter, revben och bröst., Om du är mer nybörjare kan du ersätta triangeln (Trikonasana) för en liknande sträcka med mindre chans att tippa över. Ett block hjälper också till att göra denna pose mer tillgänglig.
instruktioner
1. Från nedåtvänd hund, steg din högra fot på insidan av din högra hand.
2. Håll ditt högra knä mjukt när du tar din högra hand framåt ca 5-10 tum (beroende på din storlek). Kom upp på dina högra fingertoppar eller ta blocket under din högra hand.
3. Ta din vänstra hand till vänster höft och lyft din vänstra fot från marken när du räta ut ditt högra ben.,
4. Stapla din vänstra höft över din högra höft och lyft ditt vänstra ben parallellt med golvet och böj vänster fot.
5. Lyft din vänstra arm upp till taket och öppna bröstet till vänster sida.
6. Ta blicken upp till vänster fingertoppar.
7. Om du vill ha en quad stretch, böj ditt vänstra knä och ta din vänstra häl mot dina glutes. Släpp din vänstra hand och nå bakom dig för att ta din vänstra fot.
8. Efter cirka fem andetag, prova den andra sidan.,
krans Pose (Malasana)
huk var en gång ganska naturligt sätt att sitta men de flesta av oss har förlorat vanan och med det, den lätthet. Om dina klackar kommer upp mycket, ta en rullad eller vikad filt under dem. Du kan också placera ett block under din plats för ytterligare stöd om denna squat är mycket intensiv för dig.
instruktioner
1. Kom att stå på framsidan av din matta med fötterna ca 12 inches isär.
2. Vrid tårna ut och böj knäna för att anta en djup hakposition.
3., Ta dina armbågar till insidan av knäna och ta händerna i Anjali Mudra i ditt hjärta. Använd armbågarna för att försiktigt trycka knäna ifrån varandra.
Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
medan det kan tyckas att det mesta av åtgärden finns i överkroppen här, finns det mycket passiv sträckning i underkroppen också (speciellt i det svåra att nå yttre låret, tekniskt en del av glutesna) så se till att ställa upp det noggrant och hålla sulan på din högra fot i stark kontakt med golvet., De flesta av oss gör inte mycket vridning i det dagliga livet så börja försiktigt och det kommer att kännas riktigt bra på din ribcage och tillbaka.
instruktioner
1. Sitt I cross-legged i Easy Pose (Sukhasana) med ditt högra ben framför.
2. Ta din högra fot på utsidan av vänster lår med höger knä upp och höger sål platt på golvet.
3. Scoot din vänstra fot på utsidan av din högra skinka med utsidan av vänster fot på golvet.
4., Andas in båda armarna upp och andas ut för att vrida till höger och ta din högra hand till golvet bakom dig och din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä.
5. Aktivera din vänstra hand och tryck höger fot i din matta.
6. Ta blicken över till höger men kom ihåg att din twist inte har sitt ursprung i nacken.
7. På dina inhalationer växer din ryggrad lång och på dina utandningar fördjupa din vridning genom att trycka din vänstra armbåge i höger lår.
8. Efter fem till tio andetag så här, släpp och gör den andra sidan.,
Cow Face Pose (Gomukhasana)
en annan pose som tar kroppen till platser vi normalt inte går och därför är en riktigt bra motgift mot alla svabbade över sittande vi ofta gör. Denna armposition kan vara ganska utmanande, så ha ett band praktiskt och gör dig redo att sträcka biceps, pectorals, trapezius och serratus anterior.
instruktioner
1. I sittande läge stapla ditt högra knä ovanpå ditt vänstra knä i mittlinjen med fötterna som når mot motsatt skinka.
2., Lyft din högra arm upp till taket och böj sedan armbågen så att din högra hand kommer till övre delen av ryggen.
3. Nå din vänstra arm till vänster och böj sedan din vänstra armbåge ner så att din vänstra hand når upp i mitten av ryggen.
4. Tanken är att händerna ska träffas och lås bakom ryggen. Om det inte finns något sätt som händer, använd ett band mellan händerna eller håll fast på din tröja med varje hand för att skapa lite dragkraft.
5. Om dina händer är anslutna kan du försiktigt trycka huvudet i din högra arm.
6., Håll kramar båda armbågarna mot mittlinjen för tre till fem andetag. Släpp sedan och prova den andra sidan.
all Yoga för all flexibilitet
dessa poser är en bra startplats men kom ihåg att det verkligen är hela kroppen och sinnet som gör yoga ett av de mest effektiva sätten att förbättra din flexibilitet, liksom så många andra aspekter av din fysiska och psykiska hälsa. Den bästa yogaställningen för flexibilitet är faktiskt alla ställningar.,
om du just har börjat, var noga med att kolla in vår information för nybörjare och gå med i denna livsförändrande övning!
Leave a Reply