Flexibilität kann leicht als Segen und Fluch des Yoga beschrieben werden. Auf der anderen Seite ist eine erhöhte Flexibilität ein enormer Vorteil: Sie fördert den Bewegungsumfang und die Gelenkgesundheit, die Rückenschmerzen, Schäden durch wiederholten Gebrauch und Sportverletzungen vorbeugen.
Yoga ist jedoch viel mehr als Flexibilität. In der Tat müssen Menschen, die mit viel Flexibilität zum Yoga kommen, darauf achten, nicht in fortgeschrittene Posen zu stürzen, nur weil sie können., Oft müssen sie an ihrer Kraft arbeiten, um all diese Biegsamkeit zu ergänzen, Stützmuskeln aufzubauen und sicherzustellen, dass sie eine sichere Ausrichtung üben.
Angst vor Flexibilität, oder genauer gesagt, ein Mangel an Flexibilität, hält auch viele Menschen aus der Yogasphäre (Flüche!). Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie natürlich flexibel sein müssen, um überhaupt Yoga zu machen. Also lasst uns diesen Mythos jetzt zerstreuen. Schreien Sie dies von den Dächern: Yoga ist nicht für Menschen reserviert, die bereits sehr flexibel sind.,
Wenn Sie enge Hüften, Oberschenkel, Waden, Schultern, was auch immer haben, ist Yoga genau das, was Sie brauchen. Flexibilität ist keine Voraussetzung, sondern ein Ergebnis. Die Person, die ihre Nase bis zu den Knien berührt, gewinnt nicht (beim Yoga). Die Person, die ihre Flexibilität sicher im Laufe der Zeit verbessert, gewinnt (im Leben!).
Warum ist Flexibilität so wichtig
Flexibilität ist eine Schlüsselkomponente der körperlichen Fitness. Cardio – und Krafttraining sind auf dem Radar der meisten Menschen, aber Flexibilität ist oft nicht, bis Schmerzen oder Verletzungen auftreten., Wenn sie dies tun, beinhaltet die Behandlung häufig das Dehnen enger Muskeln, die den Bewegungsbereich einschränken und gefährdete Bereiche wie die Gelenke belasten.
Wir müssen auch die mentalen Vorteile der Erhöhung Ihrer Flexibilität erwähnen. Flexibilität wird durch Dehnen verbessert und Dehnen fühlt sich gut an. Wenn Sie sich dehnen, entlasten Sie Stress, indem Sie Verspannungen lösen. Wohin der Körper geht, folgt der Geist. Wenn Sie körperliche Spannungen loslassen, lassen Sie auch mentale Spannungen los., Das ist einer der Gründe, warum Yoga so gut darin ist, Stress abzubauen, Schlaflosigkeit zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern.
Wie hilft Yoga, die Flexibilität zu verbessern?
Yoga unterscheidet sich von „nur“ Stretching durch seine Betonung auf sichere Form und die Dauer und Vielfalt der Strecken, die sowohl große Muskelgruppen und tiefsitzende Stealth-Muskeln ansprechen, die Sie vielleicht nicht einmal kennen (wie die psoas und piriformis). Der Yoga-Unterschied kann mit drei als beschrieben werden: Ausrichtung, Aufmerksamkeit und Bewusstsein.,
Die Ausrichtung ist die genaue Art und Weise, wie jede Pose ausgeführt wird, um ihren Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dies kann die Verwendung von Requisiten umfassen, um enge Bereiche zu unterstützen, wenn sie sich zu öffnen beginnen. Das Üben mit dem Verständnis der Ausrichtung hilft sicherzustellen, dass Sie nicht einen Bereich des Körpers kompromittieren, um sich auf einen anderen Bereich zu konzentrieren. Die Erfahrung eines guten Lehrers hilft, die Ausrichtung in den Vordergrund zu rücken.
Aufmerksamkeit bedeutet, dass Sie die Bewegungen nicht in Zonen unterteilen oder nur durchlaufen, sondern jede Pose in vollen Zügen spüren., Dies hilft, das Körperbewusstsein zu kultivieren, um zwischen den Beschwerden zu unterscheiden, die bei der Verwendung Ihres Körpers auf eine neue Weise auftreten können, und den Schmerzen, die das Signal des Körpers sind, sich zurückzuziehen. Niemand sonst ist in deinem Körper, also kannst nur du diesen Anruf tätigen.
Bewusstsein bedeutet, dass Sie während Ihrer gesamten Praxis vollständig auf den gegenwärtigen Moment konzentriert bleiben. Oft reicht die Körperlichkeit der Yoga-Asana-Praxis aus, um uns im Jetzt zu verankern. Wir lernen auch, den Atem zu benutzen, um in der Gegenwart immer wieder zum Körper zurückzukehren., Bewusstsein ist eines der größten Werkzeuge des Yoga, weil es uns aus unserem Affen Geist nimmt und ermöglicht es uns, zurückgesetzt, Stress und Angst zu reduzieren.
Wie Lange Dauert es, um Flexibler zu Werden?
Was ist die große Eile? Wie bei allen Vorteilen von Yoga, positive Ergebnisse kommen im Laufe der Zeit mit konsequenter Praxis einer Vielzahl von Haltungen. Je früher Sie beginnen, desto eher werden Sie Verbesserungen sehen, aber wir hassen es, irgendeine Art von Zeitleiste darauf zu setzen, weil es zu viele Variablen gibt. Es hängt davon ab, wo Sie anfangen und welche anderen Dinge Sie tun., (Viel laufen bedeutet oft enge Kniesehnen. Also, seltsamerweise, sitzt viel.), Wie Häufig Sie yoga machen, welche Art von yoga Sie tun, Ihre eigenen einzigartigen Körperbau, und so viele andere Dinge auch ins Spiel kommen. Wir können Ihnen Folgendes sagen: Machen Sie regelmäßig Yoga und Sie verbessern Ihre Flexibilität. Wenn du nie anfängst, bekommst du nie Ergebnisse.
Yoga-Kurse sind der ideale Ort, um an Flexibilität zu arbeiten, da Sie fachkundige Anweisungen zu den sichersten Möglichkeiten erhalten, die Flexibilität schrittweise zu steigern und bei Bedarf Requisiten zu verwenden., Wenn Sie wissen, dass Ihnen die Flexibilität fehlt, können Sie sich über den Besuch einer öffentlichen Klasse beklagen und sich vielleicht fragen, ob Sie die am wenigsten flexible Person im Raum sein werden. Hier ist die Sache: niemand kümmert sich. Niemand wird dich anrufen und wenn ja, finde eine andere Klasse.
Was sind die besten Yoga-Posen für Flexibilität
Die besten Yoga-Posen für Flexibilität sind diejenigen, die regelmäßig durchgeführt werden. Wir haben bereits einige der wichtigsten Muskelgruppen erwähnt, bei denen viele Menschen unter Verspannungen leiden. Oberschenkel, Hüften und Schultern stehen in der Regel ganz oben auf der Liste, sodass die folgenden Posen diese Bereiche ansprechen., Da Yoga-Posen normalerweise nicht isoliert in einem Bereich arbeiten, profitieren Sie jedoch auch davon, die Waden, Quads, Interkostalen und Brustmuskeln zu dehnen, um nur einige zu nennen. Wenn angemessen, haben wir Details enthalten, wie die Posen mit Requisiten anzupassen, um sie zugänglicher zu machen und auch, wie für eine tiefere Strecke zu verstärken. Jede Pose wird einzeln beschrieben, aber sie sind sequenziert, sodass Sie sie auch zu einem Flow zusammenfügen können.,
nach hinten geneigte Hand zu Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich diese pose vor allem die von mit einem Gurt um den Spann von der angehobenen Bein. Wenn Sie keinen Yoga-Gurt haben,reicht ein Gürtel aus oder hält einfach die Rückseite Ihres Beins. Halten Sie Ihr Bein so gerade wie möglich ist der beste Weg, um Ihre Leistengegend, Hüften, Oberschenkel, Waden zu strecken. Mach dir keine Sorgen, wie hoch du dein Bein heben kannst.
Anleitung
1., Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und den Fußsohlen beider Füße flach auf dem Boden auf dem Rücken liegen.
2. Umarme dein rechtes Knie in Richtung Brust. Nehmen Sie entweder einen Yogi Zehengriff um den großen Zeh oder passen Sie einen Riemen um Ihren Rist.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben zur Decke.
4. Wenn Sie können, strecken Sie Ihr linkes Bein entlang des Bodens. Es ist auch ok, es gebogen zu halten.
5. Aktivieren Sie beide Füße (Punkt-oder flex).
6. Eine Hand am linken Oberschenkel kann Sie daran erinnern, diese Hüfte flach auf der Matte zu halten.
7., Stellen Sie sicher, dass sich sowohl der rechte Femur (Oberschenkelknochen) als auch der rechte Humerus (Oberarmknochen) in ihren Sockeln befinden.
8. Nach fünf bis zehn Atemzügen mit dem linken Bein wiederholen.
Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Diese Pose bietet eine wunderbare Möglichkeit, die Hüftbeuger zunächst sanft und dann tiefer zu dehnen, wenn Flexibilität verfügbar wird. Wenn Sie nach mehr Intensität suchen, können Sie in Pigeon ersetzen.
Anleitung
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Fußsohlen auf den Boden.
2., Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf die Oberseite Ihres linken Oberschenkels und öffnen Sie Ihr rechtes Knie nach rechts.
3. Bleib hier oder hebe deinen linken Fuß vom Boden und fange an, deinen linken Oberschenkel in Richtung Brust zu bringen. Erreichen Sie Ihre rechte Hand durch die Lücke zwischen Ihren Beinen, um Ihre Hände um die Rückseite Ihres linken Oberschenkels (oder um die Vorderseite des linken Schienbeins) zu umschließen.
4. Ziehen Sie Ihr linkes Knie näher an Ihre Brust (wodurch sich Ihr rechtes Knie von Ihrer Brust entfernt), während Sie sicherstellen, dass Ihr Kreuzbein am Boden verankert bleibt., Sie können auch Ihren rechten Ellbogen verwenden, um Ihr rechtes Knie weiter von Ihrer Brust wegzustoßen.
5. Halten Sie beide Füße durchgehend aktiv.
6. Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Du hast nicht gedacht, dass wir auslassen würden, Hund nach unten, oder? Diese Pose ist gut für alles, besonders Dehnung der Oberschenkel und Waden entlang der Rücken der Beine.
Anleitung
1. Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien mit den Knien leicht hinter Ihren Hüften.
2. Locken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie vom Boden.,
3. Heben Sie Ihren Sitz an die Decke, indem Sie Ihre Beine strecken.
4. Treten Sie einzeln in die Pedale.
5. Setzen Sie sich für mindestens fünf Atemzüge in relative Stille, während Sie stark in die Handflächen drücken und die umgekehrte V-Form der Haltung beibehalten.
Halbmond, Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Betrachten Sie dies ein, wählen Sie Ihre eigenen Abenteuer-Typ darstellen. Sie können tief in die vordere Hüfte graben oder es mehr über das Knie halten. Das Erreichen der Arme zur Decke streckt auch die Muskeln zwischen den Rippen (Interkostalen)., Sie können versuchen, nach Ihrem hinteren Fuß zu greifen, um eine Quad-Strecke hinzuzufügen, wenn Sie möchten. Wählen Sie eine Variante, die für Sie arbeitet.
Anleitung
1. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand. Geben Sie Ihrem Fuß etwas Hilfe, wenn er es nicht ganz nach vorne schafft.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte.
3. Atmen Sie ein, um Ihre Arme über Kopf zu heben. Greifen Sie nach der Decke und bewegen Sie gleichzeitig Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
4. Für eine tiefere Hüftdehnung nehmen Sie Ihr rechtes Knie ein wenig oder viel nach vorne.
5., Wenn Sie eine Quad-Strecke wünschen, heben Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer linken Glute. Erreichen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihrem Rücken, um Ihren linken Fuß oder Knöchel festzuhalten. Ziehe deinen Fuß zu deinem Hintern.
6. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge in Ihrer endgültigen Version der Pose, bevor Sie die Seite wechseln.
Pyramide Darstellen (Parsvottanasana)
ein Weiterer Beitrag, der geht tief in die Beinbeuger und Hüften. Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten und denken Sie daran, dass beide Hüftpunkte in dieser Haltung zur Vorderseite der Matte zeigen.
Anleitung
1., Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Treten Sie Ihren linken Fuß in Richtung der Vorderseite der Matte etwa fünf Zoll und nach außen auf der linken Seite etwa 3 Zoll. (Die Entfernungen können je nach Größe und Flexibilität variieren.)
3. Senken Sie Ihre linke Ferse, so dass Ihre Zehen etwa 45 Grad gedreht werden. (Verwenden Sie die 45-Grad-Linien auf Ihrer Liforme-Matte.)
4. Strecken Sie beide Beine und heben Sie Ihre Hüften. Wenn sich Ihre Hände vom Boden lösen, nehmen Sie Blöcke darunter.
5. Wenn Sie mehr Stabilität benötigen, können Sie Ihren linken Fuß weiter auf die linke Seite Ihrer Matte treten., Beide Hüften zeigen weiterhin zur Vorderseite der Matte
6. Atmen Sie ein, um zu einem flachen Rücken zu kommen. Atmen Sie aus, um Ihre Brust in Richtung des rechten Knies zu senken.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang der Verlängerung beim Einatmen und Vertiefung beim Ausatmen für etwa fünf Atemzüge. Dann wechseln Sie die Seiten.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon erhöht die Dinge ein wenig, indem es Balance integriert, aber es ist auch eine außergewöhnliche Möglichkeit, die Oberschenkel zu öffnen (ja, wieder!), hüften, Rippen und Brust., Wenn Sie eher Anfänger sind, können Sie die Triangle (Trikonasana) – Pose für eine ähnliche Strecke mit geringerer Kippgefahr ersetzen. Ein Block hilft auch, diese Pose zugänglicher zu machen.
Anleitung
1. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich, während Sie Ihre rechte Hand etwa 5-10 Zoll nach vorne nehmen (abhängig von Ihrer Größe). Kommen Sie auf Ihre rechten Fingerspitzen oder bringen Sie den Block unter Ihre rechte Hand.
3. Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer linken Hüfte und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden, während Sie Ihr rechtes Bein strecken.,
4. Stapeln Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte Hüfte und heben Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden, wobei Sie den linken Fuß beugen.
5. Heben Sie Ihren linken Arm an die Decke und öffnen Sie Ihre Brust zur linken Seite.
6. Nehmen Sie Ihren Blick auf Ihre linken Fingerspitzen.
7. Wenn Sie eine Quad-Strecke wünschen, beugen Sie Ihr linkes Knie und nehmen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln. Lassen Sie Ihre linke Hand los und greifen Sie nach Ihnen, um Ihren linken Fuß zu greifen.
8. Versuchen Sie nach etwa fünf Atemzügen die andere Seite.,
Garland Pose (Malasana)
Hocken war einst eine ganz natürliche Art zu sitzen, aber die meisten von uns haben die Gewohnheit und damit die Leichtigkeit verloren. Wenn Ihre Fersen viel auftauchen, nehmen Sie eine gerollte oder gefaltete Decke darunter. Sie können auch einen Block unter Ihren Sitz legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, wenn diese Hocke für Sie sehr intensiv ist.
Anleitung
1. Stellen Sie sich mit etwa 12 Zoll Abstand an die Vorderseite Ihrer Matte.
2. Drehen Sie Ihre Zehen heraus und beugen Sie die Knie, um eine tiefe Hockposition einzunehmen.
3., Bringen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseiten der Knie und nehmen Sie Ihre Hände in Anjali Mudra in Ihrem Herzen. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um die Knie sanft auseinander zu drücken.
Halb Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
Obwohl es so aussieht, als ob der größte Teil der Action hier im Oberkörper stattfindet, gibt es auch im Unterkörper eine Menge passiver Dehnung (besonders im schwer zugänglichen äußeren Oberschenkel, technisch Teil der Gesäßmuskeln) Stellen Sie also sicher, dass Sie es sorgfältig einrichten und die Sohle Ihres rechten Fußes in starkem Kontakt mit dem Boden halten., Die meisten von uns tun nicht viel Verdrehen im täglichen Leben so sanft beginnen und das wird wirklich gut auf Ihrem Brustkorb und Rücken fühlen.
Anleitung
1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen in leichter Pose (Sukhasana) mit dem rechten Bein vorne.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß mit dem rechten Knie nach oben und der rechten Sohle flach auf den Boden an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
3. Scoot Ihren linken Fuß an die Außenseite des rechten Gesäßes mit der Außenseite des linken Fußes auf dem Boden.
4., Atme beide Arme hoch und atme aus, um dich nach rechts zu drehen und deine rechte Hand auf den Boden hinter dir und deinen linken Ellbogen auf die Außenseite deines rechten Knies zu bringen.
5. Aktiviere deine linke Hand und drücke den rechten Fuß in deine Matte.
6. Nehmen Sie Ihren Blick nach rechts, aber denken Sie daran, dass Ihre Drehung nicht aus Ihrem Nacken stammt.
7. Bei Ihren Inhalationen wachsen Ihre Wirbelsäule lang und bei Ihren Ausatmungen vertiefen Sie Ihre Drehung, indem Sie Ihren linken Ellbogen in Ihren rechten Oberschenkel drücken.
8. Nach fünf bis zehn Atemzügen so loslassen und die andere Seite machen.,
Kuhgesichtspose (Gomukhasana)
Eine weitere Pose, die den Körper an Orte bringt, an die wir normalerweise nicht gehen, und daher ein wirklich gutes Gegenmittel gegen alle Einbrüche im Sitzen ist, die wir häufig tun. Diese Armposition kann sehr herausfordernd sein, also haben Sie einen Gurt griffbereit und machen Sie sich bereit, den Bizeps, die Brustmuskeln, den Trapezius und den Serratus anterior zu dehnen.
Anleitung
1. Stapeln Sie in sitzender Position Ihr rechtes Knie auf Ihr linkes Knie an Ihrer Mittellinie, wobei die Füße zum gegenüberliegenden Gesäß reichen.
2., Heben Sie Ihren rechten Arm an die Decke und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, so dass Ihre rechte Hand zu Ihrem oberen Rücken kommt.
3. Erreiche deinen linken Arm nach links und beuge dann deinen linken Ellbogen nach unten, so dass deine linke Hand die Mitte deines Rückens erreicht.
4. Die Idee ist, dass sich die Hände hinter Ihrem Rücken treffen und umklammern. Wenn dies nicht möglich ist, verwenden Sie einen Gurt zwischen den Händen oder halten Sie Ihr Hemd mit jeder Hand fest, um ein wenig Traktion zu erzeugen.
5. Wenn Ihre Hände verbunden sind, können Sie Ihren Kopf sanft in Ihren rechten Arm drücken.
6., Halten Sie beide Ellbogen in Richtung der Mittellinie für drei bis fünf Atemzüge umarmen. Dann loslassen und die andere Seite versuchen.
All the Yoga for All the Flexibility
Diese Posen sind ein guter Ausgangspunkt, aber denken Sie daran, dass es wirklich der gesamte Körper-und Geistesansatz ist, der Yoga zu einer der effektivsten Möglichkeiten macht Verbessern Sie Ihre Flexibilität sowie so viele andere Aspekte Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit. Die beste Yoga-Pose für Flexibilität sind eigentlich alle Posen.,
Wenn Sie gerade erst anfangen, schauen Sie sich unbedingt unsere Informationen für Anfänger an und nehmen Sie an dieser lebensverändernden Praxis teil!
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