Pull-ups zijn een essentiële oefening voor succes op elke Spartaanse cursus. De mogelijkheid om bovenlichaam gedomineerde obstakels zoals de Hercules takel, Tiroolse traverse, omgekeerde muur, touw klimmen, en Monkey bars te overwinnen kan worden verbeterd door het doen van pull-ups. Deze drie weken durende hoe te verhogen pull-ups gids hieronder is een aanvulling op uw bestaande kracht en conditionering routine. Je moet wekelijks cardiovasculaire en krachttraining doen in aanvulling op de voorgeschreven trainingen., Lees verder om deze eenvoudige, beproefde technieken te ontdekken voor hoe je beter kunt worden in pull-ups in het algemeen en grote winsten kunt maken in je fitnessroutine.
hoe Pull-Ups te verhogen — eerst een woord over waar u vandaan komt:
- een fitnessliefhebber die goed is in de meeste dingen in het leven. Tussen werk, gezinsleven en fitness heb je een leuk doel gevonden waar je naar toe werkt. Je hebt genoten van groepsfitnesslessen, krachttraining, hardlopen, fietsen en yoga.,
- een duursporter die pull-ups kan doen, maar op zoek is naar een hoger niveau. Je hebt een paar hindernisbaan races gedaan, maar je hebt een aantal penalty burpees moeten doen op bovenlichaam-dominante obstakels.
het probleem:
- u kunt barbell squats, overhead persen, bank persen, en misschien zelfs de barbell deadlift doen. Maar om de een of andere reden, is er één ding dat je niet kunt doen: een pull-up! Je kunt niet bedenken hoe je over deze mentale en fysieke bult heen komt., Of, je weet waarom je blijft hangen opknoping, maar je komt nog steeds te kort om jezelf omhoog te bewegen.
- u hebt een bepaald aantal pull-ups per work-out plateaued en wilt voorbij dit aantal breken.
gerelateerd: 4 Sleutels tot kracht en spieropbouw
er zijn een aantal veel voorkomende redenen waarom mensen geen pull-ups kunnen doen:
- omdat ze de balk niet kunnen vasthouden door een gebrek aan grip.
- een gebrek aan latissimus dorsi (grote rugspier), spinale erector (onderrugstabilisatorspieren), buikspier en bicepssterkte.,
- een gebrek aan” mind-to-muscle ” verbinding. Sommige mensen voeren rugoefeningen verkeerd uit in de gewichtskamer: het gewicht beweegt, maar de rugspieren worden niet goed gerekruteerd.
- niet trainen zonder gewichten. Sommige mensen zijn sterk wanneer ze gewichten heffen, maar kunnen niet effectief pull-ups, push-ups, lunges, burpees, en uithoudingsvermogen oefening in het algemeen uit te voeren.
- eerdere verwondingen zoals gescheurde rotatormanchet, gescheurde labrum of gescheurde biceps die voorkomen dat ze langer aan voorwerpen hangen.,
de oplossing ‘hoe meer Pull-Ups’
Deze handleiding hoe meer pull-ups te maken zal deze problemen aanpakken—minus de schade. Als u ernstig gewond bent geraakt in uw bovenlichaam, raadpleeg dan uw arts over aanbevelingen voor lichamelijke activiteit. Lees nu verder om erachter te komen hoe je je pull-up spel kunt verbeteren en maak je klaar om je volgende Spartaanse race te veroveren.
How to Increase Pull-Ups: Week One
Deze gids gaat ervan uit dat u geen hulp hebt bij het optrekken van de pull-up machine., Als je dat doet, start elke training met drie sets van vijf herhalingen. Doe trainingen A en B een keer per week.
training een
oefening: Dead hang
hoe doe je het: pak een pull-up bar of een stevige bovenliggende structuur met een bovenhandgreep. Trek uw schouderbladen iets in (knijp samen) om uw kern aan te sluiten en de rugspieren te activeren. Je armen zouden recht omhoog moeten gaan vanaf je schouders.
duur: Beginner: 15-20 seconden; intermediair: 20-60 seconden; elite: 60-120 seconden.,
oefening: omgekeerde rij
hoe het te doen: zet een halter in een power rack (of gebruik een Smith machine) op ongeveer heuphoogte. Ga op de grond liggen met je rug tegen de grond. Pak de balk met de handen schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de stang zodat je armen recht zijn, je kern strak is, en je lichaam in een rechte lijn. Dit is de startpositie. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog tot je borst bij de bar is. Laat je langzaam terug zakken naar de startpositie.,
gerelateerd: 4 Beste oefeningen die je kunt doen als je gewond bent
Sets: 3
Reps: 5-8
Trainer tip: Je kunt een suspension trainer gebruiken in plaats van een stang door een handgreep in elke hand te grijpen en jezelf direct onder het ankerpunt te plaatsen.
oefening: abdominale X-up
hoe doe je het: Ga op je rug liggen met je armen en benen gescheiden zodat je de vorm van een X hebt.raak je rechterhand aan de buitenkant van je linker enkel aan en ontmoet elkaar in het midden van je kern. Doe vijf herhalingen, dan overschakelen naar de andere kant.,
Sets: 3
Reps: 5 (elke kant)
oefening: zijplank
hoe doe je dat: plaats je linkerelleboog op de grond en de zijkant van je linkervoet op de grond zodat je rug in een rechte lijn ligt en je heupen op de grond. De rechtervoet kan bovenop de linkervoet worden gestapeld of voor de linkervoet worden geplaatst. Breng jezelf van de grond zodat je enige contactpunten met de grond je linker elleboog en je voeten zijn. Je rechterhand kan op de grond gaan, op de linkerschouder of voor een extra uitdaging, op je rechterheup., Houd voor de gehele duur dan van kant wisselen, planken aan de andere kant.
Sets: 3
duur: Beginner: 15-20 seconden; intermediair: 20-60 seconden; elite: 60-120 seconden.
Trainer tip: de zijplank versterkt de buikspieren, die u nodig hebt om te voorkomen dat u slingert wanneer u aan een stang hangt.
oefening: Dumbbell hammer curl
hoe doe je het: Sta met een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht (neutrale grip). Krul beide halters voor je tot de gewichten ongeveer schouderhoogte bereiken., Knijp je biceps aan de bovenkant, en breng de gewichten terug naar beneden.
gerelateerd: is trainen voor het slapen gaan een slecht idee?
Sets: 3
Reps: 15
Trainer tip: om de spanning op de piek van de biceps echt te verhogen, supineer je je handpalmen (draai ze naar je toe) aan de bovenkant van de rep. zwaai de gewichten op geen enkel punt.
oefening: liggende tricepsverlenging
hoe doe je dat: op een bank liggen met een korte halter of een EZ-stang. Druk de balk over je borst zodat je armen recht zijn. Dit is de startpositie. Buig je ellebogen om de balk achter je hoofd te laten zakken., Dan strek ze om terug te keren naar de startpositie.
Sets: 3
Reps: 12
hoe meer pull-ups trainer tip: laat uw ellebogen niet opvallen. Hou ze in lijn met de polsen.
Workout b
oefening: Dead hang
Sets: 3
duur: Hang elke set 10 seconden langer aan de balk ten opzichte van de laatste workout.
oefening: omgekeerde rij
Sets: 3
Reps: 5-8
Oefening: Machine lat pull-down
hoe dit te doen: bevestig de lange staaf bevestiging aan de katrol van een lat pull-down machine., Pak de stang met een dubbele bovenhandgreep, zodat je handpalmen weg van je gezicht zijn en zet je benen onder het pad. Trek de stang naar je sleutelbeen, duw je ellebogen naar beneden en naar achteren. Laat je ellebogen los en strek je armen. Dat is één rep.
gerelateerd: regelmatige lichaamsbeweging maakt je gelukkiger dan geld
Sets: 3
Reps: 12
hoe vergroot je pull-ups trainer tip: leun iets achterover gedurende deze beweging, maar leun niet zo ver achterover dat je er een swingende beweging van maakt.,
oefening: Seated row machine
hoe dit te doen: bevestig een v-grip handvat aan de katrol van een seated row station. Zit op de bank (of vloer) met je voeten tegen de voetplaat en knieën licht gebogen. Pak het handvat met beide handen zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn (neutrale grip) en je armen volledig uitgeschoven zijn. Rij het handvat naar je borstbeen door je schouderbladen samen te knijpen en je ellebogen te buigen. Strek nu je armen om terug te keren naar de startpositie.,
Sets: 3
Reps: 12
hoe meer pull-ups trainer tip: Focus op het gebruik van alleen je rug voor deze zet. Vermijd het zwenken van het handvat met je armen. Maak een mind-to-muscle verbinding tussen je rug en het gewicht.
oefening: rugverlenging
hoe doe je dat: sluit je benen in een rugverlengingsbank door je voeten tegen de plaat en je kuiten tegen de kussens te plaatsen. Kruis je armen voor je borst en buig je torso naar voren zodat je heupen 90 graden gebogen zijn. Strek vervolgens je heupen uit en til jezelf weer op in een rechte lijn.,
Sets: 3
Reps: 10
hoe vergroot je pull-ups trainer tip: knijp je bilspieren bovenaan de beweging. We werken hier aan de onderrug-en bilspieren, wat zal helpen bij een goede houding en stabilisatie tijdens de pull-up.
hoe Pull-Ups te verhogen: Week twee
doe deze week eenmaal workout A en workout B. Week twee richt zich op grip en kernsterkte.,
training een
oefening: deadlift Voor De Halter
hoe doe je dat: Sta hoog met ingezette kern, rug recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je twee halters in een bovenhandige greep houdt. De gewichten moeten voor het midden van uw dijen. Schouders naar achteren en borst vooruit. Om te beginnen, drijf je heupen terug om het gewicht naar beneden te verlagen. De halters moeten strak op je schenen blijven en zo laag gaan als de voorkant van je enkels. Nu, duw je heupen naar voren om het gewicht terug naar het begin te tillen. Dat is één vertegenwoordiger.,
Sets: 4
Reps: 10
hoe pull-ups te verhogen trainer tip: Beginners: 10-20 Pond; intermediair: 20-30 pond; elite: 30-40 Pond.
oefening: Boerendraagarm
hoe doe je het: Loop naar voren met een halter in elke hand, met je handen aan de zijkanten. Hou je romp rechtop. Niet achterover leunen of naar voren leunen.
gerelateerd: kunnen verschillende soorten Water uw prestaties verbeteren?
Sets: 4
duur: Beginner: 25 yards; intermediate: 25-50 yards; elite: 50-100 yards.,
hoe meer pull-ups trainer tip: U kunt ook kettlebells, korte halters, zandzakken of waterkannen gebruiken.
oefening: halterrij
hoe doe je dat: pak een halter en buig je heupen naar achteren tot je torso evenwijdig aan de vloer is. Draai je handpalm naar je toe en hang de arm met het gewicht naar beneden. Dit is de startpositie. Breng de halter naar je ribbenkast met behulp van je rugspieren. Je elleboog gaat recht terug. Laat je arm langzaam los in de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.,
Sets: 4
Reps: 10
hoe vergroot je de pull-ups trainer tip: Ook hier gebruik je alleen je rugspieren. Doe alsof je armen slap hangen. Dit zal u helpen uw lats te betrekken tijdens de pull-up. U kunt de vrije arm op een bank of halterrek plaatsen voor extra ondersteuning.
oefening: halter wrist curl
hoe doe je dat: Sta met een halter in één hand met je handpalm naar voren gericht (supinated of open grip). Til je arm op zodat je elleboog 90 graden gebogen is en je onderarm voor je ligt., Laat het gewicht naar beneden rollen op je vingertoppen en til vervolgens je pols naar het plafond om het gewicht in de palm van je hand te brengen. Dat is één rep.
Sets: 3
Reps: 12
hoe vergroot je pull-ups trainer tip: laat je biceps het werk niet doen. Niets zou moeten bewegen behalve je vingers en pols.
training b
oefening: Bear crawl
hoe doe je dat: stap vanaf de bovenkant van de push-up positie naar voren met je rechtervoet in de rechterarm terwijl je tegelijkertijd je linkerhand naar voren beweegt., Wissel van kant, zodat je nu naar voren stapt met het linkerbeen en grond wint met je rechterhand. Blijf naar voren kruipen door de tegenovergestelde hand en voet naar voren te bewegen.
Sets: 3
duur: Beginner: 20 seconden; intermediair: 30-40 seconden; elite: 40-60 seconden.
Trainer tip: Dit is om je meer te laten wennen aan het bewegen van je lichaam door de ruimte. Het zal ook helpen u extra calorieën te verbranden in de zoektocht naar meer pull-ups.,
oefening: Push-up
Sets: 3
Reps: 10
Trainer tip: de sleutel met push-ups stapelt de polsen onder de schouders en houdt een rechte rug. Deze oefening bouwt schouder en triceps kracht.
verwant: 6 eenvoudige Tweaks om uw huisdier gezond en gelukkig te houden
oefening: vogelhond
hoe doe je het: Ga op handen en voeten onder je schouders en knieën onder je heupen. Trek je buikspieren aan. Hef je rechterbeen en linkerarm tegelijkertijd op, verleng je wervelkolom. Til de arm niet hoger op dan de schouder of het been hoger dan de heupen., Houd 10 seconden in deze positie en Keer terug naar alle vier. Dat is één rep.
Sets: 3
herhalingen: 10 elke kant
hoe meer pull-ups trainer tip: doe alle 10 herhalingen aan één kant en wissel van kant. Deze beweging verhoogt de sterkte van de onderrug en helpt uw lichaamsgewicht te ondersteunen tijdens de pull-up.
oefening: Glute bridge
hoe doe je het: ga met je rug tegen de vloer liggen, knieën gebogen op 90 graden, armen aan de zijkanten en handpalmen naar de vloer gericht. Haal je kont omhoog, knijp in je bilspieren aan de bovenkant. Pauzeer twee seconden en Keer terug naar start.,
Sets: 3
Reps: 10
Trainer tip: doe deze langzaam, met de nadruk op de glute contractie. U kunt ook een kant isoleren door het houden van een voet op de grond en het verhogen van een been van de grond als je Brug omhoog.
oefening: Suspension trainer biceps curl
hoe doe je dat: Ga naar het ankerpunt, houd de suspension trainer bij de handgrepen. Laat je lichaam zakken tot je armen volledig uitgeschoven zijn en je in een strakke plank zit met je lichaam in een rechte lijn. Trek het lichaam naar het anker door je knokkels naar je slapen te brengen, met je ellebogen hoog en ogen naar voren., Keer terug naar de startpositie met je armen uitgestrekt. Dat is één rep.
Sets: 3
Reps: 10
hoe vergroot je pull-ups trainer tip: laat je lichaam hangen voor de start. Houd je kern strak gedurende de hele beweging.
hoe de Pull-Ups te verhogen: week drie
oefen deze week eenmaal A en B. Week drie zal uw eerste poging tot een pull-up na opzettelijk werken aan het verbeteren van het. Deze week richt zich ook grip en bovenrugspieren.
Workout a
probeer een pull-up uit te voeren. Als je kunt, geweldig. Kijk hoeveel je er veilig op een Rij kunt doen., Noteer het nummer. Zet het plan voort om het aantal te verhogen. Als je het nog steeds niet kunt, probeer dan een kin-up.
oefening: Pull-up
hoe doe je het: pak een stevige balk overhead met beide handen met behulp van een pronated (bovenhand) grip iets breder dan schouderbreedte. Houd je benen recht; kruis je voeten niet over elkaar. Trek jezelf verticaal omhoog tot je kin hoger is dan de stang. Keer terug naar de startpositie met je armen volledig uitgeschoven. Niet ” kip ” of zwaai jezelf omhoog zodat je borst raakt de bar.,
gerelateerd: trainingsplan voor het lichaamsgewicht: vermogen
oefening: optrekken
hoe doe je het: hetzelfde als met de pull-up, behalve dat je handpalmen naar je toe gericht zijn in plaats van weg gericht. Als je toegang hebt tot een neutrale handgreep, waar je handpalmen naar elkaar kijken, wordt dit ook beschouwd als een optrekking.
Sets: 1
Reps: zo veel mogelijk
Trainer tip: Als u dit kunt doen en geen pull-up, dan moet u meer aan uw grip en rugspieren werken dan aan uw biceps. Misschien ben je ook aan het dollen., De pull-up en kin-up zijn vrij vergelijkbaar, hoewel de meeste mensen vinden de pull-up moeilijker.
om de grip sterker te verbeteren dan u al hebt, kunt u Indoor rotsklimmen sportscholen bezoeken en boulderen en roped klimmen. Gebruik veerbelaste handgrijpers en andere grip-specifieke gereedschappen zoals Hand X Band. Richt de spieren in je vingers met de volgende twee bewegingen.
oefening: plate pinch
hoe doe je dat: Til een halterschijf (begin met 10 pond) met één hand van de grond met alleen je vingertoppen. Houd het zo lang mogelijk aan je zijde en leg het dan neer., Doe 10 herhalingen en wissel dan van hand.
Sets: 3 (elke hand)
Reps: 10
hoe pull-ups te verhogen trainer tip: Beginner: houd de plaat met slechts vingertoppen gedurende 30 seconden vast; intermediair: houd 30-45 seconden vast; elite: houd 45-90 seconden vast.
oefening: Pinch grip transfer
hoe dit te doen: houd tijdens het staan één halterschijf aan uw zijde in uw rechterhand met de vingertoppen van alle vijf de vingers. Til de plaat voor je op, zodat je rechterarm recht voor je borst staat., Pak de plaat met alleen de vingertoppen van je linkerhand, het overbrengen van hand naar hand. Laat de plaat naar links, nog steeds alleen met behulp van de vingertoppen. Dat is één overplaatsing. Start de volgende rep door de linkerarm op te heffen en de plaat naar de rechterarm te schakelen.
Sets: 3
Reps: 10
Trainer tip: begin met een 10-pound plaat en als het te gemakkelijk is, probeer dan een 25-pound plaat.,
Workout b
oefening: Banded pull-up
hoe dit te doen: gooi het ene uiteinde van een lusweerstandsband over de bar, voer het door het andere lusgedeelte van de band en creëer een veilig ankerpunt op de bar. Plaats een doos of bank onder de bar, stap op de doos, plaats dan een voet of knie over de band. Je zakt hier naar beneden naar de grond. Trek jezelf terug.,
gerelateerd: verschillende soorten Power Workouts
Sets: 2
herhalingen: zo veel mogelijk
Hoe word je goed in pull-ups trainer tip: als je vorige week kin-ups kon krijgen, doe dan in plaats van gestreepte pull-ups hetzelfde aantal kin-ups als vorige week. Als je niet in staat bent om pull-ups of kin-ups te doen, doe gestreepte pull-ups.,
oefening: lat pull-down machine
Set: 4
Reps: 10
oefening: zittende rij machine
Set: 4
Reps: 10
oefening: liggende halter laterale raise
hoe doe je dat: zet een verstelbare bank op een 30-graden helling en lig op de borst-down met een lichte halter in elke hand met behulp van een neutrale grip. Steek je armen naar je zij door je schouderbladen samen te knijpen. Breng de gewichten langzaam terug naar de startpositie.,
Sets: 3
Reps: 10
Hoe word je goed in pull-ups trainer tip: Deze beweging richt zich op de bovenrugspieren en de achterste deltaspieren, die beide prime movers zijn tijdens de pull-up.
How to Get Good at Pull-Ups: week vier
de How to Get Good at Pull-Ups Test
doe zoveel mogelijk pull-ups in drie sets.
resultaten (en hoe goed te worden bij Pull-ups: de weg naar 30):
- een kwart tot driekwart van de weg omhoog: goed werk! De volgende keer dat je pull-ups doet, probeer dan een kwart van de weg hoger te komen.,
- een set van één tot vijf: geweldig! Dit plan hielp je om over de bult heen te komen. Nu ben je klaar om elk obstakel aan te pakken.
- twee sets van vijf: cool! Probeer de volgende keer alle 10 pull-ups in één set te doen. Kijk dan hoeveel je er kunt doen in de tweede set.
- drie sets van vijf: geweldig, je hebt jezelf gebouwd om een echte uitdaging. Je doel is nu om drie sets van 10 pull-ups te kunnen voltooien.,
- drie sets van 10: zodra u dit kunt doen, kunt u beginnen gewicht toe te voegen voor een aantal ernstige Spartaanse winsten door het dragen van een dip riem die een halterplaat vast te maken aan het of het houden van een lichte halter tussen uw enkels. Of kies ervoor om te blijven met uw lichaamsgewicht voor maximale spieruithoudingsvermogen en ga voor vier of vijf sets van 10 in dezelfde training.
Leave a Reply