als het gaat om het opbouwen van een serieuze set armen (en een monsterlijke rug), kunnen weinig oefeningen de kracht en spierhypertrofie stimulus als de kin omhoog bieden. De kin omhoog, in aanvulling op bewegingen zoals pull-ups, rijen, en hamer krullen, en deadlifts bieden kracht, kracht en fitness atleten een uitstekende kans om biceps sterkte, grootte en functionaliteit te verhogen (niet te vergeten de rug en grip sterkte verbeteringen).,
in deze chin up oefengids hebben we uiteengezet om krachtcoaches, atleten en alledaagse lifters uit te rusten met de informatie die ze nodig hebben om hun kinkracht, vaardigheid en prestaties te maximaliseren:
- Kinvorm en techniek
- voordelen van de kin omhoog
- spieren die door de kin omhoog worden gewerkt
- wie moeten kin Ups doen?
- Kinopstellingen, herhalingen en Programmeeraanbevelingen
- Kinopvariaties en alternatieven
- en meer …
hoe doe je een Kinopvariatie
Hieronder is een stap-voor-stap handleiding over hoe je de kinopvariatie goed kunt instellen en uitvoeren.,
1. Pak uw grip
begin met een supinated grip op een staaf met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
zorg ervoor dat u vrij aan de onderkant van de kin omhoog hangt. Je moet in staat zijn om je hoofd tussen je biceps met de ellebogen volledig uitgeschoven.
2., Plaats uw schouderbladen
Plaats uw schouderbladen op de rug door ze in te trekken en in te drukken, zodat de schoudergordel niet beweegt tijdens de kin omhoog.
door het instellen van de bovenrug stabiliseert u de schouders en laat u de rug-en bicepsspieren uitsluitend in deze beweging werken. Het niet stabiliseren van het schoudercomplex kan leiden tot schouderklachten of overmatig gebruik. Zorg er bovendien voor dat u uw navel (navel) in het lichaam trekt, en zorg ervoor dat u de kern en bilspieren samentrekt, net als in de plank/holle greep.,
3. De trek
eenmaal ingesteld, trek de borst en kin naar de halter door middel van de biceps en de rugspieren.
denk eraan om de stang naar uw borst te trekken, zodat de ellebogen in uw achterzakken rijden. Je kunt ook denken aan het rijden van de ellebogen door de vloer als je jezelf omhoog te trekken.
4., Stabiliseer en daal
zodra u aan de bovenkant van de balk bent aangekomen, stabiliseer uw lichaam en verlaag uzelf naar de startpositie onder controle.
zorg ervoor dat u de spanning op de rug en biceps gedurende dit moment behoudt, en zorg altijd voor een stabiele kern en schoudergordel voordat u verder gaat in een nieuwe herhaling.
3 Voordelen van kin-Ups
hieronder zijn (3) voordelen van kin-ups die coaches en atleten uit de meeste kracht -, kracht-en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van kin-ups in een trainingsschema.,
functionele sterkte van het bovenlichaam
voor de meeste atleten kan het vermogen om de kin tot aan de stang te trekken de arm-en ruggrootte vergroten, een serieuze grip opbouwen en de prestaties verbeteren. Voor anderen kan dit een belangrijke beweging zijn om grip kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren, trekkwaliteiten (met dingen als deadlifting, strongman oefeningen en CrossFit bewegingen) en meer., Zoals gebogen over rijen, pull ups, deadlifts, en hamer krullen; kin ups verdienen een plek binnen de meeste kracht, macht, en fitness programma ‘ s voor hun vermogen om kwaliteit kracht en spier die zich vertaalt naar een breed scala van bewegingen en vaardigheden toe te voegen.
grotere, sterkere Biceps en onderarmen
de kin omhoog plaatst, in tegenstelling tot de pull up, grote hoeveelheden belasting op de biceps (en onderarmen) als gevolg van de supinated grip positionering op de bar. Daarbij moet de biceps het ellebooggewricht buigen om verticale beweging van de kin van de lifter naar de stang te produceren., Vanwege de hoge hoeveelheid belasting die vaak wordt geplaatst op de biceps en onderarmen tijdens de kin omhoog (hetzij als gevolg van toegevoegd gewicht of gewoon het gewicht van het individu), de spierschade en kracht eisen produceren vaak spierhypertrofie en kracht winsten in de biceps, onderarmen, en rugspieren.
Beheers uw lichaamsgewicht
het vermogen om uw eigen lichaam te bewegen in een breed scala van bewegingspatronen is de sleutel voor de meeste sporten., Hoewel sommige kracht-en krachtsporters niet direct de behoefte hebben om gymnastische bewegingen te doen en zichzelf op een bar te trekken voor sportprestaties (zoals powerlifters, gewichtheffers en Strongman-atleten), kan de pure kracht en massa die nodig zijn voor grotere atleten om kin-ups te doen zich vertalen in een sterkere rug, biceps en onderarmen; die allemaal nodig zijn voor zware reinigingen, snatches, deadlifts, squats, draagt en persen.,
gewerkte spieren-kin-Ups
de kin omhoog is een oefening in het bovenlichaam die kan worden gedaan om de rug -, arm-en totale trekkracht en hypertrofie te verhogen. Hieronder is een afbraak van de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij deze oefening.
Biceps
de kin omhoog richt zich op de biceps vanwege de supinated grip die op de stang wordt genomen. Daarbij dwingt u hoge hoeveelheden elleboog flexie, dat is de biceps primaire rol als een spier.
Latissimus Dorsi
de rugspieren (latissimus dorsi) zijn actief in de kin op dezelfde wijze als de pull-up, rij en andere rugbewegingen., Terwijl de biceps spelen een grotere rol in kracht productie, de rugspieren zijn de secundaire movers in de kin omhoog en helpen bij de algehele trekkende beweging.
onderarmen en Grip (Hand) spieren
de onderarmen en grip (hand) spieren zijn nodig om de lifter aan de stang te bevestigen, zodat kin-ups kunnen plaatsvinden. De supinated grip (vs.de pronated of neutrale grip gebruikt in een pull-up) biedt coaches en atleten een extra trainingsvariatie om de algehele grip kracht en gespierd uithoudingsvermogen te maximaliseren.
wie moet de kin omhoog doen?,
hieronder zijn enkele redenen waarom kracht -, kracht-en fitnesssporters kunnen profiteren van het uitvoeren van de kin omhoog.
kracht en kracht atleten
wanneer maximale sterkte, hypertrofie en prestaties de naam van het spel is, willen we vaak kijken naar accessoire oefeningen die ons in staat stellen om spiermassa te richten en de totale trainingsvolumes en belasting te verhogen (een van de beste factoren voor spiergroei)., De kin kan worden gebruikt als een rug en arm accessoire oefening, net als de pull-up, om de arm en rug trekkracht te verhogen, spierhypertrofie van de rug en biceps te verhogen, en de gripsterkte en spieruithoudingsvermogen te verbeteren die nodig zijn voor zware liften of grip afhankelijke oefeningen.
functionele Fitness atleten
de kin omhoog, hoewel niet vaak gevonden in competitieve trainingen (in tegenstelling tot kipping pull ups, spier ups, touw beklimmingen, enz.) biedt de algehele bovenlichaam trekkracht, hypertrofie, en spier uithoudingsvermogen voordelen., Het integreren van kin-ups in programma ‘ s kan de broodnodige trainingsvariatie bieden en nieuwe prikkels bieden om de spiergroei te versterken, overmatig gebruik te minimaliseren (door dezelfde bewegingen steeds opnieuw uit te voeren) en de gripsterkte/uithoudingsvermogen te verbeteren. Ten slotte is de kin omhoog een geweldige manier om de totale bovenlichaam trekkracht en spiermassa te verhogen, omdat een lifter vaak vele herhalingen en/of hoge hoeveelheden belasting kan uitvoeren in relatie tot andere pull-upbewegingen.,
algemene Fitness en beweging
net als de pull-up is de kin omhoog een fundamentele lichaamsgewichtoefening die de trekkracht van het bovenlichaam kan ontwikkelen, rug-en armspierhypertrofie kan vergroten en zeer functioneel kan zijn voor fitnesssporters en dagelijkse lifters. Bovendien, de kin omhoog is een multi-gezamenlijke bovenlichaam oefening waardoor het een geweldig moment om toe te voegen aan ieders oefening bibliotheek.
hoe de kin omhoog te programmeren
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen wanneer de kin omhoog in specifieke programma ‘ s wordt gebruikt., Merk op, dat dit algemene richtlijnen, en in geen geval moet worden gebruikt als de enige manier om chin ups te programmeren.
algemene sterkte– herhalingen en Sets
voor algemene sterkte bouwsets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
- 4-6 sets van 4-6 herhalingen, rusttijd 2-3 minuten
spierhypertrofie – herhalingen en Sets
voor verhoogde spiergrootte en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te verhogen.,
- 4-6 sets van 6-12 herhalingen, met tussenpozen van 60-90 seconden, met zware tot matige belastingen
spierduurzaamheid-herhalingen en Sets
sommige lifters willen mogelijk meer spierduurzaamheid trainen( voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rustperioden worden aanbevolen.
- 2-3 sets van 12 + herhalingen, rust 60-90 seconden tussen (dit is zeer sportspecifiek)
Optrekvariaties
hieronder zijn drie (3) optrekvariaties die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.,
gewogen kin omhoog
de gewogen kin omhoog is een kin met een extra gewicht, hetzij door het dragen van een gewichtsvest, met een gewichtsriem om, hetzij door simpelweg een halter tussen de dij/benen te knijpen. Dit is een geweldige manier om de kin van het lichaamsgewicht om te zetten in een gewogen trekoefening voor eindeloze arm-en ruggroei.
excentrische kin omhoog (negatieven)
Deze kin omhoog variatie is gunstig voor personen die mogelijk geen algehele kinsterkte en / of spiermassa hebben om volledige kin omhoog te gaan (of voor personen die de maximale sterkte en hypertrofie willen verhogen)., Voer eenvoudig de dalfase van de kin omhoog uit op een strikte cadans, tussen 5-10 seconden, hetzij met extra belasting of met behulp van lichaamsgewicht. Zodra je de onderkant van de kin omhoog hebt bereikt, spring of sta op en breng jezelf terug naar de top van het moment, en herhaal.
kin omhoog 21s
net als bicep curl 21s, zijn kin omhoog 21s een zeer geavanceerd repetitieschema dat kan worden gedaan om kracht en spierhypertrofie te verhogen gedurende het gehele bewegingsbereik in de kin omhoog., Voer gewoon zeven gedeeltelijke kin-ups aan de onderste helft (van onder naar half weg), zeven gedeeltelijke kin-ups aan de bovenste helft (halverwege naar boven), en dan zeven volledige bereik van de beweging kin-ups.
kin omhoog alternatieven
hieronder zijn drie (3) kin omhoog alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de armsterkte en spierhypertrofie te verhogen.
Pull-Up
de pull-up is een belangrijke lichaamsgewichtsterkte en hypertrofie-oefening die wordt uitgevoerd in de meeste kracht -, kracht-en functionele fitnessprogramma ‘ s., Dit is zeer gelijkaardig aan de kin omhoog, nochtans richt meer van de rugspieren en plaatst minder nadruk op de biceps (nochtans kan het algemene armgrootte en sterkte verhogen).
Supinated/underhanded Row
De underhanded / supinated lange halter-rij lijkt sterk op de kin omhoog en kan de bicepssterkte en hypertrofie verhogen. In tegenstelling tot de kin omhoog, is deze oefening gericht op de rug en armen in het horizontale vlak, in plaats van in het verticale vlak., Dat gezegd hebbende, zullen veel lifters vinden dat ze aanzienlijk meer belasting met de onderhandse rij kunnen gebruiken, verder toenemende spierschade en groeipotentieel aan de biceps.
Hammer Curl
de hammer curl is een geweldige oefening in een enkel gewricht aan de biceps en onderarm om sterkere armen en grip spieren te ontwikkelen. Hammer krullen worden meestal gedaan met halters, die unilaterale armsterkte, grip prestaties en spierhypertrofie verder kan verbeteren.
aanbevolen afbeelding: Mike Dewar
Leave a Reply