Nguyen sa en av de viktigste aspektene av Mil 22 programmet var å korrigere problemer med Wahlberg ‘s holdning — alt mens administrere et dvelende tilfelle av golfer’ s albue.
«Når vi snakker om form, mye av det vi holder på med, er hans øvre-cross syndrom, som slouch som skjer. At stillesittende livsstil som vi alle bly kan gå inn på det., Så vi har virkelig understreket holdning, og komme tilbake til det grunnleggende — det er en stor brikke i puslespillet hele hans team arbeider på.»
Nguyen anslått at de hadde rundt fire til seks uker til prep for å skyte. Snarere enn å bryte ut opplæringsplan å fokusere på ulike deler av kroppen på forskjellige dager, Nguyen design hver treningsøkt som en full-body rutine.
«Vi jobber ut i to-dagers splitt,» Nguyen sa. «Som betyr at det er en Dag En diett, og en Dag B diett. Så la oss si på mandag, vi gjør overkroppen presser og nedre kroppen å dra., Så på Dag B , vårt fokus er på baksiden, øvre del av kroppen trekke og nedre kroppen presser på.»
Menshealth.com besøkt Nguyen på 168 Egnethet i California for å sjekke ut den dag i Dag En rutine han sette Wahlberg gjennom for Mil 22. Den balanserte, full body workout kan gi alle som ønsker å komme inn i special ops-formen en verdig utfordrer. Husk Wahlberg har trent hardt for hele hans karriere. Når du gir det en sjanse, må du sørge for å fokusere på skjemaet at Nguyen beskriver i videoen under., Hvis du trenger å justere treningen, ikke nøl med å bruke lettere vekt til du har mestret det beveger seg.
Du vil være på vei til å bli dratt som Marky Mark når du har satt sin trening til test — bonus poeng hvis du treffer gym tidlig for å danne din egen 4 am Club.
Mark Wahlberg Mile 22 opplæringsplan
Warmup
Før de hopper inn i treningen, Nguyen fører Wahlberg gjennom en serie av warmup trekk som dobler som holdning korreksjon., Disse er ikke øvelser for å bare blåse gjennom for å komme til de viktigste heiser mer raskt — i stedet, Nguyen sa at hovedfokus bør være på pusten din.
Ryggen band overhead hold
2 til 3 minutter
legg deg ned på bakken med en fleksibel, lav motstand strekke band. Pakk den ene enden rundt begge føttene, ta deretter den andre enden i dine hender, ligger på ryggen og strekker armene over hodet., Hold stillingen i 2 til 3 minutter, opprettholde en rett ryggrad og holde core stramt.
«Det fokus på trening er holdning og core,» sier Nguyen. «Bakken gjør at ryggen skal være rett, mens motstanden fra bandet styrker Merk for å holde seg høy. Her er et tips: Trykk på den nedre tilbake til bakken, slik at det er ingen mellomrom i mellom. Det bør ikke være arch, like mye som kan føle seg komfortable.»
Hip broer med band pull-aparts
1 til 2 minutter
Bruke samme band som forrige trekk for dette., Mens du ligger på ryggen, plante føttene på bakken heve hoftene i en bro posisjon. Heve strekningen band foran brystet med begge hendene sammen, og deretter trekker hendene fra hverandre, som strekker seg bandet. Hold etter en fem-teller, så gå tilbake til startposisjon. Utføre så mange langsom, kontrollert reps som du kan for 1 til 2 minutter.
øvelsen bidrar til å fremheve den høye holdning de sikter til, og engasjerer posterior chain lettere, ifølge Nguyen., For å virkelig få mest mulig ut av treningen, råder han til å fokusere på å regulere pusten og å holde nakken løs.
Pushups for å fjellklatrere
2 til 3 minutter
Komme i en pushup posisjon, med hendene på en Power Plate-apparat eller Bosu Ball (hvis gym ikke har noen av disse redskaper, vanlige pushups på bakken vil gjøre). Utføre en pushup, understreker din holdning ved å holde en rett ryggrad og klemme din kjerne med håndleddene under skuldrene., Etter pushup, utføre fjellklatrer ved å bøye kneet til trinn ene foten opp, så tilbake, og deretter gjenta bevegelsen med den andre foten. Holde det opp i 2 til 3 minutter.
– >
Når du utføre flytte — eller noen andre av overkroppen push øvelser i trening — det er viktig å holde oppreist holdning og sterk. Du kan gjøre det ved å gi deg bedre støtte ved hjelp av din abs., «Det er viktig å få med den viktigste delen av å skyve komplekse,» sier Nguyen.
Versa klatrer eller bære krabbe – /4-punkts fjellklatrer
2-3 minutter/15 reps per side
Til hetten av oppvarming, Wahlberg treffer VersaClimber for 2 til 3 minutter til å arbeide på tvers av kroppen patterning. Nguyen innser at du kanskje ikke har tilgang til en av maskinene — så han har to forslag til erstatning øvelser. Du kan utføre flytte, eller bare legge til både til rutine for ekstra arbeid.,
bjørnen crawl er enkel, men tøff. Plasser to markører på bakken om åtte til 10 meter fra hverandre. Få på alle fire, med lavere kroppens vekt på ballene dine føtter snarere enn knærne. Gjennomgå i et åttetall mønster rundt markørene, noe som gjør at å flytte med motsatt hånd og fot i sync med hver andre til å gå fremover. Hold ryggen rett og engasjere dine core — Nguyen foreslår å sette en flat gjenstand på ryggen for å hjelpe deg å opprettholde riktig holdning., Hold deg i bevegelse for en hel 2 til 3 minutters økt.
For 4-punkt fjellklatrer, trenger du et sett med fire gliderne for dine føtter og hender (hvis gulvet er glatt nok, håndklær kan fungere, også). Få inn den samme for alle-fours posisjon som bærer krype, med skyvekontrollen under dine hender og føtter. Skyv høyre hånd opp mens du skyver høyre fot tilbake, og ta med din venstre kneet til venstre underarmen til å bli balansert. Engasjere seg din kjernevirksomhet for å holde holdning sterk, skyve foten og hånden tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utføre 15 reps på hver side.,
Trening
Når du er varmet opp, er du klar for trening. Hele rutinen tar vanligvis Wahlberg om 10 til 15 minutter å fullføre tre runder. Hvert sett bør være mellom 12 til 20 reps, avhengig av hvordan du føler deg Nguyen sa de trene på å «forlate 2 i tanken,» som betyr at du utføre hver øvelse på en vekt og rep telle som kan tillate deg å presse ut to siste reps, hvis du var til fullt ut å utøve selv.,
Vektstang etasje trykk med døde bug
3 sett med 12 til 20 reps
overkroppen push, bilaterale
som Lå på bakken, holder en vektstang på brystet nivå. Armene skal være blusset ut på bakken. Hengsel på hip å løfte beina opp bakken, holde knærne bøyd i 90 grader for å engasjere din kjernevirksomhet. Trykk på vekten opp, slippe det ene beinet og svever det over bakken. Som du senke bar tilbake til brystet, heve armen din tilbake til opprinnelig posisjon., Gjenta med motsatt bein. Veksle mellom begge sidene 12 til 20 reps i 3 omganger. Hvile i 1 minutt mellom sett.
Nguyen lagt gulvet trykk til trening i stedet for en mer vanlig benkpress for å holde fokus på Wahlberg kjerne og holdning. «Hans core engasjement er ikke konstant nok, så vi trenger mer langsom, solid presser,» sa han. «Når han senker etappe sammen med pressen, han holder kjernen engasjert. At komplekse bevegelser avslører din evne til å være kinesthetically oppmerksom på kroppen din.,»
Én etappe band RDL
3 sett med 12 til 20 reps
Senk kroppen trekk, ensidig
legg ved din strekke bandet til en lav plattform, som en benk eller rack. Hold den ene enden av bandet i den ene hånden. Dra tilbake til spenning, så løft det ene benet med en 90-graders kne bøye. Utvide det benet tilbake sakte, hengsel på hoftene, og senk deg mot plattformen, for å nå ut med motsatt arm for balanse. Klem kjernen for å holde ryggen din rett og din holdning sterk. Trekk på bandet til å stå opp igjen. Etter endt 12 til 20 reps, bytter du til den motsatte siden., Det er 1 sett; komplett 3, hvile i 1 minutt mellom.
Farmer ‘ s Walk
50 til 100 meter
Korrigerende
Hold en kettlebell i hver hånd. Klem din kjerne og holde skuldrene opp for å opprettholde riktig holdning. Gå for 50 til 100 meter i et åttetall mønster.
Kettlebell markløft
3 sett med 12 til 20 reps
Senk kroppen trekk, bilaterale
Anta en atletisk posisjon foran en kettlebell på bakken., Bøye litt i knærne for å ta tak i håndtaket med begge hender. Løft vekten rett opp ved å engasjere hamstrings og setemuskler, holde den tett inntil kroppen. Tilbake til bakken av hinging på hoftene, og hold ryggen så rett som mulig, og ikke krum ryggen. Komplett 3 sett med 12 til 20 reps, hvile i 1 minutt mellom sett.,
Halvt knelende ensidig overhead trykk på
3 sett med 12 til 20 reps
overkroppen push, ensidig
Knele ned på ett kne, holde deg overkroppen høyt ved å klemme på din kjernevirksomhet. Hold en kettlebell i samme hånd som kneet ned på bakken. Start med den hånden som vender inn mot brystet, deretter trykker du på vekten rett opp, rotere håndleddet til ansikt håndflaten ut. Lavere rett ned, rotere for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen., Etter endt 12 til 20 reps, bytte sider og gjenta. Komplett 3 sett, hvile i 1 minutt mellom hver.
«Dette er for postural bevissthet, fortsatt legger dem i bunker for søyle styrke. Vi er å hjelpe kroppen til å forstå litt av en annen base,» sier Nguyen.
Figur 4 strekke
2 til 3 minutter
Korrigerende
Dette er en annen strekning Nguyen har vanligvis Wahlberg utføre på en Power Plate-apparat eller Bosu Ball, men du kan fortsatt høste fordelene gjør det på bakken. Finne noe å holde fast i for støtte, som en høy foam roller), eller et stativ., Stå på ett bein og bøy kneet litt, kryss deretter det andre benet over at bøyd kne. Huk ned, holde på den støtte for å holde balansen. Du bør føle strekk i hofte. Hold den inne i 2 til 3 minutter på hver side, ta pauser etter behov.
Slaget Ropes
5 runder av 30 sekunder på, 30 av
Metabolske
Ta tak i endene av kampen tauet i begge hender med en hemmelig grep. Svinge armene rundt i sirkler for å lage bølger med tau, å holde din holdning sterk., Arbeidet i 30 sekunder, deretter hvile i 30 sekunder. Holde dette opp i 5 runder.
«Dette er metabolske arbeid,» Nguyen sa. «Hvis du er på slutten av 30 sekunder, og du ikke føler for det, og ditt hjerte er ikke dunkende, kanskje du ønsker å plukke opp en tyngre tau som er litt tykkere eller litt lenger.»
Slede push –
– >
Til tretthet
Nguyen avslutter treningen med en slede presse, tvinge Wahlberg å flytte tunge vekt før trøtt. Det betyr ikke at du bør bokstavelig talt trykk til du kollaps når du gir den en prøve — i stedet fokusere på skjemaet., Når du føler skuldrene begynner å henge slapt og ryggen begynner å runde, kaller det en dag.
Leave a Reply