Det er ingen vei rundt det: du Kjører tar en alvorlig toll på kroppen vår. Med hvert steg vi tar, vår landing etappe absorberer en styrke på rundt to og en halv ganger vår kroppsvekt, i henhold til Jay Dicharry, Oregon-baserte fysisk terapeut og forfatter av Kjører Rewired.
«High impact» -aktiviteter som løping og plyometrics føre til mye av biomekaniske stress på beina,» Dicharry sier., At «biomekanisk» stress refererer til mengden av pounding at våre bein, muskler, sener og leddbånd holde ut under en aktivitet, forklarer han. For å holde seg frisk, er det viktig å innlemme noen lav-effekt cardio trening til rutine.
Hva Er Lav-Effekt Cardio Trening?
Den primære forskjellen mellom høy effekt og lav-effekt øvelsen er at sistnevnte fører til at svært lite biomekaniske stress på kroppen vår, siden det ikke involverer hopp og landing, Dicharry forklarer., Men de to typer øvelser er like i at de både føre til fysiologisk stress, mengden av belastning på våre cardiorespiratory system (eller våre hjerter og lunger) under trening. Dette betyr lav-effekt øvelser kan fortsatt forbedre din cardio fitness bare så vel som høy-effekt.
«Ditt hjerte og lunger vet ikke om du er løping eller sykling,» Dicharry sier. «Lav-effekt trening er en fin måte å forbedre din motoren uten å slå på beina.,»
«For lav kjørelengde løpere, gjør lav-effekt cross-trening i stedet for ekstra kjører er en god måte å holde seg i form og forebygge skader, sier Kurt Menigheten, assisterende spor og langrenn trener ved Weber State University og ektemann til elite maraton Taylor Menigheten.
Fordi en av hans college idrettsutøvere har lidd stress frakturer i det siste, Menigheten ber henne til å bare kjøre tre til fire treningsøkter per uke, og trene på Endre-G (anti-gravity) tredemølle, elliptisk, sykkel, eller i bassenget på andre dager for å beskytte beina., Selv om hennes ukentlig kjørelengde nesten aldri overstiger 30 km, som hun fortsatt er ferdig sammen med hennes beste lagkamerater i langrenn løp, takket delvis til cardio fitness hun har pådratt og fikk gjennom kryss-trening.
Enten du er satt på sidelinjen med en skade eller rett og slett ønsker en lav-risiko måte å legge til mer volum til trening, lav-effekt cardio øvelser er gylne. Vi snakket med eksperter om det beste for løpere og hvordan du kan dra nytte av hverandre. Her er scoop.,
Svømming
For alle aktiviteter på denne listen, svømming fører til minst mulig påvirkning på kroppen, Dicharry sier. For løpere som strever med skader som stress frakturer, kne-problemer, eller leddgikt, som arbeider ut i bassenget—enten du er svømming runder eller aqua jogging—er ofte en tryggere alternativ for kryss-trening enn å bruke sykkel eller elliptisk, som legger mer press på den nedre delen av kroppen.,
«Når en av våre utøvere er utvinne fra en skade, hun vanligvis begynner tilbake i bassenget, så utvikler seg til sykkel eller elliptisk som hun helbreder,» Menigheten sier.
Mens du blir nesten vektløs i vannet gjør at løpere’ bones og leddbånd til å hvile, øvre og nedre kroppen muskler—inkludert armer, obliques, hip flexors, og core—er engasjert når vi svømmer, og vårt hjerte og lunger må jobbe hardt for å pumpe blod til alle disse områdene, som er hvorfor det er en stor cardio trening, Dicharry forklarer.,
«Swimming tvinger deg til å jobbe med pusten kontroll, noe som er viktig for løpere, sier han. For å forbedre din lungekapasitet, kan du prøve å puste øvelser, som alternerer runder av å puste alle tre, fem og sju slag.
for Å få mest mulig ut av svømming, Dicharry foreslår å gjøre høyintensive intervaller som fast 100 – eller 200-meter gjentar med lite hvile mellom hver repetisjon. Opp-tempo sett vil rev opp pulsen på samme måte spor intervaller ville, men uten effekt, sier han.,
Elliptisk
Løpere har en tendens til å bevege seg til elliptisk fordi det etterligner bevegelse av å kjøre de fleste, men Dicharry påpeker at fordi føttene ikke la maskinen er pedalene, vil det ikke føre til samme biomekaniske stress som kjører ikke, som betyr at du ikke får den elastiske styrke du trenger for å kjøre., Likevel, han bemerker at trening gjør bygge litt muskler minne i quads, hamstrings, kalver, og armer som kan oversette ut på veien.
Som svømming, trening på en elliptisk også utfordringer hjerte og lunger—og du kan få en enda større cardio boost ved å gjøre spurter på maskinen, Dicharry sier. Fysioterapeuten merk at løpere vanligvis gjør den feilen å spy motstand opp på elliptiske for å få en bedre treningsøkt, men de er bedre sikte på en høyere tråkkfrekvens på et lavere gir.,
«Når du skru motstanden opp, du i utgangspunktet å klatre opp en trapp,» sier han. «Gå raskere på en enklere motstand vil øke hjertefrekvensen mer, og bevegelsen også ligner kjører mer nøye.»
En ting å huske: du må ikke bruke armen håndtak. «Dette tvinger deg til å stabilisere seg på egen hånd,» Dicharry sier.,
Sykling
Enten du ri utendørs eller innendørs (på en stillestående sykkel eller trener), sykling er en flott måte å øke din cardio fitness og styrke din quads, hamstrings, og setemuskler—alle som er brukt i gang—uten å bruke for mye press på leddene, sier Dicharry, som er en ivrig syklist selv.
En undergang for sykling, skjønt, er at det ikke styrke hele kroppen så vel som andre cross-trening-øvelser., «Jeg har trent syklister som er veldig cardiovascularly passform, men er svak i sine kjerner og øvre organer, siden de ikke har utviklet de musklene veldig mye,» Dicharry sier. Han anbefaler å supplere din spinning med styrke-øvelser som retter seg mot kjernen.
En stor pro for sykling er at den tilbyr et samfunn lignende erfaring med å kjøre., Hvis du regelmessig deltar i et spinn klasse på treningsstudioet ditt, for eksempel, sjansene er du sammen med din instruktør (selv om han eller hun krever en straffe sett med intervaller på slutten av timen), så vel som dine medelever, og selskapet kan gjøre den ekstra treningen går mye raskere enn hvis du var alene.
«Spinn klasse er en fin måte å arbeide ut med en gruppe,» Menigheten sier. «Ofte, kryss-trening er gjort alene, noe som kan være tøft psykisk når du er vant til å kjøre med en gruppe eller team. Så det å ha et spinn klasse eller en gruppe tur til å gå til er god motivasjon for å komme i treningen er ferdig.,»
Roing
Dette sitter, skyve-og-dra øvelsen fungerer opp en alvorlig svette, og det styrker også områder av kroppen som er ofte svake i løpere, slik som setemuskler, hamstrings, og både øvre og nedre ryggmuskulaturen, Dicharry forklarer.
«Runners har en tendens til å være all-quad, og ikke normalt trykk i ryggen musklene,» sier han. «Å innlemme roing inn i din rutine kan bygge baksiden av bena, som kan bidra til å forebygge skader i fremtiden.,»
Han bemerker at det er viktig å opprettholde riktig form på en innendørs roeren, imidlertid, så du trenger ikke endre noe i din kryss-trening. Å starte, kan du sitte med føttene i stirrups og knærne bøyd 90 grader. Nå frem til å ta tak i håndtaket, og deretter kjøre bena frem til de er nesten rett (men ikke låst), holde ryggen din og abs stramt som du lener overkroppen bakover. På dette punktet ved å trekke hendelen til din brystkasse ved å bøye i albuene. Til slutt, rett ut armene mens du skyver tilbake i startposisjon.,
Som innendørs sykling, roing har nylig eksploderte i gruppe trening krets, med treningssentre som Vårjevndøgn og roing-spesifikke studios som CityRow tilbyr høy intensitet intervall klasser på roerne., NordicTrack har også nylig lansert en at-home interactive rad maskin, RW 900, som lar deg følge med studio treningsøkter laget av topp trenere eller velg fra det virkelige liv roing treningsøkter på stedet med utøvere som Ol-roeren Susan Francia. Hvis solo opplæring ikke er din ting, eller hvis du er nervøs for å bruke maskinen for første gang av deg selv—kanskje du ønsker å gi en av disse alternativene en prøve.,
Den Nederste Linjen
Lav-effekt kardiotrening kan være et flott alternativ eller supplement til å kjøre som de tillater deg å bygge en sterk aerobic base uten å straffe dine ben og ledd med mer hardtslående. For skadde utøvere som ikke kan kjøre, gjør aktiviteter som ikke belastning bein og ledd er viktig for å opprettholde kondisjon mens du er satt på sidelinjen. Bare husk å supplere kardiotrening med rehab øvelser og styrketrening for å forebygge skader fra å komme tilbake.,
Leave a Reply