Den Beste Thoracic Spine Mobilitet Øvelser

14 Aug De Beste Thoracic Spine Mobilitet Øvelser

Thoracic spine mobilitet er avgjørende for å overhead løfte og mobilitet og en av de mest begrensede områder i fitness utøvere som jeg jobber med. Her er mine favoritt øvelser for å forbedre mobilitet i øvre del av ryggen.,

For en gjort-for-du thorax mobilitet program, sjekk ut vår Thorax Mobilitet Overhaling. Fire uker for å forbedre din øvre del av ryggen mobilitet!

Foam Roller med Overtrykk

Denne variasjonen gjør det mulig for en intens strekning på thorax ryggraden når du anchor overkroppen ned ved å gripe en vekt. Deretter slippe hoftene ned mens du holder core engasjert (for å unngå å utvide lumbalcolumna) vil strekke ut den øvre del av ryggen.,

Knebøy med Overhead KB Nå

skuldrene gå inn i fleksjon, skulderbladene oppad rotere, og thorax strekker ryggraden. Fordi disse bevegelsene er koblet sammen, kan vi bruke en oppadgående trykk på en vekt for å drive thoracic spine extension. Dette drill gjør en god jobb, ikke bare for å forbedre mobilitet, men, enda viktigere, styrke & kontroll gjennom at tilgjengelig bevegelse. Disse har blitt en gå-for å bore for meg siden jeg lærte fra Dr. Quinn Henoch.,

Overhead Åpneren

Selv om dette ser ut som en passiv strekk, jeg er alltid legge vekt ved bruk av den øvre del av ryggen musklene til å trekke på skuldrene og øvre del av ryggen til en dypere bevegelse. Endre grep for å understreke mobilitet som er mer spesifikke for de bevegelser du trenger bedre mobilitet med (bredt grep for støt, mer smale for å trykke varianter).,

9090 Overhead Hever

Mange idrettsutøvere mangler thorax utvidelsen vil kompensere ved å utvide deres lumbalcolumna, og så vil vi se en brystkassen flare (nedre del av brystkassen spratt ut), plassering av kjernen i en sub-optimal posisjon for å løfte maksimal belastning. Den 9090 Overhead Heve gjør en stor drill for å styrke & mobilisere thorax ryggen og skuldrene mens du kontrollere core lokalisering.,

Bretzel

For idrettsutøvere med tett hip flexors og thoracic spine bevegelighet, så dette er min go-to drill som vi jobber begge på samme tid. Puster inn den strekke seg og legge vekt på å få hip inn extension for å maksimere effekten av dette drill.,

Ned Hund

Ned Hund er en annen stor drill til å jobbe skulder fleksjon og thorax extension samtidig mens de arbeider med et bredt spekter av bevegelse aktivt (aktiv bevegelse er bedre enn passiv for langsiktige endringer).

Benken Thoracic Spine

En stor strekning for thoracic spine mobilitet, men lite anerkjent for sin evne til å mobilisere lats som godt. Jeg har ofte idrettsutøvere litt fleksjon deres lumbalcolumna å øke strekningen på lats.,

Bjørn Ruller

Vi har diskutert flere øvelser som fokuserer på thoracic spine mobilitet i løpet av overhead løfte, men etter å ha thorax extension for mer utvidet skulder stillinger som dips er også viktig. Angi Bjørn Ruller, som mobilisere thoracic spine mens du arbeider skulder HABD og extension. En stor drill til å gjøre før dips, muscle-ups, og benkpress.,

KB Arm Bar

Som om kettlebell er ikke en god nok opplæring verktøy allerede, det kan gjøre underverker for din thoracic spine bevegelighet og styrke. Start ryggen med rett kettlebell overhead i en arm. Bøy opp den samme siden ben som armen stabiliserende kettlebell og skyve over på motsatt side. Å holde din topp beinet bøyes og flatt på gulvet, sakte lar skulderen av armen stabiliserende kettlebell å falle ned til gulvet bak deg. Stanset i en begrenset rekkevidde før du trykker på tilbake til start posisjon., Pro tip: puster ut som skulderen når for økt bevegelsesutslag og thorax mobilitet.

Quad Rotasjon med Band-Bistå eller Motstand

Mange mennesker bruker quadruped rotasjoner til å forbedre thoracic spine mobilitet, men ved hjelp av en motstand band kan være en fin måte å ta den opp et hakk. Koble en motstand band til en slik rigg kan da tillate deg å bistå eller stå imot thoracic spine bevegelse. Begge vil ha god mobilitet & kontroll fordeler.,

Quadruped Nå & Roter

En liten vri på en tradisjonell thoracic spine mobilitet vurdering. Legge til en motstand band for assistert og imot rotasjon kan ta din thorax mobilitet til neste nivå. Sørg for å lene seg tilbake på hælene for å opprettholde lumbale posisjon. Pro-tips: prøv ledende med øynene under oppover rotasjon for å få en ekstra bit av thorax bevegelse.