7 Lett Pilates Beveger seg for en Rask Core Trening

Kan ikke huske sist gang du prøvde å tone kjernen? Selv om det kan høres skremmende, en Pilates trening kan være en måte å begynne å utvikle en sterkere center. «En av de beste ting om Pilates er at det er virkelig for alle uansett nivå, sier Andrea Speir, Daglig Brenne Pilates instruktør. «Klassisk Pilates består av over 600 øvelser, som alle har endringer og variasjoner.,»

Pilates kan innebære en kostbar studio eller fancy utstyr til å begynne med, men i virkeligheten, alt du trenger er en matte. Disse syv enkle Pilates flytter krever ingen gear, og er enkle nok til å prøve nesten hvor som helst. Du vil finne deg selv å styrke mer enn bare kjernen, også. «Pilates er en full-body form for trening, så alt blir målrettet,» Speir sier.

Selv om du har vært å hoppe ut på ab treningsøkter for en stund, kan du sannsynligvis likevel trekke av disse beveger seg med noen modifikasjoner., «I min mening, det er en av de beste tingene for nybegynnere eller folk som føler at de er ute av form, fordi det vil bidra til å bygge opp en solid base av styrke… Alt er basert på hva ditt nivå er og alene,» sier Speir. Prøv disse syv enkle trekk for å komme i gang i dag.

i SLEKT: Hater Crunches? 6 Bedre Core Øvelser for Nybegynnere

7 Core Øvelser for en Nybegynner Pilates Trening

1. 100
i kjernen av hver Pilates praksis er «100», som er designet for å få blodet til å strømme og varme deg opp, Speir sier., Sliter med å få det til slutten av dette gå? «Gjør dette til en «50» i stedet,» Speir råder. «Det betyr pust for fem teller og puster for fem teller. Gjør at du fem ganger. Fokus på hvor mye din mage er engasjerende og puste.»

Hvordan å: Draw begge beina i brystet, hold på beina krøllet hodet og brystet opp til et stramt ballen (en). Send bena ut til en bordplate posisjon med kneet rett over hoften og leggen parallelt med gulvet. Hold bak på lårene og aktivt krøller seg opp, dypere og uthuler din abs (b)., Hold armene rett ovenfor bukvegg og begynner å pumpe armene 6 til 8 inches opp og ned, ta dype åndedrag, inhaling for 5 teller, exhaling for 5 tellinger (c). Gjenta 10 ganger, uten å ta en pause. Hvile hodet flatt på gulvet, snarere enn å krølle det opp, hvis farten føles for vanskelig.

i SLEKT: Ab-Beveger Du ikke Gjør (Men Bør!)

2. Rolling Som en Ball
ikke ta deg selv så alvorlig., Denne leken flytte er faktisk en enkel måte å samtidig massasje av ryggmuskulaturen mens du arbeider også din abs, Speir sier. «Denne øvelsen er veldig bra for nybegynnere, fordi den avrundede formen på ryggraden bidrar til å lære deg hvordan å riktig og effektivt engasjere kjernemuskulaturen, mens utfordre dem til å jobbe hardt,» Speir sier.

i SLEKT: 5 Crazy-Effektiv Crunch Variasjoner

Hvordan å: Komme i en sittende stilling, knærne bøyd, føtter spiss, med bare tærne berører gulvet (en). Ta tak baksiden av hvert lår med hver hånd, og løft beina opp., Hold knærne skulder-avstand fra hverandre, og senk hodet mellom knærne (b). Pust, puster ut, utdype mage, praktisere din balanse, for to åndedrag (c). Rock tilbake til skulderen tips (aldri på hodet eller nakken), deretter tilbake opp, finne din balanse for et øyeblikk. Gjenta fem ganger.

3. Én Etappe, Sirkler
Med dette enkel sekvens, vil du lære hvordan du kan holde din abs engasjert, selv når du flytter på bena. «Hvis du trenger en liten bøy i kneet på rundt beinet, gå for det!»Speir sier., «Det er langt bedre å bøye at beinet enn å ha din hip løfte opp og ut av sted.»Et annet tips for første tidtakere: Det kan hjelpe å bøye ikke-sirkle etappe, snarere enn å holde den flatt på matten — dette vil hjelpe deg med å engasjere dine core og juster hoftene.

Hvordan du: Legg deg ned på matten, skuldrene ned, ribbe ned, og utvide din høyre benet rett opp til himmelen, med det venstre benet bøyd, fot flatt på gulvet (en). Sett ring rundt høyre bein over kroppen din til venstre skulder, enn tilbake rundt til høyre skulder, stoppe på nesen. Fokus på å holde mage snappet opp i (b)., Gjenta fem ganger, deretter omvendt, og slå beina.

4. Én Etappe Teaser
én etappe teaser er en enkel måte å få kroppen forberedt for de mer avanserte vanlig Pilates teaser — som begge bena er lengre i luften. Å mestre én etappe teaser første vil hjelpe deg å lære hvordan å finne og opprettholde riktig form, Speir sier. «Sørg for at beina er godt å klemme sammen, selv om det ene benet er utvidet. Du vil kne berøre hele tiden,» Speir råder., «Dette midtlinjen forbindelse vil hjelpe nedre mage engasjere seg i, og også holde beinet fra svingende eller hoppe rundt, noe som gjør øvelsen mer vanskelig og lar rygg og hofter til å ta over.»

i SLEKT: 7 No-Crunch Øvelser for Seks-Pack Abs

Hvordan å: Ligge på ryggen, gå føttene i tettere sammen, med bena på en lengre vinkel (ikke rett i nærheten hendene) (en). Utvide det ene beinet ut, tett klemmer din indre lår og knær sammen (b). Nå fingrene for tærne. Stykke for stykke, begynner å sakte rundt kroppen din opp for å nå de tær (c)., Rull ned bare for å skulderen tips, kom rett opp igjen, og nå (d). Gjenta fire ganger. Sted at foten ned, sende den andre ut, og gjentar 4 ganger.

5. På Kryss og tvers
Hvem sa Pilates måtte være komplisert? Du skal jobbe hele midtpartiet med denne enkle å flytte. «Dette er en av øvelsene for å bygge fantastiske core styrke,» Speir sier. Har du problemer med å løfte hodet? Prøv å rulle opp et håndkle og plassere det under nakken., «Dette vil hjelpe deg å se din mage og sørg for at de er sannsynligvis engasjerende mens på en måte å etterligne virkningen av å ha hodet og nakken,» Speir sier. Husk, du bare ønsker å bruke denne modifikasjon for turer som krever at hodet og nakken til å krølle seg opp, ikke alle øvelser hvor du ligger flatt på bakken.

Hvordan du: Legg deg på ryggen, knærne trukket inn i ditt bryst, hender og støtter base av hodet (en). Utvide ditt høyre bein rett foran deg, venstre beinet fortsatt er bøyd. Vri mot venstre ben, holder for tre tellinger (b)., Bytte, utvide din venstre benet rett, trekke høyre kne inn i kroppen. Spiral brystet mot høyre kne, holde for tre teller. Gjenta to ganger. Deretter, må den bevege seg raskere for fire fulle omdreininger (én på hver side).

6. Så
Hvis du har en tendens til å skygge unna fra tradisjonelle ab arbeid (som crunches), er dette trekk kan være den nye gå-til. «Denne øvelsen hjelper åpne og strekke skuldre og øvre del av ryggen,» Speir sier. «Dette er en må-gjøre for nybegynnere fordi det etablerer en skikkelig base og skjema for kroppen., Det bygger også styrke, samtidig som det gir en god saftig strekningen.»

Hvordan du kan: Sitt opp, ben spredt så bredt som en yoga-matte (en). Med armene rett ut til sidene, vri til venstre (b). Strekk høyre hånd mot din venstre fot, blinker tre ganger (c). Kast opp i vri, rett og tilbake til sentrum. Gjenta på motsatt side. Gjenta en gang på hver side.

i SLEKT: 3 Yoga-Inspirerte Ab Flytter Du Aldri har Sett Før

7., Mermaid
Denne strekningen gir litt sårt tiltrengt oppmerksomhet på sidene av kroppen, som sjelden får TLC de fortjener, Speir sier. «Ikke bare det føles fantastisk, men det vil hjelpe lindre spenninger og forlenge ut kroppen.»

Hvordan å: Hvile på din høyre hofte-i en sittende stilling, med bena foldet sammen til venstre side (som en havfrue!) (en). Plasser din venstre hånd rundt anklene, og holder høyre arm rett opp i luften, beiting øret (b)., Å holde din mage engasjert, nå din høyre arm mot taket, og deretter ut og over til venstre, slik at armen forblir rett. Du bør føle en strekning langs høyre side av kroppen. Gjenta to ganger (c). For en counter-strekning, kan du plassere din høyre hånd på matten, bøye den litt (d). Løft venstre arm opp nær øret, og strekker seg til høyre. Spinn beina rundt, og gjenta på motsatt side.

For mer Pilates trening du kan gjøre når som helst, hvor som helst, hodet til DailyBurn.com.,

Merknad til leseren: innholdet i denne artikkelen er relatert til kjernen tjenester som tilbys av DailyBurn. I interesse av redaksjonelle offentliggjøring og integritet, og leseren bør vite at dette nettstedet eies og drives av DailyBurn.

Opprinnelig publisert Mars 2015. Oppdatert August 2016.