Se, lytte, jeg vet ikke ditt liv, men jeg vet at du sannsynligvis tilbringe langt mer tid sitter i disse dager—som samme.
Men jeg er ikke her for å sitte skam deg. Nei, dette er en trygg plass. I stedet, jeg vil gjerne vennligst ringe oppmerksomhet til de fantastiske, hardt arbeidende muskler du bare se i speilet, jeg snakker om setemuskler.,
Tillat meg å komme inn i en rask menneskets anatomi leksjon: Din setemuskler består av tre muskler: gluteus maximus (den runde delen av baken), gluteus medius (din side rumpe), og gluteus minimus (le under baken). Sammen hjelper de står du, lene bakover, gjøre en planke, knebøy, gange, og andre veldig viktige ting, sier Charlee Atkins, C. S. C. S., sertifisert personlig trener og gründer av Le Svette. (P. S. du kan trene med henne på nettet her!)
Og fordi de er aldri ikke fungerer, kan de bli stiv hvis du bruker dem for mye eller for lite (hei, det er meg)., Men, du kan lindre tett setemuskler med hjelp av saftig statisk strekninger (eller strekninger som du holder i stedet) som de nedenfor, sier Atkins. Og, for å lette fremtidig smerte i gluteal muskler, være sikker på å fungere som back med trekk som knebøy, lunges, og disse ni rumpe trekk som slo knebøy.
Flytter
Utføre hver av de beveger seg nedenfor i orden, holde hver strekning for 30 til 60 sekunder. Gjenta alle strekninger for en ekstra elastiske økt.
Hvile Kneet Til Brystet
Trinn 1: Start med å ligge på ryggen med bena rett ut foran deg.
Trinn 2: Bøy venstre kne og vikle armene rundt shin mens du forsiktig trekk kneet mot brystet.,
Bonus: For en dypere strekke, dra venstre kne mot venstre armhulen samtidig som korsryggen presset ned i matten. Hold for ett til to minutter, og deretter gjenta bevegelsen på den andre siden. Det er en rep.
90-90
Trinn 1: sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Bøy høyre kne 90 grader, slik at shin er parallell til hoftene.,
Trinn 2: På samme tid, svinge til venstre beinet til venstre side, slik at du kan bøye det venstre kneet er 90 grader, holde kneet direkte i linje med hoften. Bøy begge beina, sitte høyt, og trykk forsiktig fingertuppene i gulvet for balanse.
Bonus: For en dypere strekning, hengsel på hofter og sakte lene seg fremover, regi navlen mot høyre leggen. Hold for ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden. Det er en rep.,
Stående Due
Trinn 1: Stå med føttene ca skulder-avstand fra hverandre med hendene på brystet eller på hoftene.
Trinn 2: Bøy venstre kne for å bringe det over låret, like over kneet på høyre ben. Bøy venstre fot og roter venstre hofte slik at venstre shin er parallelt med gulvet.
– >
Bonus: For en dypere strekk, bøy høyre kne og heng på hoftene., Hold for ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden. Det er en rep.
Tilbakelente Due
Trinn 1: Start på ryggen med bena bøyd og såler av føttene flatt på gulvet. Løft venstre ben for å ta med venstre ankel for å hvile på høyre lår, like over kneet.,
– >
Trinn 2: Bøy venstre fot og vikle armene rundt din høyre lår, å trekke det forsiktig nærmere brystet som du trykker på venstre kne vekk fra kroppen. Hold for ett til to minutter før du gjenta på motsatt side. Det er en rep.
Endret Due
Trinn 1: sitt på gulvet med bena rett ut foran deg og hendene på hver side av hoftene., Så, bøy høyre fot, bøy høyre kne, og ta med din shin mot kroppen, holde det som er vinkelrett på låret så kan du (og som ikke kan være veldig mye i det hele tatt).
Trinn 2: Samtidig svinge til venstre benet bak deg, slik at den danner en rett linje fra hofte til tå hev. Trykk forsiktig inn i fingertuppene for balanse. Hold for ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden. Det er en rep.,
Halv Herren av Fisk (Ardha Matsyendrasana A)
Trinn 1: sitt på gulvet med bena rett ut foran deg og hendene på hver side av hoftene. Bøy høyre kne og bringe den mot brystet og plasser din høyre fot på utsiden av venstre lår.
– >
Trinn 2: Klikk, bøy venstre ben, slik at din venstre fot hviler under høyre glute., For en dypere strekning, rotere overkroppen til høyre, ser over høyre skulder. Hold for ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden. Det er en rep.
Lizard Utgjøre Variasjon
Trinn 1: Start i en høy planke-posisjon med hendene rett under skuldrene., Bøy høyre kne for å ta med din høyre fot utenfor din høyre hånd, som sikrer at din høyre kne er i tråd med den høyre ankelen.
Trinn 2: Resten venstre kne på bakken. Trykk på høyre fot i bakken og skyv høyre kneet utover. For en dypere strekning, lavere underarmene til bakken. Hold for ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden.,
Ku-Ansikt Posere (Hvile)
Trinn 1: Start på ryggen med bena bøyd og såler av føttene flatt på gulvet. Kryss høyre låret over venstre.
Trinn 2: Holde hodet på matten, bruk hendene til å forsiktig trekke leggen opp mot brystet. Målet er å bringe leggen som er vinkelrett på overkroppen som mulig. Hold for ett til to minutter før du gjentar den bevegelse med venstre låret over din rett. Det er en rep.,
Står Skreve
Trinn 1: Stå med beina i to til tre meter fra hverandre med tærne vinklet litt innover. Hengsel fra hoftene til å kaste seg frem og gå hendene til høyre ankel. Hold for ett til to minutter før vandre hendene til venstre ankel. Det er en rep.,
Treet Utgjøre
Trinn 1: Stå med føttene sammen og bøye venstre ben for å ta med venstre fot til din indre høyre lår, like over kneet. Hold for ett til to minutter (eller så lenge du kan balansere) før du gjenta bevegelsen på motsatt side. Det er en rep.
Rotert Lave Lunge
Trinn 1: Start i en høy planke-posisjon med hendene rett under skuldrene., Bøy venstre kne for å ta med din venstre fot på utsiden av venstre hånd, som sikrer at din venstre kneet er i tråd med venstre ankel.
Trinn 2: Løft venstre arm mot taket, roterende brystet mot venstre kne. Se over venstre skulder mot taket. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til høyre hæl. Hold for ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på motsatt side. Det er en rep.,
Leave a Reply