을 얻고 싶은 경우에 더 강한 또는 근육을 구축,어떤 점에서 당신을해야 리프트 무거운 무게.
모든 후,힘의 결과에 달하는 능력이 점진적으로 하중 초과 당신의 근육,의미할 필요가 점차 증가하는 물리적 스트레스에 넣어 근육을 계속 도전할 수 있도록 항상 적응시키고 더 강해지고있다.
강도 훈련에서,그렇게 할 수있는 무수한 방법이 있습니다., “달성할 수 있는 진보적인 과부하를 추가하여 설정하고 담당자,보다 적게,나머지를 사용하여 더 나은 형태로,또는 수행하는 더 도전적인 운동을 변형,”인 캐롤라인과 함께 여유 엘리트 트레이너에는 피트니스 클럽식 Union 국 시카고에서 온라인 코치는,자기를 알려줍. “그러나 진보적 인 과부하를 달성하는 가장 효과적인 방법은 단지 더 무거운 무게를 들어 올리는 것입니다.,”
이것은 그냥 그렇게 일어나는 더 무거운 역은 또한 볼 수있는 가장 쉬운 방법과 자신의 진행 상황을 추적해 주와 달고,틀림없이 가장 좋은 방법은 것을 얻으로”아,나는 강하다!”강도 훈련과 함께 제공되는 자신감 향상.,
진보적인 과부하 내장되어로 전문적인 훈련을 계획,그러나 없다면 다음과 같은 하나 또는 작업 조련사와 밀접하게 사람을 말하는”당신을 여기에 어떻게 훨씬 더 당신을 들어 올릴 필요가 오늘날,”정확히 파악하는 무리(함께 경우와 방법을 정확하게까지 일을 통해 시간),그것을 알고 어려울 수 있습 방법을 정확하게 그것을 할 수 있습니다. 무엇을 기대하는 방법의 무게를 증가 안전하게,하지만,매우 중요한 목표에 도달하고 부상을 무료입니다.,
여기에,우리는 모든 것에 대해 알아야 할 선택에 무게를 시작하는 방법을 알고있을 때 준비를 위한 무거운로드,그리고 정확하게 이동하는 방법에 대해 들고 무거운 무게.
를 선택하는 방법 시작 중량
“자는 담당자를 지정 로드,”인증받은 개인 트레이너 헤이든 스틸,C.S.C.S., 오클라호마 시티–기반 강도 코치와 창조자의 충격을 훈련 응용 프로그램,자기를 알려줍., 번역:는 방법을 결정보를 수행할당을 설정한 다음,가정에서의 금액에는 무게 도전할 수 있습니다 하지만 당신은 수행하는 모든 담당자의 그림 완벽한 형태입니다.
목표를 지시한 범위의 담당자를 수행해야 합니다,얼마나 많은 설정을 해야 하는 그들을 개발하기 위해 최대한 힘을 드는 믿을 수 없을만큼 중 2-6 의 세트 또는 6 적은 담당자는 이상적인,하는 동안 무거운 들을 적당한 무게가 3~6 세트의 8-12 담당자의 길을 갈 때 근육 건물 크기입니다., 지속 개선하기 위해,근지구력,또 얼마나 근육을 수 있는 일을 하기 전에 tuckering 밖으로,대부분의 전문가들은 훈련시키는 것이와 2~3 세트의 12 개 이상의 담당자.
대부분의 교육 프로그램 참여를 수행하는 대량의 운동에서는 8-12 담당자의 달콤한 장소 몇 가지 이유입니다. 첫째,엄청나게 무거운 하중으로 최대 강도를 작업하기 전에이 범위에서 견고한 기반을 구축하는 것이 중요합니다. 이 범위에서,당신은 성당 하중—무게는 아마 보다 더 무거운 시도 들기 전에,그러나 그렇게 무겁지 않고는 아무것도를 제공하는 것입니다 두 개의 초로 설정합니다., 둘째,이 범위의 교육은 시간 효율적이며 각 운동이 영원히 걸리지 않고 많은 작업을 수행 할 수 있습니다. 셋째,이 rep 범위의 도로는 충분하는 경우에도 그것은 대부분의 근육을 위한 성장,그것은 여전히 비트의 모든 것을 개선,강도 및 내구성 뿐만 아니라. 마지막으로,대부분의 운동이 일반적으로 안전하에서 수행하는 이 범위는 반면,전문가들은 일반적으로 피하는 것이 좋습니다 저-rep 높게 리프트한 하나의 관절 운동과 같은 이두근 컬과 삼각 확장기 때문에 그러한 무거운 무게 수 있는 지나친 압력 관절,에리카 Suter,C.S.C.S., 볼티모어에 기반을 둔 강도 코치 인 SELF 에게 말합니다.
에서 먼저 선택,무게 있다는 긍정적인할 수 있는 리프트,하지만 되지 않을 수도 있습지 얼마나 많은 담당자를 수행할 수 있습니다. 는 경우 터커 후보다 적은 8 담당자 또는 톤이 있는 에너지의 왼쪽 12 후 담당자,나머지를 위한 몇 분 동안 반복과는 다른 무게(라이터 또는 무거운 방법에 따라,당신의 마지막 설정에 갔다). 체중이 옳다고 느낄 때까지 이것을 반복하십시오-도전적이어야하지만 행할 수 있어야합니다.
당신은 성공적으로 테스트하고 시작 체중을 발견했습니다!, 다음 시간 당신이 수행하는 운동 면에서는 몇 일 또는 일주일에 사용하는 동일한 체중을 다시 있지만,모든 설정합니다. 이렇게하면”기반을 구축하고”양식을 완벽하게하고 앞으로 체중 증가에 대한 자신감을 얻을 수 있습니다.
는 방법을 알아 당신을위한 준비중을 증가
초보자를 얻 펌핑:처음 시작할 때 체력 훈련,당신은 가능성을 통지를 더 극적인 증가보다 강도는 당신이 어떤 다른 지점에서도 여정과 함께 여유를 말한다., 의 중에 있기 때문에 주의 첫 번째 부부의 강도 프로그램,의 대부분의 강도 향상에서 오지 않에 두는 실제적인 근육이다. 오히려 초기 강도 향상의 조합으로 인해 신경학적 변경 내용—기본적으로,당신의 두뇌와 근육을 학습을 효율적으로 작동하도록 함께 근육 세포 불고 계약 및 변경이 단백질 내에서의 근육 자극에 의해 저항 훈련이 있습니다.
What’s more,각 사람은 다른 상한이 얼마나 힘이 그들의 몸을 얻을 수 있습니다., 더 당신은에서는 상한 또는 더 많은 경험이없는 당신,당신이 더 쉽다는 당신의 신체 성장할 것입니다,성장,성장에 따르면,필수 요소의 힘 훈련&어 있습니다. “더 강하고 경험이 많을수록 진행 속도가 느려지는 것이 정상입니다.”라고 저스터는 말합니다. 이 시점에서,당신의 근육 배선의 대부분은 이미 놓여 있습니다.
므로 어떤 훈련 경험을 알고,당신이 준비되어 있을 때 증가하량으로 간단 담당자를 계산하고 보는 형태입니다., “좋은 규칙에 대한 때 누군가 해야하는 무게 그들이 사용하는 경우 볼 수행할 수 있는 모든 담당자 집합으로 적절한 형태,”전 말했다. “그들이 2~3 명의 담당자가 더 남아 있다면,체중이 올라갈 때입니다.”
마찬가지로 수행하는 경우 모두 설정과 함께 담당자의 범위—예를 들어,8-12 범위 또는 3-5 범위—타격의 상단에 담당자의 범위를 표시가 될 수 있습 시간에 최대의 무게.,
같은 느낌이 경우에 당신을 할 준비가되어 있는 체중 증가와 데드와 스쿼트 준비가되기 전에 당신은 그렇게 함께 삼각 확장 또는 이두근 컬 걱정하지 마십시오. 그건 자연스러운 일입니다. 많은 사람들(특히 여성)은 적어도 처음에는 하체 운동에 더 강한 경향이 있다고 저스터는 말합니다. 또한 그녀는 당신이 빠른 체중 증가를 가지는 화합물,multijoint 운동과 같은 라오,벤치 프레스,행와 데드보다 하나의 공동 격리와 같은 다리를 확장,삼각 확장,백-delt flyes,햄스트링 컬.,
는 방법을 안전하게 무거운 무게를 올
“나는 모든 나의 클라이언트를 증가는 그들의 무게에 상관 없이 그들의 목표”라고 말과 함께 여유 을 설명하는 확실한 방법 모두를 개선하는 신체적,정신적 힘이 있습니다. 그러나,당신의 목표는 궁극적으로 당신이 갈 필요가 얼마나 무거운 지시하고 정확하게 당신이 그것을 어떻게.당신이 들어 올린 체중의 백분율 측면에서 체중 증가를 보는 것이 가장 좋다고 Suter 는 말합니다., 예를 들어,만 5~10 파운드와 숄더 제기될 수 있는 동에 뛰어 일으로서 100 105 파운드와 데드지만,하나의 요구를 두배로 하중하는 동안 다른 계정에 대해 5%증가하게 되었다. 일반적으로 주어진 리프트에 대해 주중 체중 증가를 10%이하로 제한해야합니다.
때로는 무게 사용할 수 있는 것을 의미할 수 있습이 더 크게 증가하려는 경우에 증가하고 있다., 이 경우에는 항상 당신의 몸에 들어,주의의 형태,절단하고 담당자에 따라 얻을 수 있도록 모든 이들을 통해 파괴하지 않고 형태입니다.
사실,그것은 완전히 정상적인 사용하여 시작하는 경우에 더 무거운 무게 할 수 있습니다 다음주의 담당자 계획이다. 몇 주 안에,당신은 할 수있을 것입니다 그리고 당신은 당신의 무게를 다시 올릴 수 있습니다. 예를 들어,오버 헤드 프레스의 12 명의 담당자 3 세트를 수행 한 경우 무게를 범프 할 때 10 명의 담당자 3 세트 만 처리 할 수 있습니다., 는 경우 당신은 여전히는 8-12 담당자 범위는 완전히 잘,그리고 시간에 당신이 돌아올 것 같은 느낌 12 담당자가 쉽게 준비해 다시 한 번 강도를 증가시킨다.
또한,알고 있는 다른 방법으로 진행하는 운동이 경우에 당신은 아직 준비되지 않은 더 무게. “매주 체중을 더하기 위해 자신을 죽이지 마십시오.”라고 저스터는 말합니다. “당신에 붙어있는 상단체 또는 고립 운동 대신,부딪치는 최대 무게를 추가하는 방법에 초점을 설정하고 담당자를 사용하여 더 나은 형태로,또는 더 마음 근육 연결합니다.”그렇게하면 더 무거운 무게를 들어 올리는 고비를 넘을 수 있습니다.,
는 방법을 알고 있는 경우에 당신은 드는 너무 무거운
드는 더 무게 수 있는 멋진 수 있지만,그것은 환영받지 못하는 부작용이 있습니다. 큰 것은 지연 발병 근육 통증 또는 DOMS 입니다. 각 시간을 늘 스트레스에 넣어 근육,더 미세한 손상이 발생합니다 이내에 근육 세포,지도하는 일들에 고통 중에 24 72 시간 다음과 같은 운동으로 근육 수리 자체 Suter 말한다., 그러나,단지 DOMS 가 아프다고해서 그것이 반드시 나쁘다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 당신의 몸의 정상적인 부분이 행사에 올라가는 것입니다. 그러나 DOMS 와 잠재적 인 과용 부상을 구분하는 것이 중요합니다. 는 경우 아파 근육을 위해 세 개 이상의 일 후에 운동하는 경우이거나 고통이 갑작스럽게 나타날 훈련 중에,오히려 이후에 점차적으로,필요할 수 있에 있습니다.
또한”자아-리프팅의 위험성에주의하십시오.”그것은 당신이 양식에 loosey-goosey 을 얻기 시작 더 많은 무게를 이동에 너무 잡힐 유혹 할 수 있습니다., “결코 희생하는 기술이 더 많은 무게,”says 과 함께 여유를 설명하는 그렇게 하면 무엇이 당신을 위험에 대한 부상입니다. (양식이 맞는지 궁금하십니까? 휴대 전화를 사용하여 자신을 기록하는 방법을 확인하고 장소한 오류는 당신이 할 수 없을 것을 그렇지 않으면 참조하십시오.)
한을 유지하는 데 도움이됩니다 당신의 형태에서 체크인하고의 위험을 줄일이 부상으로 무거운 무게를 주고 자신의 오른쪽 금액을 나머지 모두 사이에 운동과 사이의 담당자., “대부분의 사람들이 생각한 나머지 작품은 어느 쪽을 때,그들은 실제로 조력자”라고 스틸,의 중요성을 강조 증가 휴식과 회복으로 당신은 밀어 강도입니다. “더 많이 쉬면할수록 더 열심히 일할 수 있습니다. 열심히 일할수록 필수적인 휴식이됩니다.
조언과 함께 여유를 주는 45~60 초 사이에 나머지 모든 집합,그리고 90 120 초을 수행할 때 도전적인 운동 또는 집합이보다 짧은 8 각 담당자(따라서,아주 무거운)., 당신은 너무 피곤하거나 아픈 것으로 주어진 운동하는 기술이나 강도가 떨어져,떨어져 다시 무게를 고려 늘리기 회복 노력의 관점에서,잠 영양한 스트레스 관리,활성 복구 작업이 같은 거품,롤링 스틸 말한다.”체육관에서 체중을 늘리는 것은 그로부터 회복 할 수있는 지점에만 유익합니다.”라고 그는 말합니다. “더 높은 강도의 훈련 일에는 더 많이 쉬십시오. 주의 일반적인 징후의 overtraining:느낌 배출,에너지의 부족,지속적인 통증,급격한 성능 저하고,부족의 동기 부여입니다.,”
각 시간에 당신은 방법의 무게,그것은 중요하다는 것 같은 느낌을 준비의 모든 합니다. 확실히,당신은 항상 훌륭한 운동”meh”운동이지만,목표는 그랜드 방식의 것들의 교육,에너지,자신감,그리고 힘이점까니다. 당신의 몸을 들어라. 그리고 일이 쉽게 느껴지기 시작할 때마다 한 번 더 도전을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다.
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