あごアップを行う方法–筋肉が働いた、バリエーション、および利点

それは腕（および巨大なバック）の深刻なセットを構築することになると、いくつかの演習は、あごアップとして強さと筋肉肥大刺激を提供することができます。 プルアップ、行、ハンマーカール、デッドリフトのような動きに加えて、あごアップは、強さ、パワー、フィットネスアスリートに上腕二頭筋の強さ、サイズ、および機能を高める絶好の機会を提供します（バックと握力の向上はもちろんのこと）。,

この顎の練習ガイドで私達は彼らの顎の強さ、技術および性能を最大にする必要がある情報を強さのコーチ、運動選手、および毎日の揚げべらに装備するために着手した:

• 顎の形態および技術
• 顎の利点
• 顎によって働いた筋肉
• 誰が顎Upsをするべきであるか。
• チンアップセット、担当者、およびプログラミングの推奨事項
• チンアップバリエーションと選択肢
• そしてもっと…

チンアップを行う方法

以下は、適切にチンアップを設定し、実行する方法についてのステップバイステップのガイドです。,

チンアップの3つの利点

以下は、トレーニングレジメンにチンアップを実装するときに、ほとんどの強さ、パワー、フィットネススポーツのコーチやアスリートが期待できるチンアップの3つの利点です。,

上半身の機能的強度

ほとんどのアスリートにとって、顎をバーまで引き上げる能力は、腕と背中のサイズを増やし、深刻な握力を構築し、パフォーマンスを向上させることができます。 他の人にとっては、これは握力と持久力、引っ張り能力（デッドリフティング、ストロングマンエクササイズ、クロスフィットの動きなど）を高めるための, 顎upsはいろいろ動きおよび技術に翻訳する質の強さおよび筋肉を加える機能のためのほとんどの強さ、力および適性プログラム内の点に値する。

より大きく、より強い上腕二頭筋および前腕

顎を上げると、プルアップとは異なり、バー上の仰臥位のグリップ位置のために上腕二頭筋（および前腕） そうすることで、二頭筋は棒の方の揚げべらの顎の縦の動きを作り出すために肘関節を曲げなければなりません。, 頻繁に顎の間に二頭筋および前腕に置かれるローディングの多量が原因で(個人の加えられた重量か単に重量が原因で)、筋肉損傷および力の要求は頻繁

あなたの体重をマスター

動きのパターンの広い配列であなた自身のbodywightを動かすことができることは、ほとんどのスポーツのための鍵です。, 強さおよび力の運動選手が直接体操の動きをし、スポーツの性能のための棒に彼ら自身を引っ張る必要性がないかもしれない間(powerlifters、重量挙げ、およびStrongmanの運動選手のような)、より大きい運動選手が顎upsをすることができるより強い背部、二頭筋および前腕に必要とされる純粋な強さおよび固まりは翻訳できる;重いに必要であるすべてはきれいになり、ひったくり、deadlifts、しゃがみ、運び、および出版物をきれいにするために必要である。,

筋肉が働いた-あごアップ

あごアップは、背中、腕、および全体的な引っ張り強度と肥大を高めるために行うことができる上半身の運動です。 以下は、この運動に関与する主要な筋肉群の内訳です。

Biceps

顎は、バーで取られる仰臥位のグリップのために上腕二頭筋をターゲットにします。 そうすることで、筋肉としての上腕二頭筋の主要な役割である肘の屈曲を大量に強制します。

Latissimus Dorsi

背中の筋肉（latissimus dorsi）は、プルアップ、行、および他の背中の動きと同様に、顎の上で活動しています。, 上腕二頭筋が力の生産のより大きい役割を担う間、背筋は顎の二次発動機であり、全面的な引っ張る動きで助けます。

前腕とグリップ（手）の筋肉

あごのアップを行うために、リフターをバーに固定するために前腕とグリップ（手）の筋肉が必要です。 仰臥位のグリップ（プルアップで使用される回内または中立グリップ対）は、コーチや選手に全体的な握力と筋持久力を最大化するための追加のトレーニ

誰が顎を上げるべきですか？,

以下は、強度、パワー、およびフィットネスアスリートが顎を上げることから利益を得ることができるいくつかの理由です。

強さとパワーアスリート

最大の強さ、肥大、およびパフォーマンスがゲームの名前である場合、私たちはしばしば、筋肉量を目標とし、全体的なトレーニング, 顎は腕を高め、強さを引っ張り、背部および二頭筋の筋肉肥大を高め、重い上昇かグリップの依存した練習に必要な握力および筋肉持久力を改善するのに引き上げのような背部および腕の付属の練習として、多く使用することができます。

機能適性の運動選手

頻繁に競争の試しで見つけられないが、顎は（kipping引き持ち上げ、筋肉持ち上げ、ロープの上り、等とは違って）強さ、肥大および筋肉持久力の利点を引っ張る全面的な上体を提供する。, プログラムに統合の顎upsは大いに必要な訓練の変化を提供し、筋肉成長を増強し、過剰使用の傷害を最小にするために新しい刺激を（同じ動きを繰り返 最後に、顎は揚げべらが頻繁に他に関連してローディングの多くの繰返しおよび/または多量を引き上げる動きを行うことができるので強さおよび筋肉固まりを引っ張る全面的な上体を高める大きい方法である。,

一般的なフィットネスと動き

プルアップと同様に、あごアップは、上体の引っ張り強度を開発し、背中と腕の筋肉肥大を増加させ、フィットネスアスリートや日常のリフターにとって非常に機能的であることができる基礎体重運動である。 さらに、顎はそれにだれでも練習の図書館に加えるべき大きい時をする複数の接合箇所の上体の練習である。

顎をプログラムする方法

以下は、特定のプログラムで顎を利用する際の三つの主要なトレーニング目標とプログラミングの推奨事項です。, これらは一般的な指針であり、決して顎upsをプログラムする唯一の方法として使用されるべきではないことに注意して下さい。

一般的な強さ-担当者とセット

一般的な強さの建物セットのために、アスリートはより多くのセットのためのより低い繰り返し範囲を行うこと

• 4-6セットの4–6回の繰り返し、休憩2-3分

筋肉肥大-担当者とセット

筋肉のサイズと肥大の増加のために、以下の繰り返しを使用して筋肉,

• 4-6セット6-12繰り返し、60–90秒間休息し、重い負荷から中moderateの負荷で

筋肉持久力-RepsとSets

一部のリフターは、より高い繰り返し範囲および/またはより短い休息期間が推奨されるより大きな筋肉持久力を訓練したい場合があります（スポーツ用）。

• 2-3セットの12+繰り返し、休憩60-90秒間（これは非常にスポーツ固有です）

チンアップバリエーション

以下は、コーチやアスリートがトレーニングを多様かつ進歩的に保つために使用することができる3つのチンアップバリエーションです。,

Weighted Chin Up

weighted chin upは、加重ベストを着用したり、ウェイトベルトを着用したり、太もも/脚の間にダンベルを絞ったりすることによって、単に体重を加えたあごです。 これは無限の腕および背部成長のための重くされた引きの練習に体重の顎を回す大きい方法である。

偏心チンアップ（ネガ）

このチンアップバリエーションは、完全なチンアップを実行するために全体的なチンアップ強度および/または筋肉量を欠いている可能性がある個人のために有益である（または最大の強度および肥大を増加させるために探している個人のために）。, 付加的なローディングとのまたは体重を使用して5-10秒間の厳密な調子の顎の低下段階を、単に行って下さい。 顎の底に達したら、跳ぶか、または立ち、そして時の上にあなた自身を持って来、繰り返しなさい。

Chin Up21s

bicep curl21sと同様に、chin up21sは、顎の動きの全範囲にわたって強度と筋肉肥大を高めるために行うことができる非常に高度な繰り返しスキーム, 単に下半分（半分の方法に下）で七つの部分的なあごアップ、上半分（途中で上に）で七つの部分的なあごアップ、その後、動きあごアップの七つのフルレン

Chin Up Alternatives

以下は、コーチやアスリートが腕の強さと筋肉肥大を高めるために使用できる3つのchin up alternativesです。

プルアップ

プルアップは、ほとんどの強さ、パワー、および機能的なフィットネスプログラム内で実装された主食体重の強さと肥大運動です。, これは顎に非常に類似しています、しかし背筋の多くを目標とし、二頭筋のより少ない重点を置きます（しかし一般的な腕のサイズおよび強さを高

Supinated/Underhand Row

underhand/supinated barbell rowは顎の上に非常によく似ており、上腕二頭筋の強さと肥大を増加させることができます。 顎とは違って、この練習は縦平面のよりもむしろ横の平面の背部そして腕を、目標とする。, それは言った、多くの揚げべらはunderhandの列が付いているかなりより多くのローディングを使用してもいいことを見つけ、二頭筋に更に筋肉損傷および成長

ハンマーカール

ハンマーカールは、より強い腕とグリップの筋肉を開発するための偉大な単一の関節二頭筋と前腕の運動です。 ハンマーのカールは更に一方的な腕の強さ、グリップの性能および筋肉肥大を高めることができるダンベルと最も頻繁にされます。

注目の画像：マイク*デュワー