嫌いあなたはそれを認めることができるように、チャンスは、いくつかの点で、あなたが空腹ではなかったにもかかわらず、いくつかの甘い、塩辛い、または炭水化物が豊富な御馳走をむさぼり食い、夜遅く台所で自分自身を発見したことです。
科学者たちは、なぜ人々が暗くなった後にふけるのかを理解し、夜間のカロリーが体重増加や糖尿病などの慢性疾患のリスクを高めるかどうか、それらの夜間のカロリーがより多くの混乱をもたらすかどうかを判断することに近づいています。,
“何年もの間、カロリーはいつ消費してもカロリーであると言いました”と栄養栄養学アカデミーの広報担当者である栄養士のJoy Dubost氏は述べています。 “新興の研究に基づいて、私たちはもうそれを言うことができるかどうかはわかりません。 食事のタイミングは、潜在的に影響を与える可能性があります。”
深夜の食事に関する主要な研究のほとんどは、動物、夜勤の労働者、夜食症候群と呼ばれる障害のために、夕食後に毎日のカロリーの少なくとも25パーセントを消費する人々、または少なくとも週二回食べるために目を覚ます人々を対象として行われている。,
研究では、夕食後から人の典型的な睡眠/覚醒サイクルの外まで、夜遅くに食べ物が消費されると、体はそれらのカロリーをエネルギーとして燃やすのではなく、脂肪として保存して体重を増やす可能性が高いことが示されている傾向がある、とペンシルベニア大学医学部の体重摂食障害センターのケリー—アリソン氏は述べている。
いくつかの動物実験は、食品が一日の異なる時間に異なって処理されることを示しています。, これは、体温、生化学反応、ホルモンレベル、身体活動および食物の吸収および消化の変動に起因する可能性がある、スティーブン-シェイ、オレゴン健康&科学大学で労働衛生科学のオレゴン研究所のディレクターは述べています。
“この研究は、夜遅くのように正常なリズムから食べることが体重増加を促す可能性があることを示唆している”と、慢性疾患のリスクを高める可,
体重増加を促すものに関する十分な研究が行われていない、とアリソン氏は言う、タイミングが夜に頻繁に消費される食物の種類や量と同じくらい重要であるかどうかを判断するために。 人々は、疲れて一日中自分自身を拘束しているときに、より美味しいアイテムを選択する傾向があります—よりカロリーになる傾向がある甘くて塩辛い食 そして、夜勤の労働者は、勤務中に目を覚ますために必要なカロリーの数を過大評価する傾向があります。,
二つの最近の研究は、タイミングの潜在的な影響に新たな光を当てています。 420で発表された2013太りすぎまたは肥満の人々の研究では、3p.m.後に主要な食事を食べた人は、20週の体重減少プログラム中に3p.m.前にその主な食事を食べた人よりも少ない体重を失った-彼らが食べた量、眠った量、運動した量が同じであったとしても。
“これは、その日の後半に食べることを示す最初の研究です。 . ., スペインのムルシア大学の生理学の教授であるMarta Garaulet氏は、”人々が食べ、眠り、運動した量が同じであっても、人々が体重を減らし、それを遅くする”と述べてい “それは遅く食べることが減量療法の成功を損なうことを示しています。”2013年の研究では、初期の食べる人は22ポンド、後半の食べる人はわずか17を失いました。
今年発表された健康な女性のその後の小さな研究では、Garauletと彼女のチームは、参加者が午後4時30分以降に昼食を食べたときにことを示しました。, 消費されたカロリーと活動レベルが同じであったにもかかわらず、彼らは午後1時に食べたときよりも、彼らの食べ物を休んで消化している間、彼らは
さらに、参加者が遅く食べたとき、彼らは早く食べたときだけでなく、炭水化物を代謝したり燃やしたりすることができませんでした。 彼らはまた、糖尿病につながる可能性があり、耐糖能を低下させました。 （二週間の研究では、女性が体重を増やしたか失ったかどうかを追跡しませんでした。,)
(Alex Gumerov/iStock)“答えるべき多くの質問がまだあります”Garauletは言い、さらなる研究は代謝に影響を与える脂肪組織中の”時計”遺伝子に焦点
彼女はあなたがあなたの体脂肪時計の間違った時間に食べた場合、すなわちあなたの脂肪組織がそれの準備ができていない時に何が起こる “遅く食べると、適切な時期ではないため、体が脂肪を動員する能力が低くなる可能性があります”とGaraulet氏は言います。,
ほとんどのアメリカ人は、”王のような朝食を食べ、王子のような昼食を食べ、貧乏人のような夕食を食べる。”米国の成人は、米国農務省の”アメリカで食べるもの”調査によると、朝食時に一日のカロリーの17％、昼食時に24％、夕食時に34％を消費します。
しかし、なぜ？
それは典型的な平日の間に迅速な朝食と昼食よりも少しのための余地を残す仕事の生活のペースかもしれません。,
しかし、概日リズム—光と闇に基づいて睡眠や他のサイクルを調節する内部体内時計—も要因である可能性があります。 2013で発表された小さな研究では、非肥満成人のグループは、薄暗い場所に13日間滞在し、十分な睡眠を取り、24時間を通して均等な間隔で同一の食事を消費しました。 その規則性にもかかわらず、彼らはまだ午後8時に実質的に飢えていると報告し、午前8時よりも夕方には甘く、塩辛く、でんぷん質の食べ物に対する欲求が増えていた。,
この研究を共著したオレゴン研究所のSheaは、進化が働いている可能性があることを示唆しています。 食べ物が不足していた私たちの原始の祖先のために、彼は仮説を立てます、”夕方に行う最も効率的なことの一つは食べることでした。 それはボディが脂肪およびグリコーゲンとしてエネルギーを貯えることができるときすぐに食べることによってカロリーを補充しないで次の日起こるか”
ホルモンはまた、遅く食べるために私たちを駆動することができ、パメラPeeke、医学部のメリーランド大学の医学助教授は述べています。,
コルチゾールとアドレナリン、自然な概日リズムに従う二つのホルモンは、体が一日の終わりの準備として、エネルギーレベルがそうであるように、午後3 あなたもシャットダウンしている場合、それは大丈夫ですし、午後5時の夕食と早い就寝時間を計画しています。 そのエネルギーがないので微細なりました働きや急対応遅い日。”フォーカスはワックスと衰退し始め、人々が間違いを犯し始めるときです”とPeeke氏は言います。, 早い夕食を得、次に寝るためにボディの信号に耳を傾けるかわりに多くの人々はエネルギー倍力のための自動販売機か喫茶店に先頭に立つ。
そして、彼らはおそらく深夜の食品ベンダーのためのシーンを設定し、唯一の食欲をrevのために達する高糖、高脂肪食品。 “あなたがやっていることは、混乱を悪化させることです”とPeeke氏は言います。 “食べれば迷惑なジャッキアップインスリンときましたので、飼料用の砂糖。”
しかし、すべての深夜の食事が悪いかもしれません。 一部の研究者は、小さな深夜のスナックに利点があるかどうかを模索しています。,
最近の小さな研究の数は、ベッドの前に150カロリーのタンパク質シェイクを30分消費すると、筋肉が成長し、朝の食欲を鎮め、代謝を高め、体が厳しいトレーニングから回復し、他の肯定的な効果をもたらすのを助けることができることを示している。 ある研究では、ベッドの前にタンパク質の揺れを持っていた44健康な若い男性は、しなかった人よりも三ヶ月の抵抗訓練ルーチンからより多くの強,
“睡眠は、あなたがエネルギーを必要とする他のことをしていないときに持っている唯一の時間である、”マイケルOrmsbee、スポーツ科学研究所のディレクターは言う&フロリダ州立大学の医学。 “生き続けること以外のほとんどすべての行動を完全にシャットダウンすると、体は回復、細胞回転、免疫機能の改善、痛みや損傷した筋肉組織の修復と再生に取り組むようにプライミングされます。,2014年の研究では、Ormsbeeと研究者チームは、太りすぎで座りがちな女性が就寝前に150カロリーのタンパク質または炭水化物を振ると、午前中は空腹感が少なくなりましたが、血液中のインスリンとグルコースのレベルが高くなり、時間が経つにつれて過剰な脂肪蓄積や糖尿病を引き起こす可能性があることを発見しました。 しかし、今年発表されたその後の研究では、タンパク質シェイクを消費し、週に三回運動を開始した太りすぎの女性は、同じ利点を得ました—彼らは空腹,
“運動は絶対にゲームチェンジャーです”とOrmsbee氏は言います。 “あなたの毎日ルーチンにそれを含めなければならない。”
この研究の参加者は、彼らがテストされた四週間にわたって体重を減らすことはありませんでしたが、より長い研究は、タンパク質ナイトキャップ
仮説は、寝る前に小さなタンパク質スナックを持つことによって、あなたはあなたの血液中のタンパク質の一定の流入を保つので、あなたが眠って, そしてボディが食糧を消化するためにカロリーを燃やさなければならないので新陳代謝をもう少しrevved夜通し保つかもしれないチャンスがある。
Ormsbeeは、人々が就寝前に食事をするためのライセンスとして彼の調査結果を取るべきではないと警告しています。 結局のところ、研究は小さな部分制御された揺れだけを含んでいます。 “私たちは”欲しいものは何でも食べる”とは言っていません”と彼は言います。
ヴァン-アレンは49のマラソンとウルトラマラソンを終えたメイン州ポートランドに拠点を置く作家です。 彼女は”失うために動かしなさい:減量へのランナーのガイド、”月によるの著者である。,
冷たい七面鳥は遅く食べることを抑制する方法ではない
夜に脱線されて得ることからあなたの食事療法を停止するため:
●は日中非常に食べるものを制限してはいけない、Traci Mann、ミネソタ大学の心理学の教授および”食べる実験室からの秘密の著者は言う:減量の科学、意志の神話およびなぜ決して再度食べるべきではないか。”そうすれば、夜にあなた自身をそれほど制御する必要がないし、空腹を感じることに夢中にならないし、あなたが食べるためにあなた自身を禁じて, “ほとんどのダイエットは、一日の彼らの過酷な時間はポストディナーであると言う、”マンは言います。
●ジャンクフードは家の外に保管してください。 彼らがあなたの食器棚、冷蔵庫、または冷凍庫にいない場合、午後10時に採餌に行くときに彼らに降伏することはできません”そこになければ、それを食べることはできません”とマンは言います。●早めに食べる。 ランチタイムはディナータイムよりも優れている、スティーブン*シェイ、オレゴン健康&科学大学で労働衛生科学のオレゴン研究所のディレ, そして、就寝前に約三時間を食べるすべてを停止し、ワシントンベースの栄養士ジョイDubostは述べています。
●夕食後の軽食は小さくしてください。 100から200カロリーにあなた自身を限りなさい、Dubostは言う。
●冷たい七面鳥に行かないでください。 あなたはすべてのお菓子やアルコールを一度にすべてあきらめて、一日の時間を行使することを約束しようとすると、あなたはおそらく失敗のために “それはあまりにも多くのことです”と、英国のセントメアリー大学トゥイッケナムで行動変化心理学を教えているHeather McKee氏は言います。 “あなたはそれに対処できません。 対策が必要です。 そして、それを遅く取る。”
●よいノートを取りなさい。, ジャーナルを維持し、何を、どのくらい、そしてなぜ食べるのかを追跡することは、最終的に誘惑に抵抗するのに役立つ意識を育むのに役立ちます、とMcKee “あなたの経過を追跡し、あなたのトリガーを理解すれば、それらを克服する可能性が高くなります”と彼女は言います。 “意識は最初のステップです。”
Leave a Reply