それのまわりに方法がない:動くことは私達の体の深刻な通行料を取る。 私たちが取るすべてのストライドで、私たちの着陸脚は、オレゴン州に拠点を置く理学療法士であり、Rewired Runningの著者であるJay Dicharryによると、体重の約二倍半の力を吸収します。
“ランニングやプライオメトリクスなどのインパクトの高い活動は、脚に多くの生体力学的ストレスを引き起こします”とDicharry氏は言います。, その”生体力学的”ストレスは、活動中に骨、筋肉、腱、靭帯が耐えるドキドキの量を指します、と彼は説明します。 健康を維持するためには、あなたのルーチンにいくつかの低インパクトの心臓運動を組み込むことが重要です。
低インパクトの有酸素運動とは何ですか？
高衝撃運動と低衝撃運動の主な違いは、ジャンプや着陸を伴わないため、後者は私たちの体に生体力学的ストレスをほとんど引き起こさないということである、とDicharry氏は説明している。, しかし、運動の二つのタイプは、彼らは両方の生理学的ストレス、運動中に私たちの心呼吸システム（または私たちの心と肺）への負担の量を引き起こす これは低影響の練習がまだ影響が大きいと同様、あなたの心臓適性をちょうど改善できることを意味する。
“あなたの心臓と肺はあなたが走っているのかサイクリングしているのか分かりません”とDicharry氏は言います。 “低影響の練習はあなたの足の打つことなしであなたのエンジンを改良する大きい方法である。,”
“低走行ランナーにとって、余分な走りの代わりに低インパクトのクロストレーニングを行うことは、形にとどまり、怪我を防ぐための良い方法
彼の大学の選手の一人が過去にストレス骨折に苦しんでいるので、ウォードは彼女の足を保護するために、他の日にAlter-G（反重力）トレッドミル、楕円、自転車、またはプールで訓練するように指示している。, 彼女の毎週の走行距離はほとんど30マイルを超えることはありませんが、彼女はまだクロスカントリーレースで彼女のトップチームメイトと一緒に終わ
あなたが怪我で欠場しているか、単にあなたのトレーニングにより多くのボリュームを追加するための低リスクの方法をしたいかどうか、低衝撃の有 にお話を伺った専門家のものを利用したいのが、ランナーのためにどの終了にまでをカバーするからです。 ここにスクープがあります。,
水泳
このリストのすべての活動のうち、水泳は体に最も影響を与えません、Dicharryは言います。 ストレス骨折、膝の問題、関節炎などの怪我に対処するランナーにとって、プールでのワークアウトは、ラップを泳いでいるか、アクアジョギングしているかにかかわらず、クロストレーニングのための安全な選択肢であることが多い自転車や楕円を使用して、下半身により多くの負担をかける。,
“私たちの選手の一人が怪我から回復しているとき、彼女は通常、プールに戻って始まり、その後、治癒するにつれて自転車または楕円形に進みます”とWard
水中ではほぼ無重力であることにより、ランナーの骨や靭帯が休むことができますが、腕、斜め、股関節屈筋、コアを含む上半身と下半身の筋肉は泳ぐときに従事し、心臓と肺はそれらのすべての領域に血液を送り込むために懸命に働かなければならないので、dicharry氏は説明します。,
“水泳は、ランナーにとって重要な呼吸制御に取り組むように強制します”と彼は言います。 めには肺機能を試すことができます呼吸訓練のように交互に周回の呼吸三五、七線の本数で検索します。
水泳を最大限に活用するために、Dicharryは、各繰り返しの間にほとんど残りの部分で高速100または200メートルの繰り返しのような高強度の間隔を行うこと アップテンポのセットは、トラック間隔と同じように心拍数を上げますが、影響はありません、と彼は言います。,
楕円
ランナーは、最も走る動きを模倣するため、楕円に引き寄せられる傾向がありますが、Dicharryは、足がマシンのペダルを離れないため、マシンのペダルを離れないことを指摘しています。ランニングと同じ生体力学的ストレスは、あなたがランニングに必要な弾性強度を得ていないことを意味します。, それでも、彼は練習が道で翻訳できるクワッド、膝腱、子牛および腕で筋肉記憶を造ることを指摘する。
水泳のように、楕円形のトレーニングは心臓や肺にも挑戦します。 理学療法士はランナーが通常よりよい試しを得るために楕円の抵抗を回すことの間違いを作るがより低いギヤでより高いケイデンスのために向けてよりよいことに注意する。,
“あなたが抵抗を上げるとき、あなたは基本的に階段を登っています”と彼は言います。 “より簡単な抵抗でより速く行くことはあなたの心拍数をより上げ、動きはまたより密接に動くことに似ています。”
覚えておくべきもう一つのこと：アームハンドルを使用しないでください。 “これはあなた自身で安定させることを強制します”とDicharry氏は言います。,
Cycling
屋外でも屋内でも（静止した自転車やトレーナーでも）乗るかどうかにかかわらず、サイクリングは心臓フィットネスを高め、大腿四頭筋、膝腱、尻の筋肉を強化するのに最適な方法です。あなたの関節に多くの圧力をかけることなく、ランニングに使用されている、熱心なサイクリスト自身ですdicharry氏は述べています。
サイクリングの一つの没落は、しかし、それはあなたの体全体だけでなく、他のクロストレーニング演習を強化していないということです。, “私は非常にcardiovascularlyフィットしているサイクリストをコーチしましたが、彼らはそれらの筋肉をあまり発達させていないので、彼らのコアと上半身に弱いです”とDicharry氏は言います。 彼はあなたの中心を目標とする強さ訓練の練習とあなたの回転を補うことを推薦する。
サイクリングの主要なプロは、それがランニングに似たコミュニティ体験を提供しているということです。, 定期的にあなたのジムでスピンクラスに出席する場合は、たとえば、チャンスは、あなたのインストラクター（彼または彼女はクラスの終わりに間隔の罰
“スピンクラスは、グループと一緒に作業するのに最適な方法です”とWard氏は言います。 “多くの場合、クロストレーニングは単独で行われるため、グループやチームと一緒に走ることに慣れていると精神的に厳しい場合があります。 だから、スピンクラスやグループに乗って行くことは、トレーニングを行うための良い動機です。,”
ローイング
この座って、押し引き運動は深刻な汗を働かせ、それはまた、尻の筋肉、膝腱、および両方のようなランナーに弱い体の領域を強化上下の背中の筋肉、dicharryは説明します。
“ランナーはオールクワッドになる傾向があり、通常は背中の筋肉をタップしません”と彼は言います。 “をボートに認することでバックの足であり、故障ます。,”
彼は、屋内の漕ぎ手で適切なフォームを維持することが重要であると指摘しているので、クロストレーニング中に何かを微調整しないでください。 開始するには、あぶみに足を座って、あなたの膝は約90度曲がっています。 ハンドルをつかむために前方に達し、それからほとんどまっすぐになるまで（しかしロックされていない）あなたの足を運転し、あなたの胴を傾けると この時点で、肘で曲げて胸郭にハンドルを引っ張ります。 最後に、開始位置に戻ってスライドさせながら、腕をまっすぐにします。,
屋内サイクリングのように、ローイングは最近、グループエクササイズサーキットで爆発しており、EquinoxなどのジムやCityRowのようなローイング専用のスタジオでは、漕ぎ手に高強度のインターバルクラスを提供している。, NordicTrackはまた最近、あなたがトップトレーナーによって細工されたスタジオワークアウトと一緒に従うか、オリンピック漕ぎ手スーザン*フランシアのような選手 ソロトレーニングがあなたのものではない場合—またはあなたが自分で初めてマシンを使用することに緊張している場合—あなたはこれらのオプショ,
ボトムライン
低インパクトの心臓トレーニングは、彼らはあなたがより多くのドキドキであなたの足や関節を罰することなく、強力な好気性 走れない怪我をした選手にとって、骨や関節に負担をかけない活動をすることは、欠場している間にフィットネスを維持するための鍵です。 とを覚えておいてください補のビフィジカルトレーニングとリハビリテーション演習や筋力トレーニング防止のために傷害を引き出しております。,
Leave a Reply