Percentuale di grasso corporeo: che cos’è e come calcolarlo?

quando entri nel mondo dello sport ti rendi conto che il peso corporeo che appare sulla scala non è più così importante a beneficio di un altro set di metriche. Questo è il caso della composizione corporea, da cui possiamo conoscere la nostra percentuale di massa corporea e la percentuale di grasso corporeo.

quando guadagni o perdi peso, sai davvero se quello che perdi è grasso o muscolare?, hai smesso di calcolare la massa corporea e la percentuale di grasso e controllarla nel tempo?

in questo articolo ti diciamo tutti i dettagli sulla percentuale di grasso corporeo: che cos’è, qual è la percentuale ideale, come calcolarla e come ridurla nel caso in cui sia troppo alta.

qual è la percentuale di grasso corporeo?

è una misura indicativa del sovrappeso, o sottopeso, che ci aiuta a distinguere la massa muscolare dal grasso presente nella nostra composizione corporea.,

il peso che vediamo sulla scala non è tutto e nel caso degli atleti, indici come BMI (Body Mass Index) non sono sufficienti per misurare la massa muscolare effettiva.

la percentuale di grasso corporeo dipende dall’età, dal sesso, dal peso e dallo stile di vita. Quindi, possiamo impostare gli intervalli mostrati di seguito.,

percentuale di grasso ideale per una donna

stabilire ideale intervalli di grasso per le donne, si utilizzeranno tre segmenti di età e fino a quattro classificazioni a seconda del risultato che:

• una donna tra i 20 e i 39 anni, a basso contenuto di grassi, se la sua percentuale è inferiore al %; sano se la sua percentuale è tra il 21 e il 33%; sarà in sovrappeso se la sua percentuale è tra i 33 e 39% e sarà obeso se la percentuale supera il 39% di grasso corporeo.,
• se la tua età è compresa tra 40 e 59 anni sarai a basso contenuto di grassi con una percentuale inferiore al 23%; sano per una percentuale del 23-35%; sovrappeso con 35-40% e obesità con cifre superiori al 40%.
• se l’età è compresa tra 60 e 79 anni, il basso contenuto di grassi sarà per indici inferiori al 24%; sano per il 24-36%, sovrappeso per il 36-42% e obesità per percentuali superiori al 42% del grasso corporeo.,

Percentuale di grasso, ideale per un uomo

ancora una volta abbiamo fissato tre fasce di età e quattro ranghi della salute, sulla base dei risultati:

• • Un uomo tra i 20 e i 39 anni è a basso contenuto di grassi se la percentuale è inferiore all ‘ 8%; sano se la percentuale è compresa tra 8 e 20% sarà sovrappeso se la loro percentuale è compresa tra il 20% e il 25% e sarà obeso se la percentuale supera il 25% di grasso corporeo.,
  • se la tua età è compresa tra 40 e 59 anni sarai a basso contenuto di grassi con una percentuale inferiore all ‘11%; sano per una percentuale dell’ 11-22%; sovrappeso con 22-28% e obesità con cifre superiori al 28%.
  • se l’età è compresa tra 60 e 79 anni, il basso contenuto di grassi sarà per indici inferiori al 13%; sano per il 13-25%, sovrappeso per il 25-30% e obesità per percentuali superiori al 30% di grasso corporeo.

come si calcola?,

uno dei metodi migliori per calcolare la percentuale di grasso corporeo è la bioimpedenza elettrica, che può essere fatta con l’aiuto di una scala di bioimpedenza da cui otterremo le diverse percentuali di composizione corporea: quella della massa grassa e quella della massa magra o senza grassi.

il funzionamento di questi contatori è semplice. Sappiamo che l’acqua è un buon conduttore di corrente elettrica e sappiamo anche che il nostro organismo è formato, per la maggior parte, dall’acqua.,

Bene, questo significa che il nostro corpo è perfetto per facilitare il passaggio della corrente, ma non è così facile nel caso della massa grassa, che risulta essere un cattivo conduttore quando si genera resistenza contro corrente.

queste scale funzionano con elettrodi in grado di misurare il tempo che la corrente impiega per arrivare da un elettrodo all’altro. Se il corpo ha più massa magra, questa corrente passerà più velocemente.,

Dai, ciò che fanno questi dispositivi è calcolare la massa magra e, da lì, calcolare la percentuale di grasso corporeo dalla seguente formula: massa grassa= peso – massa magra. Essi non sono 100% affidabile, ma è vero che essi sono una buona approssimazione alla realtà.

Ah! Ci dicono anche l’indice di grasso viscerale, che non è altro che la percentuale di grasso accumulato nella zona addominale. Sì, quel grasso che di solito è associato a patologie cardiovascolari e antiestetiche micheline o pance appese.,

un altro modo per calcolare il grasso corporeo molto più affidabile del precedente è dalle pieghe della pelle usando pinza, lipocaliber o plicometro, un metodo che può essere eseguito solo da un allenatore professionista o nutrizionista.

il seguente metodo è molto più affidabile di quelli precedenti. Questa è la densitometria idrostatica, che esegue calcoli basati sulla densità del tessuto grasso e magro e lo fa all’interno di un serbatoio pieno d’acqua. Fondamentalmente, viene effettuato un confronto tra il peso dentro e fuori dall’acqua per calcolare la densità e la composizione corporea., È normale farlo nei centri medici.

il calcolo può essere eseguito anche attraverso le formule di Hodgdon e Beckett. Dal momento che gli uomini tendono ad accumulare grasso nella zona addominale e le donne, inoltre, i fianchi, le formule sono diverse in base al sesso:

Nel caso di uomini:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

Nel caso delle donne:

%di Grassi=495/(1.29579-0.35004(log(vita+hip-neck))+0.,22100(log(altezza)))-450

(*è Anche possibile utilizzare un calcolatore online)

Come perdere la percentuale di grasso corporeo

Ci sono molti fattori che possono influenzare l’accumulo di grasso corporeo al di sopra di limiti della normalità, ma in generale si possono dare i seguenti suggerimenti per ridurre la % di grasso corporeo sulla base di 3 locali: creare un deficit energetico, tenere gli esercizi muscolari gravi e aumentare il dispendio di energia attuale.

• esegui allenamenti che includono esercizi cardiovascolari., Il metodo HIIT può essere di grande aiuto.
• considera di includere il metodo Tabata nel tuo allenamento.
• sviluppa il muscolo con un allenamento di resistenza o con un allenamento specifico per aumentare la massa muscolare. Combinalo con una dieta per aumentare la massa muscolare.
• mangia cibi ricchi di fibre e micronutrienti. Frutta e verdura sono essenziali.
• bere più di 2 litri di acqua al giorno.
• ottieni abbastanza e riposo regolare.

come vedrai, la chiave è nella composizione corporea e nella percentuale di grasso corporeo., Inizia a misurarlo oggi e prendi sul serio i tuoi allenamenti perché devi ottenere la percentuale ideale. Né più né meno!