Il Miglior colonna Vertebrale Toracica Mobilità Esercizi

14 Ago Il Miglior colonna Vertebrale Toracica Mobilità Esercizi

colonna vertebrale Toracica, la mobilità è fondamentale per sovraccarico di sollevamento e la mobilità, e uno dei più comunemente limitato di aree fitness per gli atleti con cui lavoro. Ecco i miei esercizi preferiti per migliorare la mobilità della parte superiore della schiena.,

Per un programma di mobilità toracica fatto per te, controlla la nostra revisione della mobilità toracica. Quattro settimane per migliorare la mobilità della parte superiore della schiena!

Rullo di schiuma con sovrapressione

Questa variazione consente un intenso allungamento della colonna vertebrale toracica quando si ancora la parte superiore del corpo verso il basso afferrando un peso. Quindi far cadere i fianchi mentre si mantiene il nucleo impegnato (per evitare di estendere la colonna lombare) allungherà la parte superiore della schiena.,

Squat con Overhead KB Reach

Mentre le spalle vanno in flessione, le scapole ruotano verso l’alto e la colonna vertebrale toracica si estende. Poiché questi movimenti sono accoppiati, possiamo usare una spinta verso l’alto di un peso per guidare l’estensione della colonna vertebrale toracica. Questo trapano fa un ottimo lavoro non solo di migliorare la mobilità, ma, cosa più importante, forza & controllo attraverso quel movimento disponibile. Questi sono diventati un go-to trapano per me da quando ho imparato dal dottor Quinn Henoch.,

Overhead Opener

Mentre questo sembra un tratto passivo, sottolineo sempre usando i muscoli della schiena superiore per tirare le spalle e la parte superiore della schiena in un movimento più profondo. Altera la presa per enfatizzare la mobilità più specifica per i movimenti con cui hai bisogno di una migliore mobilità (presa larga per strappi, più stretta per le variazioni di pressione).,

9090 Sollevamenti in testa

Molti atleti privi di estensione toracica compenseranno estendendo la loro colonna lombare, e quindi vedremo un flare della gabbia toracica (il fondo della gabbia toracica saltar fuori), posizionando il nucleo in una posizione sub-ottimale per sollevare carichi massimi. Il 9090 Overhead Raise rende un ottimo trapano per rafforzare & mobilitare la colonna vertebrale toracica e le spalle mentre si controlla il posizionamento del nucleo.,

Bretzel

Per gli atleti con flessori dell’anca stretti e limitazioni di mobilità della colonna vertebrale toracica, allora questo è il mio go-to drill come lavoreremo entrambi allo stesso tempo. Espirare nel tratto e sottolineare ottenere l’anca in estensione per massimizzare gli effetti di questo trapano.,

Giù cane

Giù cane è un altro grande trapano per lavorare spalla flessione ed estensione toracica contemporaneamente mentre si lavora attraverso una gamma completa di movimento attivamente (movimento attivo è meglio di passivo per i cambiamenti a lungo termine).

Bench Thoracic Spine

Un ottimo tratto per la mobilità della colonna vertebrale toracica ma sottovalutato per la sua capacità di mobilitare anche i lats. Spesso ho atleti leggermente flettere la loro colonna lombare per aumentare il tratto sui lats.,

Bear Rolls

Abbiamo discusso diversi esercizi focalizzati sulla mobilità della colonna vertebrale toracica durante il sollevamento in testa, ma avere un’estensione toracica per posizioni più estese della spalla come i tuffi è anche importante. Inserisci rotoli orso, che mobilitano la colonna vertebrale toracica durante il lavoro spalla HABD ed estensione. Un ottimo trapano da fare prima di tuffi, muscle-up e panca.,

KB Arm Bar

Come se il kettlebell non fosse già uno strumento di allenamento abbastanza grande, può fare miracoli per la mobilità e la forza della colonna vertebrale toracica. Inizia in posizione supina con kettlebell dritto in testa in un braccio. Piegare la stessa gamba laterale del braccio stabilizzando il kettlebell e spingere sul lato opposto. Mantenendo la gamba superiore flessa e piatta sul pavimento, lascia lentamente che la spalla del braccio stabilizzi il kettlebell per cadere sul pavimento dietro di te. Pausa in un intervallo limitato prima di tornare alla posizione iniziale., Pro suggerimento: espirare come la spalla raggiunge per una maggiore gamma di movimento e la mobilità toracica.

Quad Rotazione con Band Assist o resistenza

Molte persone usano quadrupede rotazioni per migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica, ma utilizzando una fascia di resistenza può essere un ottimo modo per prendere su una tacca. Il fissaggio di una fascia di resistenza a un rig può quindi consentire di assistere o resistere al movimento della colonna vertebrale toracica. Entrambi avranno una buona mobilità & vantaggi di controllo.,

Quadrupede Reach& Ruota

Una leggera torsione per una valutazione tradizionale della mobilità della colonna vertebrale toracica. L’aggiunta di una fascia di resistenza per la rotazione assistita e resistita può portare la mobilità toracica al livello successivo. Assicurati di sederti sui talloni per mantenere la posizione lombare. Suggerimento pro: prova a guidare con gli occhi durante la rotazione verso l’alto per ottenere un ulteriore po ‘ di movimento toracico.