Hogyan kell csinálni egy kézenállás: kap az első kézenállás 30 nap

a kézenállás az egyik legmenőbb gyakorlatok valaha, de ez is az egyik legfejlettebb mozog tanulni.

szerencsére a megfelelő helyre jöttél.

ma elkezdi az utazást a fejjel lefelé!

Ah, nem pedig fejjel lefelé…ebben a dimenzióban tartjuk Önt.

segítettünk sok coaching ügyfelünknek elérni az első kézenállásukat, ma pedig megosztjuk veled, hogyan történik ez az útmutató!,

már a majom Fitness edző segít, hogy az első kézenáll, lépésről-lépésre! További információ itt.

úgy fogjuk kezelni, mint egy videojáték, amely a teljes noob-ról a 6. szintre halad: Handstand Master.

mi megy át a következő (kattintson a flip, hogy szakasz):

• Vannak handstands jó az Ön számára?
• a kézállások izomot építenek?
• a kézenállás titka.,ndstand Progresszió bemelegítés (NINCS UGRÁS)
• Level 1 Kézenállás Progresszió: Négylábú Ringató
• 2. Szint Kézenállás Progresszió: Üreges Test
• 3. Szint Kézenállás Progresszió: Varjú Jelentenek
• 4. Szint Kézenállás Progresszió: Falon Járni
• Szint 5 Kézenállás Progresszió: Hogyan Óvadékot ki egy Kézenállás
• Szinten 6 Kézenállás Progresszió: Hogyan kell kézen állni
• 4 Tippeket, trükköket csinál kézen állni.,

az előttünk álló oktatóanyagok a prémium tanfolyamból származnak Nerd Fitness: Handstands, amelyhez Nerd Fitness Prime tagság alatt férhet hozzá. Azt javasoljuk, hogy nézd meg, ha tetszik, amit látsz itt.

rendben, készülj fel, hogy fejjel lefelé fordulj.

A Kézállások jók az Ön számára? (3 ok, amiért Handstands szabály)

A Nerd Fitness szeretjük handstands mint tizenegy szereti gofri.,

itt van 3 ok, amiért handstands szabály:

#1) mint más testtömeg képzés, nincs mentség. Ha van hely, hogy álljon fel, van hely gyakorolni kéztartók.

#2) több tucat izmot toboroz a testében.

A kar ereje, hogy csuklóját, hogy a mobilitás fő erőssége, hogy a váll mobilitását, valamint izom állóképesség, kézen állni minden.

amikor egyensúlyozni próbál, a test egy teljes egységként működik.

#3) megijeszti – igen, ez pozitív., A komfortzónán kívül sok ember számára csak a kézenállás gondolata elegendő ahhoz, hogy tenyerük izzadjon, térde gyenge legyen, a karok nehézek, vomi…

…nevermind.

a lényeg az, hogy a kézenállás ugyanolyan mentális kihívás, mint fizikai.

szerinted mennyire fél ez a fickó rendszeresen?

Ez Jim edző!

az NF Fitness univerzum mestere, és vezető trénerünk a Handstands tanfolyamra és a Nerd Fitness coachingra., A mai cikkben sokat fog látni tőle, mert Jim álmában képes kézállásokat végezni.

A kézenállás végrehajtásának titka

biztos, hogy erőt kell építenünk ahhoz, hogy fejjel lefelé támogassuk magunkat, de még ez az akadály is túlterhelt.

a megfelelő kézenállás valójában könnyen érzi magát.

Ez azért van, mert ha egyszer kiegyensúlyozott és igazodik, akkor uber hatékony lesz. Ahogy nem gyakorolsz sokat, ha egyenesen állsz jó testtartással, egy jó hatékony kézenállás ugyanúgy … hamarosan könnyű lesz érezni magát.,

valójában a legnagyobb akadály, amelyet le kell küzdeni-különösen az elején-a mentális félelem.

a fej hátsó részén lévő hang/érzés, amely azt mondja: “megsérülhet ezzel!”Ijesztő!

nem szépítette a dolgokat, LEHET sérülni dolgozik ezeket a készségeket, de ez nem más, mint, ha belépett a tornaterem első nap, csapott 315 kg a padon nyomja meg a gombot, majd adott egy esélyt.

vagy kiment, és edzés nélkül próbált 13 kilométert futni.

maga a gyakorlat nem veszélyes, hacsak nem próbál túl sokat, túl gyorsan.,

ha nem töltenél fel egy sávot az 500 font felemelésére az első napon az edzőteremben, miért olyan sok ember rúgja fel magát egy kézenállóba, többször kudarcot vallva, remélve, hogy egy nap “megkapják”?

van egy okosabb út!

hogyan tudjuk legyőzni ezt a félelmet, és biztonságban tartani magunkat? Csakúgy, mint bármely más fitnesz készség megtanulása: lassú, könnyű, sikeres lépések!

Ezek a kis győzelmek idővel felhalmozódnak, hogy biztonságosan elérjük céljainkat, miközben nagyon szórakozunk.

készen állsz a tanulásra?,

ne aggódjon, fedezünk. Olvassa el a módját, hogy biztonságosan haladjon a kézenálláshoz!

Handstand Progression Warm-Up rutin

minden kézenálláshoz jelentős mennyiségű stressz lesz a kezén és a csuklóján. Szóval fontos, hogy feszítsd és melegítsd fel a dolgokat.

itt van egy videó a mi NF Handstands természetesen megy át néhány kedvenc csukló nyúlik felkészülni, hogy fejjel lefelé. Menj át minden szakaszon körülbelül 10-szer.,

nézzük reflektorfénybe egy pár ilyen Kézenállás bemelegítő gyakorlatok:

Előre-Hátra Csukló Szakaszon:

Emelte Tenyerét, Csukló Szakaszon:

Fordított Tenyér Szakaszon:

Fonák Palm Szakaszon:

Fejjel Lefelé Csukló Szakaszon:

a trükk A csukló húzódik, hogy mozog, mint sok más módon, mint például úgy érzi, kényelmes. Nyugodtan készítsd el a bemelegítést!,

a vállak egy másik hangsúlyozott terület a kézenállásban. Többféleképpen is felkészíthetjük őket a munkára

néhány kör ugró jacks:

vagy kar körök

, hogy a vér mozog, és a terület készen áll.

innentől kezdve megkezdjük utunkat a kézenállás előrehaladásával.

kezdjük azzal, hogy néhány mérlegfúróval és néhány pozíciós fúróval dolgozunk.

semmi sem túl őrült, sőt ezek közül néhány túl könnyűnek tűnhet. Semmi baj! Ezt akarjuk, emlékszel?,

kis győzelmekkel motiválunk minket. A fejedre való leszállás nem nagyszerű módja annak, hogy motiváljon senkit.

szeretne valaki építeni egy egyedi progresszió terv csinál a kézenállás? Az 1-on-1 Online Coaching Program fog tenni, csak, hogy, plusz az edző felülvizsgálhatja a mozgását a mi app, így tudni fogja, hogy a képzés helyesen és biztonságosan.

A Nerd Fitness edző hozzon létre egy egyedi tervet a kézállások eléréséhez!,

1. szint Handstand progresszió: négylábú ringató

lehet, hogy azt gondolja, hogy a kézenállás egyensúlyának érzése brutálisan nehéz lesz.

nem így!

mi lehet kezdeni elég könnyen a kezét, térdét a négylábú helyzetben.

innen egyszerűen előre-hátra rázzuk a kezünket.

ismerősnek tűnik?

Ha a fent leírt csuklómobilitást elvégezte, ugyanaz a mozgás!

nem praktikus?,

ahogy oda-vissza ringatsz, érezd, ahol a súly a kezedben van.

• amikor visszaállsz, inkább a kezed sarkában ül.
• ha előre lépsz, érezni fogod az ujjaidban és az ujjaidban.

hol akarjuk a kézenállásban?

közvetlenül a csukló körül.

Ez egy kiegyensúlyozott hely-hasonlóan az egyensúlyhoz, amelyet állva talál. Nem ülsz minden súlyod a sarkadon, és nem hajolsz előre a súlyoddal, keményen megfogod a lábujjaidat a földbe, ugye?,

keresse meg és érezze ezt az egyensúlyt, amikor rock.

mikor kell továbblépnie a 2. szintű Kézenálláshoz?

most működni fog!

Level 2 Handstand Progression: Hollow Body

az üreges test az egyik legjobb módja annak, hogy vegyenek részt a midsection és stabilizálja a test. Ez segít abban, hogy a kezed jó formában legyen.

meg kell elsajátítania az üreges testet a kézenállás elsajátításához?

nem feltétlenül, mivel rengeteg kéztartó van odakint, amelyek kissé banán alakúak.,

de az üreges test segít létrehozni egy hatékonyabb helyzetben.

#1) kezdje úgy, hogy jóga-vagy edzőmatracot fektet le a földre, majd felfelé fekve a földre.

#2) gondolj nyomja az alsó vissza a földbe, valamint részvétel a szektorban, mint a köhögés. Még mindig lélegeznie kell!,

#3) a középszakasz beállítása után térdeljen a mellkasához, és tartsa úgy a lábait, mintha egy gonosz ágyúgolyóra készülne.

#4) a tartóoszlopok tartása segít fenntartani ezt a hát alsó és középső helyzetét.

még mindig jól érzi magát?

majd próbálja ringató!

• mozgassa testét előre és hátra kissé a felső háttól az alsó hátig, mint egy hintaszék.,
• fej és láb maradjon le a földről.
• ha stabil, akkor egy egységként kell mozognia.

Ha több kihívásra van szükséged, érd el a karjaidat a fülednél, tartsd a térded, és rázz még egy kicsit.

a lábszárakat tartó kezek nélkül a középső szakasznak valóban folytatnia kell magát, hogy sima sziklát kapjon.

ezen pozíciók bármelyikével dolgozzon, hogy teljes 15 másodpercig irányítsa az irányítást.

Ha ezt meghosszabbított karokkal teheti meg, haladjon a 3.szintig.,

3. szint Handstand Progression: Crow Pose

A Crow Pose belépéséhez lépjen előre a négylábú Rock pozícióból úgy, hogy térdei a karja külső oldalán legyenek. Még egy kicsit hajlítsa meg a könyökét, pihentesse a lábát.

Rock előre, ugyanúgy, mint korábban, hogy egy kicsit több súlya a kezét, majd egy kicsit kisebb a súlya a láb.

fontos: ez nem Assassin ‘ s Creed… itt nem ugrunk a hitre!

ne ugorj!!!,

egyszerűen egyre kevesebb súlyt keresünk a lábakon.

lassan és könnyen kelj fel a lábujjakra, ha tudsz. Ha készen áll, hogy vegye fel a lábát, majd tartsa magát le a földre, csak a kezét, akkor jön természetesen.

ügyeljen arra, hogy megragad a földbe nehéz tartani, és irányítsd magad, és nyugodtan tegye le egy halom párnák vagy szőnyegek előtted, Ha kell esni!

Ha mindkét lábát kényelmesen és biztonságosan le tudja venni a földről, itt az ideje a 4.szintű Kézenállásnak.,

Ha úgy találja magát ragadt a varjú helyzetben, vagy bármely más szinten, azért vagyunk itt, hogy segítsen!

az edzők áttekinthetik a progresszió és forma, hogy segítsen előre a következő szintre!

van egy majom Fitness edző útmutató a kézenállás és fitness utazás!

4. szint Handstand Progression: Wall Walk

Ezen a szinten elkezdünk dolgozni valami olyan felé, amely valójában kézenállónak tűnik!,

minden, amit ezzel a gyakorlattal próbálunk megtenni, a testsúly támogatása a kiegyenesített karjainkon (csakúgy, mint az elülső deszka vagy a push-up).

tehát ennek a gyakorlatnak az első szintje az, hogy egyszerűen felemelkedjen egy push-up tetejére. Ha ez túl nehéz, tegye fel a kezét egy emelt felületre és / vagy pihenjen inkább térdén és kezén.

miután ez elsajátította, szinttel feljebb egyszerűen felemeli a csípő a levegőben egy lefelé kutya helyzetben!,

innentől kezdve az lesz a kérdés, hogy a lábad magasabb és magasabb felületre kerüljön. Megjegyzés: a lábad felemelése még néhány centiméterrel a padlóról is számít – kis lépések!

használhat valami olyan egyszerűt, mint a lökhárító lemezek:

ahogy haladsz, adj hozzá több lökhárító lemezt (vagy bármit is használsz), így a lábad egyre magasabb.

Ha egy magas dobozon tartja magát a lábával, próbálja meg járni a lábát a falon. (Gondolj rá, mint egy nagyon magas doboz!,)

Legyen óvatos, ez a lépés: győződjön meg róla, van elég energia, hogy újra le biztonságosan, a második, hogy ne menj túl közel a falhoz, illetve kockázati essek rá a vissza!

lásd a pirouettes következő szakaszát, hogy biztonságosan kilépjen ezekből a falsétákból, ha véletlenül ” menj át!”

ezekkel a variációkkal szilárd 15 másodpercet akarunk felépíteni az ellenőrzés alatt, mielőtt előre haladnánk.

Ha már azon a ponton fekszik függőlegesen a falnak, te az utat, hogy szintező akár egy teljes kézenállásra!,

de először beszélnünk kell arról, hogyan kell biztonságosan óvadékolni.

5. szint Handstand Progression: hogyan óvadék ki egy kézenállás

ahogy elkezd, hogy jobb a fal séták, és gyakorold egyre közelebb és közelebb teljesen függőleges, míg fejjel lefelé, ott lesz olyan esetekben, amikor elkezd “tip over.”

ahhoz, hogy biztonságosan vissza a lábad a földre, meg kell hívjuk piruett:

Hogyan óvadékot ki egy kézenállás:

• bejutni egy kézenállás fal.,
• tolja a súlyát az egyik Karra (az ültetett karra), lehetővé téve a másik kar mozgását.
• hajtsa az egyik lábát a falba (az egyik, amely ugyanazon az oldalon van, mint az ültetett kar), majd hajtsa előre az ellenkező lábat.
• a gravitáció körbevesz, és lehetővé teszi, hogy biztonságosan leengedje a lábát a padlóra.

Ez az egyik legfontosabb készség, meg lehet tanulni, fejleszteni a kézenállás gyakorlás, mivel ez lehetővé teszi, hogy biztonságosan lépjen ki minden kézen állni anélkül, hogy a sérülés veszélye, mint fejleszteni a mérleg!,

miután jól érzi magát a kézenállásból, kedves lázadó, itt az ideje a 6. szintnek!

6. szint kézenállás progresszió: hogyan kell csinálni egy Kézenállást

most készen állunk arra, hogy kipróbáljon egy kézenállót!

lassan, de biztosan elhagyja a fal biztonságát.

először csak próbálja meg levenni az egyik lábát a falról a fal séta közben:

ha kényelmesen leveszi az egyik lábát, megpróbálja kikapcsolni őket!,

a cél most az, hogy lassú, sima módon kapcsolja be a lábát – az egyik felemeli a falat, míg a másik egyszerre mozog vissza a falra.

Ha ezzel kényelmesen érzi magát, itt az ideje, hogy mindkét lábát vegye le a falról!

Az első kézenállásod!

jól csinálod?

egy jó módja annak, hogy elmondja az lenne, hogy rögzítse a kézenállás gyakorlat, majd tekintse át a videókat itt, hogy ellenőrizze az űrlapot.

szeretné, hogy egy szakértő felülvizsgálja az űrlapot? Nézze meg az 1-on-1 online Coaching programot!, A spiffy mobilalkalmazás lehetővé teszi, hogy küldjön egy videót a kézenállás közvetlenül az edző, aki visszajelzést ad, így tökéletes a technika.

ők is építeni egy edzésprogram, hogy a szokás, hogy a helyzet, amely akkor csinál handstands mint Luke Skywalker, nincs idő!

A Nerd Fitness edző építeni egy handstands edzés, és ellenőrizze a formában! Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni!,

4 tipp és trükk Kézállások készítéséhez

semmi sem veri meg a türelmet és a kemény munkát, de van néhány tipp és trükk, amit biztosíthatunk, amely lehetővé teszi a legjobb esélyt a sikerre.

#1) Győződjön meg róla, hogy megfelelő bemelegítésen megy keresztül: számos lehetőséget adtunk a csuklóra és a vállra. Nem csak a bemelegítés segít megelőzni a sérülést, de ez lesz az izmok, ízületek megfelelően felkészült, hogy a legtöbbet hozza ki a képzés.,

#2) rangsorolja a Kézenállását: a készséget saját idejében dolgozhatja, és nem zavarja vagy zavarja semmi más, de mi van, ha más gyakorlatokat végez az edzés során?

mikor kézenáll, amikor egy mocsárban edz?

a kiegyensúlyozó fúrók (mint például a fal séta) működésének legjobb ideje az edzés elején van, miután felmelegedett.

ezek a készségek koncentrációt és friss fókuszt igényelnek ahhoz, hogy valóban hasznot húzzanak és fejlődjenek velük.,

az egyensúly megpróbálása, miután kimerítette magát egy kemény kardio munkamenettel, hiábavaló gyakorlat (szójáték célja).

a legjobb idő a pozíciós fúrók (mint például a négylábú szikla) működtetésére valamikor az erősségi munkamenet során, a kardio előtt.

Ezek a fúrók nem annyira függenek a teljesen friss izmoktól, de még mindig nem akarjuk megpróbálni fejjel lefelé tartani magunkat egy fárasztó edzés után.

#3) Ne tegyen túl sokat, túl hamar.

ezt már milliószor megemlítettük, mert annyira fontos., A túl sok túl hamar történő átvétel a rossz szokások kialakulásának egyik módja, esetleg megsérülhet.

Szánjon rá időt! Élvezze és igazán mester minden lépést!

# 4) nyugodj meg: ugyanabban az értelemben szeretnénk sikert keresni.

mit látok általában, amikor az emberek kézállásokat gyakorolnak: valaki 100-szor rúg fel, és kicsit kap egy kézenállást egyszer vagy kétszer. Mennyi értelme van ennek?

bár lehet, hogy nem ütünk 1000-et minden kísérletünkkel, de 10 kísérletből körülbelül 8-at kell sikeresen teljesítenünk. Ha nem?, Akkor lehet, hogy túl sokat vállaltunk, túl hamar!

fejezzük be ezt az útmutatót,és adjunk néhány következő lépést a kézenálláshoz.

az 5 perces szabály: Gyakorold a Kézállásokat minden nap, és lepődj meg azon, hogy mi történik

napi 5 percre kötelezd el magad. Ez az. De csináld minden nap.

látni fogom, hogy sok ember all-inre megy egyetlen kézenálláshoz, majd Ne érintse meg a készséget egy vagy több hétig.

Dan Gable egyszer azt mondta: “ha fontos, csináld minden nap.,”

most ez egy egyszerűsítés, de kézállásokkal ez különösen fontos.

az első indításkor a karja és a válla csak 5 perccel azelőtt képes megtenni, mielőtt elkészülne.

csinál őket egy rövid ideig minden nap a legjobb stratégia, hogy javítsa az erő, a kitartás, az egyensúly.

szeretne segítséget nyújtani a kéztartókkal innen? Van 3 nagyszerű lehetőség az Ön számára!,

#1) Ha azt szeretnénk, lépésről-lépésre útmutatást, hogyan kell befejezni handstands, erősebb, sőt enni jobb, nézd meg a gyilkos 1-on-1 coaching program:

coaching programunk megváltoztatja életét. Ismerje meg, hogyan!

#2) gyakorlása otthon kell egy tervet, hogy kövesse? Van kérdés, amire válaszra van szüksége? Csatlakozz Nerd Fitness Prime!

A Nerd Fitness Prime otthoni edzésprogramokat, élő közvetített edzéseket tartalmaz az NF edzőkkel, támogató online közösséget, valamint csoportos kihívásokat., Plusz, akkor hozzáférhet az összes online tanfolyamok, beleértve Nerd Fitness: Handstands, amely segít lesz a mester essek fejjel lefelé!

Tudjon meg többet a Nerd Fitness Prime-ról!

#3) csatlakozzon a lázadáshoz! Van egy ingyenes e-mail hírlevél, hogy küldünk ki hetente kétszer, tele tippekkel és trükkökkel, hogy segítsen, hogy erős, egészséges, és jó szórakozást ezzel.,

majd én is küldök neked tonnányi ingyenes útmutatók, amelyek segítségével a start szintező fel az életét is:

Rendben, a sor:

próbálta rúgd fel a kézen állni?,

mi tart vissza?

milyen kérdésekre tudok válaszolni?

-Steve

PS: egy nap képes leszek ilyen cikkeket beírni, miközben kézenállást csinálok.

Jim, A Nerd Fitness Coaching vezető edzője olyan egyszerűnek tűnik: