regardez, écoutez, Je ne connais pas votre vie, mais je sais que vous passez probablement beaucoup plus de temps assis ces jours—ci-ce qui, même.
Mais je ne suis pas là pour vous faire honte. Nah, c’est un espace de sécurité. Au lieu de cela, je voudrais attirer votre attention sur ces magnifiques muscles qui travaillent dur que vous ne voyez que dans le miroir, je parle de vos fessiers.,
Permettez-moi d’entrer dans une leçon rapide d’anatomie humaine: vos fessiers sont composés de trois muscles: le fessier maximus (la partie ronde de vos fesses), le fessier médius (votre fessier latéral) et le fessier minimus (le sous les fesses). Ensemble, ils vous aident à vous tenir debout, à vous pencher en arrière, à faire une planche, à vous accroupir, à marcher et à d’autres choses vraiment importantes, explique Charlee Atkins, C. S. C. S., entraîneur personnel certifié et fondateur de le Sweat. (PS Vous pouvez travailler avec elle en ligne ici!)
et parce qu’ils ne fonctionnent jamais, ils peuvent devenir raides si vous les utilisez trop ou trop peu (Salut, c’est moi)., Mais, vous pouvez soulager les fessiers serrés à l’aide d’étirements statiques juteux (ou d’étirements que vous tenez en place) comme ceux ci-dessous, dit Atkins. Et, pour soulager la douleur future dans les muscles fessiers, assurez-vous de travailler ce dos avec des mouvements comme les squats, les fentes, et ces neuf mouvements de fesses qui battent les squats.
Coups
Effectuer chacun des mouvements ci-dessous dans l’ordre, tenant chaque étirement pendant 30 à 60 secondes. Répétez tous les étirements pour une séance extra extensible.
de l’Inclinaison du Genou À la Poitrine
Etape 1: Commencez par couché sur le dos avec vos jambes droites en face de vous.
Étape 2: pliez votre genou gauche et enroulez vos bras autour de votre tibia en tirant doucement votre genou vers votre poitrine.,
Bonus: pour un étirement plus profond, tirez votre genou gauche vers votre aisselle gauche tout en gardant votre bas du dos enfoncé dans le tapis. Maintenez pendant une à deux minutes, puis répétez le mouvement de l’autre côté. C’est une rep.
90-90
Etape 1: s’Asseoir sur le sol avec vos jambes droites en face de vous. Pliez votre genou droit à 90 degrés pour que votre tibia soit parallèle à vos hanches.,
Étape 2: en même temps, balancez votre jambe gauche sur le côté gauche afin de pouvoir plier votre genou gauche à 90 degrés, en gardant votre genou directement en ligne avec votre hanche. Fléchissez les deux pieds, asseyez-vous Haut et appuyez doucement le bout des doigts sur le sol pour l’équilibre.
Bonus: Pour un étirement plus profond, à la charnière au niveau des hanches et penchez-vous lentement vers l’avant, de diriger votre nombril vers votre mollet droit. Maintenir pendant une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l’autre côté. C’est un représentant.,
Pigeon debout
Étape 1: Tenez-vous les pieds à peu près à distance des épaules, les mains sur la poitrine ou sur les hanches.
Étape 2: pliez votre genou gauche pour l’amener sur votre cuisse, juste au-dessus du genou de votre jambe droite. Fléchissez votre pied gauche et faites pivoter votre hanche gauche de sorte que votre tibia gauche soit parallèle au sol.
Bonus: Pour un étirement plus profond, pliez votre genou droit et de la charnière au niveau des hanches., Maintenir pendant une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l’autre côté. C’est un représentant.
Pigeon incliné
Étape 1: Commencez sur le dos avec les jambes pliées et la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche pour amener votre cheville gauche à reposer sur votre cuisse droite, juste au-dessus de votre genou.,
Étape 2: Flex votre pied gauche et enveloppez vos bras autour de votre cuisse droite, en tirant plus près de votre poitrine que vous appuyez sur le genou gauche de votre corps. Maintenir pendant une à deux minutes avant de répéter sur le côté opposé. C’est une rep.
Modifié Pigeon
Etape 1: s’Asseoir sur le sol avec vos jambes droites en face de vous, et vos mains de chaque côté de vos hanches., Ensuite, fléchissez votre pied droit, pliez votre genou droit et amenez votre tibia vers votre corps, en le gardant aussi perpendiculaire que possible à votre cuisse (et cela pourrait ne pas être beaucoup du tout).
Étape 2: balancez simultanément votre jambe gauche derrière vous afin qu’elle forme une ligne droite de votre hanche à vos orteils. Appuyez doucement sur vos doigts pour l’équilibre. Maintenir pendant une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l’autre côté. C’est un représentant.,
la Moitié Seigneur des Poissons (Ardha Matsyendrasana A)
Etape 1: s’Asseoir sur le sol avec vos jambes droites en face de vous, et vos mains de chaque côté de vos hanches. Pliez votre genou droit et l’amener vers votre poitrine et placez votre pied droit de l’extérieur de votre cuisse gauche.
Étape 2: Ensuite, pliez votre jambe gauche afin que votre pied gauche repose en vertu de votre droit glute., Pour un étirement plus profond, tournez votre torse vers la droite, regardant par-dessus votre épaule droite. Maintenir pendant une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l’autre côté. C’est un représentant.
Lézard Poser Variation
Etape 1: Commencez en haut de la planche de position avec vos mains directement sous vos épaules., Pliez votre genou droit pour amener votre pied droit à l’extérieur de votre main droite, en vous assurant que votre genou droit est en ligne avec votre cheville droite.
Étape 2: Posez votre genou gauche sur le sol. Appuyez votre pied droit dans le sol et poussez doucement votre genou droit vers l’extérieur. Pour un étirement plus profond, abaissez vos avant-bras au sol. Maintenir pendant une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l’autre côté.,
Cow-Face Pose (inclinaison)
Étape 1: Commencez sur le dos avec les jambes pliées et la plante des pieds à plat sur le sol. Croisez votre cuisse droite sur votre gauche.
Étape 2: en gardant votre tête sur le tapis, utilisez vos mains pour tirer doucement vos tibias vers votre poitrine. Le but est d’amener vos tibias aussi perpendiculaires que possible à votre torse. Maintenir pendant une à deux minutes avant de répéter le mouvement avec votre cuisse gauche sur votre droite. C’est un représentant.,
Permanent de Chevauchement
Etape 1: Stand avec vos pieds deux à trois pieds de distance avec vos orteils légèrement inclinée vers l’intérieur. Charnière des hanches pour se replier vers l’avant et marcher vos mains vers votre cheville droite. Tenez pendant une à deux minutes avant de marcher vos mains vers votre cheville gauche. C’est un représentant.,
Pose d’Arbre
Etape 1: le Stand avec vos pieds ensemble et pliez votre jambe gauche pour apporter votre pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite, juste au-dessus de votre genou. Maintenez pendant une à deux minutes (ou aussi longtemps que vous pouvez équilibrer) avant de répéter le mouvement du côté opposé. C’est un représentant.
fente basse tournée
Étape 1: Commencez dans une position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules., Pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche à l’extérieur de votre main gauche, en vous assurant que votre genou gauche est aligné avec votre cheville gauche.
Étape 2: soulevez votre bras gauche vers le plafond, en tournant votre poitrine vers votre genou gauche. Regardez par-dessus votre épaule gauche vers le plafond. Votre corps devrait former une ligne droite de votre tête à votre talon droit. Maintenez pendant une à deux minutes avant de répéter le mouvement du côté opposé. C’est un représentant.,
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