7 mouvements de Pilates faciles pour un entraînement de base rapide

Vous ne vous souvenez pas de la dernière fois que vous avez essayé de tonifier votre noyau? Bien que cela puisse sembler intimidant, un entraînement Pilates pourrait être un moyen de commencer à développer un centre plus fort. ” L’une des meilleures choses à propos de Pilates est qu’il est vraiment pour n’importe qui de n’importe quel niveau », explique Andrea Speir, instructeur Daily Burn Pilates. « Pilates classique se compose de plus de 600 exercices, qui ont tous des modifications et des variations., »

Pilates pourrait impliquer un studio coûteux ou un équipement de fantaisie pour certains, mais en réalité, tout ce dont vous avez besoin est un tapis. Ces sept mouvements Pilates faciles ne nécessitent aucun équipement, et sont assez simples pour essayer presque n’importe où. Vous vous retrouverez à renforcer plus que votre noyau, aussi. « Le Pilates est une forme d’exercice complet du corps, donc tout est ciblé », explique Speir.

même si vous avez sauté sur les séances d’entraînement ab pendant un certain temps, vous pouvez probablement encore retirer ces mouvements avec quelques modifications., « À mon avis, c’est l’une des meilleures choses pour les débutants ou les personnes qui se sentent hors de forme, car cela aidera à construire une base solide de force Everything tout est basé sur votre niveau et le vôtre seul”, explique Speir. Essayez ces sept mouvements simples pour commencer aujourd’hui.

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7 Exercices de Base pour les Débutants Pilates Entraînement

1. Le 100
au cœur de chaque pratique de Pilates est « le 100, » qui est conçu pour obtenir votre pompage du sang et vous réchauffer, dit Speir., Vous avez du mal à vous rendre à la fin de ce mouvement? « Faites-en un » 50 « à la place », conseille Speir. « Cela signifie inhaler pour cinq chefs et expirer pour cinq chefs. Faire cinq fois. Concentrez-vous sur la façon dont vos abdominaux sont engageants et respirent. »

comment: dessinez les deux jambes dans votre poitrine, tenez-vous sur vos jambes, enroulez votre tête et votre poitrine jusqu’à une balle serrée (a). Envoyez vos jambes en position de table avec votre genou directement au-dessus de votre hanche et vos tibias parallèles au sol. Tenez-vous derrière vos cuisses et bouclez-vous activement, en approfondissant et en creusant vos abdos (b)., Placez vos bras juste au-dessus de votre paroi abdominale et commencez à pomper vos bras de 6 à 8 pouces de haut en bas, en prenant de grandes respirations, en inspirant pour 5 comptes, en expirant pour 5 Comptes (c). Répétez 10 fois, sans faire de pause. Reposez votre tête à plat sur le sol, plutôt que de la friser, si le mouvement semble trop difficile.

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2. Rouler comme une balle
ne vous prenez pas trop au sérieux., Ce mouvement ludique est en fait un moyen simple de masser simultanément vos muscles du dos tout en travaillant vos abdominaux, dit Speir. « Cet exercice est idéal pour les débutants, car la forme arrondie de votre colonne vertébrale vous aide à engager correctement et efficacement les muscles du tronc, tout en les mettant au défi de travailler dur”, explique Speir.

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comment: venez en position assise, les genoux pliés, les pieds pointus, avec juste vos orteils touchant le sol (a). Saisissez l’arrière de chaque cuisse avec chaque main et soulevez vos jambes., Gardez vos genoux à distance des épaules et abaissez votre tête entre vos genoux (b). Inspirez, expirez, approfondissez vos abdominaux, pratiquez votre équilibre, pendant deux respirations (c). Retournez à vos pointes d’épaule (jamais sur votre tête ou votre cou), puis reculez, trouvant votre équilibre pendant un moment. Répétez cinq fois.

3. Cercles à une jambe
Avec cette séquence simple, vous apprendrez à garder vos abdos engagés, même lorsque vous bougez vos jambes. « Si vous avez besoin d’un petit coude dans ce genou de la jambe qui tourne, allez-y! »Speir dit., « C’est beaucoup mieux de plier cette jambe que d’avoir votre hanche soulevée et hors de sa place. »Un autre conseil pour les débutants: cela peut aider à plier votre jambe qui ne tourne pas, plutôt que de la garder à plat sur le tapis — cela vous aidera à engager votre cœur et à aligner vos hanches.

Comment faire: allongé sur le tapis, les épaules, les côtes vers le bas, et d’étendre votre jambe droite vers le ciel, avec la jambe gauche fléchie, le pied à plat sur le sol (un). Entourez votre jambe droite à travers votre corps jusqu’à votre épaule gauche, que de retour autour de votre épaule droite, arrêtez-vous à votre nez. Concentrez-vous sur le maintien des abdominaux (b)., Répétez cinq fois, puis inversez et changez de jambe.

4. Teaser à une jambe
Le teaser à une jambe est un moyen facile de préparer votre corps pour le teaser Pilates régulier plus avancé — dans lequel les deux jambes sont étendues dans les airs. Maîtriser d’abord le teaser à une jambe vous aidera à apprendre à trouver et à maintenir une forme appropriée, dit Speir. « Assurez-vous que vos jambes sont étroitement serrées, même si une jambe est étendue. Vous voulez que vos genoux touchent tout le temps”, conseille Speir., « Cette connexion médiane aidera les abdominaux inférieurs à s’engager et empêchera également la jambe de se balancer ou de plonger, ce qui rend l’exercice plus difficile et permet au dos et aux hanches de prendre le relais. »

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comment: allongé sur le dos, rapprochez vos pieds, avec vos jambes à un angle plus long (pas juste près de vos mains) (a). Étendez une jambe en serrant étroitement l’intérieur des cuisses et les genoux (b). Atteignez vos doigts pour vos orteils. Pièce par pièce, commencez à arrondir lentement votre corps jusqu’à atteindre ces orteils (c)., Roulez uniquement jusqu’au bout de vos épaules, remontez et atteignez (d). Répétez quatre fois. Placez ce pied vers le bas, envoyez l’autre et répétez 4 fois.

5. Criss-Cross
qui a dit que le Pilates devait être complexe? Vous travaillerez toute votre section centrale avec ce simple mouvement. ” C’est l’un des exercices pour construire une force de base incroyable », explique Speir. Avoir de la difficulté à lever la tête? Essayez de rouler une serviette et de la placer sous votre cou., « Cela vous aidera à voir vos abdominaux et à vous assurer qu’ils s’engagent probablement tout en imitant l’action d’avoir la tête et le cou levés”, explique Speir. N’oubliez pas que vous ne souhaitez utiliser cette modification que pour les mouvements nécessitant que votre tête et votre cou se recroquevillent, pas pour les exercices où vous êtes allongé à plat sur le sol.

comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux tirés dans votre poitrine, les mains soutenant la base de votre tête (a). Étendez votre jambe droite droite devant vous, la jambe gauche reste pliée. Tournez vers votre jambe gauche, en tenant pour trois points (b)., Interrupteur, étendant votre jambe gauche Droite, Tirant votre genou droit dans votre corps. Spiralez votre poitrine vers le genou droit, en tenant pour trois comptes. Répétez l’opération deux fois. Ensuite, faites le mouvement plus rapide pour quatre autres rotations complètes (une fois de chaque côté).

6. Saw
Si vous avez tendance à vous éloigner du travail ab traditionnel (comme les craquements), ce mouvement pourrait être votre nouveau go-to. « Cet exercice permet d’ouvrir et d’étirer les épaules et le haut du dos”, explique Speir. « C’est un must pour les débutants car il établit une base et une forme appropriées pour le corps., Il renforce également la force, tout en donnant un bon étirement juteux. »

comment: asseyez-vous, les jambes écartées aussi large qu’un tapis de yoga (a). Les bras tendus sur les côtés, tournez à gauche (b). Étirez votre main droite vers votre pied gauche, en pulsant trois fois (c). Rouler dans la torsion, détordre, et revenir au centre. Répétez sur le côté opposé. Répétez une fois de plus de chaque côté.

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7., Sirène
cet étirement donne une attention bien nécessaire aux côtés de votre corps, qui obtiennent rarement le TLC qu’ils méritent, dit Speir. « Non seulement c’est fantastique, mais cela aidera à soulager la tension et à allonger votre corps. »

comment: reposez-vous sur votre hanche droite en position assise, les jambes repliées sur le côté gauche (comme une sirène!) (un). Placez votre main gauche autour de vos chevilles et tenez votre bras droit en l’air, en broutant votre oreille (b)., En gardant vos abdominaux engagés, tendez votre bras droit vers le plafond, puis vers la gauche, en vous assurant que votre bras reste droit. Vous devriez sentir un étirement le long du côté droit de votre corps. Répétez deux fois (c). Pour un contre-étirement, placez votre main droite sur le tapis en le pliant légèrement (d). Soulevez votre bras gauche près de votre oreille et étirez-vous vers la droite. Faites tourner vos jambes et répétez du côté opposé.

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Initialement publié en Mars 2015. Mis à jour le août 2016.