Päivä päivältä me puurtaa keskuudessa maanmiestemme iron warriors, heittoliina painot tuhansia kertoja meidän koulutus matka. Parhaimmillaan edistymisemme mitataan tässä uuden lihaksen liuskassa, kovan taistelun kohteena oleva ylimääräinen edustaja siellä. Silloin tällöin treenit päättyvät vain pyyhkeen kypsyessä hikeä ja treenipäiväkirjan tarkistusmerkkiin.
Että meidän physiques muuntua veistetty vaipat lihasmassaa on asteittainen palkita, yksi tavoittelemisen arvoisia., Mutta tämän jatkuvan ponnistelun tasaisen rummutuksen sisällä on ainutlaatuinen tilaisuus hetken silkalle autuudelle-joka on syntynyt kaikesta siitä kovasta työstä, joka tuli sen eteen.
Kuva tämä: yksi päivä sinun voittajana penkki paina kanava, lämmetä pari sarjaa, siirrä enemmän painoa kummallakin puolella barbell kuin koskaan ennen. Luottavaisesti, makuulle, tartu baari, opas, se tukee avulla teidän koulutus kumppani, sitten sujuvasti työntää pois yksi puhdas, vaikuttava, loistava edustaja., Istuu, voit saalis teidän hengenvetoon otat toisen ihmettelemään teidän feat—paras penkkipunnerrus koskaan. Ajattele sitä välittömänä ilahduttamisvuotena.
Viisi Vinkkejä Kasvaa
Akim Williams—aka epävirallinen titleholder ”maailman vahvin kehonrakentaja”—on kokenut juuri tällaisia hetkiä. 5’10” 290-kiloinen kotoisin Grenada on nostettu 550 kilon penkkipunnerrus, vain yksi monia urotekoja voimaa, jotka ovat tehneet hänet kuntosali legenda, kaikki samalla raastava 14 top-10 open-luokan kehonrakennus päättyy hänen viisi vuotta IFBB Pro League.,
Williams on oppinut paljon yrityksen ja erehdyksen kautta hiotessaan voimiaan samalla maksimoiden kokoaan ja muotoaan. Hänen opetuksensa voivat ohjata ketä tahansa, joka haluaa lisätä yhden rep bench Maxia, näillä viidellä vinkillä leading the way:
1. Skip Sinkkuja, Kun Valmistautuu Uusi Henkilökohtainen Paras
Vaikka se saattaa tuntua counterintuitive, Williams suosittelee menossa ei ole pienempi kuin kolme toistoa, kun koulutusta uuteen max, sen sijaan, että säännöllisesti tekee yhden rep sarjaa. ”Singlen aikana mennään täysillä ja painetaan räjähdysmäisesti”, hän huomauttaa., ”Mutta kolmen rep joukko on erilainen – haluat säilyttää täyden hallinnan painon matkalla ylös ja alas, joten olet varma, että olet rakentaa todellista voimaa eikä vain tuottaa vauhtia.”
2. Omaksua Voimanosto Trio
Williams ehdottaa myös tehdä ei vain penkkipunnerrus, mutta myös kyykky ja deadlifts, koska nämä iso liikkuu harjoittaa koko kehon vakauttaminen ponnisteluja, mutta tarjoaa myös lisää kokemusta säännöllisesti raskaiden taakkojen käsittely.
3., Vaihto Negatiivinen Käytös
Tarkennettu urheilijoiden pitäisi kokeilla extra koulutus tekniikoita, jotta he saavuttaa täydellinen lihas epäonnistuminen. ”Negatiivinen reps ovat vankka työkalu murtaa tasangolla, koska lihas voi käsitellä enemmän painoa alas kuin se voi matkalla ylös,” Williams sanoo. ”Voit sopeutua uuteen painoon tekemällä kahdesta kolmeen negatiivia koulutuskumppanin kanssa tai lisäämällä kahdesta kolmeen negatiivia joukon loppuun sen jälkeen, kun olet osunut positiiviseen epäonnistumiseen.”
4. Stop Short Sometime
Partitaalit ovat toinen hyvä keino taistella pisteistä., ”Voit käyttää turvallisuuden tangot, teho teline kyykky tai painaa ja työn kautta vain kolmas-tai keskimmäisen kolmanneksen liikerataa, tai vain loppuun asetettu partials epäonnistumaan,” Williams sanoo. ”Ne voivat auttaa vahvistamaan lihaksia siinä vaiheessa, kun olet juuttumassa.”
5. Tai Keventää Kuormaa
”Jos olet jumissa tasangolla tietyn hissi, joskus paras vaihtoehto on ottaa viikko tai kaksi ja tehdä korkeampi reps, että liikunta, peräti 15 per setti,” Williams sanoo., ”Pumpusta saatava verenkierto auttaa työntämään ravinteita lihaksiin, ja tauko todella raskaista painoista mahdollistaa niiden palautumisen.
8-viikon Suunnitelma
Käytä Williamsin periaatteista seuraavat kolme-päivää-viikossa-ohjelma, jonka Elliott Hulse, C. P. T. Yli kahdeksan viikkoa—keskittyen muodossa ja työntää ripsi epäonnistumaan jokainen työ asettaa—voit lisätä enintään 35 kiloa max penkki. Kyllä se on aggressiivinen tavoite, mutta myös saavutettavissa. Hetkenne ”välittömässä tyydytyksessä” odottaa.,
tee jokainen seuraavista kolmesta treenistä kerran viikossa kahdeksan viikon ajan, priorisoi rinta ja ojentajat tekemällä treeni 1 ensimmäisen kerran viikossa. Lepää vähintään päivä jokaisen istunnon välillä-voit esimerkiksi harjoitella maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Pidä mielessä, kaavio luettelee vain työryhmiä, joissa sinun pitäisi käsitellä raskasta kuormaa, joka aiheuttaa sinulle osuma vika määrätyssä rep määrä. Etukäteen, sinun pitäisi tehdä warmups tarpeen mukaan, missä tahansa kuudesta 15 toistoa per setti kevyt paino, joka vetää verta lihakseen, mutta tuo missään lähellä epäonnistumaan.,
Yritä lisätä poundages käytät ensimmäinen harjoitus kunkin workout joka viikko (paitsi viikoilla 4 ja 8). Sen sijaan käytä kevyitä painoja ja suorita 12 toistoa jokaisessa harjoituksessa; älä ota näitä sarjoja epäonnistumaan. Jokainen treeni kestää noin 35 minuuttia. Yhdeksännellä viikolla, harkitse testaus teidän yhden rep max tai määritetään uusi 1RM etsimällä 10RM—eniten painoa, voit tehdä 10 puhdasta toistoa ja kertomalla, että numero 1.33.
Leave a Reply