su guía para aumentar el peso que levanta

Si desea fortalecerse o desarrollar músculo, en algún momento necesitará levantar pesas más pesadas.

después de todo, los resultados de la fuerza dependen de su capacidad para sobrecargar progresivamente sus músculos, lo que significa que necesita aumentar gradualmente el estrés físico que pone en un músculo para seguir desafiándolo para que siempre pueda adaptarse y fortalecerse.

en el entrenamiento de fuerza, hay miles de maneras de hacer que eso suceda., «Puedes lograr una sobrecarga progresiva agregando series y repeticiones, descansando menos, usando una mejor forma o realizando variaciones de ejercicio más desafiantes», le dice a SELF la entrenadora personal certificada Caroline Juster, entrenadora de élite de Fitness Formula Clubs Union Station en Chicago y entrenadora en línea. «La forma más efectiva de lograr una sobrecarga progresiva, sin embargo, es solo levantar pesos más pesados.,»

simplemente sucede que levantar pesos más pesados es también la forma más fácil de ver y realizar un seguimiento de su propio progreso a lo largo de las semanas y meses, y podría decirse que la mejor manera de conseguir que «maldita sea, soy fuerte!»aumento de confianza que viene con el entrenamiento de fuerza.,

la sobrecarga progresiva está incorporada en cualquier plan de entrenamiento profesional, pero si no está siguiendo uno o trabajando con un entrenador de cerca que le dice «Aquí está cuánto más necesita levantar hoy», y averiguar exactamente qué pesas levantar (junto con cuándo y exactamente cómo subir el peso con el tiempo), puede ser difícil saber exactamente cómo hacerlo. Sin embargo, saber qué esperar y cómo aumentar de peso de forma segura es extremadamente importante para alcanzar sus objetivos y mantenerse libre de lesiones.,

Aquí, presentamos todo lo que necesita saber sobre la elección de un peso inicial, cómo saber cuándo está listo para una carga más pesada y exactamente cómo levantar pesos más pesados.

Cómo elegir el peso inicial correcto

«deje que los representantes dicten la carga,» entrenador personal certificado Hayden Steele, c. s. c. s., un entrenador de fuerza con sede en Oklahoma City y creador de la aplicación de entrenamiento de choque, le dice a self., Traducción: decida cuántas repeticiones desea realizar por conjunto, y luego diríjase a la cantidad de peso que lo desafía pero le permite realizar todas sus repeticiones con una forma perfecta.

sus objetivos dictan el rango de repeticiones que debe realizar, y para Cuántos juegos debe hacerlos: para desarrollar la fuerza máxima, levantar increíblemente pesado para 2-6 juegos de 6 o menos repeticiones es ideal, mientras que levantar pesos pesados a moderados para 3-6 juegos de 8-12 repeticiones es el camino a seguir cuando se trata de construir el tamaño muscular., Por último, para mejorar la resistencia muscular, o cuánto tiempo puede trabajar un músculo antes de acostarse, la mayoría de los expertos recomiendan entrenar con 2-3 series de 12 o más repeticiones.

La mayoría de los programas de entrenamiento implican realizar la mayor parte de los ejercicios en ese punto dulce de 8-12 repeticiones por algunas razones. Primero, es importante construir una base sólida en este rango antes de trabajar la fuerza máxima con cargas increíblemente pesadas. En este rango, levantarás cargas moderadas, pesos que probablemente sean más pesados de lo que has intentado levantar antes, pero no tan pesados que nada vaya a dar dos segundos en tu set., En segundo lugar, el entrenamiento en este rango es eficiente en el tiempo y le permite realizar mucho trabajo sin que cada entrenamiento tome una eternidad. En tercer lugar, este rango de rep es lo suficientemente medio de la carretera que incluso si es principalmente para el crecimiento muscular, todavía hace un poco de todo, mejorando la fuerza y la resistencia también. Por último, pero no menos importante, la mayoría de los ejercicios son generalmente seguros para realizar en este rango, mientras que los expertos generalmente recomiendan evitar levantamientos de alto peso de baja repetición para ejercicios de una sola articulación, como rizos de bíceps y extensiones de tríceps, porque tales pesos pesados podrían sobrecargar la articulación, Erica Suter, C. S. C. S.,, un entrenador de fuerza con sede en Baltimore, se lo dice a sí mismo.

Al principio, elija pesos que esté seguro de que puede levantar, pero es posible que no esté seguro de cuántas repeticiones puede realizar. Si te agachas después de menos de 8 repeticiones o te queda una tonelada de energía después de 12 repeticiones, descansa un par de minutos y repite con un peso diferente (más ligero o más pesado, dependiendo de cómo te haya ido la última sesión). Repita esto hasta que el peso se sienta bien-debe ser difícil, pero factible.

¡has probado con éxito y encontrado tu peso inicial!, La próxima vez que realice el ejercicio, tal vez en unos pocos días o una semana, use el mismo peso nuevamente, pero para todas las series. Esto le permitirá «construir una base», perfeccionar su forma y ganar confianza para los aumentos de peso por venir.

Cómo saber que está listo para un aumento de peso

los novatos, se bombean: cuando comience el entrenamiento de fuerza por primera vez, es probable que note un aumento más dramático en la fuerza que en cualquier otro momento de su viaje de entrenamiento de fuerza, dice Juster., Eso es en gran parte porque durante el primer par de semanas de cualquier programa de fuerza, la mayor parte de sus ganancias de fuerza no provienen de poner en el músculo real. Más bien, las ganancias de fuerza tempranas se deben a una combinación de cambios neurológicos—básicamente, su cerebro y músculos aprenden a trabajar juntos de manera eficiente para que las células musculares se disparen y contraigan—y cambios dentro de la proteína del músculo, que son estimulados por el entrenamiento de resistencia.

Además, cada persona tiene un límite superior diferente para cuánta fuerza puede ganar su cuerpo., Cuanto más lejos esté de ese límite superior, o cuanto más inexperto sea, más apto será su cuerpo para crecer, crecer, crecer, de acuerdo con lo esencial del entrenamiento de fuerza & condicionamiento. «A medida que te haces más fuerte y más experimentado, es normal que el progreso se ralentice», dice Juster. En este punto, la mayor parte de su cableado muscular ya está establecido.

así que no importa cuál sea tu experiencia de entrenamiento, saber cuándo estás listo para aumentar de peso es tan simple como contar repeticiones y ver la forma., «Una buena regla para cuando alguien debe subir los pesos que usa es ver si puede realizar todas las repeticiones y series con la forma adecuada», dice Suter. «Si les quedaban dos o tres repeticiones más, entonces es hora de subir de peso.»

del mismo modo, si está realizando todos sus conjuntos con rangos de rep, por ejemplo, ese rango de 8-12 o incluso un rango de 3-5, golpear la parte superior de su rango de rep puede ser una señal de que es hora de subir sus pesos.,

si siente que está listo para aumentar de peso con peso muerto y sentadillas antes de estar listo para hacerlo con extensiones de tríceps o rizos de bíceps, no se preocupe. Eso es natural. Muchas personas (especialmente las mujeres) tienden a ser más fuertes en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, al menos inicialmente, dice Juster. También señala que es probable que vea aumentos de peso más rápidos con ejercicios compuestos y multijuntos, como sentadillas, prensas de banco, filas y peso muerto, que con los de aislamiento de una sola articulación, como extensiones de piernas, extensiones de tríceps, moscas traseras DELT y rizos de isquiotibiales.,

cómo levantar pesos más pesados de forma segura

«quiero que todos mis clientes aumenten sus pesos, no importa objetivo», dice juster, explicando que es una forma segura de mejorar la fuerza física y mental. Sin embargo, sus objetivos en última instancia dictan lo pesado que necesita ir y exactamente cómo lo hace.

es mejor mirar los aumentos de peso en términos de un porcentaje del peso que has estado levantando, dice Suter., Por ejemplo, pasar de 5 a 10 libras con aumentos de hombro podría ser el mismo salto en Libras que pasar de 100 a 105 libras con peso muerto, pero uno requiere duplicar el peso mientras que el otro representa un aumento del 5 por ciento en peso. En general, debe limitar los aumentos de peso semana a semana para cualquier levantamiento dado a no más del 10 por ciento.

a veces los pesos disponibles para usted pueden significar que tiene que hacer un aumento más grande si desea aumentar en absoluto., En ese caso, siempre escuche a su cuerpo, preste atención a su forma y corte sus repeticiones en consecuencia para que pueda atravesarlas todas sin romper la forma.

de hecho, es totalmente normal si comienza a usar un peso más pesado y luego no puede alcanzar la parte superior de su esquema de rep al principio. En unas semanas, usted será capaz de y luego usted puede subir sus pesos de nuevo. Por ejemplo, si estaba haciendo 3 series de 12 repeticiones de prensas superiores, Es posible que solo pueda manejar 3 series de 10 repeticiones cuando aumente el peso., Si todavía estás en ese rango de 8-12 repeticiones, eso está totalmente bien, y con el tiempo volverás a sentir que 12 repeticiones es fácil y listo para aumentar una vez más la intensidad.

además, debes saber que hay otras maneras de progresar en tu entrenamiento si aún no estás listo para aumentar de peso. «No te mates para agregar peso cada semana», dice Juster. «Si está atascado en un ejercicio de aislamiento o en la parte superior del cuerpo, en lugar de aumentar las pesas, concéntrese en Agregar series y repeticiones, usar una mejor forma o lograr una mejor conexión entre la mente y los músculos .»Hacerlo puede ayudarlo a superar la joroba para levantar pesas más pesadas.,

¿Cómo saber si usted está levantando demasiado pesado

Levantar más peso puede ser impresionante, pero viene con algunos efectos no deseados. El Grande es dolor muscular de aparición retardada, o DOMS. Cada vez que aumenta la cantidad de estrés que pone en un músculo, se produce más daño microscópico dentro de las células musculares, lo que lleva a un aumento en el dolor durante las 24 a 72 horas posteriores a su entrenamiento a medida que el músculo se repara, dice Suter., Sin embargo, solo se convierte en DOMS duele no significa que es necesariamente malo. Es una parte normal de tu cuerpo que está a la altura de la ocasión. Pero es importante diferenciar entre DOMS y posibles lesiones por sobrecarga. Si un músculo duele durante más de tres días después de un entrenamiento o si el dolor aparece repentinamente durante el entrenamiento, en lugar de gradualmente después, es posible que deba aliviar las pesas.

Además, ten cuidado con los peligros de «levantar el ego».»Puede ser tentador quedar tan atrapado En mover más peso que empiezas a relajarte en forma., «Nunca sacrifiques la técnica para levantar más peso», dice Juster, explicando que hacerlo es lo que te pone en riesgo de sufrir lesiones. (Preguntándose si su formulario es correcto? Usar tu teléfono para grabarte es una excelente manera de verificar y detectar errores que no podrías ver de otra manera.)

Una cosa que ayudará a mantener su forma bajo control—y reducir su riesgo de lesiones—a medida que levanta pesos más pesados es darse la cantidad correcta de descanso, tanto entre los entrenamientos como entre las repeticiones., «La mayoría de la gente piensa que el descanso y el trabajo son opuestos, cuando en realidad son sinergistas», dice Steele, enfatizando la importancia de aumentar el descanso y la recuperación a medida que aumenta la intensidad. «Cuanto más descanses, más duro podrás trabajar. Cuanto más trabajes, más esencial será el descanso.

Juster aconseja darse al menos 45 a 60 segundos de descanso entre todos los sets, y de 90 a 120 segundos al realizar ejercicios desafiantes o cualquier conjunto que sea más corto que 8 repeticiones cada uno (y por lo tanto, muy pesado)., Y si está tan cansado o adolorido al entrar en un entrenamiento determinado que su técnica o fuerza está fuera, retire las pesas y considere aumentar sus esfuerzos de recuperación en términos de sueño, nutrición, Manejo del estrés y trabajo de recuperación activa como el balanceo de espuma, dice Steele.

«aumentar el peso en el gimnasio solo es beneficioso hasta el punto en que es posible recuperarse», dice. «En los días de entrenamiento de mayor intensidad, descansa más. Preste atención a los signos comunes de sobreentrenamiento: sentirse agotado, falta de energía, dolor constante, caída repentina en el rendimiento y falta de motivación.,»

cada vez que se acerca a los pesos, es importante sentir que está listo para dar todo. Claro, siempre Tendrás grandes entrenamientos y entrenamientos» meh», pero el objetivo es que en el gran esquema de las cosas, tu entrenamiento, energía, confianza y fuerza apunten hacia arriba, hacia arriba, hacia arriba. Escucha a tu cuerpo. Y sepa que cada vez que las cosas comienzan a sentirse fáciles, puede superar el desafío una vez más.

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