Heavy Bag Training: estrategias y programas

con la llegada de sofisticados dispositivos de entrenamiento y métodos para lograr resultados sorprendentes en un tiempo mínimo, la industria del fitness se está alejando cada vez más de muchas formas probadas de mejorar la salud y el estado físico.

una pieza de equipo que se ha vuelto casi legendaria en su formación de Campeones, y los resultados en aptitud física que ha logrado para muchas personas promedio, es la bolsa pesada.,

la bolsa pesada es una bolsa de peluche hecha de cuero o vinilo, que pesa entre 40 y 100 libras, y se utiliza principalmente entre los boxeadores para construir el poder de perforación y mejorar la técnica de boxeo. Golpear la bolsa pesada es físicamente exigente y una verdadera prueba de fuerza y resistencia.

para una pieza de equipo relativamente simple, ofrece muchos beneficios increíbles. Ya sea un entrenamiento de cuerpo completo, habilidades de autodefensa afiladas o un cuerpo musculoso definido, la bolsa pesada es una valiosa adición a cualquier hogar o entorno de gimnasio comercial.,

¿Cómo se utiliza la bolsa pesada y cuáles son sus beneficios? ¿Por qué la bolsa pesada podría ser una adición útil a su plan de entrenamiento? Sigue leyendo para averiguarlo.

beneficios del entrenamiento con bolsa pesada

mejorar la aptitud aeróbica

El entrenamiento en la bolsa pesada a la intensidad correcta, gravará en gran medida el sistema respiratorio cardio. El mero acto de moverse alrededor de una bolsa, mientras cambia la posición del cuerpo, equivale a un entrenamiento aeróbico (utilizando oxígeno a una intensidad más baja).,

lanzar puñetazos con malas intenciones agregará una dimensión anaeróbica (mayor intensidad) mientras se agrega a la carga de trabajo aeróbico. La mayoría de las sesiones de bolsa duran un mínimo de dos minutos.

Los profesionales suelen mantener su alta intensidad de perforación y movimiento durante tres minutos. De vez en cuando, voy a la caja de la bolsa pesada para una ronda de 5 minutos.

esto ahorra tiempo debido a la necesidad de menos períodos de descanso, y proporciona un mayor entrenamiento en general. Sin embargo, la capacidad de hacer esto debe desarrollarse con el tiempo, por lo que no debe haber prisa en este tipo de entrenamiento.,

Para realizar cualquier beneficio aeróbico, es importante para construir al menos dos minutos, y aumentar esta a tres, como de la capacidad aeróbica aumenta.

mejorar la potencia

la bolsa pesada fue diseñada para los boxeadores para mejorar su potencia de perforación. Permite la oportunidad perfecta para centrarse en el uso de tantos músculos como sea posible, para asegurar un golpe se lanza con la técnica perfecta, y con la mayor fuerza posible—la bolsa nunca golpea de nuevo.

los músculos principales trabajados en la bolsa pesada incluyen los hombros, los brazos, la espalda, el pecho y la cintura., Las piernas también se utilizan en el proceso de perforar la bolsa, para generar energía a través de la parte superior del cuerpo.

los golpes rectos, como la Cruz derecha y el jab, ayudarán a desarrollar poder a través de los hombros y el pecho, mientras que los uppercuts y los ganchos utilizarán la espalda y los brazos en mayor medida.

mejorar la coordinación y la estabilidad del núcleo

rodear la bolsa pesada y lanzar combinaciones de golpes ayudará con la coordinación., Mantenerse en los dedos de los pies, y transferir el peso de un pie al otro, para lanzar un golpe específico, ayudará a desarrollar la estabilidad del núcleo y, como resultado, la coordinación general del cuerpo.

La coordinación tiene implicaciones obvias para cómo uno se mueve, y se desempeña, sobre una base diaria. Los boxeadores, con un gran grado de experiencia en la bolsa pesada, tienden a exhibir una excelente postura y moverse con cierta gracia.

mejorar la técnica de boxeo

obviamente, golpear la bolsa pesada mejorará la técnica de boxeo, siempre que todos los golpes y movimientos del cuerpo se realicen correctamente., La idea es mantener todo apretado, sin dejar de estar relajado y listo para reaccionar.

codos y manos arriba, mientras se mueven continuamente, es el enfoque básico para golpear la bolsa pesada. Por supuesto, los golpes serán más agudos y poderosos si uno está relajado y en la postura correcta.

desarrollar habilidades de Defensa personal

La Bolsa no puede tomar represalias, por lo tanto, lo que es la forma ideal en la que perfeccionar la técnica de Defensa personal. Visualiza la bolsa como un oponente y golpea como si fuera golpeado.,

En otras palabras, use el movimiento lateral, y bob y weave para configurar un puñetazo, o una serie de puñetazos, en la premisa de que la bolsa es un oponente que respira vivo lanzando su propia combinación de puñetazos.

intenta balancear la bolsa para convertirla en un objetivo en movimiento. Esto hará que sea más difícil de golpear, y mejorar la aplicación de la vida real del entrenamiento. Golpear la bolsa pesada también construirá confianza traducible a una situación de la vida real.

construir el poder y desarrollar la técnica en la bolsa pesada, preparará mejor a los boxeadores para responder cuando sea necesario (en el ring de boxeo o en la calle).,

mejorar la forma del cuerpo

personalmente he sido testigo de una mejora en términos de hombros, bíceps y detalles de espalda, como resultado del entrenamiento con bolsas pesadas. Aunque golpear la bolsa pesada no equivale a un entrenamiento de culturismo puro, como lo haría el entrenamiento con pesas, proporciona una excelente manera de agregar detalles y despojar de grasa corporal.

agregar detalles en forma de mayores cortes y una cierta dureza, y eliminar la grasa corporal para revelar los músculos subyacentes, mejorará el físico de cualquier persona.,

por la cantidad de trabajo que hacen muchos boxeadores, particularmente en las filas profesionales, muchos de estos atletas parecen tener un grado impresionante de tamaño muscular. Para aquellos que deseen mejorar la salud general, mientras que la preservación de sus ganancias musculares, yo sugeriría seguir el programa uno al final de este artículo.

disminuir el estrés

se ha aceptado desde hace algún tiempo que golpear la bolsa pesada es una forma de disolver el estrés negativo., Aunque cualquier forma de ejercicio tiene cualidades especiales que contrarrestan el estrés, el boxeo es probablemente único en el sentido de que es una actividad físicamente agotadora y agresiva, que exige una concentración total mientras permite literalmente atacar un objeto inanimado.

este aspecto llamativo se piensa para permitir una canalización de las tendencias agresivas que todos tenemos, en algo de beneficio para la mente y el cuerpo. Debido a nuestros estilos de vida cada vez más agitados, continuamente nos enfrentamos a una necesidad inherente de actuar de manera física, en varios factores estresantes.,

desafortunadamente, la posición en la que nos encontramos a menudo nos impide enfrentarnos físicamente o huir de un factor de estrés en particular. Golpear la bolsa pesada, como cualquier actividad intensa, le permite a uno actuar de manera física, para ventilar la acumulación de toxinas que se forman como resultado del estrés inherente de sus vidas.

esto aparte, golpear la bolsa pesada también proporciona grandes beneficios aeróbicos / anaeróbicos, que se han demostrado de manera concluyente para ayudar a reducir los niveles de estrés.,

una actividad de bajo costo, que requiere un equipo mínimo

golpear la bolsa pesada es una actividad que requiere un equipo mínimo, por lo que es de bajo costo y relativamente fácil de configurar. Una bolsa, algunas envolturas y un buen par de guantes son los únicos requisitos obligatorios.

un buen juego de zapatos y una superficie plana, con suficiente espacio circundante para moverse al menos tres pies en cualquier dirección de la bolsa, deben considerarse también. Con sus muchos beneficios, golpear la bolsa pesada es una adición ideal a un programa de ejercicio regular.,

consejos para bolsas pesadas

Prepárese correctamente

antes de golpear la bolsa pesada, es imperativo que se aborden todos los aspectos de seguridad, para ayudar a compensar las lesiones, al tiempo que garantiza una sesión productiva.

Wraps

prepararse para golpear la bolsa podría resultar ser el elemento más vital cuando se trata de resultados positivos a largo plazo. Comience por aplicar envolturas en los nudillos y la zona de la muñeca.

Estos están diseñados específicamente para proporcionar soporte para toda el área de la mano y la muñeca., El entrenamiento sin envolturas podría, con el tiempo, provocar daños en la mano y la muñeca, por lo que usarlos es el primer paso crucial para la longevidad en el deporte.

envolver a mano para absorber el impacto también ayudará a disminuir la probabilidad de osteoartritis en años posteriores.

Obtenga más información sobre las envolturas aquí

Guantes

después de las envolturas, colóquelas en guantes que sean adecuados para fines específicos. Guantes más ligeros (10 onzas) se utilizan generalmente en la bolsa pesada por los principiantes, y / o aquellos que quieren perfeccionar su técnica.,

Los guantes más pesados generalmente son utilizados por atletas más fuertes y experimentados, para prepararlos para la batalla, cuando usarán guantes más livianos (los guantes más pesados ayudarán a desarrollar la velocidad de la mano).

al comprar Guantes, lo mejor es seguir con una marca de buena reputación y más cara. Esto ayudará a garantizar un entrenamiento de mejor calidad y un par de guantes más duraderos.,

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boxeo de sombra

un breve calentamiento de boxeo de sombra (golpeando en el aire, utilizando el reflejo en el espejo como un oponente), seguido de una serie de ejercicios de rotación conjunta, es generalmente una buena idea antes de comenzar con la bolsa pesada.

Begin Light

como parte del calentamiento, se recomienda una ronda ligera de 2 a 3 minutos. Rodea la bolsa y lanza golpes ligeros usando una técnica excelente.

esto también servirá para formar el groove correcto y ayudar a asegurar que esta nitidez se mantenga durante toda la sesión., En realidad, es mejor ir ligero, con una forma perfecta, que usar una técnica incorrecta y lesionarse.

siempre enfatice la técnica correcta

nunca golpee la bolsa con fuerza a expensas de la técnica adecuada. Esta máxima siempre debe estar en mente cuando se trata de hacer mejoras físicas en la bolsa pesada.

zambullirse en una bolsa pesada sin tener en cuenta la técnica no solo aumentará la probabilidad de lesión, sino que resultará en un progreso sofocado. Vale la pena recordar que la potencia y la velocidad vendrán como resultado de la técnica correcta, en lugar de al revés.,

Tirar Todos los Golpes De Posición de Combate

nunca es una buena idea para el telégrafo puñetazos en un intento de generar más energía. Esto le permitirá a su oponente saber exactamente lo que viene a continuación, y les dará la oportunidad de adelantarse a su ataque.

en la bolsa pesada, se aplica esta misma regla. El telégrafo fomentará una forma descuidada e innecesariamente resultará en una disminución de las reservas de energía, dos cosas que cualquier boxeador, ya sea entrenando para una pelea o simplemente usando la bolsa para ponerse en forma, debe evitar a toda costa.,

extrapolar una sesión de bolsa pesada a una situación de la vida real implica mantener todos los preceptos fundamentales iguales. Nunca sacrificar la técnica en la bolsa pesada.

Use una extensión casi completa cuando golpee la bolsa pesada

el distanciamiento es una consideración importante cuando se trata de ejercer una fuerza máxima sobre la bolsa pesada. Pararse demasiado cerca resultará en un movimiento de empuje, que logrará resultados mínimos. Párate demasiado lejos, y se hará un contacto mínimo.

estar a la distancia correcta permitirá una extensión casi completa a medida que cada golpe golpea la bolsa., Un sonido limpio y nítido debe resultar de un golpe de extensión casi completa. Trate de perforar a través de la bolsa, como si fuera un oponente.

respire correctamente

al golpear la bolsa, es tentador contener la respiración debido al esfuerzo necesario para ejecutar cada golpe. Exhalar mientras se lanza un puñetazo ayudará a asegurar un suministro continuo de oxígeno al cuerpo, para alimentar los músculos que trabajan. También disminuirá la probabilidad de presión torácica, que puede resultar en lesiones graves.,

La presión torácica se crea cuando los nervios y los músculos de la región torácica—entre la primera costilla y la clavícula—se comprimen, lo que resulta, en algunos casos, una hemorragia ocular, presión arterial alta y dolores de cabeza severos. Para subrayar aún más la importancia de la respiración correcta para fines de boxeo, exhalar con cada golpe también agregará mayor potencia de salida.,

asegúrese de que la dieta & se satisfacen las necesidades de descanso

con el tipo de efecto que el entrenamiento con bolsas pesadas tiene en todos los músculos del cuerpo, es vital garantizar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales y de descanso. Es importante comer unos 150 gramos de carbohidratos, además de tomar un batido de proteínas, al menos una hora antes del entrenamiento.

de nuevo, después del entrenamiento, se puede tomar un batido de proteínas y 150 gramos de carbohidratos. Esto ayudará con el proceso de recuperación, y asegurar ganancias regulares se hacen.,

dormir bien-de 7 a 9 horas por noche – también es importante para facilitar una respuesta de entrenamiento beneficiosa.

programas de bolsas pesadas

consideraciones de entrenamiento

la rutina de bolsas pesadas comprende varios componentes, todos los cuales deben usarse, hasta cierto punto, durante cualquier entrenamiento dado.

perforar la técnica

esto básicamente implica la práctica repetitiva de ciertos golpes. Por ejemplo, una derecha recta puede ejecutarse 20 veces, seguida de un breve descanso.

Las técnicas de perforación se pueden hacer muy duras, o mantener a una menor intensidad, dependiendo del nivel de condición física., Proporcionan una excelente oportunidad para hacer todo lo posible, y realmente empujar el trabajo pesado de la bolsa al límite, sin arriesgar el sacrificio técnico.

veces rondas

la capacidad de mantener una carga de trabajo intensa durante un período de tiempo es la esencia del boxeo, y de hecho el entrenamiento para la aptitud general y la mejora física en la bolsa pesada. Con rondas cronometradas, todos los golpes deben practicarse con atención dada a los consejos proporcionados en este artículo.,

rodee la bolsa recogiendo golpes a intervalos regulares y muy espaciados, en lugar de ir por todas partes y cansarse en el primer minuto más o menos. La clave aquí es mantener la intensidad alta, sin agotarse prematuramente. A medida que uno se vuelve más competente, la intensidad se puede aumentar hasta donde se puede dar un esfuerzo total.

entrenamiento de circuito con pesas

esto puede ser intentado por cualquier persona con una base aeróbica establecida. Implica pasar de una técnica de bolsa pesada a un ejercicio relacionado con el peso.,

las posibilidades solo están limitadas por la imaginación, con un número casi infinito de combinaciones. Por ejemplo, sugeriría pasar de un minuto de combinaciones izquierda-derecha, directamente a las subidas delanteras con mancuernas, o laterales laterales doblados. La clave aquí es mantener los pesos suficientemente ligeros.,

punzones

los punzones utilizados en todas las rutinas de bolsas pesadas incluyen:

derecho recto (cruzado), o izquierdo

derecho Overhand, o izquierdo

para realizar un derecho overhand, o a la izquierda, levante el codo mientras se lanza un puñetazo cruzado derecho regular, y apunte el Puño en un punto ligeramente por encima de la región de la sien. Este movimiento es a menudo utilizado por luchadores más cortos, para anotar un nocaut contra su oponente más alto.,

derecha, o izquierda, Jab

gancho izquierdo y derecho