Steve Hess ha estado trabajando para hacer que las personas sean más fuertes y rápidas desde que tenía 18 años, montando su bicicleta de casa en casa con mancuernas en una mochila. El Sudafricano decidió entonces que quería ser entrenador y ahora ha sido el entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Denver Nuggets durante 12 años.,
«Mi objetivo es hacer que mis chicos sean a prueba de balas», dice Hess, quien es copropietario de FORZA fitness and performance center y uno de los 12 entrenadores en todo el mundo que forma parte del Consejo de entrenamiento Under Armour. «Quiero que sean capaces de soportar cualquier cosa. Lo que pasa cuando construyes a un tipo A prueba de balas es que te diriges a cada músculo desde cada ángulo. Si eres fuerte y sólido en todo lo que haces, entonces has dado un paso hacia ser a prueba de balas.,»
So Hess, se ha asociado con Men’s Fitness y NBA for NBA FIT Team para hacer lo mismo por ti con este entrenamiento funcional de cuerpo completo basado en los componentes básicos del baloncesto: correr, saltar y cambiar de dirección.
NBA FIT es el programa integral de salud y bienestar de la NBA que fomenta la actividad física y la vida saludable a través de la actividad, la alimentación saludable y el juego juntos.,
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día 1: Kenneth FariedNon-Impacting Interval Training and Push Workout
instrucciones de entrenamiento
Steve dice: hacer al menos 10 minutos de preparación activa realizada con CO-contracciones. Aumente el peso para que coincida con el esquema de repetición asegurándose de que la forma sea siempre perfecta.
entrenamiento de intervalos entrenamiento
20 minutos en el Cybex Arc Trainer, 4 minutos en un esfuerzo percibido nominal (RPE) de 6 de 10, 1 minuto RPE de 8 o 9. Haz un total de 4 rotaciones.,2909f4b6ba»>>
PUSH WORKOUT
| Exercise | Reps | Sets | Speed | Rest | Demo |
| Rip Core FX Twist Press | 10,10,10 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | Kenneth Faried demo |
| Rip Core Squat Press | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | Kenneth Faried demo |
| Alt., Dumbbell Press | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | |
| Smith Plyo Press | 12, 10, 8 | 3 | Fast | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets.,ts | |
| Potencia Sentadilla Cuerda Slams | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | Nate Robinson demo |
| Poder Estocada Cuerda Slams | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | Nate Robinson demo |
| Baja Med Bola de Giro Toss | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | Desde el suelo, gire med balón a un lado, a continuación, tira contra la pared., Repetir. |
día 2: entrenamiento Evan FournierSpeed y Agility
instrucciones de entrenamiento
Steve dice: participa en estos ejercicios en 100% de esfuerzo excepto los 6’s en los que debes ir a ritmo para no ir anaeróbico demasiado pronto. Por ejemplo, si estás tratando de alcanzar los 36 segundos, estamos buscando hacer un up and back en 12 segundos. Si estamos buscando hacer 6 de 33 segundos, estamos buscando hacer un arriba y atrás en 11 segundos. Todos los ejercicios de velocidad y agilidad deben completarse en una cancha de baloncesto.,
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El entrenamiento
6’s
Sets: 6
Steve dice: cada 6 debe completarse en 33 segundos para guardias, y 36 segundos para los grandes con un descanso de 66 segundos para los guardias y un descanso de 72 segundos para los grandes. Corre a lo largo de la cancha tres veces. Cada dirección cuenta como una.
Star Drill
Duración: completar 6 veces, 3 veces en cada dirección.,
haga Clic aquí para una diagramadas explicación de este ejercicio >>>
el Pleno de la corte sprints de la colocación de la bola
Duración: 6 sprints total
Steve dice: Conos se colocan para la correcta zancada en los tres primeros pasos.
triple Extensions Max Jumps
Sets: 6
Reps: 6
Steve dice: extienda completamente a través de caderas, rodillas y tobillos.,
entrena como una leyenda>>>
día 3: Nate RobinsonPULL WORKOUT
instrucciones de entrenamiento
aumente el peso para que coincida con el esquema de repetición asegurándose de que la forma sea siempre perfecta.,
| Exercise | Reps | Sets | Speed | Rest time | Demo | |
| Swiss Ball Superman | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | ||
| SUPERSET
Crunch on Swiss ball with Plate (*scale accordingly) |
12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | Place a medicine ball between legs. Hold plate overhead., | |
| tablón Cross-Core 180 con giro | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre set | tire hacia arriba hacia la máquina, gire a la izquierda, luego a la derecha y hacia abajo., | |
| de Pie Bajo Tirones de Cables | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | ||
| SUPERCONJUNTO
con Un solo brazo Estocada Tirones de Cables |
12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | ||
| Mancuernas Fila Rollo | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | Iniciar en un atlético posición., Después de cada repetición, mueva la mancuerna en el suelo a la mano alternativa para la siguiente repetición. | |
| Kettlebell Row Split Squat | 12, 10, 8 | 3 | Fast | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | Use 2 kettlebells. Tire con la mano izquierda y luego saltar. Tire con la mano derecha y luego saltar. Alternativo.,tween sets | |
| SUPERSET
Dumbbell Hammer rizos con Squat |
12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre juegos |
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día 4: Danilo gallinaripower leg day
instrucciones de entrenamiento
aumente el peso para que coincida con el esquema de repetición asegurándose de que la forma sea siempre perfecta.,segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series
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DÍA 5: Wilson ChandlerSprint Trabajo de los Pies, Rápido, y Ejercicio de Cuerpo Completo
ENTRENAMIENTO de INSTRUCCIONES
Aumentar de peso para que coincida con la repetición del esquema de asegurarse de que la forma es siempre perfecto.,
trabajo de SPRINT
cinta de correr 1% inclinación
6 mph 1 minuto encendido, 1 minuto apagado para 2 juegos
7 mph 1 minuto encendido, 1 minuto apagado para 2 juegos
8 mph 1 minuto encendido, 1 minuto apagado para 2 juegos
9 mph 1 minuto encendido, 1 minuto apagado para 2 juegos
10 mph 1 minuto encendido, 1 minuto apagado para 2 juegos
11 mph 30 segundos encendido, 1 minuto apagado para 2 juegos
12 mph 30 segundos encendido, 1 minuto apagado para 2 series
advertencia: vaya a una velocidad que se sienta seguro. Asegúrese de levantarse alto en la cinta de correr y mantenerse cómodo.
pies rápidos
realizar con el máximo esfuerzo. Utilice la caja de plyo de 12 pulgadas.,gonal Hop
Sets: 3
Reps: 20 seconds on both slides
Full-Body CrossFit Workout >>>
FULL-BODY WORKOUT
| Exercise | Reps | Sets | Speed | Rest time | Demo | |
| Front Stability with Leg Raise on Bosu Ball | 30 secs each leg | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | Start in a half-pushup position, raise left leg then right., 30 segundos cada uno. | |
| tabla de Lado en la Bola de Bosu | 30 segundos | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | ||
| Banda de Giro de Prensa | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre set | Giro a la izquierda y pulse de giro posición. Gire a la derecha y luego presione.,td>30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | |
| SUPERCONJUNTO
Sentado Fila |
12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | ||
| se Encoge de hombros con Mancuernas | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | ||
| de la Cruz-Core 180 Pushup | 12, 12, 12 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | Desde la posición de abajo, girar a la derecha luego a la izquierda y luego hacia arriba., | |
| SUPERCONJUNTO
la Banda de Hip Press Inclinado |
12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | Wilson Chandler demo | |
| SUPERCONJUNTO
Incline Alt. Press de mancuernas |
12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | comience en las rodillas con una banda alrededor de las caderas. Conducir a través de las caderas en la prensa.,segundos entre series | |
| Sola Pierna elevaciones de Pantorrillas | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | ||
| Sola Pierna elevaciones de Pantorrillas | 10, 10, 10 | 3 | Lento
(6 seg. |
30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | ||
| SUPERCONJUNTO
Dorsey del Dedo del pie golpea |
40, 40, 40 | 3 | Rápido | 30 segundos entre ejercicios, 60 segundos entre series | Iniciar en un atlético posición, inclinándose hacia delante sobre los dedos de los pies., Alternate feet by tapping toes on the floor. |
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