cuando se trata de construir un conjunto serio de brazos (y una espalda monstruosa), pocos ejercicios pueden ofrecer la fuerza y el estímulo de la hipertrofia muscular como la barbilla hacia arriba. La barbilla hacia arriba, además de los movimientos como pull ups, filas y rizos de martillo, y los pesos muertos ofrecen a los atletas de fuerza, potencia y fitness una excelente oportunidad para aumentar la fuerza, el tamaño y la funcionalidad del bíceps (sin mencionar las mejoras en la fuerza de la espalda y el agarre).,
en esta guía de ejercicios para levantar la barbilla nos propusimos equipar a los entrenadores de fuerza, atletas y levantadores diarios con la información que necesitan para maximizar su fuerza, habilidad y rendimiento para levantar la barbilla:
- Forma y técnica para levantar la barbilla
- beneficios de la barbilla para arriba
- músculos trabajados por la barbilla para arriba
- Chin Up Sets, Reps y recomendaciones de programación
- Chin Up variaciones y alternativas
- y más<
cómo hacer un Chin Up
a continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el chin up.,
1. Obtenga su agarre
comience asumiendo un agarre supinado en una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
asegúrese de colgar libremente en la parte inferior de la barbilla hacia arriba. Usted debe ser capaz de tener la cabeza entre los bíceps con los codos completamente extendidos.
2., Establecer los omóplatos
Establecer los omóplatos hacia abajo de la espalda por la retracción y deprimente ellos, esto ayudará a asegurar la zona de los hombros se muevan durante la barbilla hacia arriba.
al ajustar la parte superior de la espalda, estabilizas los hombros y permites que los músculos de la espalda y del bíceps trabajen exclusivamente en este movimiento. La falta de estabilización del complejo del hombro podría resultar en molestias en el hombro o lesiones por uso excesivo. Además, asegúrese de tirar de su ombligo (ombligo) en el cuerpo, asegurándose de contraer el núcleo y los glúteos, al igual que lo haría en el tablón/hueco.,
3. El tirón
Una vez establecido, tire del pecho y la barbilla a la barra por medio de los bíceps y los músculos de la espalda.
piensa en tirar de la barra hacia tu pecho para que los codos entren en tus bolsillos traseros. También puede pensar en conducir los codos a través del suelo a medida que se tira hacia arriba.
4., Estabilice y descienda
Una vez que haya llegado a la parte superior de la barra, estabilice su cuerpo y luego baje a la posición inicial bajo control.
asegúrese de mantener la tensión en la espalda y los bíceps durante todo este momento, y siempre asegure un núcleo estable y una cintura escapular antes de proceder a otra repetición.
3 Beneficios de las dominadas
a continuación se muestran (3) los beneficios de las dominadas que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar dominadas en un régimen de entrenamiento.,
fuerza funcional de la parte superior del cuerpo
para la mayoría de los atletas, la capacidad de tirar de la barbilla hasta la barra puede aumentar el tamaño del brazo y la espalda, construir una fuerza de agarre seria y mejorar el rendimiento. Para otros, Este podría ser un movimiento clave para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia, las habilidades de tracción (con cosas como deadlifting, ejercicios de strongman y movimientos de CrossFit) y más., Al igual que las filas dobladas, las dominadas, los pesos muertos y los rizos de martillo; las dominadas merecen un lugar dentro de la mayoría de los programas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico por su capacidad para agregar fuerza y músculo de calidad que se traduce en una amplia variedad de movimientos y habilidades.
bíceps y antebrazos más grandes y fuertes
la barbilla hacia arriba, a diferencia de la tracción hacia arriba, coloca altas cantidades de carga en los bíceps (y antebrazos) debido a la posición de agarre supinado en la barra. Al hacerlo, el bíceps debe flexionar la articulación del codo para producir el movimiento vertical de la barbilla del levantador hacia la barra., Debido a la alta cantidad de carga que a menudo se coloca en los bíceps y antebrazos durante la barbilla hacia arriba (ya sea debido al peso adicional o simplemente al peso del individuo), el daño muscular y las demandas de fuerza a menudo producen hipertrofia muscular y ganancias de fuerza en los bíceps, antebrazos y músculos de la espalda.
Domine su peso corporal
poder mover su propio peso corporal en una amplia gama de patrones de movimiento es clave para la mayoría de los deportes., Mientras que algunos atletas de fuerza y potencia pueden no tener directamente la necesidad de hacer movimientos gimnásticos y tirarse a sí mismos en una barra para el rendimiento deportivo (como levantadores de pesas, levantadores de pesas y atletas Strongman), la fuerza pura y la masa necesaria para los atletas más grandes para hacer dominadas pueden traducirse en una espalda, bíceps y antebrazos más fuertes; todos los cuales son necesarios para limpiezas pesadas, arrebatos, peso muerto, sentadillas, lleva y presiona.,
músculos trabajados – dominadas
la barbilla hacia arriba es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se puede hacer para aumentar la espalda, el brazo y la fuerza de tracción general y la hipertrofia. A continuación se muestra un desglose de los grupos musculares principales involucrados en este ejercicio.
bíceps
la barbilla hacia arriba apunta a los bíceps debido al agarre supinado que se toma en la barra. Al hacerlo, fuerzas grandes cantidades de flexión del codo, que es el papel principal del bíceps como músculo.
Latissimus Dorsi
los músculos de la espalda (latissimus dorsi) están activos en la barbilla hacia arriba de manera similar a los movimientos de pull up, row y otros movimientos de la espalda., Mientras que los bíceps juegan un papel más importante en la producción de fuerza, los músculos de la espalda son los motores secundarios en la barbilla hacia arriba y ayudan en el movimiento general de tracción.
antebrazos y músculos de agarre (mano)
Los antebrazos y músculos de agarre (mano) son necesarios para asegurar el levantador a la barra para que se realicen dominadas. El agarre supinado (en comparación con el agarre pronado o neutro utilizado en un pull up) ofrece a los entrenadores y atletas una variación de entrenamiento adicional para maximizar la fuerza de agarre general y la resistencia muscular.
¿quién debe levantar la barbilla?,
a continuación se muestran algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de realizar la barbilla hacia arriba.
atletas de fuerza y potencia
Cuando la fuerza máxima, la hipertrofia y el rendimiento son el nombre del juego, a menudo queremos buscar ejercicios accesorios que nos permitan apuntar a la masa muscular y aumentar los volúmenes y la carga de entrenamiento general (uno de los mejores factores para el crecimiento muscular)., La barbilla hacia arriba se puede usar como un ejercicio accesorio para la espalda y el brazo, al igual que el pull up, para aumentar la fuerza de tracción del brazo y la espalda, aumentar la hipertrofia muscular de la espalda y los bíceps, y mejorar la fuerza de agarre y la resistencia muscular necesaria para levantamientos pesados o ejercicios dependientes del agarre.
atletas de Fitness funcional
la barbilla hacia arriba, aunque no se encuentra a menudo en los entrenamientos competitivos (a diferencia de Kipping pull ups, muscle ups, trepas de cuerda, etc.) ofrece una fuerza de tracción general en la parte superior del cuerpo, hipertrofia y beneficios de resistencia muscular., La integración de dominadas en los programas puede ofrecer una variedad de entrenamiento muy necesaria y ofrecer nuevos estímulos para potenciar el crecimiento muscular, minimizar las lesiones por uso excesivo (debido a la realización de los mismos movimientos una y otra vez), y mejorar la fuerza de agarre/resistencia. Por último, la barbilla hacia arriba es una gran manera de aumentar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, ya que un levantador a menudo puede realizar muchas repeticiones y/o altas cantidades de carga en relación con otros movimientos de tracción hacia arriba.,
estado físico general y movimiento
Al igual que el pull up, El chin up es un ejercicio fundamental de peso corporal que puede desarrollar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo, aumentar la hipertrofia muscular de la espalda y el brazo, y ser altamente funcional para atletas de fitness y levantadores diarios. Además, la barbilla hacia arriba es un ejercicio de la parte superior del cuerpo de múltiples articulaciones por lo que es un gran momento para agregar a la biblioteca de ejercicios de cualquier persona.
cómo programar la barbilla hacia arriba
a continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza la barbilla hacia arriba en programas específicos., Tenga en cuenta que estas son pautas generales, y de ninguna manera deben usarse como la única manera de programar dominadas.
fuerza General– repeticiones y conjuntos
para los conjuntos de construcción de fuerza general, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más conjuntos.
- 4-6 series de 4-6 repeticiones, descansando 2-3 minutos
hipertrofia muscular – repeticiones y series
para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.,
- 4-6 series de 6-12 repeticiones, descansando entre 60-90 segundos, con cargas pesadas a moderadas
resistencia muscular – repeticiones y series
algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y/o períodos de descanso más cortos.
- 2-3 series de más de 12 repeticiones, descansando entre 60-90 segundos (esto es altamente específico del deporte)
variaciones de mentón
a continuación se muestran tres (3) variaciones de mentón que pueden ser utilizadas por entrenadores y atletas para mantener el entrenamiento variado y progresivo.,
barbilla levantada ponderada
la barbilla levantada ponderada es simplemente una barbilla levantada con peso añadido, ya sea usando un chaleco ponderado, teniendo un cinturón de pesas o simplemente apretando una mancuerna entre el muslo / las piernas. Esta es una excelente manera de convertir la barbilla del peso corporal en un ejercicio de tracción ponderado para un crecimiento interminable del brazo y la espalda.
mentón excéntrico hacia arriba (negativos)
Esta variación de mentón hacia arriba es beneficiosa para las personas que pueden carecer de fuerza general de mentón hacia arriba y / o masa muscular para realizar dominadas completas (o para las personas que buscan aumentar la fuerza máxima e hipertrofia)., Simplemente realice la fase de descenso de la barbilla hacia arriba con una cadencia estricta, entre 5-10 segundos, ya sea con carga adicional o utilizando el peso corporal. Una vez que hayas alcanzado la parte inferior de la barbilla hacia arriba, salta o ponte de pie y regresa a la parte superior del momento y repite.
Chin Up 21s
de manera similar a bíceps curl 21s, chin up 21s son un esquema de repeticiones muy avanzado que se puede hacer para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular en todo el rango de movimiento en la barbilla hacia arriba., Simplemente realice siete dominadas parciales en la mitad inferior (de abajo a mitad de camino), siete dominadas parciales en la mitad superior (a mitad de camino a la parte superior), y luego siete dominadas de Rango completo de movimiento.
alternativas para el mentón
a continuación se muestran tres (3) alternativas para el mentón que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del brazo y la hipertrofia muscular.
Pull Up
El pull up es un ejercicio básico de fuerza e hipertrofia del peso corporal implementado dentro de la mayoría de los programas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico funcional., Esto es muy similar a la barbilla hacia arriba, sin embargo se dirige más de los músculos de la espalda y pone menos énfasis en los bíceps (sin embargo, puede aumentar el tamaño general del brazo y la fuerza).
Supinated/Underhand Row
la fila de la barra supinated/underhand es muy similar a la barbilla hacia arriba y puede aumentar la fuerza del bíceps y la hipertrofia. A diferencia de la barbilla hacia arriba, este ejercicio se dirige a la espalda y los brazos en el plano horizontal, en lugar de en el plano vertical., Dicho esto, muchos levantadores encontrarán que pueden usar significativamente más carga con la fila debajo de la mano, aumentando aún más el daño muscular y el potencial de crecimiento de los bíceps.
Hammer Curl
El hammer curl es un gran ejercicio de bíceps y antebrazo de una sola articulación para desarrollar brazos y músculos de agarre más fuertes. Los rizos de martillo se hacen con mayor frecuencia con mancuernas, lo que puede mejorar aún más la fuerza unilateral del brazo, el rendimiento de agarre y la hipertrofia muscular.
imagen destacada: Mike Dewar
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