Cómo dejar de preocuparse

La mayoría de los pensamientos, emociones y ansiedad causados por la preocupación son negativos, imaginando los peores escenarios, amenazas anticipadas o escenarios que reflejan nuestra propia falta de autoestima.

por ejemplo, la preocupación podría ser que a alguien que estamos conociendo no le gustemos; o que un próximo vuelo conducirá a un aterrizaje de emergencia; o que el dolor persistente que hemos notado bien podría ser una condición de salud grave. La mayoría de las veces, nuestras preocupaciones no dan resultado. Esto se debe a que la preocupación a menudo es inventada por la mente, y rara vez está arraigada en los hechos o la verdad., Con el tiempo, nos damos cuenta de que la preocupación no previene los problemas de mañana, solo roba hoy su alegría. Como dice una vieja cita: «la preocupación es el interés que pagas por una deuda que tal vez no debas.»

las ansiedades ocasionales son una parte normal de la vida. De hecho, nuestros cerebros están conectados evolutivamente para preocuparse: nuestros antepasados cavernícolas, que imaginaron lo peor cuando escucharon el crujir de las hojas, tenían mejores probabilidades de sobrevivir a un depredador al estar en este estado de alerta constante., Así que preocuparse, hasta cierto punto, es una parte natural de la vida: nos preocupamos por pagar una factura, o cómo podría resultar una primera cita, o si el clima podría arruinar una barbacoa planificada.

pero es cuando los» qué pasaría si » son persistentes y corren desenfrenados, adhiriéndose a todos los posibles resultados, que la preocupación se convierte en una fuente crónica de ansiedad, lo que lleva a insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales y más., En su forma más extrema, la preocupación puede ser paralizante, interferir con la forma en que nos presentamos en la vida cotidiana e impedirnos tomar medidas, incluso si es simplemente para cocinar la cena para amigos (porque maybe tal vez no sepa bien, etc.).). La preocupación crónica también puede indicar trastorno de ansiedad generalizada (TAG), por lo que siempre vale la pena buscar el Consejo de un profesional de la salud si la preocupación se ha convertido en una mentalidad preocupante.el investigador y profesor de Harvard Shawn Achor escribe en su libro The Happiness Advantage, » las adversidades, no importa cuáles sean, simplemente no nos golpean tan fuerte como creemos que lo harán., Nuestro miedo a las consecuencias es siempre peor que las consecuencias mismas.»

Entonces, ¿cómo dejar de preocuparse?

cuando se trata de cortocircuitar el bucle de ansiedad en el que la preocupación nos coloca, la meditación puede ser un gran aliado. Con la práctica, aprendemos a alejarnos de los pensamientos y emociones que albergan los peores escenarios; en cambio, desarrollamos una conciencia que nos permite no solo ver lo que nuestra mente está inventando, sino también ser menos desencadenados por la preocupación. Esencialmente estamos entrenando a la mente para que esté más tranquila, más a gusto y menos reactiva., Con el tiempo, descubrimos que no nos inmutan las cosas que normalmente desencadenarían un bombardeo de pensamiento negativo. La meditación es una herramienta que, si se usa consistentemente, nos ayudará a reconfigurar nuestro pensamiento, ayudándonos a romper el ciclo de preocupaciones.

La preocupación crónica es un hábito mental que, con el tiempo, se puede romper

para algunos preocupados, los pensamientos ansiosos se alimentan de una creencia subyacente sobre la preocupación: que de alguna manera es protectora, nos ayudará a evitar cosas malas o nos preparará para lo peor. La preocupación puede mantener nuestras mentes ocupadas, pero no de una manera constructiva., Así que nos debemos a nosotros mismos romper el hábito de la preocupación. He aquí cómo dejar de preocuparse por todo, o al menos cómo preocuparse menos.
1. Programa «Tiempo de preocupación» en tu calendario.

suena contradictorio, incluso un poco tonto, pero reservar 20 o 30 minutos cada día para enfocarse en sus preocupaciones es un primer paso para contenerlas. Los estudios, incluido uno en la Universidad Estatal de Penn, encontraron que aquellos que programaron tiempo para preocuparse mostraron una disminución significativa en la ansiedad en 2 a 4 semanas, además de que dormían mejor.,

Su período de preocupación debe ser a la misma hora todos los días, a primera hora de la mañana o al final del día. Durante este tiempo de preocupación designado pero limitado, puede preocuparse tanto como desee, bajando por los agujeros de conejo mentales que a su mente le encanta crear. Pero la disciplina aquí — y la prueba de la fuerza de voluntad — es que las preocupaciones no solo se entregan en este tiempo, sino que se dejan allí. No se les permite derramarse en el resto del día., Por supuesto, las preocupaciones surgirán inevitablemente fuera de este intervalo de tiempo, pero ahí es cuando debes practicar la atención plena: reconoce el pensamiento, pero no lo consientas; simplemente déjalo ir y rehúsa permitir que tu mente vaya allí. Ocupaos en esos momentos con una tarea, una conversación o algún entretenimiento.

aprender a limitar los pensamientos ansiosos muestra que en realidad tienes más control sobre ellos de lo que piensas. Usted está entrenando su mente para no detenerse en las preocupaciones a todas horas del día o de la noche. Además, tendrá más horas disponibles en el día (sin mencionar la energía) para el pensamiento productivo.
2., Practicar meditación

otra habilidad para aprender a dejar de preocuparse por el futuro — u obsesionarse con el pasado — es una práctica regular de meditación. Al sentarse en silencio y concentrarse en la respiración o en las sensaciones físicas de la silla debajo de usted o los pies en el suelo, se aterrizará en el momento presente, lo que permite una mayor sensación de calma. La meditación no se trata de alejar las preocupaciones, aclarar la mente o detener el pensamiento, eso no es posible. Pero con el tiempo, podemos entrenar a la mente para observar nuestros pensamientos y emociones sin quedar atrapados en ellos., Los notamos suavemente, en lugar de reaccionar a ellos, y luego los dejamos ir.

a través de la meditación, comenzamos a ver cómo nuestros pensamientos y sentimientos van y vienen, como los coches en una carretera muy transitada. Cuando damos un paso atrás y los observamos de esa manera, nos damos cuenta de que nuestros pensamientos son temporales; que no nos definen, y que no somos nuestros pensamientos.

para practicar meditación todo lo que necesitas es un lugar tranquilo y una silla en la que puedas sentirte cómodo. Con la aplicación Headspace, puedes meditar en cualquier lugar o en cualquier momento que necesites reiniciar.3., Aprende a distinguir entre las preocupaciones solucionables y las irresolubles

Las preocupaciones productivas y solucionables son aquellas sobre las que puedes actuar de inmediato. Por ejemplo, si te preocupan tus finanzas, puedes elaborar una hoja de cálculo y un presupuesto mensual para controlar tus gastos. Si se trata de colesterol alto y su salud, puede dejar la comida rápida, tomar mejores decisiones en el supermercado y comenzar a hacer ejercicio.,

Las preocupaciones improductivas e irresolubles son aquellas para las que no hay acción correspondiente: no puedes controlar el clima para tus vacaciones, o evitar la ronda de despidos de tu empresa (aunque puedes actualizar tu currículum y pulir tu perfil de LinkedIn), ni puedes obligar a alguien a pedirte una cita.

si una preocupación es solucionable, ¡ponte a trabajar en un plan de acción! Una vez que empieces a hacer algo, Te sentirás menos ansioso.,

si te estás enfocando en una situación que está fuera de tus manos, la meditación puede ayudarte a sentirte más cómodo con la incertidumbre y menos estresado cuando las cosas no están bajo tu control. La investigación general sobre meditación muestra que el entrenamiento de atención plena puede reducir la ansiedad de las personas con trastornos de ansiedad. Un estudio mostró que 30 días de espacio mental resultaron en un aumento del 11% en la resiliencia mental. Además, las personas que utilizaron la aplicación Headspace durante solo 10 días experimentaron un aumento del 7,5% en la satisfacción con la vida., Está claro que dedicar regularmente unos minutos, incluso un minuto, para soltar, respirar y recargar energías puede ayudar mucho a mejorar la salud mental.

La incertidumbre es una de las cosas más difíciles con las que sentirse cómodo, especialmente para aquellos con ansiedad. Pero la vida es impredecible, y aprender a aceptar, e incluso apoyarse en nuestro miedo a lo desconocido, puede hacer una diferencia en nuestro bienestar emocional.
4. Anote sus preocupaciones

una manera poderosa de ayudarnos a romper el ciclo de preocupación es registrar todos y cada uno de los pensamientos preocupantes que aparecen en nuestra mente., Examinar las preocupaciones escritas en el papel, en lugar de pensarlas en su cabeza, puede ayudarlo a obtener una perspectiva más equilibrada.

comprometer sus emociones en el papel parece que alimentaría la ansiedad, pero de acuerdo con un estudio de la Universidad de Chicago publicado en la revista Science, en realidad tiene el efecto opuesto: los estudiantes que eran propensos a la ansiedad antes de los exámenes y escribieron un diario sobre sus temores antes de un examen mejoraron sus puntajes en casi un punto.

ve suavemente contigo mismo al principio., Tal vez elija una semana para llevar un diario de preocupaciones, prometiéndose a sí mismo que escribirá cada pensamiento preocupante, por tonto que parezca. Al final de esa semana, o cualquier período de tiempo que elija, la lista servirá como un reflejo de dónde ha ido su mente en términos de resultados imaginarios. Revisa la lista y desafía tus pensamientos ansiosos:

• ¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es cierto? (Tal vez no hay ninguno.)
• ¿Existe una forma más positiva y realista de ver la situación?
• ¿lo que me preocupa está dentro o fuera de mi control?,
• ¿Cuál es la probabilidad de que lo que temo realmente suceda? Si es baja, ¿cuáles son algunos resultados más probables?
• ¿Cómo ayuda la preocupación a la situación,o no?