Schau, hör zu, ich kenne dein Leben nicht, aber ich weiß, dass du wahrscheinlich viel mehr Zeit damit verbringst, in diesen Tagen zu sitzen-was auch immer.
Aber ich bin nicht hier, um mit dir zu sitzen. Nein, das ist ein sicherer Raum. Stattdessen möchte ich Sie freundlich auf diese wunderschönen, fleißigen Muskeln aufmerksam machen, die Sie nur im Spiegel sehen, ich spreche von Ihren Gesäßmuskeln.,
Erlauben Sie mir, in eine schnelle menschliche Anatomie-Lektion zu kommen: Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: Dem Gluteus maximus (dem runden Teil Ihres Gesäßes), dem Gluteus medius (Ihrem seitlichen Hintern) und dem Gluteus minimus (le unter Hintern). Zusammen helfen sie Ihnen, zu stehen, sich nach hinten zu lehnen, eine Planke zu machen, zu hocken, zu gehen und andere wirklich wichtige Dinge, sagt Charlee Atkins, C. S. C. S., zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Le Sweat. (PS Hier kannst du mit ihr online trainieren!)
Und weil sie nie nicht funktionieren, können sie steif werden, wenn Sie sie zu viel oder zu wenig verwenden (hi, ich)., Aber Sie können enge Gesäßmuskeln mit Hilfe von saftigen statischen Strecken (oder Strecken, die Sie an Ort und Stelle halten) wie die unten entlasten, sagt Atkins. Und um zukünftige Schmerzen in den Gesäßmuskeln zu lindern, sollten Sie diesen Rücken mit Bewegungen wie Kniebeugen, Lunges und diesen neun Pobewegungen trainieren, die Kniebeugen schlagen.
Die Bewegungen
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen in der Reihenfolge aus und halten Sie jede Strecke 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie alle Strecken für eine extra dehnbare Sitzung.
Knie an Brust zurücklehnen
Schritt 1: Legen Sie sich zunächst mit den Beinen direkt vor Ihnen auf den Rücken.
Schritt 2: Beuge dein linkes Knie und wickle deine Arme um dein Schienbein, während du dein Knie sanft an deine Brust ziehst.,
Bonus: Ziehen Sie für eine tiefere Dehnung Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer linken Achselhöhle, während Sie Ihren unteren Rücken in die Matte drücken. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Das ist ein rep.
90-90
Schritt 1: Setzen Sie sich mit den Beinen geradeaus auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie um 90 Grad, so dass dein Schienbein parallel zu deinen Hüften ist.,
Schritt 2: Schwingen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zur linken Seite, damit Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad beugen und Ihr Knie direkt mit Ihrer Hüfte in Einklang bringen können. Beuge beide Füße, setze dich hoch und drücke sanft deine Fingerspitzen in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Bonus: Für eine tiefere Dehnung scharnieren Sie an den Hüften und lehnen Sie sich langsam nach vorne und richten Sie Ihren Bauchnabel auf Ihre rechte Wade. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Das ist ein rep.,
Standing Pigeon
Schritt 1: Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr Schulterabstand auseinander mit Ihren Händen an der Brust oder an den Hüften.
Schritt 2: Beugen Sie Ihr linkes Knie, um es über Ihren Oberschenkel zu bringen, knapp über dem Knie Ihres rechten Beines. Beugen Sie Ihren linken Fuß und drehen Sie Ihre linke Hüfte so, dass Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden ist.
Bonus: Für einen tieferen dehnen, beugen Sie Ihr Rechtes Knie und das Scharnier an den Hüften., Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Das ist ein rep.
Reclined Pigeon
Schritt 1: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Beinen und den Fußsohlen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein an, um Ihren linken Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel direkt über Ihrem Knie zur Ruhe zu bringen.,
Schritt 2: Beugen Sie Ihren linken Fuß und wickeln Sie Ihre Arme um Ihren rechten Oberschenkel und ziehen Sie ihn vorsichtig näher an Ihre Brust, während Sie Ihr linkes Knie von Ihrem Körper wegdrücken. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein rep.
Modified Pigeon
Schritt 1: Setzen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen und Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Boden., Beugen Sie dann Ihren rechten Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihr Schienbein in Richtung Ihres Körpers, wobei Sie es so senkrecht wie möglich zu Ihrem Oberschenkel halten (und das ist möglicherweise überhaupt nicht sehr viel).
Schritt 2: Schwingen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich, so dass es eine gerade Linie von der Hüfte bis zu den Zehen bildet. Drücken sie vorsichtig in ihre fingerspitzen für balance. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Das ist ein rep.,
Halber Herr der Fische (Ardha Matsyendrasana A)
Schritt 1: Setzen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen und Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und bringe es zu deiner Brust und lege deinen rechten Fuß außerhalb deines linken Oberschenkels.
Schritt 2: Beugen Sie dann Ihr linkes Bein so, dass Ihr linker Fuß unter Ihrer rechten Leiste ruht., Drehen Sie für eine tiefere Dehnung Ihren Oberkörper nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Das ist ein rep.
Lizard Pose Variation
Schritt 1: Beginnen Sie in einer hohen Planke position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern., Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand zu bringen, und stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrem rechten Knöchel übereinstimmt.
Schritt 2: Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und drücken Sie vorsichtig Ihr rechtes Knie nach außen. Für eine tiefere Dehnung, senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.,
Kuhgesichtspose (zurücklehnen)
Schritt 1: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Beinen und den Fußsohlen flach auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihre linke.
Schritt 2: Halten Sie Ihren Kopf auf der Matte und ziehen Sie mit den Händen sanft Ihre Schienbeine in Richtung Brust. Ziel ist es, die Schienbeine so senkrecht wie möglich zum Oberkörper zu bringen. Halten Sie sich ein bis zwei Minuten lang, bevor Sie die Bewegung mit dem linken Oberschenkel über dem rechten wiederholen. Das ist ein rep.,
Standing Straddle
Schritt 1: Stehen Sie mit Ihren Füßen zwei bis drei Fuß auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach innen geneigt sind. Scharnier von den Hüften nach vorne zu falten und gehen Sie Ihre Hände zu Ihrem rechten Knöchel. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie Ihre Hände zu Ihrem linken Knöchel gehen. Das ist ein rep.,
Baumpose
Schritt 1: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und beugen Sie Ihr linkes Bein, um Ihren linken Fuß zu Ihrem inneren rechten Oberschenkel direkt über Ihrem Knie zu bringen. Halten Sie ein bis zwei Minuten lang (oder so lange Sie balancieren können), bevor Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein rep.
ow Longe
Schritt 1: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern., Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß außerhalb Ihrer linken Hand zu bringen, und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel übereinstimmt.
Schritt 2: Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und drehen Sie Ihre Brust zum linken Knie. Schau über deine linke Schulter zur Decke. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihrer rechten Ferse bilden. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein rep.,
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