vores kroppe er komplicerede maskiner. Løb er en fantastisk måde at holde dig i form og sund, men der er mere ved det end bare at sætte dine sneakers på. Hvad du spiser før, under og efter et løb kan gøre en verden til forskel i din præstation og velvære.
som løber er ernæring og hydrering utrolig vigtig. Og det betyder mere end bare at lægge op på kulhydrater, fordi din krop også kræver protein og fedt.,
med nogle råd om, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke du skal undgå, er du klar til at brænde din krop og forbedre bedring.
Start: hvad man skal spise før et løb
Du har sikkert hørt, at kulhydrater er den vigtigste kilde til brændstof for løbere. Det er bestemt sandt, men antallet af kulhydrater, du spiser, afhænger af træningstypen.
Hvis du kører i 60 minutter eller mindre, behøver du typisk ikke at lægge op på kulhydrater før kørslen., Undersøgelser viste, at der under moderat intensitet, der varer op til 90 minutter, ikke er nogen væsentlige mængder glykogen udtømt fra arbejdsmusklerne (kilde).
dit daglige kulhydratindtag er individuelt og afhænger af din kropstype og aktivitetsniveau, men hvis du løber for at tabe dig, skal du huske, at du ikke ønsker at øge kulhydrater bare for at tro, at det vil hjælpe dit løb., selvom optimal måltidstiming er meget individuel og stadig bestrides i videnskabskredse, er forskere generelt enige om, at forbrugende kulhydrater 2-3 timer før løb er det mest optimale og præstationsfremmende valg (kilde).
Mens din krop skal være drevet af enten måde (fordi du ikke løber tør for energi på dit kortere kører), vil det give en følelse af mæthed, der vil betyde, at du ikke bliver sulten før du er klar til at kalde det en dag.
i stedet for at bekymre dig om at indlæse kulhydrater, skal du fokusere på kulhydrater, der er lette at fordøje, så de ikke sidder i din mave.,
at kombinere blåbær, en banan og græsk yoghurt i en smoothie er et godt præ-run måltid, der giver dig nok kulhydrater, protein og fedt, mens du holder dit kalorieindhold lavt.
husk, hvis du ikke kører længere end 60 minutter, vil du være fint at holde sig til din daglige anbefalede carb indtag.
Hvad skal man spise før et langt løb
lange løb er generelt defineret som højintensitetstræning, der varer 60 minutter eller mere, og din krop har brug for alt det brændstof, det kan få.,
Ved længere kørsler vil det være en god ide at støde kulhydraterne lidt højere-eller du kan fokusere på brændstof under dit løb (mere om det om et øjeblik).nogle gode valg til en energigivende pre-run måltid omfatter frugt, bagels, havregryn, granola, eller endda hydrering pulvere.
Carb-rige fødevarer bliver omdannet til glykogen, som bliver opbevaret i dine muskler, lever og blodbanen. Når du løber, bliver glykogenbutikkerne til energi. Når det kommer til længere træningsintervaller, er dit hovedmål at undgå at løbe tør for glykogen.,
For moderat til høj intensitet øvelse (mellem 1 og 3 timer om dagen), Academy of Nutrition and Dietetics (OG), Diætister i Canada (DC), og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at en daglig indtagelse af 6-10 gram kulhydrat per kg kropsvægt.
for at maksimere glykogenbutikker anbefaler International Society of Sports and Nutrition, at atleter skal opretholde en diæt på 8-12 gram kulhydrater pr.
Hvad betyder det for dit måltid inden et langt løb?, Hvis du har været at opretholde high-carbs kost anbefales til atleter, før en køre varer mindre end 90 minutter, vil din sædvanlige morgenmad sandsynligvis gøre det trick og genopbygge glykogen butikker tabt under søvn.
Du bør sigte mod at spise 1-4 gram kulhydrater pr. Men hvis dit løb skal vare længere end 90 minutter, kan du desuden forbedre din ydeevne ved at “indlæse” på kulhydrater i 36-48 timer før løbet (kilde).,
afhængigt af din vægt kan du beregne den nøjagtige mængde kulhydrater, du skal medtage i dit måltid.
men i løbet af få dage før arrangementet, og helt sikkert til måltidet før løbet, skal du inkludere enkle kulhydrater, der genererer den nødvendige glycogen top-off. Nogle sunde kilder til enkle kulhydrater omfatter frugtsaft, hvid ris eller pasta og honning.
som med ethvert måltid er det en god ide at inkludere mindst en lille portion protein-hvor som helst fra 15-20 gram. Dette kan være en kop græsk yoghurt, nogle æg eller en protein shake.,
Hvad skal man spise natten før et løb
Hvis du har fulgt en high-carb diæt, behøver du ikke ændre meget natten før det store løb. Et kulhydratrigt måltid er altid en god ide for løbere, men når det kommer til natten før, vil du være opmærksom på din fordøjelse. dagen og natten før løbet skal du vælge let fordøjelige kulhydrater. På denne måde lægger du mindre belastning på din mave, og de kulhydrater, du spiser, bliver hurtigere til energi.,
så læg op på hvid pasta, ris, brød eller kartofler kombineret med en let fordøjelig proteinkilde, såsom æg. Absolut styre fri af fiber eller cruciferous veggies som broccoli, grønkål, og blomkål.
det er vigtigt, at dit måltid er let på maven, da det vil forbedre din søvnkvalitet yderligere. Glem heller ikke at hydrere!
Hvad skal man spise før et løb
ideelt set har du allerede fundet ud af dine kostbehov inden din løbsdag. Hold dig til det, der fungerede for dig under træningen. Løbsdagen er ikke tid til at prøve nye og spændende fødevarer!,
som vi sagde før, kræver lange højintensitetskørsler som maraton nogle carb-loading før den store dag. Men, med en 5k eller 10k kører, holde sig til din sædvanlige rutine og ikke stable op for meget.
Du kan ende med kalorier, du ikke rigtig har brug for. For disse løb, mid-run snacks og tankning er vigtigere end overstuffing dig selv forud for løbet.,
Go Time: hvad man skal spise under et løb
mens der er forskellige faktorer, der spiller en rolle i at forårsage træthed, viser undersøgelser, at kulhydrater har evnen til at forbedre ydeevnen og afbøde virkningerne af energitab under lange løb (kilde).
så for vedvarende højintensiv træning, der varer længere end 60 minutter, anbefaler International Society of Sports Nutrition regelmæssig tankning og rehydrering (kilde)., en energibar, banan eller nogle rosiner, vælger mange løbere at kombinere deres carb-top-off med hydratiseringsprodukter, fordi de er en god kilde til både enkle kort og meget tiltrængte elektrolytter.
Når du løber, mister du elektrolytter med sved, og din natrium-og kaliumopbevaring bliver udtømt. Natrium opretholder væskebalancen i dine celler, og sammen med kalium hjælper det musklerne med at trække sig sammen og slappe af.
når du løber tør for elektrolytter, begynder dine muskler kramper for at fortælle dig, at det er tid til at tanke op.,
derudover arbejder kulhydrater og elektrolytter sammen, hvor kulhydrater hjælper absorptionen af elektrolytter i kroppen, hvilket gør sportsdrikke til en hæfteklamme til lange løb og maraton.
din ideelle mid-run drink bør ikke kun indeholde natrium og kalium, men også magnesium, calcium, D-vitamin og .ink. På den måde får din krop den energiforøgelse, den har brug for for at fortsætte.
Finish: hvad man skal spise efter et løb
efter et løb er det vigtigt at genvinde og genopfylde væsker og glykogenbutikker., Dette er også et godt tidspunkt at spise protein, fordi det er en vigtig ingrediens, der hjælper dine ben med at komme sig og hoppe tilbage hurtigere.
en generel anbefaling er at spise 2-3 gram kulhydrater for hvert gram protein, men dette forhold afhænger af dine mål. Som basislinje skal du skyde i mindst 20 gram protein og 40 gram kulhydrater og derefter justere som din krop har brug for.
i stedet for at besætte dette forhold, skal du sørge for at spise hele, næringsrige fødevarer efter dit løb. Komplekse kulhydrater blandet med magert protein er en god mulighed., Gå til fuldkornsbrød eller pasta, med lidt laks eller kylling og dampede grøntsager på siden.
Leave a Reply