Hvordan til at Gøre en Håndstand: Få Din Første Håndstand i 30 Dage

En håndstand, er en af de fedeste øvelser nogensinde, men det er også en af de mest avancerede bevæger sig for at lære.heldigvis er du kommet til det rigtige sted.

i dag starter du din rejse til hovedet!

Ah, ikke det på hovedet…vi holder dig i denne dimension.

Vi har hjulpet mange af vores coaching klienter opnå deres første håndstand og i dag vil vi dele med dig, hvordan det gøres med denne vejledning!,

har din nørd Fitness Coach hjælpe dig med at få din første håndstand, trin-for-trin! Læs mere her.

Vi behandler det som et videospil, der skrider frem fra komplet noob til niveau 6: håndstand Master.

Vi går over følgende (klik for at vende til det afsnit):

• er handstands godt for dig?
• gør handstands opbygge muskler?
• hemmeligheden bag at udføre en håndstand.,ndstand Progression Warm-Up Rutine (IKKE SPRINGE over)
• Niveau 1 Håndstand Progression: Firbenede Vuggende
• Niveau 2 Håndstand Progression: Hollow Body
• Niveau 3 Håndstand Progression: Krage Udgør
• Niveau 4 Håndstand Progression: Wall Gang
• Niveau 5 Håndstand Progression: Hvordan med at komme ud af en Håndstand
• Niveau 6 Håndstand Progression: Hvordan til at Gøre en Håndstand
• 4 Tips og tricks til håndstand.,

tutorials forude er fra vores premium kursus Nerd Fitness: Handstands, som du får adgang til under en Nerd Fitness Prime medlemskab. Jeg vil opfordre dig til at tjekke, om du kan lide det, du ser her.

okay, afstiv dig selv for at blive vendt-vendt på hovedet.

er Handstands godt for dig? (3 Grunde til, at Håndstande regel)

på Nerd Fitness elsker vi håndstande som elleve elsker vafler.,

Her er 3 grunde til, at handstands regel:

#1) ligesom anden Kropsvægttræning er der ingen undskyldning. Hvis du har plads til at stå op, har du plads til at øve håndstander.

#2) det rekrutterer snesevis af muskler i din krop.

fra armstyrke til håndledsmobilitet til kernestyrke til skuldermobilitet og muskulær udholdenhed gør håndstande det hele.

Når du forsøger at balancere, får det din krop til at fungere som en komplet enhed.

#3) det skræmmer dig – ja, det er positivt., Vi vokser uden for vores comfort zone, og for mange mennesker er, bare tanken om en håndstand, er nok til at gøre deres svedige håndflader, knæ svage, arme er tunge, vomi…

…nevermind.

pointen er, at håndstanden er lige så meget af en mental udfordring som den er en fysisk.

hvor bange tror du, at denne fyr kommer regelmæssigt?

det er træner Jim! Master of the NF Fitness Universe, og vores lead trainer til vores Handstands kursus og Nerd Fitness Coaching., Du vil se en masse af ham i dagens artikel, fordi Jim kan gøre handstands i søvne.

hemmeligheden bag at udføre en håndstand

sikker på, vi er nødt til at opbygge styrke for at støtte os selv på hovedet, men selv den forhindring er overdreven.

en ordentlig håndstand begynder faktisk at føle sig let.

det skyldes, at når du er afbalanceret og justeret, bliver det uber effektivt. Ligesom du ikke øve dig meget, hvis du står lige med god kropsholdning, en god effektiv håndstand er på samme måde … det vil snart begynde at føle sig ubesværet.,

faktisk er den største hindring at overvinde – især i begyndelsen – den mentale frygt.

stemmen / følelsen bag på dit hoved, der siger “du kan blive såret ved at gøre dette!”Skræmmende!

Og jeg vil ikke sukker pels ting, du KAN skade dig selv, der arbejder på disse færdigheder… men det er ikke anderledes, end hvis du gik ind i gymnastiksalen første dag, slog 315 kg på bænken pressen, og gav det en chance.

eller gik ud og forsøgte at køre 13 miles uden træning.

selve øvelsen er ikke farlig, medmindre du forsøger for meget, for hurtigt.,

Hvis du ikke ville indlæse en bar til dødløft 500 lbs på din første dag i gymnastiksalen, hvorfor sparker så mange mennesker bare og smider sig op i en håndstand, fejler gentagne gange, håber de en dag vil ” få ” det?

Der er en smartere måde!

hvordan overvinder vi denne frygt og holder os sikre? Ligesom at lære enhver anden fitness færdighed: langsom, let, succesfulde trin!

disse små sejre akkumuleres over tid for at bringe os til vores mål sikkert, mens vi har det sjovt.

er du klar til at lære?,

bare rolig, vi har fået dig dækket. Læs videre for måder at sikkert fremskridt til håndstand beherskelse!

Håndstandsprogression opvarmningsrutine

Ved enhver håndstandsøvelse vil der være en betydelig mængde stress på hænder og håndled. Så det er vigtigt, at du strækker og opvarmer tingene.

Her er en video fra vores NF Handstands kursus, der går over nogle af vores foretrukne håndledsstrækninger for at forberede sig på at komme på hovedet. Gå gennem hver strækning omkring 10 gange.,

Lad os spotlight et par af disse Håndstand Warm-Up øvelser:

Frem og Tilbage Håndled Strækning:

Løftet Håndled Palms Strækning:

Reverse Palm Strækning:

Baghånd Palm Strækning:

på Hovedet Håndled Strækning:

Det trick med håndleddet strækninger er at bevæge sig i så mange forskellige måder, som føles behageligt. Du er velkommen til at gøre opvarmningen til din egen!,

skuldrene er et andet stresset område i håndstanden. Der er flere måder, hvorpå vi kan forberede dem til at arbejde

Et par runder af jumping jacks:

Eller arm cirkler

Der vil få blodet bevæger sig, og området klar.

herfra begynder vi vores rejse med at udjævne din Håndstandsprogression.

Vi starter med at få dig til at arbejde med nogle balanceøvelser og nogle positionelle øvelser.

intet for vanvittigt, og faktisk kan nogle af disse virke for lette. Det er fint! Det er det, vi vil have.,

Vi bruger små sejre til at motivere os. Landing på dit hoved er ikke en god måde at motivere nogen på.

vil du have nogen til at bygge dig en skræddersyet progression plan for at gøre din håndstand? Vores 1-mod-1 Online Coaching Program vil gøre netop det, plus din træner kan gennemgå dine bevægelser gennem vores app, så du kender din træning korrekt og sikkert.

har din nørd Fitness Coach oprette en brugerdefineret plan for at opnå håndstande!,

Niveau 1 håndstand Progression: Quaduadruped Rocking

du tænker måske, at følelsen af en håndstands balance bliver brutalt vanskelig.

ikke så!

Vi kan starte ganske let på vores hænder og knæ i den quaduadruped position.

herfra vil vi simpelthen rocke frem og tilbage på vores hænder.

synes bekendt?

Hvis du gjorde håndledsmobiliteten, som vi beskrev ovenfor, er det den samme bevægelse!

er det ikke praktisk?,

Når du rocker frem og tilbage, skal du føle, hvor vægten hviler i dine hænder.

• når du rocker tilbage, sidder den mere i hælen på dine hænder.
• når du rocker fremad, vil du føle det i dine knogler og fingerspidser.

hvor vil vi have det i håndstanden?

lige rundt om knoglerne.

Dette er et afbalanceret sted – svarende til den balance, du finder, når du står. Du sidder ikke al din vægt på dine hæle, og du læner ikke al din vægt fremad og griber tæerne hårdt ned i jorden, gør du?,

Find og føl den balance, når du rocker.

Hvornår skal du gå videre til niveau 2 håndstand Progression?

nu ville arbejde!

niveau 2 håndstand Progression: Hollo.Body

Hollo. body er en af de bedste måder at engagere midsektionen og stabilisere kroppen. Det vil bidrage til at give din håndstand en god form.

har du brug for at mestre den hule krop for at mestre håndstanden?

ikke nødvendigvis, da der er masser af håndstande derude, der er lidt bananformet.,

Men den hule krop vil hjælpe dig med at skabe en mere effektiv position.

#1) Start med at lægge en yoga eller træningsmåtte på jorden og lægge på jorden med forsiden opad.

#2) Tænk på at trykke din nedre ryg ned i jorden og engagere din midsektion som om du hoster. Du skal stadig være i stand til at trække vejret!,

# 3) Når midsektionen er indstillet, skal du bøje knæene til brystet og holde dine skinner som om du gør dig klar til en ond kanonkugle.

#4) at holde skindene hjælper dig med at opretholde den nedre ryg og midtersektionsposition.

har du det stadig godt?

så prøv at rocke!

• Rock din krop frem og tilbage lidt fra øvre ryg til nedre ryg, som en gyngestol.,
• hoved og fødder forbliver væk fra jorden.
• hvis du er stabil, skal du flytte som en enhed.

Hvis du har brug for mere udfordring, skal du nå dine arme ved dine ører, holde knæene gemt og rocke lidt mere.

uden at hænderne holder skindene, skal midsektionen virkelig holde sig engageret for at give dig en glat sten.

med nogen af disse positioner skal du arbejde for at rocke i hele 15 sekunder under kontrol.

Når du kan gøre det med armene forlænget, fremskridt op til niveau 3.,

Niveau 3 Håndstand Progression: Kragen Udgør

for At indtaste Gale Pose, bevæge sig fremad fra Firbenede Rock position, så dine knæ er på ydersiden af armene. Du kan endda bøje albuerne lidt og hvile dine ben på dem.

Rock fremad på samme måde som før, læg lidt mere vægt på hænderne og lidt mindre vægt på fødderne.

Vigtigt: dette er ikke Assassin ‘ s Creed… Vi laver ikke et spring af tro her!

spring ikke!!!,

Vi søger simpelthen mindre og mindre vægt på fødderne.

tag tingene langsomt og let – stiger op på tæerne, når du kan. Når du er klar til at samle fødderne op og holde dig væk fra jorden på bare dine hænder, skal det komme naturligt.

sørg for at gribe hårdt i jorden for at holde og kontrollere dig selv, og læg dig fri til at lægge en bunke puder eller måtter foran dig, hvis du skulle falde!

Når du er i stand til at få begge fødder væk fra jorden komfortabelt og sikkert, er det tid til niveau 4 Håndstandsprogression.,

Hvis du finder dig selv fast i kragepositionen eller et andet niveau, er vi her for at hjælpe!

vores coaches kan gennemgå din progression og form for at hjælpe dig videre til det næste niveau!

Har en Nørd Fitness Coach, guide din håndstand og fitness-rejse!

niveau 4 Håndstandsprogression: Vægvandring

På dette niveau kommer vi i gang med at arbejde mod noget, der faktisk ligner en håndstand!,

alt, hvad vi forsøger at gøre med denne øvelse, er at støtte vores kropsvægt på vores rette arme (ligesom frontplanken eller push-up).

så det første niveau af denne øvelse er blot at få dig op i toppen af en push-up og hold. Hvis det er for hårdt, skal du lægge dine hænder op på en forhøjet overflade og/eller hvile på dine knæ og hænder i stedet.

Når dette er mestret, niveau op ved blot at løfte dine hofter i luften i en ned hund position!,

herfra vil det være et spørgsmål om at få dine fødder på en højere og højere overflade. Bemærk: at sætte dine fødder op noget endda et par inches fra gulvet tæller – små trin!

Du kan bruge noget så simpelt som bumper plates:

Som du fremskridt, tilføje flere bumper plates (eller hvad du nu bruger), så dine fødder er højere og højere.

Når du støtter dig selv med dine fødder på en høj kasse, kan du prøve at gå dine fødder op ad væggen. (Tænk på det som en rigtig høj kasse!,)

Vær forsigtig på dette trin: sørg for at have nok energi til at gå ned igen og for det andet, at du ikke går for tæt på væggen og risikoen for at bladre på din ryg!

se næste afsnit om pirouetter for sikkert at forlade disse vægvandringer, hvis du tilfældigvis ” gå over!”

med hver af disse variationer søger vi at opbygge op til en solid 15 sekunder under kontrol, før vi går videre.

når du er ved at ligge lodret mod væggen, er du på vej til at nivellere op til en fuld håndstand!,

men først skal vi tale om, hvordan vi kan redde sikkert.

niveau 5 håndstand Progression: sådan Bail ud af en håndstand

som du begynder at få bedre med væg gåture, og du praksis at komme tættere og tættere på helt lodret, mens hovedet, der vil være tilfælde, hvor du begynder at “vælte.”

for sikkert at returnere dine fødder til jorden, vil du gerne gøre det, vi kalder en pirouette:

sådan bail ud af en håndstand:

• kom ind i en væg håndstand.,
• Skift din vægt til den ene arm( den plantede arm), så den anden arm kan bevæge sig.
• Kør et ben ind i væggen (den der er på samme side som den plantede arm), og læn det modsatte ben fremad.
• Gravity trækker dig rundt, og lader dig sænke dine fødder til gulvet sikkert.

Dette er en af de vigtigste færdigheder, du kan lære, når du udvikler din håndstandspraksis, da det giver dig mulighed for sikkert at forlade enhver håndstand uden risiko for skade, når du udvikler din balance!,

Når du har det godt med at redde ud af en håndstand, min kære rebel, er det tid til niveau 6!

niveau 6 håndstand Progression: Sådan gør du en håndstand

Vi er nu klar til at prøve en håndstand!

det kommer til at komme ned til dig langsomt men sikkert forlader murens sikkerhed.

prøv først at tage et ben af væggen under din vægvandring:

Når du har det godt med at tage et ben af, skal du prøve at skifte dem!,

målet er nu at skifte dine ben på en langsom, glat måde – den ene løfter fra væggen, mens den anden samtidig bevæger sig tilbage til væggen.

Når du bliver fortrolig med dette, er det tid til at tage begge ben af væggen!

BOOM! Din første håndstand!

gør du det rigtigt?

en god måde at fortælle ville være at optage din håndstand praksis og gennemgå det mod videoerne her for at tjekke din formular.

vil du have en ekspert gennemgang din formular? Tjek vores 1-mod-1 Online Coaching Program!, Vores kække mobile app kan du sende en video af din håndstand direkte til din coach, som vil give feedback, så du kan perfektionere din teknik.

de vil også bygge et træningsprogram, der er tilpasset din situation, som vil få dig til at gøre håndstande som Luke Sky !alker på ingen tid!

har din nørd Fitness Coach bygge dig en håndstands træning og tjekke din formular! Klik her for at lære mere!,

4 Tips og Tricks til håndstand

Intet slår tålmodighed og hårdt arbejde, men der er et par tips og tricks, vi kan give, der vil give dig den bedste chance for succes.1)Sørg for at gennemgå en ordentlig opvarmning: vi har givet dig flere muligheder for håndled og skuldre. Ikke kun vil en opvarmning hjælpe med at forhindre skade, men det vil få muskler og led ordentligt forberedt på at få mest muligt ud af din træning.,2) Prioriter din håndstand: du kan arbejde færdigheden på sin egen tid, og det vil ikke forstyrre eller blive forstyrret af noget andet, men hvad nu hvis du laver andre øvelser under din træning?

Hvornår står du i hånden, når du træner i en sump?

det bedste tidspunkt at arbejde balanceboringerne (som din vægvandring) er i begyndelsen af din træning, efter at du har varmet op.

disse færdigheder kræver koncentration og et nyt fokus for virkelig at gavne og udvikle sig med dem.,

forsøger at balancere efter du har udtømt dig selv med en hård cardio session er en øvelse i nytteløshed (ordspil beregnet).

det bedste tidspunkt at arbejde positionelle øvelser (ligesom din quaduadruped rock) ville være engang under din styrke session, og før din cardio.

disse øvelser er ikke så afhængige af helt friske muskler, men vi vil stadig ikke forsøge at holde os på hovedet efter en frygtelig træning.

#3) gør ikke for meget, for tidligt.

Vi har nævnt dette en million gange, fordi det er så vigtigt., At påtage sig for meget for tidligt er en måde at udvikle dårlige vaner og muligvis skade dig selv.

Tag din tid! Nyd og virkelig mestre hvert trin!

#4) Tag det roligt: i samme vene ønsker vi at søge succes.

Hvad ser jeg normalt, når folk praktiserer håndstander: nogen sparker op 100 gange og får en håndstand en eller to gange. Hvor meget mening giver det?

mens vi måske ikke batting 1,000 med alle vores forsøg, men vi bør søge at fuldføre omkring 8 ud af 10 forsøg. Hvis vi ikke er?, Så har vi måske taget for meget, for tidligt!

lad os pakke denne vejledning op og give dig nogle næste trin til din håndstandspraksis.

5-minutters reglen: Øv håndstand hver dag og blive forbløffet over hvad der sker

forpligte sig til 5 minutter om dagen. Sådan. Men gør det hver dag.

Jeg vil se mange mennesker gå all-in for en enkelt håndstand session, og så ikke røre færdigheden i en uge eller mere.

Dan Gable sagde engang: “hvis det er vigtigt, gør det hver dag.,”

nu er dette en forenkling, men med håndstande er dette især vigtigt.

Når du først starter, kan dine arme og skulder muligvis kun gøre 5 minutter, før de er færdige.

at gøre dem i kort tid hver dag er den bedste strategi for at forbedre styrke, udholdenhed og balance.

vil du have hjælp til at gå videre med håndstande herfra? Jeg har 3 gode muligheder for dig!,

#1) Hvis du vil trin-for-trin vejledning om, hvordan man udfylder stå på hænder, bliver stærkere, og selv spise bedre, tjek vores killer-1-on-1 coaching program:

Vores coaching-program, ændres liv. Lær hvordan!

#2) udøver derhjemme og har brug for en plan for at følge? Har du spørgsmål, du har brug for besvaret? Deltag Nerd Fitness Prime!Nerd Fitness Prime indeholder træningsrutiner derhjemme, live-streamet træning med NF-Coaches, et støttende online community og gruppeudfordringer., Plus, får du adgang til alle vores online kurser, herunder Nerd Fitness: Handstands, som vil hjælpe dig med at blive en mester på flipping upside do !n!

Lær mere om Nerd Fitness Prime!

#3) Deltag i oprøret! Vi har et gratis e-mail-nyhedsbrev, som vi sender to gange om ugen, fuld af tip og tricks, der hjælper dig med at blive stærk, blive sund, og have det sjovt ved at gøre det.,

jeg vil også sende dig tonsvis af gratis guider, som du kan bruge til at starte opjustering dit liv for:

Okay, det er din tur:

Har du nogensinde prøvet at sparke op i en håndstand?,

Hvad er den ene ting, der holder dig tilbage?

hvilke spørgsmål kan jeg svare på?

-Steve

PS: en dag kan jeg skrive artikler som denne, mens jeg laver en håndstand.

Jim, vores lead trainer for Nerd Fitness Coaching, gør det så nemt: