i disse dage af lavprisflyselskaber håndbagage er konge. Hver almindelig rejsende har en kuffert, der skubber grænserne for størrelsesgodtgørelsen for indbyggede tasker uden nogensinde at overskride dem, fordi intet ødelægger starten på en ferie som at skulle betale en præmie for at tjekke din bagage i lastrummet.
hvorfor taler vi om dette?, Fordi at løfte voluminøs håndbagage i overheadskabe er nu en vigtig livs færdighed, og ingen øvelse forbereder dig bedre til det end skulderpressen (også kendt som overheadpressen), og der er ingen bedre fri vægt at starte med end håndvægte. Det skyldes, at brug af håndvægte snarere end en vægtstang sikrer, at hver side af din krop vokser lige så stærk, fordi du ikke bare kan stole på en skulder for at skubbe vægten op.
så hvis du vil have stærke, brede skuldre, der gør dig misundelig for alle i kabinen, skal du tilføje håndvægtskulderpressen til din gymnastikrutine., Tjek nedenstående formular guide, og husk at komme tilbage og takke / råbe på os, når alle på dit næste fly beder dig om at løfte deres bagage ind i skabene.
Sådan gør du Håndvægtskulderpressen
Vælg først dine håndvægte. Gå ikke overbord på vægten her, for det er en øvelse, der pludselig føles meget hård halvvejs gennem et sæt. Du vil næsten føle, at du har valgt for let en vægt for de første par reps. vælger for tung en vægt kan også betyde, at du risikerer at skade dine skuldre, hvis din form bliver slurvet som følge af belastningen.,
Hold håndvægterne ved skuldrene med håndfladerne vendt fremad og albuerne ud til siderne og bøjet i en 90 angle Vinkel. Uden at læne sig tilbage, stræk gennem albuerne for at trykke på vægten over hovedet. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Dumbbell Shoulder Press Variationer
Siddende Dumbbell Shoulder Press
Skulder trykke håndvægte fra en siddende stilling – altid på en bænk med en opretstående tilbage for fuld support – giver dig mulighed for at løfte tungere end den stående version. Hvorfor?, Dine små, stabiliserende muskler behøver ikke at arbejde så hårdt for at støtte din overkrop, fordi den understøttes af bænken, hvilket betyder, at dine skuldermuskler er i stand til virkelig at skubbe så hårdt som muligt for at bevæge sig og styre vægten. Som et resultat får du vokse større og bredere skuldre. Sådan gør du det.
Sid på en lodret bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vendt væk fra dig. Hold brystet op og din kerne afstivet, og ser lige frem under hele farten., Tryk vægtene direkte opad, indtil dine arme er lige, og vægtene berører over dit hoved. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen under kontrol, pause og start derefter den næste rep. hoppende tilbage op fra den nederste position lægger større belastning på dine skuldre og betyder, at du bruger momentum til at flytte vægten i stedet for dine muskler.
husk altid at varme op grundigt, når du forsøger tunge løft med dine skuldre, fordi skulderleddet er en af de mest indviklede og mobile i menneskekroppen, hvilket gør det mere modtageligt for skade.,
Håndvægtspress
for en mere dynamisk skulderbevægelse kan du prøve trykpressen. Begynd igen med dine håndvægte holdt op af dine skuldre, men i stedet for at skubbe dem lige op starter du langsomt med at sænke ned i et kvart s .uat. Derfra Skubbe op gennem dine hæle og tryk vægtene over dit hoved. Den langsomt sænke håndvægte tilbage til dine skuldre og gentag. Sørg for, at du ikke falder for lavt med din S .uat, lige nok til at give dig mulighed for at tænde og få momentum til at skubbe vægtene over dit hoved., Dette ekstra momentum i trykpressen skal give dig mulighed for at løfte mere vægt end standard skulderpressen, selvom det stadig ikke er let at holde håndvægte op, mens du hælder.
Hammer skulder tryk på
For denne variation, ændre dit greb, så håndfladerne vender mod hinanden, mens du løfter håndvægtene., Denne ændring i greb rekrutterer forskellige muskler i skuldrene og kan også lægge mindre pres gennem leddet end den traditionelle metode, så hvis du ønsker at reducere stresset på dine skuldre, mens du stadig styrker dem, er hammervariationen en at overveje.
Håndvægt thruster
Med push tryk på variation falde ned i en fjerdedel squat, før du trykker på de vægte, der overhørte, men med thruster du droppe hele vejen ned til en fuld squat., Dette er en fantastisk sammensat øvelse, der virker muskler over hele kroppen – hårdt. Hold vægtene ved dine skuldre, slip ned i et knebøj, indtil lårene er mindst parallelle med jorden, kør derefter op igen ved at skubbe gennem dine hæle og tryk på de overhørte håndvægte. Når du er færdig med lette vægte, så du kan bevæge dig hurtigt, mens du opretholder god form, er thruster en fantastisk øvelse i hele kroppen til at medtage i en HIIT-træning.
Leave a Reply