Nguyen sagde en af de mest vigtige aspekter af Mile 22 program var at rette op på problemer med Wahlberg stilling — alt imens styring af en dvælende tilfælde af golfer ‘ s albue.
“Når vi taler om form, er meget af det, vi beskæftiger os med, hans øvre korssyndrom, den daske, der sker. Den stillesiddende livsstil, som vi alle fører, kan gå ind i det., Så vi understregede virkelig kropsholdning og kom tilbage til det grundlæggende — det er et stort stykke af puslespillet, som hele hans team arbejder på.”
Nguyen estimerede, at de havde omkring fire til seks uger til at forberede sig til skuddet. I stedet for at bryde træningsplanen ud for at fokusere på forskellige kropsdele på forskellige dage, designer Nguyen hver træning som en helkropsrutine.
“Vi træner i to-dages splittelser,” sagde Nguyen. “Det betyder, at der er en dag et regime, og en dag B regime. Så lad os sige på mandag, vi gør overkroppen skubbe og underkroppen trækker., Så på dag B er vores fokus på flipsiden, overkroppen trækker og underkroppen skubber.”
Menshealth.com besøgte Nguyen på 168 Fitness i Californien for at tjekke dagen en rutine han satte throughahlberg igennem for Mile 22. Den afbalancerede træning i hele kroppen kan give enhver, der ønsker at komme ind i special ops-formen, en værdig udfordring. Husk, Waahlberg har trænet hårdt i hele sin karriere. Når du giver det et skud, skal du sørge for at fokusere på den form, som Nguyen skitserer i videoen og nedenfor., Hvis du har brug for at justere træningen, tøv ikke med at bruge lettere vægt, indtil du har mestret bevægelserne.
du vil være på vej til at blive rippet som Marky Mark, når du har sat sin træning på prøve — bonuspoint, hvis du rammer gymnastiksalen tidligt for at danne din egen 4 am-klub.
Mark Wahlberg Km 22 uddannelsesplan
Warmup
Inden de hopper i den træning, Nguyen fører Wahlberg gennem en serie af warmup bevæger sig, at dobbelt så arbejdsstillinger korrektion., Disse er ikke øvelser til bare at blæse igennem for at komme hurtigere til hovedlifterne-i stedet sagde Nguyen, at hovedfokus skal være på din vejrtrækning.
Liggende band overhead hold
2 til 3 minutter
Ligge ned på jorden med en fleksibel, lav modstand strækning band. Pakk den ene ende rundt om begge fødder, tag den anden ende i dine hænder, liggende på ryggen og forlæng dine arme over hovedet., Hold positionen i 2 til 3 minutter, opretholde en lige rygsøjle og holde din kerne stram.
“træningens fokus er kropsholdning og kerne,” sagde Nguyen. “Jorden gør det muligt for din ryg at være lige, mens modstanden fra bandet tvinger Mark til at forblive høj. Her er et tip: Tryk på din nedre ryg til jorden, så der ikke er plads imellem. Der bør ikke være nogen bue, så meget som det kan føles behageligt.”
Hoftebroer med båndtræk lejligheder
1 til 2 minutter
brug det samme bånd som det forrige træk til denne., Mens du ligger på ryggen, plant dine fødder på jorden hæv dine hofter i en broposition. Hæv strækbåndet foran brystet med begge hænder sammen, træk derefter dine hænder fra hinanden og stræk båndet. Hold for en fem-tæller, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør så mange langsomme, kontrollerede reps som du kan i 1 til 2 minutters periode.
øvelsen hjælper med at fremhæve den høje kropsholdning, de sigter mod, og engagerer den bageste kæde lettere, ifølge Nguyen., For virkelig at få mest muligt ud af øvelsen anbefaler han at fokusere på at regulere vejret og holde nakken løs.
Pushups til bjergbestigere
2 til 3 minutter
kom i en pushup position, med dine hænder på en Power Plate eller Bosu Bolden (hvis din gym ikke har en af disse redskaber, almindelige mavebøjninger på jorden vil gøre). Udfør en pushup, understreger din kropsholdning ved at holde en lige rygsøjle og klemme din kerne med dine håndled under dine skuldre., Efter pushup skal du udføre bjergbestigeren ved at bøje dit knæ for at træde en fod op og derefter tilbage; gentag derefter bevægelsen med den anden fod. Hold det op i 2 til 3 minutter.
Når du udfører flytte — eller nogen anden af de øverste organ, tryk og øvelser i træning — det er vigtigt at holde din kropsholdning, opretstående og stærk. Du kan gøre det ved at give dig selv mere støtte ved at bruge din abs., “Det er vigtigt at få kernedelen af pushing-komplekset,” sagde Nguyen.
Versa bjergbestiger eller bære kravle/4-punkt bjergbestiger
2-3 minutter/15 reps per side
At hætten warmup, Wahlberg rammer VersaClimber for 2 til 3 minutter til at arbejde på tværs af kroppen mønster. Nguyen indser, at du måske ikke har adgang til en af maskinerne — så han har to forslag til erstatningsøvelser. Du kan udføre enten flytte eller bare tilføje begge til rutinen for ekstra arbejde.,
bjørneklubben er enkel, men hård. Placer to markører på jorden omkring otte til 10 fødder væk fra hinanden. Kom på alle fire, med din underkrops vægt på kuglerne på dine fødder snarere end dine knæ. Kravle i en figur otte mønster omkring markørerne, og sørg for at bevæge sig med den modsatte hånd og fod i sync med hinanden for at gå fremad. Hold ryggen lige og engagere din kerne — Nguyen foreslår at lægge en flad genstand på ryggen for at hjælpe dig med at opretholde den rette kropsholdning., Fortsæt med at bevæge dig i en hel 2 til 3 minutters session.
for den 4-punkts bjergbestiger, skal du bruge et sæt af fire skydere til dine fødder og hænder (hvis gulvet er glat nok, håndklæder kan arbejde, også). Kom ind i samme all-fire position som bjørnekrydset, med skyderne under dine hænder og fødder. Skub din højre hånd op, mens du glider din højre fod tilbage; bring dit venstre knæ til din venstre underarm for at forblive afbalanceret. Engager din kerne for at holde din kropsholdning stærk, glide din fod og hånd tilbage til den oprindelige position. Udfør 15 reps på hver side.,
træningen
Når du er varmet op, er du klar til træningen. Hele rutinen tager normalt 10ahlberg omkring 10 til 15 minutter at gennemføre tre runder. Hvert sæt skal være mellem 12 til 20 reps, afhængigt af hvordan du føler — Nguyen sagde, at de tog til at “efterlade 2 i tanken,” hvilket betyder, at du kan udføre hver øvelse med en vægt og rep tæller, der kan give dig mulighed for at skubbe ud to sidste reps, hvis du var fuldt ud at øve dig.,
Barbell gulvtæppe tryk med døde fejl
3 sæt af 12 til 20 reps
den Øverste organ tryk, bilaterale
Lå på jorden, holder en vægtstang på brystet niveau. Dine arme skal blusses ud på jorden. Hængsel i hoften for at løfte dine ben fra jorden og holde knæene bøjede 90 grader for at engagere din kerne. Tryk vægten op, slip et ben og svæver det over jorden. Når du sænker stangen tilbage til brystet, skal du hæve benet tilbage til den oprindelige position., Gentag med det modsatte ben. Skift mellem begge sider for 12 til 20 reps for 3 sæt. Hvil i 1 minut mellem sæt.
Nguyen tilføjede gulvpressen til træningen i stedet for en mere standard bænkpress for at holde fokus på coreahlbergs kerne og kropsholdning. “Hans kerneengagement er ikke konstant nok, så vi har brug for mere langsomme, solide presser,” sagde han. “Når han sænker benet sammen med pressen, holder han kernen i indgreb. Den komplekse bevægelse afslører din evne til at være kinestetisk opmærksom på din krop.,”
Single-leg band RDL
3 sæt med 12 til 20 reps
træk i underkroppen, ensidig
fastgør dit strækbånd til en lav platform, som en bænk eller rack. Hold den ene ende af båndet i den ene hånd. Træk tilbage til spænding, hæv derefter et ben med en 90 graders knæbøjning. Forlæng det ben langsomt tilbage, hængsel ved hofterne, og sænk dig ned mod platformen og nå ud med den modsatte arm for balance. Klem din kerne for at holde ryggen lige og din kropsholdning stærk. Træk langsomt på bandet for at stå op igen. Når du er færdig med 12 til 20 reps, skal du skifte til den modsatte side., Det er 1 sæt; Komplet 3, hviler i 1 minut mellem.
landmandens Gang
50 til 100 m
Korrigerende
Hold en kettlebell i hver hånd. Klem din kerne og hold dine skuldre op for at opretholde korrekt kropsholdning. Gå i 50 til 100 meter i et figur otte mønster.
Kettlebell dødløft
3 sæt af 12 til 20 reps
Lavere organ træk, bilaterale
Påtage sig en atletisk position foran en kettlebell på jorden., Bøj lidt ved knæene for at gribe håndtaget med begge hænder. Løft vægten lige op ved at engagere dine hamstrings og glutes, holde det tæt på din krop. Returner det til jorden ved at hænge på hofterne, holde ryggen så lige som muligt og ikke afrunde ryggen. Komplet 3 sæt af 12 til 20 reps, hvile i 1 minut mellem sæt.,
Halvt knælende ensidige skulderpres
3 sæt af 12 til 20 reps
den Øverste organ skub, ensidigt
Knæle ned på det ene knæ, holde dig torso tall ved at klemme din kerne. Hold en kettlebell i samme hånd som knæet ned på jorden. Start med den hånd, der vender ind mod brystet, og tryk derefter på vægten lige op, drej dit håndled for at vende din håndflade ud. Sænk lige tilbage ned, drej for at vende tilbage til den oprindelige position., Efter at have afsluttet 12 til 20 reps, skifte sider og gentag. Komplet 3 sæt, hviler i 1 minut mellem hver.
“Dette er for postural bevidsthed, stadig stabling for søjle styrke. Vi hjælper kroppen med at forstå lidt af en anden base, ” sagde Nguyen.
Figur 4 strække
2 til 3 minutter
Korrigerende
Dette er en anden strækning, Nguyen normalt har Wahlberg udføre på en Power Plate eller Bosu Bolden, men du kan stadig høste fordele af at gøre det på jorden. Find noget at holde fast til støtte, som en høj skumrulle eller et rack., Stå på et ben og bøj knæet lidt, og kryds derefter det andet ben over det bøjede knæ. Crouch ned, holde på støtte til at holde balancen. Du skal føle strækningen i din hofte. Hold i 2 til 3 minutter pr.
Kampen Reb
5 runder af 30 sekunder på, 30 off
Metaboliske
Grib ender kampen rebet med begge hænder med en fordækt greb. Sving dine arme rundt i cirkler for at skabe bølger med rebene, holde din kropsholdning stærk., Arbejd i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder. Hold dette op til 5 runder.
“Dette er metabolisk arbejde,” sagde Nguyen. “Hvis du er i slutningen af dine 30 sekunder, og du ikke føler det, og dit hjerte ikke dunker, vil du måske hente et tungere reb, der er lidt tykkere eller lidt længere.”
Sled push
indtil træthed
Nguyen afslutter træningen med et sled push, hvilket tvingerhlahlberg til at flytte den tunge vægt, indtil den er træt. Det betyder ikke, at du bogstaveligt talt skal skubbe, indtil du kollapser, når du prøver det — i stedet fokusere på din form., Når du føler dine skuldre begynder at daske og ryggen begynder at runde, kalder det en dag.
Leave a Reply