Med dette kredsløb, gå stort eller gå hjem. Prøv at arbejde på den højest mulige intensitet for så mange reps som du kan klare i 30 sekunder uden at ofre ordentlig form.
brandmand
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og kerne aktiveret. Skift vægt på højre ben og løft venstre knæ, bøjning venstre ben til en 90-graders vinkel. Hold armene foran dig, som om du klatrer op ad en stige.
Forlæng venstre arm over hovedet, når du skubber højre fod af., Løft eksplosivt højre knæ, indtil det er i niveau med dine hofter. Træk hånden ned, mens du sænker dit højre ben. Gentag på den anden side.
Fortsæt skiftende ben og arme så hurtigt som muligt. Dette skal føles så intens som høje knæ (No. 5).
knee-in crunch
Lie faceup med fingerspidserne bag ører og ben forlænget. Løft benene, indtil fødderne er omkring 6 inches væk fra gulvet. Engager kerne og løft skulderbladene fra gulvet.
kom op som om du laver en regelmæssig crunch, mens du også trækker knæ i mod brystet. Pas på ikke at trække i nakken – brug din abs til at løfte., Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Glute bridge
lig med forsiden med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet. Placer armene på gulvet ved dine sider, håndfladerne vender nedad. Hold hoved og skuldre fast plantet på gulvet. Når du indånder, tryk gennem dine fødder. Når du udånder, skal du klemme glutes for at løfte hofterne fra gulvet.
denne øvelse er fantastisk til hoftestabilisering og til at øge ab strength — plus, det virker din røv (bonus!).
Cykelknas
ligge ansigt med fingerspidserne bag ørerne, knæene bøjede i 90 graders vinkel, begge fødder væk fra gulvet., Løft hoved og skuldre fra gulvet.
Bring højre albue til venstre knæ, når du strækker højre ben lige. Hurtigt vende bevægelsen til at gentage på den anden side, hvilket bringer venstre albue til højre knæ. Fortsæt med at skifte.
høje knæ
stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Engager kerne og brug lavere abs til at løfte og sænke et knæ ad gangen, som om du løber på plads.
Bring knæene i samme højde som hofter, lår parallelt med gulvet. Prøv ikke at læne dig tilbage. Bliv på dine fødder og skift ben så hurtigt som muligt.,
Reverse crunch
lig faceup med arme på dine sider, håndfladerne vender mod gulvet. Bøj knæene, så hofter og knæ danner 90 graders vinkler. Engager kerne.
Aktiv lowerr lavere abs for at løfte hofterne fra gulvet og bringe knæene mod brystet. Lavere tilbage ned til udgangspositionen så langsomt som muligt for at holde din lavere abs engageret.
bjergbestiger
Start i høj plank position med kerne stram og hænder direkte under skuldrene. Hold core engageret for at stabilisere hofterne, når du kører højre knæ mod brystet.
returner højre ben til startposition, og gentag derefter med venstre ben., Fortsæt skiftende ben for at pumpe knæene så hurtigt som muligt.
vinduesvisker
lig med forsiden med armene lige ud til siderne (så din krop danner en T) og benene forlænget. Løft begge ben mod loftet, indtil de er vinkelret på gulvet.
uden at løfte hoved eller skuldre fra gulvet, sænk begge ben til højre, så tæt på gulvet som du kan få uden at miste form. Omvendt bevægelsen for at sænke begge ben til venstre. Fortsæt med at skifte som — du gættede det-vinduesviskere.,
Push Jacks
stå med fødderne sammen, albuerne bøjede, håndfladerne opad. Spring hurtigt fødderne fra hinanden og pump armene op mod loftet (som om du hæver taget). Vend bevægelsen og gentag så hurtigt som muligt.
Pike-up
dette træk får både dine abs og skuldre ind på handlingen.
Start i høj plank position med hænderne direkte under skuldrene. Engager kerne og løft hofterne højt, når du hopper dine Lige ben fremad.
På dette tidspunkt skal din krop ligne en omvendt V., Hvis hamstrings er for stramme til fuldt ud at udvide benene, skal du holde en lille bøjning i knæene. Hop tilbage til startpositionen.
Lie-up
læg faceup med arme på dine sider. Sæt kerne ind og sæt dig op. Hæv højre hånd og venstre ben samtidigt. Tryk på højre fingerspidser til venstre tæer. Vend tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte hånd og ben.
Hollo.body hold
Afslut stærkt med et isometrisk hold. Lig faceup med armene ved dine sider og ben forlænget. Engagere din abs og løft skulderbladene og benene væk fra gulvet.,
Hold din nedre ryg presset ind i gulvet under hele øvelsen — jo tættere dine ben er på gulvet, jo mere udfordrende er dette. Hold denne stilling i 30 sekunder.
Leave a Reply