7 Snadné Pilates Pohyby pro Rychlé Jádro Cvičení

nemůžete si vzpomenout, v poslední době jste se snažil, aby tón vašeho jádra? Ačkoli to může znít zastrašující, cvičení Pilates by mohlo být jedním ze způsobů, jak začít rozvíjet silnější centrum. „Jednou z nejlepších věcí na Pilates je to, že je to opravdu pro každého z jakékoli úrovně,“ říká Andrea Speir, instruktor Pilates Daily Burn. „Klasické Pilates se skládá z více než 600 cvičení, z nichž všechny mají modifikace a variace.,“

Pilates může znamenat drahé studio nebo luxusní vybavení pro některé, ale ve skutečnosti vše, co potřebujete, je rohož. Těchto sedm jednoduchých pohybů Pilates nevyžaduje žádné vybavení a jsou dostatečně jednoduché, aby se pokusily téměř kdekoli. Zjistíte, že posilujete víc než jen své jádro. „Pilates je celotělová forma cvičení, takže se vše zacílí,“ říká Speir.

i když jste byli přeskakování na ab cvičení na chvíli, můžete pravděpodobně ještě vytáhnout tyto pohyby s několika úpravami., „Podle mého názoru, je to jedna z nejlepších věcí, pro začátečníky, nebo lidé, kteří mají pocit, že jsou z formy, protože to vám pomůže vybudovat pevný základ síly… Vše je založeno na tom, co vaše úroveň je a ty sám,“ říká Speir. Vyzkoušejte těchto sedm jednoduchých pohybů, abyste mohli začít dnes.

související: Hate drtí? 6 lepších základních cvičení pro začátečníky

7 základních cvičení pro cvičení Pilates pro začátečníky

1. 100
jádrem každé praxe Pilates je „100“, který je navržen tak, aby vám pumpoval krev a zahřál vás, říká Speir., Snaží se dostat do konce tohoto kroku? „Udělejte to místo toho „50“, “ radí Speir. „To znamená vdechnout pět počtů a vydechnout pět počtů. Udělej to pětkrát. Zaměřte se na to, jak moc jsou vaše břišní svaly poutavé a dýchají.“

Jak: nakreslete obě nohy do hrudníku, držte se nohou, stočte hlavu a hruď až k těsné kouli (a). Pošlete nohy ven do polohy stolu s kolenem přímo nad kyčlí a holeně rovnoběžně s podlahou. Držte se za stehny a aktivně se stočte, prohloubte a vydlabejte abs (b)., Vznášet své ruce přímo nad vaší břišní stěny a začít pumpovat své zbraně 6 až 8 palců nahoru a dolů, zhluboka dýchat, vdechování po dobu 5 počítá, vydechování pro 5 cyklů (c). Opakujte 10krát, aniž byste si udělali přestávku. Položte hlavu rovnou na podlahu, spíše než ji curling, pokud se pohyb cítí příliš obtížný.

související: AB pohyby, které neděláte (ale měli byste!)

2. Válcování jako míč
neberte se příliš vážně., Tento hravý pohyb je ve skutečnosti jednoduchý způsob, jak současně masírovat zádové svaly a zároveň pracovat s abs, říká Speir. „Toto cvičení je skvělé pro začátečníky, protože zaoblený tvar páteře vám pomůže naučit se správně a efektivně zapojit základní svaly a zároveň je vyzvat k tvrdé práci,“ říká Speir.

související: 5 bláznivě efektivních variací krize

Jak: vstoupit do sedící polohy, kolena ohnutá, nohy špičaté, jen prsty se dotýkají podlahy (a). Uchopte zadní část každého stehna každou rukou a zvedněte nohy nahoru., Udržujte kolena v ramenní vzdálenosti od sebe a sklopte hlavu mezi kolena (b). Vdechujte, vydechujte, prohlubujte břišní svaly, cvičte rovnováhu, pro dva dechy (c). Vraťte se ke špičkám ramen (nikdy na hlavu nebo krk), pak se vraťte nahoru a na chvíli najděte rovnováhu. Opakujte pětkrát.

3. Single-Leg kruhy
s touto jednoduchou sekvencí, naučíte se, jak udržet abs v záběru, i když se pohybujete nohama. „Pokud potřebujete trochu ohnout v koleni kroužící nohy, jděte na to!“Speir říká., „Je mnohem lepší ohnout tu nohu, než aby se vaše kyčle zvedla nahoru a mimo místo.“Další tip pro první časovače: může pomoci ohnout vaši nekroužící nohu, spíše než ji udržet na podložce-to vám pomůže zapojit vaše jádro a zarovnat boky.

Jak: Lehněte si na podložku, ramena dolů, žebra dolů a natáhněte pravou nohu rovně až k obloze, s levou nohou ohnutou, nohou rovnou na podlaze (a). Zakroužkujte pravou nohu přes tělo k levému rameni, než zpět k pravému rameni, zastavte se u nosu. Zaměřte se na udržení břišní svaly nabral v (b)., Opakujte pětkrát, pak otočte a přepněte nohy.

4. Single-Noha Teaser
single noha teaser je snadný způsob, jak dostat vaše tělo připraveno pro pokročilejší pravidelné Pilates teaser — ve kterém obě nohy jsou rozšířeny ve vzduchu. Zvládnutí Single-leg teaser první vám pomůže naučit se najít a udržovat správnou formu, Speir říká. „Ujistěte se, že se vaše nohy pevně objímají, i když je jedna noha prodloužena. Chcete, aby se vaše kolena dotýkala po celou dobu, “ radí Speir., „To středové připojení spodní břišní svaly zapojit se a také držet nohu z houpání nebo ponořením kolem, která dělá cvičení obtížnější a umožňuje zpět a boky, aby se více.“

související: 7 No-Crunch cvičení pro Six-Pack Abs

Jak: ležet na zádech, chodit nohy blíže k sobě, s nohama v delším úhlu (ne přímo v blízkosti vašich rukou) (a). Natáhněte jednu nohu ven a pevně objímejte vnitřní stehna a kolena dohromady (b). Natáhněte prsty na prsty. Kousek po kousku začněte pomalu obíhat své tělo a sahat po těch prstech (c)., Sjeďte dolů pouze na špičky ramen, vraťte se zpět a dosáhněte (d). Opakujte čtyřikrát. Položte tu nohu dolů, pošlete druhou ven a opakujte 4 krát.

5. Criss-Cross
Kdo řekl, že Pilates musí být složitý? Budete pracovat celou střední část s tímto jednoduchým pohybem. „Je to jedna z cvičení pro budování úžasné základní síly,“ říká Speir. Máte potíže se zvednutím hlavy? Zkuste navinout ručník a položit ho pod krk., „To vám pomůže vidět vaše břišní svaly a ujistit se, že se pravděpodobně zabývají způsobem napodobujícím působení hlavy a krku nahoru,“ říká Speir. Nezapomeňte, že tuto modifikaci chcete použít pouze pro pohyby, které vyžadují, aby se vaše hlava a krk stočily, ne cvičení, kde ležíte na zemi.

Jak: Lehněte si na záda, kolena vtažená do hrudníku, ruce podpírající základnu hlavy (a). Natáhněte pravou nohu přímo před sebe, levá noha zůstává ohnutá. Twist směrem k levé noze, držení pro tři počty (b)., Přepněte, natáhněte levou nohu rovně a zatáhněte pravé koleno do těla. Otočte hruď směrem k pravému kolenu a držte se ve třech počtech. Opakujte dvakrát. Poté se pohybujte rychleji pro další čtyři plné rotace (jednou na každé straně).

6. Saw
Pokud máte tendenci vyhýbat se tradiční ab práci (jako drtí), tento krok by mohl být váš nový go-to. „Toto cvičení pomáhá otevřít a protáhnout ramena a horní část zad,“ říká Speir. „To je nutností pro začátečníky, protože vytváří správnou základnu a formu pro tělo., Také vytváří sílu a zároveň dává dobrý šťavnatý úsek.“

Jak: Posaďte se, nohy se šíří stejně široce jako jóga (a). S rukama rovnou k bokům se otočte doleva (b). Natáhněte pravou ruku směrem k levé noze a třikrát pulzujte (c). Srolovat v twist, untwist, a vrátit se do středu. Opakujte na opačné straně. Opakujte ještě jednou na každé straně.

související: 3 pohyby inspirované jógou Ab, které jste nikdy předtím neviděli

7., Mermaid
tento úsek dává tolik potřebnou pozornost stranám vašeho těla, které zřídka dostanou TLC, které si zaslouží, Speir říká. „Nejen, že se cítí fantasticky, ale pomůže zmírnit napětí a prodloužit vaše tělo.“

Jak na to: Zbytek na pravým boku, v sedě, s nohama složenýma spolu na levou stranu (jako mořská panna!) (a). Položte levou ruku kolem kotníků a držte pravou ruku rovně nahoru ve vzduchu a paste ucho (b)., Udržujte břišní svaly v záběru, natáhněte pravou ruku směrem ke stropu a pak ven a doleva, ujistěte se, že vaše paže zůstane rovná. Měli byste cítit úsek podél pravé strany těla. Opakujte dvakrát (c). Pro protažení položte pravou ruku na podložku a mírně ji ohněte (d). Zvedněte levou ruku u ucha a protáhněte se doprava. Otočte nohy kolem a opakujte na opačné straně.

pro více cvičení Pilates můžete dělat kdykoli, kdekoli, zamířit do DailyBurn.com.,

Poznámka Pro čtenáře: obsah v tomto článku se týká základní služby nabízené společností DailyBurn. V zájmu redakčního zveřejnění a integrity by čtenář měl vědět, že tento web vlastní a provozuje společnost DailyBurn.

původně publikováno v březnu 2015. Aktualizováno srpna 2016.