Hele, poslouchej, já nevím nic o tvém životě, ale vím, že jste pravděpodobně trávit mnohem více času sezením v těchto dnech—které, stejně.
ale nejsem tu, abych vám seděl. Ne, tohle je bezpečný prostor. Místo toho bych chtěl laskavě upozornit na ty nádherné, tvrdě pracující svaly, které vidíte pouze v zrcadle, mluvím o vašich glutech.,
Dovolte mi, abych se dostal do rychlého lidské anatomie lekce: Vaše hýždě se skládají ze tří svalů: gluteus maximus (kulaté části zadku), gluteus medius (vaší straně, zadek), a gluteus minimus (le pod zadek). Společně se jim pomoci stát, opřít dozadu, udělat plank, dřepy, chůze, a další opravdu důležité věci, říká, Charlee Atkins, C. S. C. S., certifikovaný osobní trenér a zakladatel Le Pot. (P. S. si můžete zacvičit s ní on-line zde!)
a protože nikdy nefungují, mohou ztuhnout, pokud je používáte příliš mnoho nebo příliš málo (Ahoj, to já)., Ale můžete uvolnit těsné glutes pomocí šťavnatých statických úseků (nebo úseků, které držíte na místě), jako jsou ty níže, říká Atkins. A zmírnit budoucí bolest v hýžďových svalů, ujistěte se, že pracovat, že zpět s pohyby jako dřepy, výpady, a těchto devět zadek pohyby, které porazit dřepy.
se Pohybuje
Provedení jednotlivých pohybů níže v pořadí, držet každý úsek po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte všechny úseky pro extra pružnou relaci.
Sklopit Kolena K Hrudníku
Krok 1: Začněte tím, že leží na zádech s nohy rovně před sebe.
Krok 2: ohněte levé koleno a zabalte ruce kolem holeně, když jemně přitáhnete koleno k hrudi.,
Bonus: Pro hlubší úsek, vytáhněte levé koleno směrem k levé podpaží a zároveň zachovat vaše dolní části zad přitisknuté na podložce. Držte jednu až dvě minuty a opakujte pohyb na druhé straně. To je jedno opakování.
90-90
Krok 1: Sedět na podlaze s nohama rovně ven před vámi. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů tak, aby vaše holení bylo rovnoběžné s boky.,
Krok 2: současně otočte levou nohu na levou stranu, abyste mohli ohýbat levé koleno o 90 stupňů a udržet koleno přímo v souladu s kyčlí. Flex obě nohy, sedět vysoko, a jemně zatlačte prsty do podlahy pro rovnováhu.
Bonus: Pro hlubší úsek, závěs na boky a pomalu se naklonit dopředu, režie pupík směrem k pravé lýtko. Držte jednu až dvě minuty před opakováním pohybu na druhé straně. To je jeden zástupce.,
Stojící Holub
Krok 1: Postavte se s nohama zhruba rameno vzdálenosti od sebe, s rukama na hrudi, nebo na boky.
Krok 2: ohněte levé koleno, abyste ho přenesli přes stehno, těsně nad koleno pravé nohy. Ohněte levou nohu a otočte levý bok tak, aby vaše levá holeně byla rovnoběžná s podlahou.
Bonus: Pro hlubší úsek, ohýbat pravé koleno a ohnout na boky., Držte jednu až dvě minuty před opakováním pohybu na druhé straně. To je jedno opakování.
Klidovou Holub
Krok 1: Začněte na zádech s nohama ohnuté a chodidla na podlaze. Zvedněte levou nohu, aby váš levý kotník spočíval na pravém stehně, těsně nad kolenem.,
Krok 2: Flex levou nohu a zabalit ruce kolem pravé stehno, jemně ho přitahuje blíže k hrudníku, jak budete stiskněte levé koleno směrem od vašeho těla. Držte jednu až dvě minuty před opakováním na opačné straně. To je jedno opakování.
Modifikované Holub
Krok 1: Sedět na podlaze s nohama rovně ven před vámi a vaše ruce na obou stranách boků., Pak ohněte pravou nohu, ohněte pravé koleno a přiveďte holeně k tělu a udržujte ji tak kolmo ke stehnu, jak můžete (a to nemusí být vůbec moc).
Krok 2: současně otočte levou nohu za sebou tak, aby tvořila přímku od kyčle k prstům. Jemně zatlačte do prstů pro rovnováhu. Držte jednu až dvě minuty před opakováním pohybu na druhé straně. To je jeden zástupce.,
Půl Pána Ryby (Ardha Matsyendrasana)
Krok 1: Sedět na podlaze s nohama rovně ven před vámi a vaše ruce na obou stranách boků. Ohněte pravé koleno a přiveďte ho k hrudi a položte pravou nohu mimo levé stehno.
Krok 2: Poté, pokrčte levou nohu tak, že vaše levá noha spočívá pod vaším pravým glute., Pro hlubší úsek otočte trup doprava a dívejte se přes pravé rameno. Držte jednu až dvě minuty před opakováním pohybu na druhé straně. To je jeden rep.
Ještěrka Představují Variace
Krok 1: Spusťte ve vysoké prkenné pozici s rukama přímo pod ramena., Ohněte pravé koleno, abyste pravou nohu dostali mimo pravou ruku, a zajistěte, aby vaše pravé koleno bylo v souladu s pravým kotníkem.
Krok 2: Položte levé koleno na zem. Zatlačte pravou nohu do země a jemně zatlačte pravé koleno směrem ven. Pro hlubší úsek spusťte předloktí na zem. Držte jednu až dvě minuty před opakováním pohybu na druhé straně.,
Kráva Tvář Představovat (Naklonění)
Krok 1: Začněte na zádech s nohama ohnuté a chodidla na podlaze. Přes pravé stehno přes levou.
Krok 2: držte hlavu na rohoži, pomocí rukou jemně vytáhněte holení směrem k hrudi. Cílem je, aby vaše holeně kolmo k trupu, jak je to možné. Držte jednu až dvě minuty před opakováním pohybu levým stehnem přes pravé. To je jeden zástupce.,
Stojící Obkročné
Krok 1: Postavte se s nohama dva až tři metry od sebe s prsty, zahnutým mírně dovnitř. Závěs z boků sklopte dopředu a projděte si ruce k pravému kotníku. Držte jednu až dvě minuty před chůzí rukou k levému kotníku. To je jeden zástupce.,
Strom Představovat
Krok 1: Postavte se s nohama u sebe a pokrčte levou nohu, aby vaše levou nohu na své vnitřní straně stehna, těsně nad kolena. Držte jednu až dvě minuty (nebo tak dlouho, jak můžete vyvážit) před opakováním pohybu na opačné straně. To je jedno opakování.
Otáčet Nízké Výpad
Krok 1: Spusťte ve vysoké prkenné pozici s rukama přímo pod ramena., Ohněte levé koleno, aby vaše levá noha mimo levou ruku, zajistit, aby vaše levé koleno je v souladu s levým kotníkem.
Krok 2: zvedněte levou ruku směrem ke stropu a otočte hruď směrem k levému kolenu. Podívejte se přes levé rameno směrem ke stropu. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k pravé patě. Držte jednu až dvě minuty před opakováním pohybu na opačné straně. To je jeden zástupce.,
Leave a Reply