Wenn es darum geht, einen ernsthaften Satz von Armen (und einen monströsen Rücken) aufzubauen, können nur wenige Übungen den Kraft-und Muskelhypertrophie-Reiz bieten wie das Kinn nach oben. Das Kinn nach oben bietet neben Bewegungen wie Klimmzügen, Reihen und Hammerlocken sowie Kreuzheben Kraft -, Kraft-und Fitnesssportlern eine hervorragende Gelegenheit, die Stärke, Größe und Funktionalität des Bizeps zu erhöhen (ganz zu schweigen von Verbesserungen der Rücken-und Griffkraft).,
In diesem Chin-up-Übungsleitfaden haben wir uns vorgenommen, Krafttrainer, Sportler und Alltagshelfer mit den Informationen auszustatten, die sie benötigen, um ihre Stärke, ihr Können und ihre Leistung im Kinnbereich zu maximieren:
- Kinn-Up-Form und-Technik
- Vorteile des Kinn-Ups
- Muskeln, die vom Kinn-Up
- Wer sollte Kinn-Ups machen?
- Chin-Up-Sets, Reps und Programmier-Empfehlungen
- Chin-Up-Variationen und Alternativen
- mehr…
Wie zu Tun, ein Kinn-Up
Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man richtig einrichten, und führen Sie das Kinn hoch.,
1. Holen Sie sich Ihren Griff
Nehmen Sie zunächst einen supinierten Griff an einer Stange mit etwa schulterbreiten Händen an.
Achten Sie darauf, frei an der Unterseite des Kinns hängen. Sie sollten Ihren Kopf zwischen Ihrem Bizeps haben können, wenn die Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.
2., Stellen Sie Ihre Schulterblätter ein
Stellen Sie Ihre Schulterblätter durch Zurückziehen und Drücken auf den Rücken, um zu verhindern, dass sich der Schultergürtel während des Kinns nach oben bewegt.
Durch Einstellen des oberen Rückens stabilisieren Sie die Schultern und lassen die Rücken-und Bizepsmuskulatur ausschließlich in dieser Bewegung arbeiten. Wenn der Schulterkomplex nicht stabilisiert wird, kann dies zu Schulterbeschwerden oder Verletzungen bei Überbeanspruchung führen. Ziehen Sie außerdem unbedingt Ihren Bauchnabel (Nabel) in den Körper und ziehen Sie den Kern und die Gesäßmuskeln zusammen, ähnlich wie Sie es im Planken – /Hohlgriff tun würden.,
3. Der Pull
Einmal eingestellt, ziehen Sie die Brust und Kinn an die Langhantel über den Bizeps und die Rückenmuskulatur.
Denken Sie daran, die Stange an Ihre Brust zu ziehen, damit die Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen fahren. Sie können auch darüber nachdenken, die Ellbogen durch den Boden zu fahren, wenn Sie sich nach oben ziehen.
4., Stabilisieren und absteigen
Sobald Sie oben in der Leiste angekommen sind, stabilisieren Sie Ihren Körper und senken Sie sich dann in die Startposition unter Kontrolle.
Achten Sie darauf, die Spannung auf dem Rücken und Bizeps in diesem Moment zu halten, und sichern Sie immer einen stabilen Kern und Schultergürtel, bevor Sie in eine andere Wiederholung fortfahren.
3 Vorteile von Kinn-Ups
Unten sind (3) Vorteile von Kinn-Ups, die Trainer und Sportler aus den meisten Kraft -, Kraft-und Fitnesssportarten erwarten können, wenn Sie Kinn-Ups in ein Trainingsprogramm integrieren.,
Oberkörper Funktionale Festigkeit
Für die meisten athleten, die fähigkeit zu ziehen kinn bis zu die bar kann erhöhen arm und zurück größe, bauen ernsthafte grip festigkeit, und verbessern leistung. Für andere könnte dies eine Schlüsselbewegung sein, um Griffkraft und Ausdauer, Zugfähigkeiten (mit Dingen wie Kreuzheben, Strongman-Übungen und CrossFit-Bewegungen) und mehr zu verbessern., Wie über Reihen gebeugt, Klimmzüge, Kreuzheben und Hammerlocken; Kinn-Ups verdienen einen Platz in den meisten Kraft -, Kraft-und Fitnessprogrammen für ihre Fähigkeit, hochwertige Kraft und Muskeln hinzuzufügen, die sich in einer Vielzahl von Bewegungen und Fähigkeiten niederschlagen.
Größerer, stärkerer Bizeps und Unterarme
Das Kinn nach oben belastet im Gegensatz zum Hochziehen den Bizeps (und die Unterarme) aufgrund der supinierten Griffpositionierung an der Stange stark. Dabei muss der Bizeps das Ellenbogengelenk beugen, um eine vertikale Bewegung des Kinns des Hebers zur Stange zu erzeugen., Aufgrund der hohen Belastung, die häufig während des Kinns auf den Bizeps und die Unterarme ausgeübt wird (entweder aufgrund des zusätzlichen Gewichts oder einfach des Gewichts des Individuums), führen Muskelschäden und Kraftanforderungen häufig zu Muskelhypertrophie und Kraftgewinnen in Bizeps, Unterarmen und Rückenmuskulatur.
Meistern Sie Ihr Körpergewicht
In der Lage zu sein, Ihr eigenes Körpergewicht in einer Vielzahl von Bewegungsmustern zu bewegen, ist der Schlüssel für die meisten Sportarten., Während einige Kraft-und Kraftsportler möglicherweise nicht direkt gymnastische Bewegungen ausführen und sich für sportliche Leistungen auf eine Stange ziehen müssen (z. B. Powerlifter, Gewichtheber und Strongman-Athleten), kann die reine Kraft und Masse, die größere Athleten für Kinn-Ups benötigen, zu einem stärkeren Rücken, Bizeps und Unterarmen führen.Alle sind notwendig für schwere Reinigungen, Schnappschüsse, Kreuzheben, Kniebeugen, trägt und Pressen.,
Muskeln gearbeitet-Kinn-Ups
Das Kinn-Up ist eine Oberkörperübung, die durchgeführt werden kann, um Rücken, Arm und allgemeine Zugkraft und Hypertrophie zu erhöhen. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der primären Muskelgruppen, die an dieser Übung beteiligt sind.
Bizeps
Das Kinn nach oben zielt auf den Bizeps aufgrund des supinierten Griffs, der an der Stange eingenommen wird. Dabei erzwingen Sie eine hohe Ellenbogenflexion, die die primäre Rolle des Bizeps als Muskel spielt.
Latissimus Dorsi
Die Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi) ist ähnlich wie die Pull-up -, Row-und anderen Rückenbewegungen im Kinn nach oben aktiv., Während der Bizeps eine größere Rolle bei der Kraftproduktion spielt, sind die Rückenmuskeln die sekundären Mover im Kinn und unterstützen die gesamte Zugbewegung.
Unterarme und Griffmuskeln
Die Unterarme und Griffmuskeln werden benötigt, um den Heber an der Stange zu befestigen, damit Kinn-Ups stattfinden können. Der Supinated Grip (im Vergleich zum Pronated oder Neutral Grip, der in einem Pull Up verwendet wird) bietet Trainern und Athleten eine zusätzliche Trainingsvariation, um die allgemeine Griffkraft und Muskelausdauer zu maximieren.
Wer Soll das Tun, das Kinn Up?,
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft -, Kraft-und Fitnesssportler von der Ausführung des Kinns profitieren können.
Kraft-und Kraftsportler
Wenn maximale Kraft, Hypertrophie und Leistung der Name des Spiels ist, möchten wir uns oft zusätzliche Übungen ansehen, die es uns ermöglichen, auf Muskelmasse abzuzielen und das Gesamttrainingsvolumen und die Belastung zu erhöhen (einer der besten Faktoren für das Muskelwachstum)., Die chin up kann verwendet werden als zurück und arm zubehör übung, viel wie die pull up, zu erhöhen arm und zurück ziehen festigkeit, erhöhen muskel hypertrophie der rücken und bizeps, und verbessern grip festigkeit und muskel ausdauer notwendig für schwere aufzüge oder grip abhängigen übungen.
Funktionale Fitness-Sportler
Das Kinn, während es oft nicht gefunden im Wettbewerb Training (im Gegensatz zu kipping pull-ups, muscle-ups, Seil klettert, etc) bietet insgesamt oberen Körper ziehen Kraft, Hypertrophie, Muskel-und Ausdauer-Leistungen., Die Integration von Kinn-Ups in Programme kann die dringend benötigte Trainingsvielfalt bieten und neue Anreize bieten, um das Muskelwachstum zu potenzieren, Verletzungen durch Überbeanspruchung (durch immer wieder dieselben Bewegungen) zu minimieren und die Griffkraft/Ausdauer zu verbessern. Schließlich ist das Kinn nach oben eine großartige Möglichkeit, die Zugkraft und Muskelmasse des gesamten Oberkörpers zu erhöhen, da ein Heber oft viele Wiederholungen und/oder hohe Belastungen im Verhältnis zu anderen Pull-up-Bewegungen ausführen kann.,
Allgemeine Fitness und Bewegung
Wie die pull up, die kinn up ist eine grundlegende körpergewicht übung, dass können entwickeln oberkörper ziehen festigkeit, erhöhen zurück und arm muskel hypertrophie, und werden hoch funktionale für fitness athleten und alltag lifter. Darüber hinaus ist das Chin Up eine mehrgelenkige Oberkörperübung, die es zu einem großartigen Moment macht, um die Übungsbibliothek eines jeden zu erweitern.
So programmieren Sie das Kinn nach oben
Nachfolgend finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen, wenn Sie das Kinn nach oben in bestimmten Programmen verwenden., Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Klimmzügen verwendet werden sollten.
Allgemeine Stärke-Wiederholungen und Sätze
Für allgemeine Kraftaufbausätze können Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sätze ausführen.
- 4-6 Sätze von 4-6 Wiederholungen, Ruhen 2-3 Minuten
Muskelhypertrophie-Wiederholungen und Sätze
Für erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelladevolumen zu erhöhen.,
- 4-6 Sätze von 6-12 Wiederholungen, Ruhen 60-90 Sekunden zwischen, mit schweren bis mittelschweren Lasten
Muskelausdauer-Wiederholungen und Sätze
Einige Heber möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für Sport) trainieren, in der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
- 2-3 sätze von 12 + wiederholungen, ruhen 60-90 sekunden zwischen (dies ist sehr sport spezifische)
Chin Up Variationen
Unten sind drei (3) chin up variationen, die können verwendet werden durch trainer und athleten zu halten training abwechslungsreich und progressive.,
Gewichtetes Kinn nach oben
Das gewichtete Kinn nach oben ist einfach ein Kinn nach oben mit zusätzlichem Gewicht, entweder durch Tragen einer gewichteten Weste, mit einem Gewicht Gürtel auf, oder einfach durch Drücken einer Hantel zwischen den Oberschenkel / Beine. Dies ist eine großartige Möglichkeit, das körpergewichtige Kinn in eine gewichtete Ziehübung für endloses Arm-und Rückenwachstum zu verwandeln.
Exzentrische Chin Up (Negative)
Diese chin up variation ist vorteilhaft für personen, die insgesamt chin up festigkeit und/oder muskelmasse zu führen volle kinn ups (oder für personen, die zu erhöhen maximale festigkeit und hypertrophie)., Führen Sie einfach die Senkphase des Kinns in einer strengen Trittfrequenz zwischen 5-10 Sekunden durch, entweder mit zusätzlicher Belastung oder mit Körpergewicht. Sobald Sie die Unterseite des Kinns nach oben erreicht haben, springen oder aufstehen und bringen Sie sich wieder an die Spitze des Augenblicks, und wiederholen.
Chin Up 21s
Ähnlich wie bei Bizeps Curl 21s sind Chin up 21s ein sehr fortgeschrittenes Wiederholungsschema, das durchgeführt werden kann, um die Kraft und Muskelhypertrophie während des gesamten Bewegungsbereichs im Kinn zu erhöhen., Führen Sie einfach sieben partielle Kinn-ups in der unteren Hälfte (unten bis zur Hälfte), sieben partielle Kinn-ups in der oberen Hälfte (auf halbem Weg nach oben) und dann sieben vollständige Palette von Bewegung Kinn-ups.
Chin Up Alternativen
Unten sind drei (3) chin up alternativen trainer und athleten verwenden können zu erhöhen arm festigkeit und muskel hypertrophie.
Pull Up
Die pull up ist eine grundnahrungsmittel körpergewicht kraft und hypertrophie übung implementiert in die meisten festigkeit, power, und funktionale fitness programme., Dies ist dem Kinn nach oben sehr ähnlich, zielt jedoch auf mehr Rückenmuskulatur ab und legt weniger Wert auf den Bizeps (dies kann jedoch die allgemeine Armgröße und-stärke erhöhen).
Supiniert/Hinterhältige Reihe
Die hinterhältige/supiniert Langhantel Rudern ist sehr ähnlich zum Kinn hoch und erhöhen können, Bizeps Stärke und Hypertrophie. Im Gegensatz zum Kinn nach oben zielt diese Übung auf den Rücken und die Arme in der horizontalen Ebene und nicht in der vertikalen Ebene., Das heißt, viele Heber werden feststellen, dass sie mit der Unterhandreihe deutlich mehr Belastung verbrauchen können, was den Muskelschaden und das Wachstumspotenzial für den Bizeps weiter erhöht.
Hammer Curl
Die hammer curl ist eine große einzel joint bizeps und unterarm übung zu entwickeln stärker arme und grip muskeln. Hammerlocken werden meistens mit Hanteln gemacht, was die einseitige Armstärke, Griffleistung und Muskelhypertrophie weiter verbessern kann.
Featured Bild: Mike Dewar
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