Wenn Sie sich die Anatomie des Schultergelenks ansehen, stellen Sie möglicherweise fest, dass es wie ein Golfball auf einem T-Stück aussieht. Diese Struktur ermöglicht eine unglaubliche Menge an Bewegung, von der bis über den Kopf bis hinter den Rücken reicht. Als solche hat die Schulter die größte Bewegungsfreiheit aller Gelenke im Körper.
Es ist diese Mobilität, die es uns ermöglicht, kraftvolle sportliche Bewegungen in mehrere Richtungen auszuführen., Wenn zum Beispiel ein Baseballkrug wirft, kann sich sein Arm mit etwa 8500 Grad pro Sekunde um die Schulter drehen. Das sind ungefähr 24 volle Umdrehungen in nur 1 Sekunde. Dies wäre ohne die volle Flexibilität des Schulterkomplexes nicht möglich.
Warum ist Schulterflexibilität wichtig?
Wenn die meisten Menschen an Schulterflexibilität denken, konzentrieren sie sich normalerweise ausschließlich auf das Glenohumeralgelenk (das Kugel-und Sockelgelenk, in dem sich Ihr Armknochen mit Ihrem Schulterknochen verbindet).,
Es ist jedoch genauso wichtig, die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu erhalten, die das Glenohumeralgelenk unterstützen – hauptsächlich Ihr Schulterblatt (Schulterblatt) und Ihren oberen Rumpf. Ohne ausreichende Flexibilität im Rest Ihres Körpers neigen Sie dazu, mehr Verschleiß an Ihrer Schulter zu verursachen.
Versuchen Sie zum Beispiel, einen Ball so weit wie möglich zu werfen, ohne Ihren Kofferraum zu bewegen oder zu drehen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie nicht so weit werfen können, wie Sie normalerweise könnten. Sie könnten sogar eine Belastung für Ihre Schulter fühlen.,
Ohne die Hilfe Ihres Rumpfes, um Strom zu erzeugen, muss Ihre Schulter die ganze Arbeit erledigen, was dazu führen kann, dass sie sich schneller abnutzt.
Volle Bewegung ist entscheidend für eine optimale Stromerzeugung
Ich werde Ihnen ein Beispiel aus dem Baseball geben, um die Bedeutung der Schulter-und Rumpfflexibilität hervorzuheben.
Stell dir vor, du bist ein baseball-pitcher. Volle Bewegung (und insbesondere das Zurückziehen des Schulterblattes) ist wichtig, um einen vollständigen Aufwind zu erzeugen, der hilft, die gesamte Kraft von Ihrem Körper in Ihren Arm zu entfesseln und zu übertragen.,
Diese eingezogene Schulterposition erzeugt eine Vordehnung Ihrer Vorderkörpermuskeln (insbesondere Ihres vorderen Deltoids, Ihrer Brustmuskeln und Ihrer Bauchmuskeln), genau wie das Ziehen einer Bogenschnur. In Kombination mit dem koordinierten Drehen und Drehen Ihres Körpers kann Ihr Arm dann herumpeitschen und sich nach vorne starten, um den Ball mit hohen Geschwindigkeiten zu werfen.
Mangelnde Schulterflexibilität = mangelnde Kraft
Wenn Ihr Schulterbewegungsbereich begrenzt ist, wird auch Ihre Fähigkeit, Kräfte über Ihren Körper zu übertragen, behindert.,
Die richtige Schulterreichweite ist nicht nur wichtig, um kraftvolle sportliche Bewegungen zu erzeugen, sondern auch, um häufige Verletzungen wie Impingement zu verhindern.
Eine Person mit gesunden Schultern ist in der Lage, ohne Schmerzen gerade über Kopf zu erreichen, ohne ihren Rücken zu wölben oder ihre Rippen aufflackern zu müssen.
Wenn Sie beim Ausstrecken des Armes am Ohr eine Belastung in der Schulter spüren, sollten Sie Übungen wie eine grundlegende Militärpresse oder ein Schnappen vermeiden. Diese Bewegungen erfordern volle Mobilität über Kopf, und Sie haben ein hohes Verletzungsrisiko, wenn Sie sie mit schlechter Form und Technik ausführen.,
Dehnt sich aus, um die Schulterbeweglichkeit zu erhöhen
Wie bereits erwähnt, besteht die Schulter nicht nur aus dem Glenohumeralgelenk. Ihre Fähigkeit, dieses eine Gelenk zu bewegen und zu schützen, hängt von Ihrer Fähigkeit ab, Ihr Schulterblatt zu bewegen und zu stabilisieren. Wenn Ihr oberer Rücken steif ist oder sich Ihr Schulterblatt nicht bewegen kann, begrenzen Sie Ihre gesamte Schulterbeweglichkeit.
Die hintere Rotatorenmanschette kann bei übermäßigem Gebrauch und schlechter Körperhaltung eng werden. Die Pec-Muskeln neigen dazu, im Training übertrieben zu sein, was sie straff machen und zur Schulterhaltung beitragen kann.,
Hier sind drei großartige Strecken, um die Flexibilität dieser Muskeln zu erhöhen und Ihren Schulterbewegungsbereich zu verbessern:
Sleeper Stretch.
Anweisungen: Sie schlüssel ist zu fühlen es in der rückseite der schulter. Achten Sie darauf, Ihre Schulter sicher zu packen, damit sie nicht zu Ihrem Ohr hin aufrollt. Drücken Sie leicht Ihre Hand nach unten und halten. 3 x 30 Sekunden.
Cross Arm Stretch
Anleitung: Ziehen Sie Ihren Arm über Ihren Körper und ziehen Sie gleichzeitig Ihr Schulterblatt zurück. Dadurch wird die Dehnung in die Rotatorenmanschette fokussiert., 3 x 30 sek
Pec Stretch
Anleitung: Wenn Ihre Pec-Muskeln angespannt sind, ziehen sie das Schulterblatt nach vorne und verhindern, dass es in eine zurückgezogene und nach hinten geneigte Position zurückkehrt. Sie können Ihre pec Flexibilität mit einer Schaumwalze pec Stretch erhöhen. Legen Sie sich zunächst auf einen Schaum, der von Kopf bis Steißbein rollt. Bringen Sie Ihre Arme auf 90° und lassen Sie sie von der Schwerkraft auf den Boden ziehen. Nach ein paar Atemzügen langsam nach oben greifen und dann die Ellbogen zu den Seiten ziehen.
Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie eine traditionelle Türöffnung dehnen., Konzentrieren Sie sich mit einem Arm entlang einer Tür darauf, Ihr Schulterblatt nach hinten zu ziehen und Ihre Brust von Ihrer Schulter wegzudrehen. Sie sollten dies NICHT an der Vorderseite Ihres Schultergelenks spüren, sondern entlang Ihrer Brustmuskulatur.
Übung zur Korrektur schlechter Körperhaltung
Nicht zu unterschätzen, schlechte Körperhaltung (Link) spielt eine große Rolle bei der Einschränkung der Schulterbeweglichkeit. Wenn Ihre Schultern nach vorne rollen, erhöhen Sie die Spannung entlang der Rotatorenmanschette, was zu chronischer Enge führen kann. Dies begrenzt auch die Bewegungsfähigkeit Ihres Schulterblatts, was zu einer erhöhten Belastung des Glenohumeralgelenks führt.,
Zusätzlich zieht die vordere Kopfhaltung an Ihren Rhomboiden und Ihrem Levator-Schulterblatt. Wenn diese Muskeln angespannt sind, begrenzen sie die Beweglichkeit des Schulterblatts noch mehr. Dies macht es umso wichtiger, bei jeder Übung eine gute Form & – Technik zu verwenden und mit einer neutralen Wirbelsäule zu trainieren (Link).
Modifizierte Kinderhaltung
Menschen, die viel Gewicht heben oder viele Zugbewegungen ausführen (z. B. Kletterer), neigen dazu, starke und möglicherweise enge Latissimus dorsi-Muskeln zu haben. Dies kann Ihre Fähigkeit einschränken, Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf zu heben., Der untere Trapez ist entscheidend für die richtige Stabilisierung des Schulterblatts und sollte nach Möglichkeit betont werden!
Anleitung: Führen Sie die Pose Ihres Kindes mit den Handflächen nach oben aus. Durch die Rundung des unteren Rückens werden die Lats am unteren Aufsatz festgezogen, und die Arme über dem Kopf mit den Handflächen nach oben ziehen die Lats am anderen Ende fest. Atme tief durch und halte die Dehnung 3 x 30 Sekunden.
Bonus: Führen Sie in dieser Position eine aktive Übung zur Stärkung des unteren Trapezius durch. Versuchen Sie, jeweils einen Arm vom Boden zu heben und 5 Sekunden lang zu halten., Fühle, wie dein Schulterblatt deinen Rücken herunterzieht und von den Ohren weg.
Übungen zur Aufrechterhaltung der Schulterflexibilität
Nachdem Sie sichergestellt haben, dass Sie Ihre volle Bewegungsfreiheit haben, besteht der letzte Schritt darin, sich weiter zu bewegen und durch diese volle Bewegungsfreiheit zu stärken.
Wall Angels
Anleitung: Beginnen Sie mit der grundlegenden Wall Angel-Übung, bei der Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zu bewegen, während Sie Ihre Rippen nach unten halten (Link) und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten (Link). Nachdem Sie die richtige Bewegung sichergestellt haben, fügen Sie Widerstand über Schwerkraft – oder Lichtkabel hinzu., Sie können dies mit geraden (Trapezius-Bias) oder gebogenen (Rotatorenmanschetten-Bias) Armen durchführen.
Hantel Militär Presse
Anweisungen: Nur gehen durch die volle motion wenn es ist schmerz-freies. Durch die Verwendung von Hanteln müssen sich Ihre Schultern durch die gesamte Bewegung stabilisieren, wodurch die Rotatorenmanschette aktiviert wird.
Modified Lawnmower Pull
Anleitung: Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Rotatorenmanschette, sondern verstärkt auch die richtige Bewegung mit Rumpfrotation und Schulterblatt-Retraktion.,
Für diese Übung mache ich gerne die „eineinhalb“ Methode, bei der ich die volle Zugbewegung mit der Rotation mache (volle Körperkoordination und-bewegung betonen) und dann mit einer halben Rep und halte (Schulterblatpositionierung betonen). Ihre Handposition kann variieren, aber ich ziehe es vor, dies in der hohen Reihenposition mit voller Außenrotation meiner Hand durchzuführen (um die Rotatorenmanschette zu verzerren). Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und Ihrem oberen Trapez fernhalten.,
Fokus Auf Schulter Flexibilität Zu Erhöhen Power
EINE gut gestaltete, richtige warm-up kann helfen sie erreichen (und pflegen) optimale flexibilität. Wenn Sie Ihren Schulterbewegungsbereich erhöhen möchten, integrieren Sie diese Übungen in Ihre Aufwärm-und Abkühlroutine. Dies hilft Verletzungen vorzubeugen und kann mit der Zeit Ihr sportliches Potenzial steigern.
Krafttraining durch einen vollen Bewegungsbereich, aber seien Sie vorsichtig in extremen Endpositionen, in denen Ihre Schulter vollständig ausgestreckt ist, da sie in allen erweiterten Positionen schwächer wird. Denken Sie daran – wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es.,
Haben Sie noch Fragen, wie Sie flexibler in Ihren Schultern werden können? Erreichen Sie unten!
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